始めまして走歴５年の５２歳の男性です　現在の走力はハーフ１時間２６分台です
といっても　全国高校駅伝を走り(昨年は女子が出場)卒業後は今で言う
市民ランナーとして　県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります
また　引退していますが　一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さて今回のご質問　過去に同じ様な質問をされた女性の方がいらっしゃいました
夜間のランニングに不安だったり　季節による(真冬)ジムトレーニングで
ランニングマシーンを使用していました　マシーンでのランニングは
勝手に脚が後方に流れ　本来大事な脚の引き付けがおろそかになる傾向が有り
マシーンランの典型な腰が抜けたフォームになっていると思います
また気象やアップダウン、風などの対応にも不十分でお薦め出来ません
マシーンランは止めて　エアロバイク(アップダウンコース)の方が
ランニングには効果的だと考えます　私も現役時代に利用した事が有りましたが
一回で止めました(マシーンMax16㎞が遅くて脚が前に当たる)
おっしゃるとうり　やはり地面を走ってナンボです
これから外も幾分すごしやすくなっていきます　風を切って走って下さい
今後のご健闘　お祈りします。

○○○パパさま、はじめまして。

紫外線対策や走る時間が限られる夏場はとくに、外を走ることが大変なのでジムに移行してみました。
ランニングフォームは確かに崩れていて、せっかく強化した腰から下の下半身が上手く生かせてない気がしていました。
ジムで荷重トレーニングをした後は、ランニングではなくバイクの方に切り替えてみようと思います。
アップダウンコースは、たまにバイクをするとき選択していました、これは継続ですね。

それ以外に、外を走ろうと思います。
昨日の走りは確かにダメダメだったのですが、爽快感と開放感にしみじみ感動しました。

競技歴がありもと陸上部（？）の長距離ランナーとしてのアドバイスはさすが説得力があります。
それにしてもハーフのタイムは速いですね。

ご回答いただき感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

ふわモコさん初めまして。あしくりと申します。下半身強化や体を絞る意味ではトレッドミルでも効果はあると思います。ただランニングに関して言えば外のほうがいいでしょうね。外走りだと自分で推進力を生まないと進みません。トレミだとすでに動いている上を走るので推進力を生み出す必要がないです。併用ならいいですが、トレミだけだとおそらく走り方も変化してしまうと思います。

確かカロリー消費においても外走りのほうが上回るという実験結果を見たことがあります。なるべく外走りに近いものを求めるんでしたら１～２％の傾斜をつければOKです。筋トレと併用するにはジムのほうが便利ですよね。雨の日、暑いとき、寒い時も走りやすいですし。ジムと外ランを並行するのがいいと思いますよ。私はトラック12週半でも飽きる男ですのでちょっと室内で風景が変わらないのは無理ですね…

あしくりさま、はじめまして。

『推進力』についてはとても参考になりました。
検索してみたら陸上に関する情報もたくさんヒットして、ジムで効果が出ている下半身と推進力を合わせて、今後取り組んでみたくなりました。
走り方が変化してしまっては元もこもないですし・・・それには少しドキッとしました。

筋トレメインの室内と外ランをうまく組み合わせて行こうと思います。

それにしてもトラック12周半というのは、つまり5000メートルのトラック種目のことでしょうか。
景色を楽しむのも外ランの良いところですよね、同感です。

ご回答に感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

トレッドミルを利用する際、傾斜角度はどの位つけていらっしゃいますか？
大体３％以上の傾斜で屋外のランニングと同等程度と言われますので、少々傾斜をつけた上でマシーンを利用するようにしてはいかがでしょうか。

のぼっちゃんさま

ご回答に感謝いたします、ありがとうございます。

利用するときはいつも「ヒル」という種目をセレクトしてます。
レベルは「３」で、結構な傾斜がつきますが、これは腸腰筋を酷使して後でストレッチをするのにとても気を遣って居ました。
心拍はあがるので有酸素運動としては有効だと感じています。

　 　 　

ジムのトレッドミルのランニングが脚を引き上げるだけで進むのに対して、外ランは地面を押して走る点で違いがあると思いますので、そのようなことがあるのかもしれません。もしロードを速くなりたいのであれば外ランも交えるとよいと思います。

キッシーさま

ご回答に感謝いたします、ありがとうございます。

ランニングマシーンを使用した後に、腸腰筋だけが特に張ってしまうのですが、
その原因がまさに、「脚を引き上げるだけ」の動作からくるものだと分かりました。
とても勉強になしました。
少なくとも以前と同じレベルで走れるようになりたいので、外ランも加えて取り組もうと思います。

　 　 　

トレッドミルは走り方を意識しないと外で走る感覚と全然違うと聞きました。意識しないとトレッドミルはジャンプするだけの楽な感じの走りになるのでちゃんと蹴って走るを意識が必要だと思います。傾斜を付けたトレーニングはすごく良いと思います！

サカイさま

ご回答に感謝いたします、ありがとうございます。

トレッドミルと外ランは全く別のもの、と解釈することができました。筋トレはしていて身体は引き締まる一方でしたが、「走ると痩せる部分」がいつも痩せないので不思議に思っていた次第です。傾斜は外ランで実施していこうと思います。

　 　 　

ふわモコ様初めまして。私は56歳、日常生活の刺激としてたまにハーフマラソンに出てタイム２時間ぐらいで満足している中途半端ランナーです。夏場は身の危険を考え冷房の効いたジムでトレッドミル、積雪地方に居住しているため冬場もどっぷりトレッドミル、年間の半分近くはロードを走れずにいます。
年寄りの個人的な経験談ですので聞き流してもらっても構いませんが、極端な言い方になりますが、トレッドミルはマラソンにとって何の役にも立ちません。どれだけハードなメニューをこなしてもそれはそれ、ロードをやらなければ一から出直しです。私もかつてこのことに疑問を感じ、人の意見を色々探しましたが未だに明確な答えを得ておらず、結局トレッドミルは体がなまるのを防ぐ程度だと割り切るに至りました。専門的な方に聞けば解説してもらえるかも知れませんが、元々目的がロードの大会ですから、これ以上突き詰める気もありません。
ただしふわモコ様の筋トレには賛成でして、私もトレッドミルで体をほぐした後ストレッチと下半身の筋トレをしていますが、持病の再発防止と上り坂の失速防止に役立ています。
意見がましい話になって恐縮ですが、マラソンを意識するのであれば、田んぼを20km走りたいなら田んぼに出てみる、河原を30km走るなら河原を走ってみる。マシーンはあくまで補助的な位置付けと考えた方がよろしいのではと思います。

素人の冷やかしさま

大変貴重なアドバイスを頂けて嬉しいです。
半年空けた外ランは見事に「一から出直し」で、そこに加齢も加わりキツかったです。
なにより「楽しみながら走る」ということが出来なかったのが残念でした。
健康の維持、体力の維持、体型の維持、精神的な健康の維持、マラソンの継続、などなど
いろんな目標がありすぎるのが恥ずかしいところです。
しかし、やるからには効果を期待したくなるタイプなので、どうしても根拠とか動機とか原因とかを追究したくなってしまいます。
そういう意味でも素人の冷やかしさまからのご意見は大変参考になりました。

それにしても、ハーフでの記録は年齢的な面も含めて冷やかしでも何でもない、
結構しっかりしたライフバランスでないと出せない結果ですよね・・・。

ご回答をいただき感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

ふわモコさん、こんにちは。
ジムでのランニングマシンばかりだと
外で走るとへばってしまうんんですね。

クッションが優しいことで、
足がなまるんだと思われます。
たまにジムで走ると楽チンですもんね。
あと外だとストライドが伸びることも
考えられます。

いずれにしましてジムランだけだと
走りが、なまることが明らかになりました！

暑さや筋トレで上半身が重くなるなど
他の影響もありそうですが、
外で地面の反発を感じながら走れば解消しそうです。

吉田十段さま、こんにちは。

クッションがある分膝への負担はないのが良いと思っていました。
ジムに通い始めた当初は、筋トレによる筋力アップに重きを置いていたので、
それは継続しつつ次はストライドに注目していこうと思います。
しばらく外ランはキツいですよね、でも下半身強化をここぞとばかりに役立たせて少しずつ取り戻そうと思います。
秋空のもと爽やかに走るイメージだけは準備万端です。

ご回答に感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。
月間200km～250km走行、そのうちロードが8割程度、トレッドミルが2割程度の者です。

ジムとロードは全く違うと思います。
以下主な違いです。

・足への負担
トレッドミルは反発・足への負担軽減を想定した構造（ラバークッション）になっており、足への負担がほとんどありません。
そのためスピードを出しやすくなっています。

・走り方の違い
トレッドミルを漫然と使うと、ロードでの「前に蹴り進む」ではなく、「上に跳ねる」で進めてしまいます。
そのため、ロードにアジャストした走り方にならない可能性があると思います。

・精神力
トレッドミルの最大の長所だと思っています。
景色が変わらないため、長時間走り続けるのがとにかくつらいですよね。笑
精神鍛錬に最適だと思います。


上記は全てメリットにもデメリットにもなるものですが、runnetでの質問ということは大会への出場も想定されているんですよね？
それであれば、ロードを一定割合で入れてロードでの走り方を足にしみこませつつ、トレッドミル用の走り方にならないことが大事だと思います。

秋以降の大会シーズンに向けて、頑張っていきましょう！

papaさま、こんにちは。

トレッドミルで走ることで、私の基本的な目標「脚への負担軽減」には大きく役に立っていました。
翌日の疲労も差ほど感じることがなかったので、順調なジム生活を過ごしているかのように感じていたのです。
確かに、トレッドミルは循環器内科での心臓リハビリとして使用されているのですが、
よく考えてみれば、脚への負担が少ないからこそですよね。

ランネットでの質問は久しぶりでした。
ロードでの走りから筋トレを重点に移したわけですが、その新しい取り組みに想定外にも「走れなくなっている」という経過に、
ここでなら誰かが助けてくれる！と願って投稿した次第です。
秋に10キロに出場してみようかな？とも思っていたので、思い切って質問して良かったです。

ご回答に感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

ふわモコさんは２年ほど前に、10日で2回、1回あたり約16km、時速7～8km（キロ7.5～8.5分ペース）で都内で走っていらっしゃると書かれていましたね。現在は同じ位の速さでトレッドミル（ランニングマシン）を中心のトレーニングに切り替えて、結果的に外ランが思うように走れなくなった、ということでしょうか。

トレッドミルは手頃な運動器具としてジムで利用されている方が多いのですが、ベルトが後方に自動的に流れる上で走らされる動作（受動的動作）であり、地面を走る際に脚を前に出し蹴り出す動作（もしくは片脚で立ち前に倒れて反対の脚が出ることを繰り返す動作）のような能動的なランではないため、筋肉に入る刺激が低い点などがデメリットであるとも言われています。それを調整する目的で「2～3％の傾斜」や「ややピッチ気味」走法で利用することがジムでも一般的に推奨されていると思います。傾斜や走法を調整することで改善できるか試してみてはいかがでしょうか。
一方で有酸素運動や心肺強化には一定の効果があることなど、外を走れない時に補助的な運動となるメリットがあると思います。私も先月（８月）は260km走った内、暑くて外ランできない時に計100km程度、トレッドミルで走っていました（１回あたり約1時間前後、10～13kmほど）

前述した内容を含め、RUNNETに掲載されているトレーニング方法のトピックの「トレッドミルでの効果的な走り方」もご参考になると思いますのでURLをコピーしておきます
https://runnet.jp/smp/community/beginners/training/118807...

Spinnakerさま

私も１回あたり1時間で終了にしています。
その前に筋トレマシーンで荷重をかけてパーツトレーニングをしています。
少し細かい話になりますが、ランニングだけの生活では納得がいかなくなったのでジムを取り入れたのがきっかけです。
理由は下半身の筋肉の衰えです。
臀部と大腿部は身体の中でも大きな筋肉なので、まず体力の衰えは下半身から来るということで、
ランより筋トレ中心のトレーニングに切り替えて基板作りをしようと考えました。
でも走ることは好きなので、そのままの流れでトレッドミルを1時間使用。これは週に2回とか4回で実践。
身体は引き締まりました、下半身も順調に安定してきています、少し効果も出たので外ランでもしてみようかな？
と期待を込めて走ったらこんな結果だった、という展開です。

ランネットの掲載読みました、内容はまさに今回の視点ですね。
ジムは24時間営業なので時間の調整や、悪天候の時など引き続きトレッドミルを利用しようと思います。
あとバイクも良いとのアドバイスを頂いたので、マシーンの有酸素運動として上手く調整していこうと思います。

ご回答をいただき感謝いたします、ありがとうございます。

下半身には全身の骨格筋の７割を占めますので鍛えることによって代謝がアップして引き締め効果が高い部位ですね。　筋トレマシーンに慣れてきたらフリーウェイトも取り入れる若しくは切り替えるのも良いと思います。　マシーンは部位別にピンポイントに鍛えられる一方で、フリーウェイトは複合的な効果があります。　例えばバーベルを用いたスクワットは、下半身全体の筋肉に加え姿勢を維持するための体幹も鍛えることが可能です。　ただしマシーンでは設定された軌道を維持できるのに対して、フリーウェイトでは正しいフォームを意識して実施する必要がありますので、最初はインストラクターやベテランの方に指導してもらうのが良いでしょう。スミスマシーンが在ればレールでバーベル軌道を維持しやすいのでフリーよりは簡単かもしれません。

私はジム歴が６年目、ラン歴が２年目、ジムでは有酸素系と筋持久力系のスタジオレッスンをメインに実施してきましたので前述のように多少知識がありご紹介しました。　ジムトレーニングでの下半身・体幹強化、可動域の拡大、ストレッチなどはランニングに直結しますので、これからも継続していきたいと思っています。

フリーウェイト、スミスマシーンを利用している女性の方いらっしゃいます。
少し情報収集してみようと思います、貴重な情報をありがとうございます。
スクワットですが、現在は片手に４㎏のダンベルをそれぞれ持って２０回×３セット実施しています。
フォームは以前個人レッスン受講済みです。
各パーツトレーニングを実践したあと、最後にスクワットをして全体の筋肉を総合的に使うようにしています。
関節可動域を常にしなやかに保ち筋肉を最大限使ってあげる（？）ために、ストレッチは重要ですよね、私も実践しています。
私もこれからも継続していこうと思いました、コメントをありがとうございます。

ダンベルを持ってのスクワットは重りを吊り下げて持った場合、背中が丸まったり肩甲骨が開いた姿勢になってしまう可能性があります（4kg x2であれば大丈夫かもしれませんが）。バーベルの方が背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる姿勢をより意識しやすい面もありますので、器具が整っていれば変えてみるのも一考です。　なお筋トレを実施していくと負荷（重さや回数）に慣れてきてしまいますので、斬進性の原理で徐々に重たくしていくと良いと思います。　私は週に１～２回（スタジオレッスンの中で）20～30kgのバーベルで100回程度スクワットを行っています。　最初は10kgでフォーム作りをしてから時間をかけて重りを増量していきました。

　 　 　

こんにちは。
事務でのトレーニングを拝見しますと、走ることに直接関連しているトレーニングは、
トレッドミルで、でもその時間は、７キロ/時間で一時間ですから、走ったのは７キロ程度ですから、
半年間、長い距離を走っていないことになると思います。その状態でいきなり長い距離を走るのは無理があると思います。１０ｋｍで断念は特に悲観することではなく、当たり前のことと思いました。

しかし走りに関連する筋肉は、マシーンで強化したのでしょうから、長い距離を走るトレーニングをメニューに取り入れれば、長い距離を走れるようになると思います。

地面を走らなければだめ！ということはないと思います。トレッドミルをする際には５％程度の傾斜をつけ、長い時間はしればよいとも思います。でも、外を走ったほうが効率的だと思います。

mitsuonさま

室内で走るマシーンは、外ランの気持ちよさを知っている人にとっては本当に味気ないものです。
でもクーラーが効いているので熱中症予防には役立ちました。
また、筋トレによる筋力アップは身体の燃焼機能アップに効果絶大です。

走ることと、筋肉トレーニングを別にして考えれば良かったのですが、結果的に自分自身が体感できたので納得です。
というか受け入れるしかないですよね。
こちらでアドバイスを頂けたので本当に助かりました。あとは実践あるのみ、これから走るのに良い季節になるので外ランを復活しようと思います。

ご回答に感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。

ジムは筋トレをメインにして、マシン(トレッドミル)で走るのは外の気温があまりにも高すぎて危険な時や、悪天候で走るには路面状況が悪すぎる時の代替えにしてみてはどうでしょうか?
私自身先月からジムを利用し始め、マシンで走るトレーニングを入れるようにしましたが、地面を走るのとは違うと感じましたし、マシンには慣れを要するなと感じております。大体6分/kmペース設定にしていますが、地面を5分/km位で走っているくらいの負荷を感じています。

半年ぶりに地面を走って思うように走れなかったのはマシンの感覚に慣れてしまい、地面の感覚を忘れてしまったのが原因だと思われます。ジムでしっかりとトレーニングされていますので、地面を走るのをメインにすればすぐに感覚を取り戻して普段の自分の走りができると思います。
マシンを使って走るのは外を走れない時の予備的なものと考えて使用するのがいいのかもしれません。

ようすけさん、はじめまして。

先月からジムに通っているんですね。私の通っているところは24時間営業で好きなときに利用できるのが最大の利点です。
また筋トレマシーンを利用して、歩き方が変わりました。
これこそ余談になってしまいますが・・・。

ジムはこれからも通いたいので、外ランを復活させて自分の走りを取り戻したいです。
追い込んで余計なストレスをため込んでは本末転倒ですので、最初は２㎞とか3㎞とか走ってみようと思います。
感覚という視点では、ジムと外ランのコラボはこれからが発なのでどんな感じになるか楽しみです。

ご回答に感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

いたって普通と思います。
トレッドミルでは両足が宙に浮いているときにマットが勝手に進みますので、
極端な話ピッチをあげればペースはいかようにもなります。
地面では自分で体重移動させて進まないと動かないので
その点うまく使い分けるとよいと思います。

ちひほのさま

いたって普通ということで、そのように言って頂けて安心しました。
上手く使い分けて効果を出していきます。
シンプルながらもツボを押さえたアドバイスに感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして、私は以前一度だけマシンで走りましたが、マシンは走らされている感を非常に感じました、マシンの良いところは自身のフォームを確認するには凄く良いと思うのですが、身体全体にかかる負荷は走らされているのと自ら走らねばの脳の記憶反応で随分と変わるように感じました、
何回かに一度は地面を走っては大地の感覚を常に維持し脳の活性化に期待するのもいいのではと思いますが、先ずは健康第一で日々のトレーニングをすることが一番だと思いますのでこれからも頑張って下さい

ヨッシーさま、はじめまして。

フィジカルはもちろんですが、メンタルの健康がもしかしたら一番大事かなとも思っています。
長く楽しめるように健康第一で取り組もうと思います。
仕事柄不規則なので、それに加えてジムと外ランとバランスには気をつけようと思います。
脳の活性化とか感覚という面は深く共感です。

ご回答に感謝いたします、ありがとうございました。

　 　 　

地面を走るのとランニングマシンでは違いが出る場合があります。
跳ねて走る様な感じの人ほど差が出る感じです。
お外では自分で前に推進力を出さないと進みませんが、ランイングマシンでは
その場で跳ねる様な感じでもベルトが勝手に進みます。

この対策として、少し角度を付けて走られる方も居ますし、色々工夫は居るで
しょうが、ＲＵＮを全部ランイングマシーンと言うならともかく、夏の暑い日
中などマシンも使いながら練習されればジムの効果もプラスαになるんじゃな
いでしょうか。

lakilaki1965さま

ご回答に感謝いたします、ありがとうございます。
今回質問させていただいたことでランニングマシーンの使い方を学びました。
それについては大きな収穫でした。
今後はジムでの有酸素運動はプラスαの効果として取り組もうと思います。
基本は外ランということで頑張ろうと思います。

　 　 　

ふわモコさん、初めまして。65歳マラソン歴12年の男性です。
結論から言いますと、現在のランニング能力はジムでのトレーニングを始める前よりも低下していると思われます。したがって、走れなくなっているのは不思議なことではありません。

ランニング能力は心肺能力、体重、筋力(主に脚筋力)の掛け算で決まるといわれています。これらを総合的に向上させていくと楽に速く走れるということです(体重は軽くする)。

心配能力：現在のトレーニングでは心肺機能の向上は望めません。過去に20キロ以上のランニングをしていたとすると、その時よりも落ちている可能性があります。
体重：落ちていますか？
筋力：走ることを目的とすると、主な筋力は脚筋力になりますので、これは走ることでしか強化されません。トレッドミルがフラットな状態で時速7キロ程度で走っても、残念ながら脚筋力は強化されません。トレッドミルでは3％程度の傾斜をつけて走ると地上を走るのと同等の効果があるといわれています。

上記の能力を総合的に上げていくためには、
１．筋力は走ることを中心としてつけていく。ふわモコさんが50歳未満であれば、特に筋力トレーニングをしなくてもサブ４ぐらいでは走れるようになります。
２．走るのはトレッドミルでも可能ですが、その場合は傾斜をつけて、ペースも変化をつけて速いペースで走る日も増やす。
３．時々長い距離でなくて良いのでゼイゼイ、ハーハー言うくらいのペースでの走りを入れる。
のが良いと思います。

五郎兵衛さま、はじめまして。

心肺能力については、確実に今の方が落ちています。平均脈拍数は40〜４５回／分と徐脈で普通にするとモニターアラームが常になっている状態の心臓です。でも心臓は筋肉なので鍛えればどうにか復活するかな？と考えています、少しマニアックですみません。
体重が全く落ちていないです、しかしジムでの荷重トレーニングのお陰で階段2段抜かし（電車に乗り遅れそうになったとき）は以前より格段楽です。脚力はボーダーラインといった感じでしょうか？本日3回目の外ランをしてきました。初回より走れました。「走りきる」ということをベースにせず心拍160以下で走ることで我慢してみました。何カ所か坂道がありますが、これも階段2段抜かしと同様なかなか楽に進むことが出来ました。
来週あたり長い距離を取り入れてみようと思います、少しワクワクするくらいまで復活しました。皆様のおかげだと思っています。
冒頭の「楽に速く走れるようになる」というのが私の憧れです。そして（体重は軽くする）というところがミソですね。
楽しく走ってこそ、そしてそれには余裕がなければなりません。

私も65歳まで走っていたいです。心強いご回答をいただき感謝いたします、ありがとうございました。