始めまして　走歴５年の５２歳の男性です(同学年かも？)現在の走力はハーフ１時間２６分台です
といっても　全国高校駅伝を走り(去年は女子が出場)卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。　
また　引退していますが　一人娘は短距離選手として　全国中学、インターハイ、国体と
出場していました。さてハムストリングは太ももの裏側　お尻の下から膝裏にかけての
部分ですが　この部分に張りがあっても筋肉痛になる事はあまり無いです
痛みの場合は肉離れの兆候ですが　アラフィフさんの走力からすると
ハムストリングを痛めるまでの　逆に他の筋力が無いとも考えます。
接地はつま先着地ともおっしゃているので　腿を使っていないと言うより
股関節が前後に開いていないチョコチョコした走りではないんでしょうか？
色々な練習の仕方が有ります　練習方法は他の回答者の方にお任せして
まずはストレッチなり柔軟体操(入浴後が効果的)を十分に継続して行い
股関節の柔軟性を高めて下さい　それだけでも走りが変わり
記録の短縮も可能と思います。同じアラフィフです　お互いこれからも
自分の可能性を信じましょう　ご健闘　お祈りします。

○○○パパさん　回答ありがとうございます。
確かにおっしゃる通りでチョコチョコした走りです。
タイムを上げたい気持ちは　まだあるので股関節の柔軟性ですね！動画を見てお勉強してお風呂上りに頑張ってみます。

　 　 　

痛くならないのであれば、それに越したことはありません（笑）
ただ、更にタイムを目指すのであれば脚の大きい筋肉（ハムストリング）を上手に使った走りができると良いと思います。

きむらんさん　回答ありがとうございます。
【大きな走り】憧れです。
年齢的にも難しいと思いますが　少しでもタイムを上げたいと思います。
お勉強して頑張りますね！fight！

　 　 　

つま先着地（フォアフット）はかかと着地（ヒールストライク）よりも衝撃が少なくブレーキがかかりにくく、筋肉よりもバネ（アキレス腱やふくらはぎ）を利用してエネルギー効率が良い走法です。一方、日本人の体形・姿勢・骨格筋では習得しにくいとも言われています。
アラフィフさんがナチュラルにつま先着地が出来ているのだとしたら羨ましいですし、そのフォームであるからハムストリング等が疲労しにくいのかもしれませんね。
ただしアキレス腱やふくらはぎには負担がかかる走り方ですので今後タイムを縮めていこうとするならば、疲労度との兼ね合いでミッドフット走法に変えるのも一考かと思います。ミッドフットの場合には股関節の屈曲動作により大臀筋で押すことで前への推進力が強くなり利点があります。

Spinnakerさん　ありがとうございます。
私もフォアフットは自然になってしまいました。なのでちょこちょこ走りも改善したいと思います。
ミッドフット走法にしたいと思いますが　少しでも前に足を運ぶ方法をしたほうがいいのでしょうか？

私自身はフォアフットとは逆のヒールストライクから改善しようとしている途上なので参考になるか不確かですが、腰の位置を高く、着地位置が身体の重心位置の真下に、足裏全体で着地するイメージだと思います。ストライドは長くするよりもピッチ走法の方が適しているかもしれません。

　 　 　

アラフィフさん、こんにちは。
還暦ランナーより少しだけアドバイス。

ハムストリングスはももの後ろの大きな筋肉で
急に速度を変えたり、温まっていない状態で
目いっぱい走ると痛めて、1か月前後はお休みとなります。
ですから、傷めないのが一番ですよ。

さて、さぶ4が見えてきました。
ベースとなるスピードアップが必要です。
5分半で走るためには練習でキロ5分を
5キロ前後を目指してください。

今年60歳でベストを更新しましたので
まだまだ記録はのばせますよ～！

吉田十段さんありがとうございます。
サブ4いいですね。キロ5分を
5キロ前後な走れるのですが　やはり10キロまでがやっとです。
1週間の練習スケジュールを教えてください。

週に３～４回のラン。
そのうち２～３回は5分半前後でゆったり。
１～２回は５分ペースか
5分30秒から入って４分台まであげる。
たまに1キロ×３本全力。

いろんなスピードで走った方が足全体の筋肉を
使うので効果的です。
自分に合う形を考えて、義務感や嫌な気持ちは
持たないようにやりたいですよね。
ポテンシャルはお持ちのようですから、練習の積み重ねで
サブ４達成しましょう。

　 　 　

ラン歴5年 36歳男です。
そもそもハムストリングは筋肉痛になりにくいです。肉離れはしやすいと思います。
ストライドが伸びれば自然とハムストリングへの負荷が強まります。
登り坂でも使っている感覚がつかみやすいです。
肉離れが起こりやすい筋肉であることを忘れずに準備運動をしっかり行い段階的に負荷をかけてください。

コメントありがとうございます。
ストライドの伸びが全くないので腿の筋肉痛がないんですね。(*^。^*)
頭では分かっているんですが　走りに夢中になったり疲れて来ると小股走法になってしまいます。
早く腿の筋肉痛が出るくらいの走り方になりたいと思います。

　 　 　

着地点は身体の重心の真下で行うこと、着地してから膝をぴんと伸ばすようにする。骨盤を前傾して、背筋を伸ばしながら走る。前傾姿勢を保つ（腰から折らないように。体全体を前に傾けるようにする）。腕振りをしっかりと（前：後を３：７くらいに）して、骨盤のひねりをつける。
あと、つま先着地をされているということですが、つま先着地を奨励する人もいますが、前に出ようとする身体の動きにブレーキをかけることになり、ふくらはぎや脛の内側の筋肉にも負担をかけやすく、故障にもつながりやすくなってしまいます。

　 　 　

５６歳の男性市民ランナーです。走歴はもう長くて、２７年目に入りました。過去にサブ３は二度達成しました。

６年目でＰＢが４時間半を切るくらいだと、しかもつま先着地（女性に多い）だと、主にふくらはぎが走り終わった後に痛いのではないでしょうか？つまり、ひざから下の筋肉を主に使って走っていらっしゃるのでしょう。
昨日のＭＧＣをみていてもお分かりのように、速いランナーは大きなストライド（走る幅。前後に走っている着地幅のこと）でピッチ（着地頻度。１分間に何回着地しているか）も速いです。おなじつま先着地（速いランナーはつま先ではなく、母指球（親指の付け根）で着地＝フォアフット（前足部着地））でも、ちょこちょこと狭いストライドでピッチ多く動かす走りではないです。速いランナーは、大きなストライドを維持するために大きな筋肉であるお尻の筋肉（大殿筋や中殿筋）、ふとももの前側の筋肉（大腿四頭筋）、裏側の筋肉（ハムストリングス＝大腿二頭筋群）を主に使います。その方が大きな力が出せるし、疲労にも耐えられるということです。ふくらはぎを主に使っていると、筋肉自体が小さいですからすぐに疲労し、脚が攣ってしまったりします。
大きく脚を動かすためには筋トレも必要です。脚の筋トレとしては、スクワットやランジをお勧めします。それと、ジョギングの後に流し（ウインドスプリント）と言って、全力の走りの８０％くらいの速さで短い距離（７０～１００ｍくらい）を気持ちよく速く走るのを数本やると良いです。大きな動きをして終わる練習です。ストライドが大きくなると踵着地になるし、筋肉がないと大きな動きになりません。そのためにはハムストリングスなどの大きな筋肉を動かす練習が必要なのです。

はっちゃんさん　ありがとうございました。
私も　いまのちょこちょこ走りを改善したいと思っています。ハムストリングスなどの大きな筋肉を動かす練習が必要なのです。確かにその通りだと思います。どこを気を付けながら走れば　大きな走りができるのでしょうか？着地？腿上げ？大股？難しいです。

走るという動作は、「ストライド」と「ピッチ」で決まります。前後に開く幅がストライド。一般の市民ランナーで８０ｃｍから１００ｃｍくらいですね。市民ランナーでもかなりのエリート（ベテラン）だと、１２０ｃｍくらい。男性ランナーの例です。ケニアの選手あたりだと、２００ｃｍ、つまり２ｍくらいの人もいるそうです。そして、ピッチは１分間の接地回数です（ｂｐｍとかｓｐｍとか言います）。速いランナーでも１分間に１８０ｂｐｍを目指します。キロ４分台だと大体１８０ｂｐｍになります。
ご質問の大きな走りとは、見た目ではストライドの大きい走りと言えるかと思います。でも、それは結果であって、ストライドを大きくするように脚を前に降りだすと、踵の角から着地するような走りになり、膝や足首を痛めます。シューズもすぐにすり減るでしょう。中高の陸上部だった人なら分かると思うのですが、膝下を前に降りだした後、必ず振り戻しながら着地するのです。短距離走をコマ送りで見ると分かると思います。そうすると、踵を着かずに接地する感覚になります。いわゆるフォアフットです。前足部から着地します。マラソンなどの長距離は短距離ほど脚の回転（ピッチ）が速くないので、もう少しストライドもピッチも小さくなります。その中で自分なりに歩幅（ストライド）を大きめに、ピッチを早めにする努力です。それには「流し」とか「ウインドスプリント」といわれるのを数本入れるといいです。その時に意識するのは腿が上がっているか、着地が踵からになっていないか、腕は大きく振れているか、です。これは私のポイントです。踵着地が全面的に悪いとは思いません。でも、振り戻し動作がない踵着地は故障と隣り合わせだということです。

　 　 　

59才男、フルは3時間前後で走っています。ハムストリングを使う感覚は、上り坂や階段上りなどで膝下、特に足首のスナップを使わないように上るとよくわかります。逆に前腿は少し急な下り坂を走り下りる時に強い負荷がかかるのでよくわかります。つま先着地の意味はよくわかりませんが、重心の真下に着地していればよいので、そのためにも上り坂の練習はお勧めです。

　 　 　

こんにちは！
つま先着地をずっと続けられたらいいですよね。
自分はその体力がありません。うらやましいです。
基礎的なことですが、スクワット10ｋのダンベルを背負ってやってます。100回。
次回は山形のまるごとマラソンに参加します。
お互い頑張りましょう。

　 　 　

ひたすらジョグで距離を稼ぎましょう。
50代女性でそのタイムなら十分凄いです。
身体が丈夫なのは素晴らしいことだと思います。
運が良ければサブ４くらいまでいけるかもしれません。