サブ６というと、キロ８分３０秒ペースですね。普段の練習がキロ７分１５秒なら、十分に可能なレベルですね。今までの大会の６時間半という記録はどんな感じで走っているのでしょう？

イーブンペースだとしたら、キロ９分１４秒。これはかなりゆっくりというか、ほとんど歩いているペースです。ということは、スタート直後は結構キロ７分２０～３０秒くらいで走ってしまっているのではないでしょうか？そして、後半はほとんどトボトボと歩いている。最初からスッスッと歩いているだけでもっと記録は良くなるはずです。つまり、歩いたり走ったりを繰り返しながら完走を目指す作戦です。４ｋｍをキロ７分３０秒で走ったら、１ｋｍをキロ１０分で歩く。これだと、５ｋｍが４０分かかる計算です。フルマラソンは５ｋｍを８回＋残り２．１９５ｋｍ。これで、４０ｋｍまでが３２０分。５時間と２０分です。残り２．１９５ｋｍは死に物狂いで（キロ１０分で歩いても）走ったとして、６時間は楽に切れる計算になります。
いかがでしょうか。サブ６の方は真面目に最初から走ろうとして失敗し、失速します。最後は這うように歩くのであれば、この歩いたり走ったり作戦で最初から歩きを間に入れて、リフレッシュしてから走り出す。５ｋｍ毎にペースを確かめながら行けば、絶対に６時間は切れるでしょう。
練習で気をつけるとしたら、お時間が取れるときに、キロ８分でよいので、２５ｋｍ～３０ｋｍの距離を２週間に一度くらい走るといいでしょう。３０ｋｍまでゆっくりでも走っていれば、距離に対する不安はなくなります。あとはペースだけの問題ですから。
頑張り過ぎず、適当に休みを取りながら、地道に距離を伸ばしていけば絶対に達成できます。あとは、気持ちで負けないことです。

ご丁寧な回答ありがとうございます。過去のフルマラソンは20kくらいまでk7分30秒くらいで走り、その先にかなりきつい坂が2kくらいありほとんど歩きます。その後は走ったり歩いたりの繰り返しになります。過去5回のフルマラソンは全てこのパターンです。ハーフは年2回走り2時間30秒で歩かずに完走しています。

　 　 　

さんちゃんさん、はじめまして。走暦９年目でアラフィフのヒロと申します。５回フルマラソン完走の経験があるとのことですが、レース展開はどのような感じだったのでしょか？後半は歩いたり走ったりの繰り返しであれば、ゆっくりでも走り続けることができれば目標は達成できます。まずは長い距離への耐性を身に付けることをお勧めします。そのためにはやはり長い時間ゆっくり走るＬＳＤや長い距離走る３０ｋｍ走などに取り組むとよいです。月に１回程度で良いのでチャレンジしてみてください。また、急に距離を伸ばすと怪我にもつながりますので２０ｋｍ、２５ｋｍ、３０ｋｍというように段階的に伸ばしてください。通常の練習で走っているペースで走り続けられれば５時間程度でゴールできる計算になりますので、十分のペースです。レースではもう少しペースを落として走り始め、後半に少しだけでもペースを上げられるような意識をもって走られると更に目標達成が近づきます。
　参考になりましたでしょうか。頑張ってくださいね。

やはらは最低でも月一回はゆっくりでも30k走が必要と思います。回答ありがとうございます。

　 　 　

ハーフマラソンのご経験は無いのでしょうか？　いまの練習15km走っているキロ7分15秒ペースをハーフまで延ばすことが出来ればフルマラソンで５時間半程度での完走は見えてくると思います（各関門での時間制限次第ですが）。その先、42.195kmまで持久力を維持するためには時々3時間走や可能であれば30km走を取り入れるのが常套手段なと思います。その他、ご自宅で筋トレ（自重）やストレッチを行うことも良いと思います

わかりやすく回答いただきありがとうございます。

　 　 　

さんちゃん、同じ６０代として嬉しい限りです。
６時間切り、計算上はキロ８分ですが、
どうしても歩くのでしょうか、うまくいきませんね。

課題は２つです。スピードと持久力。
今の練習ではどちらも伸びません。
まず５～１０キロでキロ６分か６分半で走りましょう。
１５キロを月に１回は２０キロ、
大会前にはその３、４週間前に３０キロか３時間走。

同じ速度で同じ距離だと、同じ筋肉しか使いません。
いろんな距離・スピードが大切です。
今の練習量で少し工夫すればサブ５まではいけますよ。
ナイスランを期待します。

同世代の方の回答ありがとうございます。マラソンの度に先輩方々に抜かれまだまだ努力しなければと痛感します。お互いこれからも頑張りましょう！

　 　 　

制限時間6時間ということですが、参加者が多い場合、スタートラインを通過するまで20分かかることもあります。また、途中トイレや給水休憩時間を見込むと、残された時間は5時間強。
その条件で完走するためには、5kmを30分～32分で走れる必要があります。km7分15秒ならば、十分達成できる範囲ですので、あとはフォームに気をつけながら、レースの雰囲気に呑まれて前半オーバーペースにならないよう、自分の走りを維持できるかがポイントです。
健闘をお祈りします。

経験豊富な回答ありがとうございます。やはりタイムが遅いので当然後方スタートの為スタートラインで20分くらいマイナスになりますのであせります。

　 　 　

初めまして　走歴５年の５２歳の男性です。現在の走力はハーフ１時間２６分台です
といっても　全国高校駅伝を走り　卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。また　引退していますが
一人娘は短距離選手として　全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
１０月のフルマラソンに向けて目標達成への挑戦　素晴らしいです！
単純にあと３０分短縮はキロで４０秒以上ラップを縮めなければなりませんが
さんちゃんさんの年齢と走力から　スピード練習はせず　もうあと週１日
練習をして月間走行距離を増やした方が良いと考えます　そうすれば
体重が落ち　比例して体力が上がり　目標に近づくでしょう　
これから夏場を迎え　早朝や陽が落ちてから走り　ペースは体調に合わせて
自宅からのスタートでバケツに氷と飲み物を入れ給水準備をして
周回コース又は往復コース(４キロ程度)で熱中症対策をして　練習後は
そのバケツで足を冷しアイシングも兼ねたら無駄もなく
ケアも出来きて故障のリスクも軽減出来るでしょう　
私も故障が多く　還暦まで走れるかわかりませんが
今後のご健闘　お祈りします。

練習回数をふやし体重を減らす、、、頑張ります。

　 　 　

ゆっくりしたペースでも6時間動き続けるって相当な運動量ですね。
週２~３回15Kの練習を継続しながら、月に1度程度、ウオーキングを交えながらでも結構なんで3時間以上動き続ける練習を取り入れられてはどうでしょう。
あと筋力UPの為に、スクワットでも。例えば歯磨きしながらながらスクワットとか。
ながらスクワットは嫁や会社の同僚に勧めています。

自己紹介
6月20日で52歳。走歴5年。PBフル3時間24分、ハーフ92分。

楽しんで頑張ってください。

凄く早い方からのアドバイス恐縮です。羨ましいです。

　 　 　

はじめまして。昨年８月から走り始めた40代後半男性です。
まだハーフマラソンまででフルは１０月に初挑戦の初心者です。
状況の詳細はわかりませんが、フルマラソンを５回完走済みなら課題や改善すべき点はご自分でよくわかっていらっしゃるかと思います。
私的には、「３０キロの壁」等後半でどれほど粘れるかとか、坂道に強いか否か、補給の仕方がポイントかと思います。

サークルの諸先輩のおススメとしては、「キロ７分ペースで３０キロの練習走」が大変有効とのことです。
これを月１～２回定期的にすれば、後半の失速を抑えられるとのことです。
前半が遅すぎてイライラしますが、逆に坂道になると気合が入り勢い強く登れます。
坂道の対策については、大会のコースでの坂道を調べて、似たような傾斜・長さの坂道を日頃のランニングのコースに加えてはいかがでしょうか。
補給については、いつもの補給を見直して、特に後半に強くなるよう前半途中でとるように心がけてはいかがでしょうか。
私的には、梅干し・スポーツドリンク・ウィダーインゼリー・バナナ等がおススメです。

あと、タイムについては体調や天候など運が大きく関わるので、制限時間に間に合わなくても必要以上に落ち込まず、また次回頑張ろうと思った方がよろしいかと思います。

それではお互い頑張りましょう(^^)/

ご丁寧に回答いただき感謝いたします。ぜひ参考にさせていただき目標に向かって頑張ります。

　 　 　

サブ6でしたらキロ8分30ペースで走り続ければなので今のペースでもクリア出来そうですね⭐️
後半辛くなってくるかもしれませんが、私はエネルギー切れしないようにチョコ②食べるようにしています！頑張って下さいね⭐️

回答ありがとうございます。カロリー補給は大事と思います。参考にさせていただきます。

　 　 　

はじめまして。
私は40代後半の道産子です。
まずは過去5回の完走にあっぱれです。6時間制限については、気合いが入りますよね。
やはり、フルマラソンを走るのであれば、スローで長い距離を走るのが良いです。
大会前の２～３ヶ月前までに、30ｋｍ/週で1k8分位で走ってみてはどうでしょうか？
6時間切りのためには、1k8分30秒位でしょうから、休憩を考慮すると、丁度良いかも
しれませんね。私もそうですが、何より楽しく続けたいですよね。

趣味と言っても走り始めるとムキになってしまいます。楽しく継続するよう努力します。

　 　 　

こんにちは　

６２歳のランナーです。６０歳にもなると疲労の抜けが悪くなり思うような練習が出来なくなります。
その中で、15ｋｍも走られてるのはたいしたものです。私はハーフ８９分台ですが、15ｋｍを週２回はきついです。

ひょっとして１日に10ｋｍくらいで週４回（３回でも十分）もう少し速いスピード(キロあたり６分くらい、疲れたら歩いてもいい）で走るのが６時間切りには近道かも知れません。

もっとも今の練習でも十分に６時間は切れる範囲だと思います。

確かに年々疲れが取れにくくなっています。スタートからゆっくりペースで目標達成に頑張ります。同世代、、頑張りましょう！

　 　 　

短い距離を普段より速いペースで走る練習を取り入れて、スピードの余裕度を上げていくといいと思ういます。