ゲンといいます。フル三回、10ｋ2回、ハーフ1回出場しています。ベストはフル3.25.20.練習は自転車とランのクロストレに筋トレをしています。ＬＳＤは120分月に一回。まずＬＳＤをのばして180分を月一とペース走、スピード系をバランスよくこなす。　自身の持続可能ペースを把握する事、　筋トレで体幹トレやスクワット　タイムを見るとハーフまではもつが30ｋの壁で足の痛みとエネルギー切れで歩いてしまうと、そこでハムストや体幹を使い、ピッチ走法に切り替えるなどの対策があるので試してみてください。ありがとうございました。

コメントありがとうござます。
参考にさせて頂きます。

　 　 　

初めまして♪ラン歴4年(病気の治療により1年以上のブランクあり実質3年）のMR珍です。私も最初の数回のフルマラソンは後半に歩くことが多かったです。やはり30Kくらいから足裏の痛みや足の筋肉痛や腕の筋肉痛などでした。今は後半に難航コースでない限り歩く事が無くなりましたね！でまずは大会の対策から話をします。必ずこれをやったら良くなる！と言うのはスポーツでは無いのですが参考に！まず足裏が痛くなる！という対策は二つで一つ目はシューズやインソールでのカバーです。クッション重点で！二つ目は足裏にサロンパスなどを貼るといいかも一足三枚くらい特に足踏まずを中心に貼っていくとやらないよりは効果があります。そこに足踏まずなんかをインソールで押さえつけたら効果ありです。次にフルマラソンの経験があるみたいなので身体の痛くなる所予測してを湿布やケア用品などを貼って予防にすると良いと思います。ただ身体は冷えるのでトイレなどは近くなるかも？でもタイム狙いでないのなら大会の途中でトイレなどでカバー出来ます。スプレーなども携帯も あとはペースを保つことですね。まずは大会で後半にアップダウンが少ないコースを選ぶと後半の失速も少ないと思います。で私が初めて足が止まらずに完走した大会はコースも走りやすく前半はキロ6分30で後半はキロ7分で走りました。貴方の走力だと同じくらいのペースになると思います。これで4時間45分です。練習では短い距離のスピードアップ（特にハーフの持ちタイムを上げる）をしてそこからフルマラソンのペースの計算して自分のペースを決めて大会に望むといいと思います。で後半重視なら前半を抑えて後半に備えるのもいいと思います。後半に足が止まらないのは大会では気持ちがいいですよ♪で専門家はハーフの持ちタイムからプロでハーフの倍から5分一般で10分+なんて言ってますがそれは難しいとおもいます。この計算なら貴方もサブ4ですが私的には平坦コースで20分難航コースで30分を+くらいのタイムを予測してキロの平均ペースを割り出して走るといいと思います。ペース配分を考えれば貴方も十分に走れると思いますよ⁉️ちなみに私は前の大会で前半に人混みなどでスローペース（ハーフ2時間10分）から後半にペースが取れたので自分のペースで走れました。（ハーフ1時間58分）で人が一番苦しむ30K地点を私はキロ5分30で走ったのでごぼう抜きです。本当気持ちがいいですよ♪貴方にもいずれこんな走りをしてもらいたいです！頑張って👍

コメントありがとうございます。
色々な工夫や対策、参考になります。

自己記録は狙えないかも知れませんが？ペースメーカーのいる大会を狙って5時間のペースメーカーを利用も手だとは思います。貴方なら5時間には着いて行けると思います。ペースメーカーは歩いたりはしないので！最後まで走れますよ！

　 　 　

僕よりも年齢も若くマラソン歴も長いので回答できることはほとんどないのですが、疲労具合が似ているので、ご参考まで。足首のサポーターとインソール、これでかなり改善します。後は軽い筋トレの継続です。腹筋、腿、など。既に実施されていればすみません。

コメントありがとうございます。
教えて頂いた対策試してみたいと思います。

　 　 　

30㎞を超えてもダメージの少ない走りをするには、やはりフォームの改善が必要です。
ざっくりいうと、着地の衝撃を減らす。そのためにはピッチは遅く、そのかわりストライドを大きくするのが最善です。そして、そのためには腕ふりで骨盤のひねりをうまく作り、腰高のフォームで地面からの反発力を前進に生かすこと。
そして何よりも、レースの雰囲気にのまれて前半飛ばしすぎると後半につけが回ってきます。

とはいっても、やはり42kmも走れば多少のダメージは避けられません。
そこで、自分は10㎞ごとを目安に「計画休憩」をとることにしています。（痛み出してからでは遅い）
1回30秒～1分で、軽くストレッチ（深くはやらないように）してから再スタートすれば、リフレッシュ効果もあります。

普段の練習では、前半より後半ほど速く走れるようなペース配分をして、後半たれ込まないようにしましょう。

コメントありがとうございます。
計画休憩っていう考え方参考になります。

　 　 　

５年目ランナーが、もう一段階上げるための
悩みですね。最後までフルを走り切る！

練習内容に何ら問題はありません。素晴らしいです。
あとはペース配分です。
人間は一度に30キロしか走れません。その30キロを
どこで使うか、それは５～35キロです。
つまり5キロまでは暖気運転、ゆっくり入ります。
35キロまでいけますと、追い抜きができますので
気持ちがアップしてラストまで気持ちが持続します。

あとはレース前のエネルギー補給。
レース当日はお餅を５～６個食べます。おなかいっぱいです。
会場でおにぎりを一つ追加することもあります。

それから、天候・体調などうまくいくタイミングが大切。
ですから年に１本と言わず２～３本チャレンジください。
47歳まだまだ若いので伸びますよ。還暦ランナーのつぶやきでした。

コメントありがとうございます。
レース前の食事も大切ですね！
チャレンジできるレース探してみます。

　 　 　

「フルを歩かずに最後まで完走することは可能」という点は可能だと思います。ハーフが１時間５４分であればフルマラソンでサブ４前後も狙える可能性もあります。
ただしお悩みのようにいわゆる30kmの壁に阻まれているようですね。それを克服するためには、年間を通じて100～150kmを走って持久力を付ける（距離を踏む）のが第一です。外を走れない時にはジム等でのランニングマシンやエアロバイクなども有効でしょうし、筋トレやストレッチも定期的に取り入れると良いでしょう。
一方、足裏の痛みが起きているのが気になります。「足底筋膜炎」であればオーバープロネーション（着地時にかかと内側に倒れこむ、土踏まずのアーチがつぶれる）によって起きている可能性があります。ランニングフォーム・姿勢などを見直し大腿部の外側を鍛えたり、足部をストレッチしたり、対策が必要なのかもしれません。あまり痛みが長引くようであればムリなさらず専門医に診てもらってください。

コメントありがとうございます。
以前は、足底筋膜炎、腓骨筋、腸脛靭帯など経験しましたが、体幹トレやシューズの変更などで
この部分は解消されつつあります。
やっぱり筋持久力ですね！

　 　 　

一言で言えば脚ができていないですね。多分ハーフも15㎞以降結構なペースダウンしておられるはずです。着地衝撃に耐える筋持久力がないので、ジョグやLSDをできるだけ上り下りのあるところでやる、筋トレをしてから（あるいは1㎞全力走をしてから）15～20㎞走をやる、15～20㎞走の最後をビルドアップするなど、現状より脚に負荷をかける練習を混ぜればよいのではないでしょうか。脚さえできていればスピード練習しなくてもサブ4周辺までは楽に行けます。あとは速くなってくると、走った後のクーリング、足裏はボール（テニスやゴルフの）転がしてマッサージといった手入れも大事になってきます。

コメントありがとうございます。
ご指摘の通りです。自分でもそう思います
トレーニングメニュー、参考にさせて頂きます。

　 　 　

こんばんは。
私は39歳男ランナーです。私も走歴は４年程です。
今は2時間30分を切るトレーニングをしています。

ハーフは1時間54分ということは、フルマラソンは3時間56分ほどで走る力はお持ちですね！
ですが、距離に慣れてないことから、30km 以降の失速につながっています。
私は、フルマラソンは精神的な要素が高いと思っています。
やはり、30km以上の距離に対し、恐怖心が出てしまっているのではないでしょうか。
私は毎週日曜日に30km〜40kmの距離走を行っています。
そのお陰で、フルの距離はいつもの長さであって、どれだけペースが上げられるかだけの問題になりました。
キロ7分で40km 走破してみるとか、とにかく遅くてもフルの距離を歩かずに完走できる「自信」が必要なのではないかと思います。
継続は力なり、です。これからも頑張って下さい！

コメントありがとうございます。
距離に対する恐怖心、その通りだと思います。
色々コメント頂きましたので、今日も午前中180M LSDを行ってきました。
P7:00程度で、24km。これまで120M LSDが行っても長い練習でしたので、
考え方を変えて継続してトレーニングしてみます。
ありがとうございました。

　 　 　

　４９歳、走暦１０年目のヒロと申します。私もマラソンに挑戦し始めの頃の目標がフルマラソンを歩かずに走り切ることでしたので、懐かしく思っています。
　さて、私の場合、若い頃にハンドボールをガンガンやっていたこともあり５ｋｍ程度の短い距離ならキロ４分切るペースでも走り切れていましたが、距離に対する耐性がなく、サブ４に近づくためにはまずは３０ｋｍの壁を乗り越え、歩かず最後まで走り切ることを目標にしていました。この頃のポイント練習はひたすら長い距離を走る練習をしていました。急に距離を伸ばすと疲労が蓄積してケガをする可能性につながるので徐々に増やして頂きたいのですが、月間走行距離２００ｋｍを安定して走りこめるようになってようやく最後まで歩かずに完走できるようになりました。距離を伸ばす目安としては現在走りこんでいる距離の２０％増し（上限）で３か月程度走り込み、体が慣れてきたらまた伸ばすというようにしていかれると無理なく走り込みができるはずです。
　また、ＮＨＫのランスマで膝が痛くなるというランナーさんへのアドバイスでランニングの衝撃を体幹で受け止めるようにして走るとひざへの負担が少なくなると紹介していました。私も体幹で受け止めるイメージで走ってみたところ、下り坂の衝撃が小さくなり、その効果に衝撃を受けました。ランニングフォームも見直してみてください。
　以上ですが、参考になりましたでしょうか？目標達成できるよう応援しています。頑張ってくださいね。

コメントありがとうございます。
ヒロ様の様に苦しんでいた今が懐かしく思えるよう、皆さんより頂いた
ご意見参考に、取り入れてみます。
今月はフルを走ったのもあり、190km程度の走行距離になりそうです。
身体と相談しながら頑張ってみます。

　 　 　

持久力系のトレーニングもしっかりされているようなので、後半歩いてしまうということは、それ以前が現在の走力対してオーバーペースである可能性を考えてみてはいかがでしょうか？
　6:30/kmで27kmまで行けるのであれば、おもいきって、７分/kmまでペースを落として絶対に歩かない！という気持ちで挑んでみてください。
７分/kmでも歩かなければほぼ自己ベストと同等のタイムです。一度歩かずに完走できると、次はもっと楽に歩かないで走ることが出来るようになります。
そうなれば、少しずつペースを上げ自己記録の更新を狙っていけると思います。

コメントありがとうございます。
今日行ってきたLSDではP7:00で180M、24km程度で行ってきました。
決して楽ではありませんが、何とか最後まで走れてます。
皆さんよりご意見いただき、少しづつやる気になってきました。
ありがとうございます。