お答えします。

まず、ご自身が自覚しているように、圧倒的に練習不足、走る距離が足りないことが攣りの直接に原因でしょう。脚の筋肉が走行距離に耐えられないだけです。普段の練習が一週間に７ｋｍだそうですが、それは一日１ｋｍですか？それとも二日で３ｋｍと４ｋｍって練習ですか？毎日１ｋｍ走るよりも、７ｋｍをいっぺんに走るようにするといいです。しかし、練習から次の練習までに３日間以上時間が空いてしまうと、練習の効果がなくなります。つまり、一週間に２回は走って欲しいし、その距離もできるだけ一回で長くです。サブ４狙いで、月間の走行距離合計が２００ｋｍ。サブ３狙いだと、月間走行距離が３００ｋｍは越えれないと無理だと言われます。どのような仕事のシフトか分からないので答えようがありませんが、土日が休みの仕事なら、土日のどちらか一日をドカッと走る距離走に使い、できる時間、距離から始めて、毎週ちょっとずつ時間を伸ばしていきましょう。やがて、同じ時間内で走れる距離が増えてきます。つまり、速くなります。平日は水曜日に少し時間を作り出し、スピード系の練習を入れましょう。サブ５なら、キロ７分ペースですから、スピード練習といってもキロ６分半くらいで十分です。距離は３ｋｍくらいから始めて、だんだんと距離を伸ばし、そのペースで８ｋｍ～１２ｋｍ走れるようになるといいですね。そうすると、月間で２００ｋｍを越えるくらいにまでなってきます。そうしたら、まず、脚が攣るようなことはなくなります。大会で脚が攣らないように、塩分の入ったスポーツドリンクをエイドごとに必ず一口飲むようにすればいいだけです。お守りに塩分タブレットや塩飴をもって走るといいです。

はっちゃんさん、ありがとうございます。
7kmは2日間の合計です。これでは少な過ぎますよね。
サブ4だと200kmも走るのですか❓
すごいですね、そこまで走れば早くなりますよね。
何とか走るようにしないといけませんね…
大会の時は塩分補給をこまめにしたいと思います。
しかし練習のときは10km弱なので塩分補給はほとんどしていないです。
多少は鍛えなければいけないからと思うのです。
もっと走らないといけませんね。
ご指導をありがとうございました。

　 　 　

ご自身でも気付いているとおり、マラソンを走るための練習が足りません。
20km程度のロング走を週一で取り入れ、繋ぎで週ニの10km程度のジョグをすると良いと思います。

きむらん様、ありがとうございます。
やはり練習不足ですよね。
週一でハーフを走るのですか？
レベルが高いような気がしますね…
でもがんばって走るようにします。
ご指導ありがとうございました。

　 　 　

週に7km程度の練習では何とも致し方ないですね。せめて月に一度でもLSDが出来る時間があれば良いのですが。
こちらに簡単な原因と対策が書かれています。
Runnetのランニング基礎知識「脚がケイレンしたときの対処法」
https://runnet.jp/community/beginner/basic/care/170407.html

疲労物質が溜まる
　⇒LSDなど長い距離をゆっくり走り疲労物質除去をしやすくする
電解質不足
　⇒スポーツドリンクやサプリ・薬品で補う

Spinnaker様、ありがとうございます。
7km程度ではいけませんよね。
正月休み🎍にLSD をする予定です。
塩分補給は必要なのですね。
ご指導ありがとうございました。

　 　 　

僕は幸いにも運動中に足がつることはないので、実体験ではないですが、トライアスリートでは、クランプストップという製品を使っている人が多いようです。
http://www.wildedgenz.com/store_hch/lineup/crampstop-25.html
医薬品ではなく、サプリメントと同じく健康食品扱いですので、実際に効くというエビデンスはありません。

トレイルランナーでは、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)を使っている人が多いですね。こちらは医薬品(漢方薬)です。
http://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/product/symptom/cramp/

ぬかさ様、ありがとうございます。
トライアスリートという製品があるのですね。
興味深々です。
足が攣らないための予防のために漢方薬があるのですね。
一度試してみる価値はありますね。
ご指導ありがとうございました。

どうでもいいことですが、トライアスリートとは、トライアスロンをしている人という意味で、クランプストップのほうが製品名です。

　 　 　

私の場合、おおむね10㎞ごとに計画休憩をとり、かるくストレッチやマッサージを30秒～1分くらい（深くやらないように）やって再スタートしています。（痛み出してからでは遅い）
また、ミネラル不足も攣りやすくなる原因になりえますので、給水の際には塩分補給もするといいでしょう。

TAY様、ありがとうございます。
10km ぐらいで休憩が有効なのですね。
ただ止まらずに走ればいいってものではなのですね…
考えながら走るようにします。
マッサージも必要なのですね。
塩分補給も必要なのですね。
ご指導ありがとうございました。

　 　 　

ご質問を拝読する限りでは、練習不足だと思います。ただ、その部分については他の方からたくさんのアドバイスがあると思いますので、それ以外のことを少々。

実は、私も25Kmくらいで脚攣りに悩まされた時期がありましたが、原因は発汗によるミネラル不足と、走り方が拙かったため筋肉を酷使したことのようでした。対策としては、

①発汗によるミネラル不足

エイド毎にスポーツドリンクでしっかりと水分、ミネラルを補給する。（ただし、飲みすぎは逆効果です。）念のため、塩タブレットなどを持参するのもよいでしょう。

②筋肉の酷使

これは少々難しいのですが、なるべく効率的な走り方を習得するなどして、力まず、リラックスして走ることが出来るようになれば理想ですが、少しでも走技術を向上させれば可だと思います。過度の発汗を防ぐという意味でもこれは重要です。私自身は試行錯誤で独学しましたが、コーチなどに走り方の基本を習うのも一つの手ではあります。

それに、もし、練習を増やす場合でも、こうしたことを工夫しながら試行錯誤するほうが、単に走る量を増やすよりも楽しいのではと思います。

あとは、テーピング。具体的には割愛しますが、もし興味があればいろいろ調べてみていただければと思います。

なお、残念ながらレース中に脚が攣った場合の対処法はありません（すみません）。漢方薬やその他の薬に頼るのは、合う、合わないとか、副作用の心配もあり、あまりおすすめできません。少なくともぶっつけ本番で服用するのはやめたほうがいいでしょう。結局、休み休み何とか走るしかないのかなとは思います。ただし、あまりひどいようなら棄権したほうがいいと思います。

確かに、練習不足なことは否めませんが、やみくもに練習する以外にも、いろいろ工夫の余地がありますよ。それでは、ご健闘をお祈りしています。

走るクライマー様、ありがとうございます。
やはりミネラル不足、筋肉の酷使ですか。
小生はたいして走ってはないのですけどね、でもマラソンのように走行距離が長いとそうなるのでしょうね…
詳しい人に教えてもらえわないとテーピングが正しくできないでしょうね。
練習をしっかりするのが一番でしょうね。
ご指導ありがとうございました。

　 　 　

　毎回ぶっつけ本番さん、はじめまして。走暦１０年目で４９歳のヒロと申します。メタボ＆練習不足の状況でしっかりとフルマラソンをゴールまでたどり着けるなんてすばらしいですね。私ならきっと途中で棄権してしまうのではないかと思います。
　さて、そんな状況で足が攣らないようにするための方法について、リスクを下げることと考えていただきたいのですが
、次の４点ほどが考えられるのではないでしょうか。

１　芍薬甘草湯（漢方薬で筋肉のけいれんを抑える）をスタート前と中間地点位で飲む。
２　定期的（例えば５ｋｍごと）にストレッチを入れながら走る。
３　水分補給ではミネラル不足を補えるよう経口補水液を飲む。
４　筋温の低下による血流不足での攣りを避けられるよう、ウェアを工夫する。

以上を試してみてください。何度も書きますが、これを実践すれば必ず攣りを防止できるということではなく、確率を下げる程度に考えてくださいね。一番効果があるのは走り込みと筋力強化だと思いますので、こちらの方に取り組むことを強くお勧めします。
　毎回ぶっつけ本番さんの目標が達成できることを願っています。

ヒロ様、ありがとうございます。
漢方薬、経口補水液が効果的なのですね。
ストレッチも必要なのですね。
ウエアは夏はTシャツに短パンですが寒くなると（冬）は長袖シャツに短パンとスパッツを着ています。
やはり走り込みと筋力強化が大事ですよね。

　 　 　

こんにちは

答えになってないかもしれませんが、足がつらずにフルマラソンを走ろうと思えば、
月200ｋｍくらいは走らないと・・・運が良ければ・・・いけるかもですが。

かぎちゃん様、やはり小生は練習不足ですよね。
マラソンするにはまだまだ走らないといけませんね。
200kmですか…
気が遠くなりそうですね…
でも少しずつ走行距離を伸ばしていくようにします。
ご指導ありがとうございました。

　 　 　

おそらくですが、練習量からして体が距離に対する耐性ができていないのもありますが、レース中にこまめに給水捕食をしておらず脱水症状を起こして脚が攣る(痙攣)のも考えられます。あとはその日の体調や気候の影響もあります。
他の要因としてはもしシューズがN社の厚底シューズでしたらシューズも攣る原因の一つになります。N社の厚底シューズは疲労が残らないとか推進力があると言われてますが、レース中に疲れてくると脚にダメージが他のシューズ以上にきてしまいますから。

練習時にペースは気にせず2時間以上走り続けたり、30km以上走るのを月に2回位取り入れて距離に対する耐性をつければ痙攣を減らせると思います。なお長時間走る練習をする時にスポーツドリンクが入ったペットボトルを持って走るのは必須です。こまめに給水しないと脱水症状で痙攣を起こしますから。

もっと距離を走る練習を増やし、ハーフまでの距離のレースに出る回数を増やせば色々な経験もできますし、攣る回数が減る体になって再びサブ5達成できるはずです。

川内長男ではありませんが、現状打破です!!

ようすけ様ありがとうございます。
やはり練習不足・給水捕食不足ですよね。
シューズはASICSのゲルカヤノです。
シューズはASICSしかありません。
2時間以上(ハーフ)程度の距離を適度に走らないといけないのですね。
ここ何年も普段のランニングでハーフは走っていませんね。
冬に走り込みをしておかないといけないのですね。
ご指導ありがとうございました。

書き忘れてしまいましたが、足攣り対策として毎日起床後と就寝前に水を飲んで体内の水分が減らないようにしています。
飲む量は2回合わせて500ml以上です。
効果があるようでこれを実践するようになってから就寝時や練習時、レースで脚が痙攣することがなくなりました。

私自身初フルマラソンで両脚痙攣で29km地点でリタイアした経験があります。気温が25℃以上あったのにろくに給水捕食をしなかった為、脱水症状を起こしてしまったからです。おまけにハーフの出場経験もなしでした。
マメな給水捕食と距離を走る事の大切さを学びました。もう4年程前の事です。

　 　 　

給水をしっかりとることと、塩分補給（塩飴等）を心がけることかと思います。

キッシー様、ありがとうございます。
給水不足と塩分補給が不足していたのですね。
これからは摂取するようにしたいと思います。
ご指導ありがとうございました。

　 　 　

私もよくふくらはぎをつることがあり対策を行っています。私が行っている対策は、①水分はすべての給水で取る(できるだけスポーツ飲料)、②塩分タブレット、③芍薬甘草湯をレース直前とレース中2回服用する。十分に給水を取らなかったときにつっていて、しかもできるだけ量もとるようにしています。水分を取りながらふくらはぎのストレッチをするもの効果的と思います。タブレットの効果はわかりませんが、走っているときの気晴らしも兼ねています。芍薬甘草湯はこむら返りに効果があります。薬局でも錠剤、粉末ともに購入できます。現在も30キロ前後でつりそうになることはありますが、走行不能に至ることはなくなりました。医師、サブスリーです。

yoshiro様、コメントをありがとうございます😊
水分補給をしっかりと摂取しているのですね。
小生は塩分タブレットは持っていませんから携帯しておいたほうがいいのですね。
ミンティアは常に携帯しているのですけどね…
甘いものではダメですね。
漢方薬は薬局で売っているのですね。ーお茶⁉️は飲んだことは一度もありませんので試してみるのもありですね。
サブスリーとはすごいですね。
お医者さんだとお仕事がhardでなかなか練習する時間をつくるのがたいへんなのではないでしょうか？
あまりご無理をなされないようにしてくださいね。

　 　 　

月150～200km（目標300）練習しているフル２回・ハーフ５回参加歴の初心者ですが、フルは大体キロ6分ペースで「歩かず・止まらず（エイド以外）・トイレ行かず」を達成しています（ハーフは5分ペース）。
月50km以下の練習量でフル完走されるのは地力が相当すごいと思いますが、後半の不調の主原因は練習不足と思います。キロ7分位のペースでいいと思いますので月100km以上走られたらどうでしょうか。
あと、メタボとのことですが、故障もしやすいと思いますので、BMIはせめて24以下にした方がいいと思います。
（私はBMI27弱から走り始め、今23です。目標22以下で走って減量しています（食べる量はあまり減らしていません））

godspeedyou様、コメントをありがとうございます。
月に150〜200kmも走るのですね。
すごいですね、週に何日も走るのですね。
小生は週1〜2日ぐらいしか走らないですから早くはなれないですよね。
やはり練習不足ですよね。
わかってはいるのですけどね…
小生は大体キロ7分前後ですね、
月に100kmを走るですか…
徐々に走行距離を伸ばしていくようにします。
まずは60km からですね。
BMlはできれば減らしていくように心がけます。
ご指導をありがとうございました。

　 　 　

毎回ぶっつけ本番さん、
おかやまと大阪、完走おめでとうございます。
まずは完走、いや出走が叶うことが幸せです。
僕は、岡山から東京まで６連敗ですから。

さて、足の攣り。部分によりますが
ふくらはぎでしたら、効果的なストレッチがあります。
片足を軽く前に上げて、もう片方の足でスクワット。
いけるところまでで結構ですからチャレンジを。

レース中に発症した直前数キロを思い出して、
原因を把握する努力もしてみてください。
急な加速、振り返ったりするフォームの乱れ、
何かあるはずです。焦らずに思い描きましょう。

吉田十段様、いつもコメントをいただきありがとうございます。
まさか大阪マラソンに出れるとは思いもしませんでした。
出れたのは運がついていたからだと思います。
6年ぶりの大阪でした。
ストレッチは片足でのスクワットですか ❓
実践いてみたいけどちょっと不安ですね。
歳なので足や膝が保つかどうかですね。

レース数km前で喉がすごく渇きまた肩が痛くなってきた影響❓なのか腕のふりはふれなくなりました。

　 　 　

ぶっつけさんお久しぶりです。あしくりです。脚がつるときついですよね～。私も今年10マイル走った時に残り3キロで足がつって、そこからほぼジョグで帰ってきましたのでお気持ちわかります。

以前にも書きましたがまずはこまめににも給水。給水も水オンリーですと不足してしまう成分がありますので、可能でしたら塩飴などで塩分。あとはゼリーなどを補給するのもいいですね。あと普段お酒は飲まれますかね？フルマラソンだと走る前の一週間アルコール断ちをするだけでも効果ありますよ。それに付随しますがレースの10日前くらいから普段の飲む水の量を増やしていくのもいいですよ。

こればかりは個人差もありますので、他の皆さんの意見も参考にいろいろ試してみて自分に合うものを見つけていただければ幸いです。頑張ってくださいね。

あしくり様、いつもお世話になっております。
給水不足なのですね。
小生は毎日、お酒を飲みますね。
大阪マラソン前日も飲んでいました。
飲まないと寝れないので。
やはりダメですね…
水は飲んでいるつもりですけど量が少ないのですかね。
いろいろご指導をありがとうございます。

　 　 　

個人差はありますが、芍薬甘草湯は即効性があると聞きました。
足攣りの前兆が出始めた時に飲むことを進めます。
予防策としては、ゲイターの着用がよいのではないか思います。
その理由は、着圧効果と冬のシーズンでの保温機能です。
日頃の練習から着用し、本場にトライしてみてはいかがでしょうか。

かっちゃんさん、コメントをありがとうございます。
芍薬甘草湯は効果があるようなのですね。
ゲイターというウエアがいいのですね。
アドバイスをありがとうございます。

　 　 　

はじめまして。
私も大阪マラソン2019を走りました。初フルマラソンでした。
しかし、練習はしっかりしておりますので終盤はやはりキツイですが何とかレース中は痙攣せずに走り切っています。
ただし、力走したゴール後、緊張を解くと太腿や脹脛が攣りまくりますが。

質問者様も薄々気づいていらっしゃるとは思いますが、筋力不足が何よりの要因かと。
週7㎞程度の練習では、やはりフルマラソンに耐える脚を作るのは難しいと思います。
練習せずに都合よく快適に走る方法・・・残念ながら無いのでは？

私は現在50歳ですが、人間の体は鍛えればいくらでも順応してくれるという事を、自分が練習を積むことで実感できています。
質問者様が練習不足である状況には様々な理由がある事を踏まえたうえで、敢えて申し上げさせて頂くと、
できる対策の第一歩はフルマラソンに耐えうるだけの練習を積むという、ひねりもないごく当たり前な回答になってしまいます。

質問様も走るのがお好きであれば、まずは試しに練習を増やしてみましょう。
失礼ながら、これまで練習をあまりされていない人ほど、練習によって生み出される伸びしろは大きいと思います。
極限のアスリートレベルは別かもしれませんが、市民ランナーは走れば走っただけ伸びます。断言しても良いです！
とにかく走りましょう。練習で走れるようになってくると、走るのが楽しくなりますよ。
お試しあれ。

レイ様、コメントをありがとうございます。
大阪マラソン2019を走られたのですね、小生と同じですね。
おっしゃる通り練習不足は否めませんね…
週に7km程度なので練習になっていませんよね。
走るようにしないといけませんね。
走ってないぶん伸びしろはいくらでもありますかね。

　 　 　

毎回ぶっっけ本番さん、フルマラソンの練習で走る距離としてはかなり不足していると思います。
レース3～4週前に30kmは一度だけでも走っておくとかなり違います。
それとイーブンペースで走れているか、補給(エネルギージェルやドリンク等)をタイミング良くとれているか。これも大事なポイントですがいかがでしょうか？

Hiroaki0040様、コメントをありがとうございます。
練習不足だというのは自ら認めています。
走ろうとは思っていますけど…
前は1〜2回、ハーフ〜30kmを走っていましたけどあまり意味がなかったのですかね…
なかなかイーブンペースで走れませんけどね。
補給のタイミングを取れなかったからですね。
ご指導ありがとうございました。

　 　 　

初めまして、岡山、大阪マラソンお疲れ様でした。私も大阪マラソン5回目にしてやっと出場できました。
同じ大阪を走った者としてコメントさせて頂きます、スタート、日陰は少し肌寒かったのですが、日の当たる処は
とても暑かったと記憶しております。発汗による処も大きいのではと思います。私はいつもスタート前に塩タブレット、
ポケットには、塩系など3種類=７～8ケもって走っています、熱中症対策と同じような感覚です。大阪でもエイドで梅や
ミドリ安全さんのタブレットがありました、トイレの心配との事ですが、給水は必ず取られた方が良いかと思います。
攣ってあらよりロスは少ないと思います。偉そうに言ってしまいましたが、私も何度か攣ってしまい苦い経験をしました、振り返ると体調や攻めすぎた時などの発汗が多い時に感じました。　

少しでも参考になれば幸いです。

ニックネーム未登録様、コメントをありがとうございます。
同じ大阪マラソン2019を走られたのですね。
朝は少し寒かったですよね。
でも昼は思ったより暑くて喉が渇いたような気がしますよ。
やはり水分補給が足らなかったのでしょうね…
後悔先に立たずですね。
なるべく補給を心掛けるようにします。
ご指導をありがとうございます。

　 　 　

毎回ぶっつけ本番さん

初めまして、私も以前はよくぶっつけ本番でした。（仕事の都合上、練習する時間が確保できず）
今は月間走行距離も上がってきたので、今月の湘南国際マラソンではギリギリ攣らずに完走しました。

私は以前、ぶっつけ本番で臨んだ大会は必ず30km以降で攣っていました。
記載の通りトイレ休憩はダメですね。足を止めると固まるので、直ぐに足が攣ります。

時間があるのかわかりませんが、走行距離を倍弱に伸ばす事をおすすめします。
月間50kmでも十分に攣らずに完走可能だと思います。
月に１回ゆっくりで良いので、20km走を取り入れる事をおすすめします。
また、時間をかければかけるほど負担はかかるので、最低サブ５に戻したいですね。
後はランニングサプリで攣るの防止用が出ています。（効果はわかりません）

是非、気持ちよくゴールしたいですね！！

音色様、コメントをありがとうございます。
トイレ休憩はダメですか。
小生も始まる前に用をたすようにはしていますけど気温や天候によりけりでどうしてもトイレに行きたくなることがありますから出来るだけ
我慢をしていますけどね。でもトイレに行かないようにするために水分補給を減らしてしまい肝心なところで攣ってしまっているような気がしてなりませんけどね…
まぁ単なる練習不足でしょうね。
わかってはいるのですけどね…
小生が走行距離を伸ばしていくしかないのでしょうね。
なんとかサブに戻したいですよね。
ご指導をありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。47歳男性、先週初のフルマラソンで5時間2分でした。
ラスト5㎞で両足が攣ったときは終わったと思いましたが、少し歩いてなんとか動きました。
毎月150㎞ほど走っているので、何とか200㎞走れないか試行錯誤しております。

①ハーフを過ぎると失速するということで、前半をキロ7分30秒など抑え気味に走ると後半の失速が防げるのではないでしょうか。
②10㎞、15㎞などでストレッチをしてみる
③足攣り対策の漢方を持参する
④筋トレを行う
⑤フォームを改善する（足で走るから体幹・太ももで走る感覚で）
自分もまだ試行錯誤しておりますが、これでどうでしょうか？
ぜひ頑張ってください(^^)/