はじめまして。ヒロと申します。走歴は１０年目ですが、記録を目指して走り始めて３年目のアラフィフおやじです。
　いきなりハーフを走ることになり、更に試しに２１ｋｍを走ってしまうなんてすごいポテンシャルをお持ちですね。羨ましい限りです。
　運動経験がゼロということですが、体育の授業では持久走は得意な方でしたか？男性でしょうか？女性でしょうか？年齢は？体形はどんな感じなのでしょうか？色々な条件が関係してきますので、確率が高いか低いかはあると思いますが、可能だと考えます。運動経験がゼロといっても長距離が得意な人もいらっしゃいますし、普段の仕事や私生活でよく体を動かしていたり、若かったりということであればトレーニング効果が出やすいのではないでしょうか。もし、そうでなくても練習すれば可能性はあるはずです。
　では、具体的に何をしたらよいかですが、ハーフマラソンを走り切るために練習でも２１ｋｍ走らなければいけないと思ってしまうかもしれませんが、その必要はありません。長い時でも１０ｋｍ～１５ｋｍまたは１時間から１時間３０分程度のジョギングを週に１～２回ともう少し短めのジョギングを２～３回で合計４回～５回程度練習してみてください。そして、ジョギングの最後１００ｍ程度でよいのでペースアップして呼吸をゼーハーさせてください。
　強度が高いランニングすれば走力があがると単純に考えてしまいがちですが、いきなり強度の高い練習をしてしまうと故障の原因にもなります。また、体に取り入れた酸素を無駄なく使える体にするにはゆっくり長く走ることが有効なので、スピードを上げて酸素の摂取能力を上げることよりもゆっくり長く走ることの方が重要な時期（ビギナーだと仮定して）でもあります。あと１か月の間はジョギングと最後のゼーハーだけを地道に取り組んでください。
　そして、後々記録向上を目指すようになることになったらインターバル走やビルドアップ走などの負荷の高いランニング（スピード練習）を取り入れるようにしてみてください。
　ハーフマラソンを時間内に完走できることを願っています。

早速のご回答ありがとうございます！
21kmは走り過ぎなのですね(◎_◎;)
5km40分かかってしまうので、30分以内にしないとだめで。。週5のジョギングと最後のゼーハーをとりあえずやってみます。
25歳女性で、体型は中肉中背です。体力ないことに定評があって、事務仕事で動かない方で、持久走はいつも学年最下位でした、、こういうキャラを卒業したくて参加することにしました^^;

　 　 　

はじめまして。
質問者様の年齢・性別・練習にとれる時間等が不明ですので、
可能か否かを明確に返答することは困難ですが、
現時点で3時間かかっても一応ハーフの距離を走れるようであれば、
運動経験ゼロの方であれば、見込みは充分あると思います。

ただし練習がしっかりできることが条件になります。
運動経験が無い人ほど、練習した時の効果・伸びしろは凄いと思います。
そして、走った本人自身がその上達ぶりに驚かれることと思いますし、
走るのが更に楽しくなっちゃいます。

できれば、一日おきでも良いので、自分が楽しいと思える距離とペースから
練習を始めてみてはいかがでしょうか。
しっかり練習できれば、良い結果につながりますよ。

ご回答ありがとうございます！
なるほど、運動経験がない分伸び代を期待できるのですね✨よく考えると当たり前ですが気付きませんでした💦
暇なので、しっかり練習してみます

　 　 　

急に練習量を増やしたり、普段と異なる練習をすると身体を痛めます。
早い話が怪我をします。
10代や20代前半の若い人であれば短い期間で急激なレベルアップは可能かもしれませんが、そうでないなら急で過度な負荷を身体に与えるのは危険です。
練習とレースではモチベーションが異なりますから、実際タイムは縮まると思います。
しかしながら、今持っている自分の能力以上のものは出しようがありません。
練習すればある程度結果はついてくるものですが、練習していなければ結果は望むべくもありません。
運動経験がないということですが、それ故に今後継続して練習すれば飛躍的に記録は向上するはずです。

制限時間を越えても関門で足切りされることのない大会もあります。
例えば神奈川マラソンは制限時間になると歩道に上げられますが、継続して走り続けることは可能ですし、閉会前であればゴール出来ます。

参加料金については、厳しいようですがご自身の見込みの甘さが招いた事態でしょうから、勉強代と考え、完走出来なくて当たり前くらいの気持ちで臨むのがちょうどいいと思います。
もし今回完走出来なかったのなら、まずは10kmの大会から始めてステップアップしていくのはいかがでしょうか？

最後に。今後のために。
ハーフの完走を目指すのなら、頻繁に同じ距離(21km)を走る練習をする必要はありません。
全くしないわけではありませんが。
半分の距離を完走を目指すペースよりやや速いペースで走る練習をしましょう。
走る距離を短くするならペースをその分上げて練習するといいでしょう。
本番は普段より遅いペースでなら、より長く楽に走れるようになっているはずです。
因みに、多少走れるようになったら100m～200mでも構わないので短距離のダッシュを、一本毎に90秒くらいの間隔を空けて7本くらいで息切れるペースで合計10～15本やる練習を週１でいいので取り入れられればめちゃめちゃ速くなります。息切れてからが本番です。
心肺機能の強化と筋力強化です。但しスピード練習は身体への負荷が大きいので怪我のリスクもあります。

ご回答ありがとうございます！
今回完走できるかは怪しいですよね😞
詳しい練習方法をありがとうございます🙇‍♀️🙇‍♀️本番まで・本番が終わってからもやってみます

　 　 　

ハーフ３時間を１ヶ月で２時間半にすることは可能でしょう。
３時間で走れたということは、最低限の体力はあると思われます。
初心者の場合、レースになると、練習以上の力が出ることがあるので、完走は期待できます。
５キロを３５分で走る練習を週５回できれば、何とかなるかもしれませんね。
もし、十分な練習ができなかったとしても、試しに２１キロ走ってみているので、その距離を走るイメージは出来ているでしょうから、可能性は充分あります。

　 　 　

試しに走ったというのは一人でということですよね？
一人で走るとペースが遅くなりがちです。
実際のレースでは当然大勢で走りますので、周りのペースにつられて
速く走ることは可能です。
ただし、それができるのは最初の数キロまで。
だんだんとついていけなくなると思います。
そこで、別の人についていくようにすれば大丈夫です。
コツは常にだれかについていくこと。
2時間30制限なのでレース中歩かない。


出場する大会がわかりませんが、ペーサーがいる大会であれば
それについていくという手もあります。

練習としては4キロ程度をキロ6分30秒くらいで走れるようにできればOKです。
あと、下り坂を利用していいのでダッシュで最高速度をあげる（体感する）練習も。

ストイックに行うとケガしてしまうリスクがありますので注意してください。
特に初ハーフとのことですので最悪レースの途中関門にひっかかってもよいくらいの思いの方がよいです。

　 　 　

こんにちは。私もランニング歴２～３年程度の初心者ですでハーフは何度か出ています。
既に21キロ走られたのなら、年齢が60歳以下であれば、１か月の練習で2時間半は十分切れると思います。
レース想定速度より気持ち遅めで、週に10キロ以上1回、5キロ以上2～3回、レース３日前を最終練習とし2～3キロ程度のジョギングという練習計画はいかがでしょうか？無理のないようにご自分でアレンジし練習してください。

　 　 　

まずは試しに5㎞だけ走ってみてください。ただし、ガチに走るのでなく、全力の80％くらいの力で（そうでないと、5㎞もちません）
ハーフを2時間半で走りきるためには、5㎞のタイムでいえば、30分以内で走れる必要があります。
多くのレースに対応するまで、まずはそれができるようにトレーニングを積む必要があります。

なお、一時的に速く走れても後でつぶれてしまっては元も子もないので、「ピッチよりストライド」重視でスピードアップを図りましょう。具体的には、フォームの改善。腕ふりをしっかりと。後ろに大きく振る。それにより骨盤のひねりを生み出すことで、自然とストライドは大きくなっていき、結果として速く走れることになります。

なお、レース本番では前半ゆっくり、後半にこそ速く走れるようなペース配分が必要です。
普段の練習でも、前半ゆっくり、後半ほど速く走れるようにするような練習にしていきましょう。

レースにもよりますが、2時間半過ぎても多少の遅れなら計測してくれるところもあります。
また、途中での関門が設置されているものもありますので、要チェックです。

　 　 　

初めまして。あしくりと申します。まず運動経験なしでよくハーフを試走しましたね！それはそれでいい練習になりましたね。ただレース直前にはダメージが残りますんでせめてレース2週前までにした方がいいと思います。それよりももっと短い距離。３ｋ～５ｋ程度をもっとスピードを上げて走る練習をお勧めします。

始めたばかりなんでまだいくらでも伸びしろはあるはず。あとレースになると興奮してアドレナリン前回ですので、おそらく練習よりもペースが上がるはずです。あとはレース前は練習しすぎない事。スピードは上げても走る量は抑え気味にしてください。もし制限時間を突破できなくてもまだまだこれから。初めてのレースを存分に楽しんでくださいね。

　 　 　

大丈夫だと思います。むしろ練習無しに21キロ完走出来たのは驚きです。週３日ぐらいの練習を続ければ完走できる可能性があると思います。ですが、二時間半は結構な速いタイムなので、気にせず、キロ８分を目指せばいいと思います。結局は、大会当日にキロ7分で走れれば良いので。それより、気持ちの問題があるかなと。そもそもなぜ参加しようと思ったかです。それによって、モチベーションが変わります。

　 　 　

経験、速度、年齢とも中ぐらいです、小さなやせっぽちで運動神経ゼロ、ランニングを始めるまでは、学校の体育以外スポーツ経験はありませんでした。
あなたの年齢、性別、走歴、体型など不明なので、初心者の方へ最初にアドバイスする内容を記載します、なので、「そんなことわかってますよ」という部分は、スルーしてください。
まず、スポーツ用品店で、店員さんのアドバイスを受け、自分に合ったランニング用のシューズを購入する、直射日光や雨雪を避けるためのランニングキャップを購入する、メガネをかけて走るならば、メガネがずれないような小物（耳に引っ掛けるものなど）で対処する、男性ならば、トランクスではなく、ボクサーブリーフやブリーフ、スパッツなど着用するなど、アイテムを改善してみます。
走り方ですが、口を閉じる（鼻呼吸）、足元ではなく前を見る、自分が走りやすいフォームで走る、疲れてきたら、太ももを使って走ることをイメージしてみる、といったことを試してみましょう。
練習量や速度を急に増やすと膝を痛める上、時間もないので、とりあえず１０キロを走ってみてタイムを計測し、７０分を超えてたら、７０分で(７０分切ってれば６5分で)走ることを目標に練習してみてください、週１回か、多くても２回。
賛否両論ありますが、怪我予防や柔軟性を高めるため、走る前はストレッチやラジオ体操して体をほぐした方がいいと思います、走り終わった後はストレッチしましょう。
時期的に、雪の少ない温暖な地域での大会と思います、大会でのウエアは、少し寒いくらいでいいと思います、練習より軽いウエアであること、周りのランナーのペースに引っ張られること、応援などの高揚感から、いつもよりペースは速くなるでしょう、スタート時の混雑や、とんでもランナー（一番怖いのは、突然横移動する人ですね）にイライラせず、初めてのレースを楽しんでください。
大会まで時間は少ないですが、心肺機能は短期間でも向上します、息切れが軽減してきたらいい兆候です、３時間かかったとは言え、実際に２１キロを走った経験があるのは強みです。

　 　 　

9833842の方初めまして。
さて、「運動経験ゼロ」で試験的とは言え21kmを３時間は正直凄いと思います。この私でさえ最初は４時間半は掛かったくらい。そう言う意味では、まず「完走は間違い無い」と言って良い部類です。自信を持ちましょう。
あとは貴方の「気持ちの持ち方」次第。「あと１ヶ月」は確かにキツいですが、「ここは何としてでも最低限“(制限時間内に)完走！”」の「ハングリー精神」を抱く事が何より重要！その為には、まず「(魚・豆類・野菜を中心とした)食事面」と、練習前後の「ストレッチを入念に行う事」。
その他、「少しでもタイムを伸ばしたい」方々の為の“最短距離”とも言える練習法と致しまして『(あの「ラン×スマ」でも絶賛だった)ガチ・ユル走』をお勧めしたいと思います。詳しくはwebの「ガチ・ユル走」にて。
そして、「お金」の面は「(震災等の)義援金」と題して「その方々の為になる！」と思われた方が良いでしょう。あとは貴方自身が「完走」する事。その直後に貰える「完走証」がきっと生涯の“宝物”になる事間違い無しですヨ！

最後に、この私の方から一言。
「レース初参加は凄く緊張する」は誰にでも言える事。「その緊張感」を大いに楽しんできて下さい！！(始めのウチはまだ理解不能かも知れませんが...。)

　 　 　

　まだ1か月の猶予がありますので、可能だと思います。ただ、焦ってスピード練習やいきなり長い距離を走ると直前に故障で走れなくなると思いますので、少しずつ走りながら残り30分強を縮められるように毎日少しの距離でもいいので走ってください。30分強としたのは、スタートブロックが後ろだとその分、ロスがあるため考慮しました。
　まずはキロ8に慣れて最後まで走ることを続ければ完走に近づけると思います。

　 　 　

はじめまして。
初マラソン、楽しみですね！

私も今はソコソコのタイムまで来ましたが、初めての大会のときには不安いっぱいでした。
とりあえずエントリーしたものの、最初は2km走ることができず、その次は5kmでへばり・・・

ご質問者様のご年齢や体型など、様々な要素もありますが、一般論としては以下のようにしてはいかがでしょうか？
前提として、5km走れれば21kmは何とかなります。
「試しに」でハーフ走れる時点で、十分戦えると思いますよ！

一か月とのことで、1W/2W/3W/4Wと表現しますね。

1W：3kmを週2回、5kmを週1回走る
　　→ペースは気にせず、息が上がらない程度のペースで。
　　　3kmの2回目だけ、ペースをキロ6分～6分半まで上げて、いけるところまでいく。

2W：5kmを週2回、また週末には10km（最低7km※ハーフの1/3なので）を走る
　　→5kmは一回はキロ7分、一回はキロ6分半～6分45秒程度めど。
　　　10kmはキロ7分で押し切る。

3W：3kmを週2回、7～10kmを1回走る
　　→3kmは6分台前半。7～10kmはペースを気にせずゆるゆるで。

4W：1km×2セットを週前半に走り、あとは体調＆足の調子に合わせて走らないor3km程度走る
　　→1kmはキロ5分台目標。息がぜーはーになるレベルで。

これくらいやれば、キロ7分くらいで10km～15kmを走ることは楽になっていると思います。
後は大会当日のアドレナリン＆周囲のランナーとの鼓舞し合いで十分押し切れると思いますよ！

また大会当日のアドバイスですが、焦って前の方に並ばないことです。
前の方に並ぶと、周囲が速いので巻き込まれて転倒するリスクがあるだけでなく、周りのペースに釣られてペースを上げすぎてしまい失速、、という懸念があります。
どのようなスタートブロック割の大会かによりますが、タイムの目安をプラカードなどで案内してくれる大会などもありますので、適切な場所に並ぶといいと思います。

併せて、大会当日はモチベーションもピーク、スタート直後は非常に元気なため、その元気に釣られてペースを上げすぎてしまう危険もあります。
キロ6分45秒を切るようなペースになったら、15kmくらいまでは「上げすぎ」と思って抑えてください。
15kmを過ぎていれば、それは実力で出ているスピードですし、あとたかだか6kmなので、押し切りましょう。

楽しいレースになりますように！

　 　 　

初めまして、初ハーフと言う事で不安が一杯かとお察しします。
ご自身が諦めるまで不可能はない考えます。乱暴ですが、「時間制限で完走出来ずでも良いじゃないか」と
開き直られては如何でしょう？運動ゼロとの事で伸び代は大きいと思います。
練習で21km走る必要もありませんし8.5分/kmで10km程度を目処に無理せず走る練習をされては如何でしょう。
又、体に大き目の動きを覚えさす目的で流し（ウインドスプリント）を入れられるのも有効かと思います。
大会当日は、多くの方もおり練習より走れたりしますので、まずは参加される事をお勧めします。
痛み等出れば「勇気ある撤退」も必要ですが、楽しんで永く続けられますよう、陰ながら応援致します。

　 　 　

こんにちは

あと１か月あれば大丈夫でしょう。キロ７から６くらいで、週５回くらい１日10ｋｍ
のジョグをしましょう。
最後の１週間は月曜と金曜だけにします。

レースはきっちりキロ7をキープして走れば走れる可能性８０％以上あるでしょう。
問題はこれだけの練習ができるかどうか？

すみません

キロ６～７で10ｋｍは無理ですね。

キロ７～７．５くらいでしょうか？

それと何も完走だけがレースではありません。
完走目指して練習するためにレースはあるのです。

　 　 　

練習で21km走る力があるのでしたら、楽観もできそうですけど…
未知数な領域が大きいので、不安も多い事でしょう。
完走できなくとも、何事も経験だと思いますが、少しでも足掻いてみたいという事ですね。

大会の規模が分かりませんので、目標を2:25として
10km走では65分、5km走では31分程度のスピードは必要になるかと思います。
そして、長距離走の経験が浅いようであれば、後半のペースの落ち具合も懸念されますので、それ以上のスピードが求められると思います。

期間が短いので故障には気を付けて、少しだけ強度の高めのトレーニングを入れてはどうでしょうか？！
軽めのインターバル走として、ジョギングの合間に500m3分以内を3～4回入れてみたり、
長めの上り坂を走るのも良いと思います。

また、平坦なコースでのハーフでしたら、心配要りませんが、
折り返しまで緩く長い登り基調といった山沿いの地域特有のコースですと、上り坂対策をしていないと、本番、脚が付いて来れなくなりますので、数回でも良いので、上りの練習も入れて下さい。

私は当日の棄権は何度もありますが、
タイムアウトは未経験の為、参考になりますかどうか…

私の初ハーフは、実力的には1:40は見込めましたが、
朝食のチョイスに失敗し、ガス欠になり後半歩きまくって、2:15でした。
1か月後のレースでは、前日に股関節を痛め、抑え目に走って、1:58
半年後のレースでは、炎天下の中でフラフラになりながらも、1:53
そして1年後、1:25まで一気に縮めました。

失敗を繰り返しての結果なので、初ハーフは散々でしたが、忘れがたく、いいレースでした。
そして、挑戦してみないと自分の悪い点は見えてこないですから、
この1か月間、とにかく故障には気を付けて、いい状態で本番に挑んでいただければ、きっといい経験になると思います。
頑張って下さい。

　 　 　

運動経験が無く１ヶ月でハーフを２時間半は困難かもしれませんが、３時間でも走り切れた心身の持久力があったのであれば、今回の結果いかんに関わらず継続的に走り続けてみてはいかがでしょうか。
残り期間が短すぎるので出来ることと言えば、2日か3日おきに3～5km前後をレースペースで走ってみて徐々に距離を伸ばしてみる、走る前の動的ストレッチや走った後と日ごろの静的ストレッチを実施してみる、最後の１週間は負荷を落として本番に疲労を残さないなどでしょうか。本番ではスタート直後から序盤では飛ばし過ぎると後半がきつくなると思います。頑張ってください。

　 　 　

52歳、ラン歴12年の親父ランナーです。結論からいえば、十分可能と思います。
運動経験ゼロでも試しに21km走られたというのは、目標を成し遂げようとする強い精神力があるものと推察します。ということは、あとは相応する体力や走ることへの慣れができてくればよいだけです。
1ヵ月という限りはありますが、まずは走ることへ慣れるため、距離やペースにこだわらずに３０分走り続けてみてください。慣れてきたら次は１時間走り続けてみてください。２週間もすれば走ることに慣れますので、次は10kmを目標に走り、これを続けてください。大会で21kmを走れるようになれば良いので、練習段階で20kmを走らなければならないということはありません。10kmに慣れたら十分に完走できます。
ご注意いただきたいのは、大会本番で慌てずに走ることです。初参加であれば周囲のランナーの勢いに惑わされてしまいがちです。周りを気にせずに無理のないペースで着実に走ることを心掛けていただければ、ゴールは目の前です。頑張ってください。完走を期待しています！

　 　 　

はじめまして。
学生時代に陸上部経験（短距離）がある自分がハーフマラソンに挑戦しようと思った時は、半年くらい準備したので、「ずいぶん無謀なチャレンジ」のように思いますが、出場し完走を目指すとお決めになったのであれば、それを応援したいです。
現状の練習内容や21㎞走ってみた時のペース配分が不明ですので、「自分ならこうする」というメニューを考えてみました。ご自分の状況によって練習をアレンジする参考としていただければ幸いです。

・毎日１時間程度の練習時間を確保

・前半2週間くらいは下記メニューを繰り返し行う
　1日目　キロ8.5分でジョギング７㎞
　2日目　キロ6分ペースで400ｍ（2分24秒）～800ｍ（4分48秒）走ったあと、同じ距離をジョギングでつなぐ、これを5セット繰り返す
　3日目　キロ7分30秒ペースで8㎞ランニング
　4日目　1日目の内容に戻る

・続く1週間くらいは、上記メニューがこなせていればペースを少しだけ上げるが、いっぱいいっぱいなら引き続き前半と同じ内容をこなすことを目指す

・大会1週間前くらいに1時間半～2時間の練習時間を確保し、キロ7分ペースを極力維持して12㎞～15㎞のランニングを行う

・この後3日間はキロ8.5分～7.5分でのジョギング、最後200mくらいだけ少しペースアップして終わる

・大会前3日間（日曜日が大会なら、木、金、土）は休養に充てる
　ただし、前日に2～3㎞、体をほぐすイメージで軽くジョギングする

・上記以外の隙間時間や就寝前の時間を15分程度確保し、簡単な筋トレも行う
　例えば、以下のようなものです
　　腹筋　床に仰向けになり、膝を伸ばしたまま踵が床から数㎝離れる程度に脚を上げて15～30秒静止、
　　　　　ゆっくり脚を下ろして10秒休憩、これを3セット
　　背筋　床に仰向けになり、両肘と踵で体を支える形で腰を浮かせて、体が1本の棒のようになった状態で
　　　　　15～30秒静止、ゆっくり体を床に戻して10秒休憩、これを3セット

※ただし、上記メニューで強い疲労や関節の痛みなどを感じる時は、休養を優先させる

・大会前日はいつもの食事プラスおにぎり1個分くらい炭水化物を多めにとっておく。早めに就寝し、スタート時間の5時間前までには起床を目指す

・大会当日はスタート時間の3時間前に最後の食事（軽めに）をとり、1時間以上前には会場入りし、着替え、トイレ、準備体操を済ませ、スタート30分前にアミノ××のようなジェルを飲む

・スタートして暫くは混雑して思うようなペースで走れないかも知れませんが、ペースが安定してきたら、周囲のランナーで自分のペースに合った人を見つけて、2ｍくらい後ろを一緒に走る

・沿道の応援の方から「がんばれ」などの声がかかったら、軽く手を挙げて合図したり、「ありがとう」などと声を出すと気分転換になります

レースを楽しんでいる自分を想像しながら、残り1か月弱、頑張ってください。

　 　 　

始めまして。47歳男性です。
一昨年8月から練習を始めて（それまで運動まったくせず）、昨年1月に初10㎞の大会（55分）→3月に初ハーフ大会（2時間15分）→12月に初フルマラソン（5時間）でした。
一か月は短期間なので厳しいですが、3時間でも完走できたということで可能性はありそうです。

①フォームを見直す
本や動画で確認して欲しいのですが、おススメポイントは①手足は前に出すのではなく、手は腰から後ろに引く感じ。腕をたくさん動かすと自然に足もつられて動きます。②上半身はやや前傾、足は自然に腰から下にストンと落ちて後ろに蹴る感じ。ふくらはぎの細い筋肉はなるべく使わず、太ももや体幹を使って走るイメージです。

②練習をする
キロ8.5分なら走り＋歩きだと思うので、キロ7分ならゆっくり走る続けるペースですので、練習量を増やしましょう。
なるべく1日おきに10㎞前後（仕事等で忙しい場合一駅手前で往復4～5㎞）走りましょう。
あと、体幹・肩甲骨・股関節を鍛えるため筋トレとストレッチをしましょう。
ただし、大会3日前からは走るのを控えて足を温存しましょう。

③大会の準備をする
コースを確認して、近場で可能なら走ってみましょう（できない場合は公式HP等でチェック）。特に坂の有無、風の状態、トイレの場所をチェックしましょう。
大会では終始同じペース（キロ7分など）を心がけましょう。後半苦しくなったら腕をたくさんふると足が動きます。
坂道が厳しい場合走り方が異なるので、日頃の練習に坂道を加えて体に慣れさせましょう。後半の登り坂では歩く人が多いので、ゆっくりでも走って追い越すと快感ですよ。
強風の場合は、集団の後方についていけばある程度しのげます。
防寒対策は私の場合、全身にワセリンを塗り、腕にはアームカバーをつけて、背中とお腹にカイロを貼り、スタート直前までウィンドブレーカーを着ています。
足に水膨れができやすいので、足裏にサロンパスを貼り、靴下を2重に履いています。
足攣り防止のため、給水所ではスポーツドリンクを飲み、塩タブレットをこまめにとりました。

最後に例え制限時間をオーバーしても、悔しさをバネに自分なりの反省点がわかり、次回へのリベンジにつながります。
完走を目指して頑張ってください。