はじめまして。38歳、ラン歴7年です。フルは2時間50分前後でゴールしてます。
3時間3分ならサブスリー目前ですね。あとちょっとなので、ぜひ達成しましょう。私も主さんの年齢の時に初サブスリーを達成しました。その日の夜は発泡酒じゃなくてビールを買ったのを覚えてます。
自分で気づかれてるとおり、一番の課題は基本スピードを上げることだと思います。お勧めはインターバル走ですね。1kmを3分50秒からスタートし、つなぎのジョグは200m。合計5本を連続で行います。主さんの走力なら4本目と5本目は3分30秒を目指してほしいです。
時間がなければ5km走でも良いと思います。できれば3分40秒ペースで。スピード走はやり過ぎると将来故障の原因になるので、月に1〜2回で十分だと思います。
この練習がこなせれば、本番は4分10秒ペースでも余裕で走れるかと思います。
あと、家でプランクとサイドプランクで体幹を鍛えるのがお勧めです。後半疲れてくると体がぶれてペースが落ちることが減りますし、フォーム自体も安定します。できればきちんと動画か画像で確認して、鏡を見ながらやるのがお勧めです。間違ったやりかたでしてる人はけっこういます。

膝ガクガクさん

はじめまして。早速コメント頂きましてありがとうございます。
インターバル走、これまで躊躇していましたが、取り入れてみます。
仰る設定でこなすのは結構厳しいと感じますが、殻を破るためにも目指していきたいと思います。

体幹トレーニングは短時間でもできそうなので、正しい方法で少しずつこなせるようにしたいと思います。
年末に10kmのローカルレース、年明けにハイテクハーフマラソンに出るので、
フルの疲れが癒えたらまずはそこに向けて仕上げていきたいですね。

ありがとうございました。

　 　 　

文化系市民ランナーさん、こんにちは！

走歴はほぼ同じ、年齢は一回り以上上のサブエガランナーです。
僕はフル３戦目が文化系市民ランナーさんとほぼ同じタイムで、４戦目でサブスリーを達成しました。参考になるかわかりませんが、狙いがサブスリーとしての私見として書かせて頂きます。

トライアルマラソンの結果から見ると、後半の落ち込みが少ないのでスタミナタイプかと思います。つまり、サブスリーペースを楽にジョグ感覚で走れるようにスピードを強化できれば良いと考えます。練習内容ですが、スピード練習が水曜日の閾値走5kmしかないのが気になりますが、もしキロ4がきついようでしたら、Eペース走よりも、Ｍペース走（Ｍペースに近いスピードでも可）を増やすことをお勧めします。日曜日は隔週でハーフくらいの距離を4分20～30秒くらいのペース走が良いと思います。スピードと心肺の両方が強化できると思います。

あと、インターバルもスピードと心肺強化に有効なので、是非取り入れて頂きたいです。坂道ダッシュも良いですよ。

走行距離は十二分と思います。疲労が無ければ良いですが、故障の不安が少しでもあるようでしたら、走行距離はもう少し落としても良いと思います。個人差はあると思いますが、サブスリーなら250kmで十分です。距離よりも練習内容を重視して頂きたいです。短い時間で効率よく練習！

35km走、負荷も高いですし、行う時間と体力に余裕があればやっても良いと思いますが、サブスリーに必須とは考えていません。あと筋トレですが、色々な体幹トレーニングも紹介されているので、是非取り入れたいですね。（ちなみに、僕も筋トレは全く行いません。）

もうひと超えで10kは37分台、ハーフは1時間23分台くらいが出せれば、サブスリー巡航速度が楽に感じるスピードと心肺を手に入れたことになるので、そうすれば文化系市民ランナーさんのスタミナがあれば、サブスリー達成は確実と思います。まだお若いので自分に合った練習を取り入れてサブスリー達成、いやもっと上が狙えるはずです。頑張って下さい！！！

TAKA3さん

はじめまして。コメント頂きありがとうございます。

私と同じ走歴で年齢差もありながらサブ50、大変凄いですね。

仰る通り、サブ3ペースをもう少し余裕を持って走れるスピードが必要と感じています。
感覚として、ハーフペース+キロ15秒は欲しいと思っているので、ハーフのキロ4カットを目標に定めている次第です。
Mペース近辺のハーフ走は、単独かつ早朝練習には結構きついですが、スピード・心肺・持久力が鍛えられると思いますので、12月は2回程度取り入れたいと思います（ある程度気合が必要ですね）。
インターバル走も2週間に1回くらいから始めて行こうと思います（これも気合ですね…）。
走行距離は同レベルのランナーでは多い方ですが、Eペースが大半なのでダメージは比較的少ないと思っています。
ただ、Mペースのロング走をする前後は少し距離を落とすなど、質も考えてやっていくようにします。
筋トレは、プランクなど数分でできるものもあるので、少しずつ取り入れてみます。

10kmとハーフ、更に上のレベルをご提示頂いて大変ですが、目指すつもりで近づけていきたいと思います。
サブ3を達成して、その先に見えるもの、感じるものを楽しみに頑張ります！！
ありがとうございました。

　 　 　

がんばっていらっしゃいますね。
練習メニューですが、週2の休みも取れていてバランスもよく取れています。
閾値走は3'40"位まで上げてもいいかと思いますが、やはり故障のリスクも大きいので距離は4kmくらいまで抑えてもいいでしょう。（頻度も週1回に）
長距離走については、30kmも35kmもあまり変わりないかと思います。自分も本番以外は30km以上走ることはありません。（だいいち、そんな時間も取れないということもありますが）
しいていえば、120分LSDも週1でやった方がよいかも（持久力の養成に）

レース2週間前になったら、調整期ですので強度を落としましょう。本番に疲労を残さないこと。
なお、走る運動はどうしても使う筋肉の部位が偏ってしまいがちですので、休みの日にはぜひ体幹を中心に筋トレをおすすめします。ジムに行ってダンベル使って・・・までやる必要はありませんが、スクワットや腹筋、ランジなど1日10分程度でもよいので、ぜひどうぞ。

TAYさん

はじめまして。コメント頂きありがとうございます。

閾値走の3'40"/kは現状だと5kmタイムトライアルのペースですね。。
キロ2～3秒ずつくらい上げていければよいとは思っています。
35km走は他の方も仰るように、故障のリスクも上がりますのでむやみに取り入れないようにします。

テーパリングは今回も2週間前から始めました。2週間前に30kmEペースを走った後は、距離を落としました。
今回これで疲労をほぼ残さず走れたので、次回もこの調整を踏襲したいと思います。
体幹トレーニングも、ランに疲れを残さない程度に取り入れるようにします。

ありがとうございました！

　 　 　

53歳親父ランナーです。昨年2時間58分まで更新し、更にと意気込んでいたのですが、みなさん同様我慢の時期を過ごしています。
さて、文化系市民ランナーさん、トライアルマラソンお疲れ様でした。後半の落ち込みが少ないのは十分走りこまれているからだと思います。ただEペース走が中心となっており、裏返しとしてスピード練習やMペース走ができていないように思いますので、距離を踏むだけでなく練習の質を上げて取り組まれることをお勧めします。
地力の足はできていますので、すぐにスピードにも慣れて記録に繋がると思いますよ。期待しています。

chu!さん

初めまして。コメント頂きありがとうございます。

53歳でサブ3は凄いですね！私もできる限り長く速く走り続けたいと考えております。
Mペース走ができていないのは他の方からもコメントを頂きました。12月はハーフのレースもないので、
休日のロング走を隔週でサブ3ペースのハーフ走に変えてみようと思います。
Eペースの30kmより負荷が高いので、故障と疲労蓄積には気を付けます。

5月から地力養成に注力した成果が実って、後半の落ち込みを最小限にできたと思っています。
距離重視から、少しずつ質（スピード）に重点を置いて、サブ3を狙っていきます。

早く大規模な大会ができる世の中になるとよいですね。
ありがとうございました。

　 　 　

昨年初サブスリー、今年2月京都マラソンでサブエガ達成した者です。
大体同じくらいのタイムからかなり伸び悩んだ経験があるので、参考になればと思い回答させていただきます。

まず、練習とフルの内容からしてスタミナは今のままでも十分、というのが最初の印象です。恐らく質問者さまも自覚してらっしゃるかと思いますが、今後の課題はスピードになるかと。そこを長期的に鍛えれば一気に化ける可能性があります。

ぶっちゃけ、今の練習を怪我無しで継続できればいずれサブスリーはできるかと思いますが、それでは回答にならないので何点か例を挙げさせていただきます。

↓
練習スケジュールはそのままでOKです。ジョグのタイムが少し物足りない気がしますが、ポイント練習で追い込めるなら今のままでも問題無いでしょう。意識としては繋ぎのジョグはポイント練習の疲れを抜くorポイント練習のために筋肉に張り感を出しておくために行いましょう。

次に水曜日のポイント練習ですが、閾値走をキロ4で5kmではレベル的に足りないかと思いますので、ペースはそのままで7キロから8キロくらいまで延ばしてみましょう（これでも余裕かと思いますが）。

閾値走だけだと飽きが来るので、隔週でインターバルを入れていきましょう。距離は400でも1000でもいいです。とにかく疾走区間と繋ぎの総距離が6000m以上になるようにしてください。

例）400m×10 ジョグ200m60秒繋ぎ
1000m×5 ジョグ200m60秒繋ぎ

インターバルは疾走区間ではなく、繋ぎを意識するよう心がけてください。疾走区間は遅くてもいいです。大事なのは、トータル6000mでキロ平均4分を切ることです。

個人的な見解ですが、スピードを重要視する5000mなどのインターバルは疾走区間を速くして繋ぎをゆっくりにしなければならないかと思います。が、絶対スピードがそこまで重要視されない（要らないとは言ってません）マラソンのインターバルは、トータルで考えた方が意味があります。

トータル6000mキロ平均4分切ればいいなら、ペース走すれば良いんじゃない？と思われるかと思いますが、やってみると普通にキロ4のペース走をするよりもキツいです。ただ、めちゃくちゃ効果あります。私はこの練習を週一で取り組んで一気にタイムを更新しました。

このインターバルと閾値走を隔週でやれば、距離走やイージーペースのタイムは自然と速くなります。意識としてインターバルはイージーペースのペースを速くする、若しくはサブスリーのMペース（4分15秒）を余裕に感じるために取り組んでください。

週一で距離走が出来てるので、見直すのは水曜日のポイント練習だけでいいかと思います。私としては今のままでもサブスリー出来るかと思いますし、挙げさせていただいたメニューもあくまで一例ですので、参考程度に一読してもらえればと思います。

何度も言いますが、今の練習を中期的、長期的に継続できればいずれサブスリーはできます。自信を持って取り組んでください。

右近さん

はじめまして。コメント頂きましてありがとうございます。
返答が遅くなりまして申し訳ございません。

サブ3から1シーズンでサブ50達成は凄いですね！
私は、これまでのベストは今年3月のローカルレースで3時間9分台だったので、
春からのトレーニングの成果は出ていると感じています。
閾値走のキロ4で5kmは、ダニエルズのVDOTに則って取り組んでいます。楽ではないですが、途中でペースダウンすることはありません。
ただ、目標としているハーフのキロ4には物足りないメニューだと思いますので、距離を延ばして取り組んでみます。
仰って頂いたインターバルのメニュー、かなり手強いレベルですね。イメージだけでもキロ4の6000mよりきつく思えますので、実際にやってみたら相当堪えそうです。
ただ、殻を破るには必要になってくると思いますので、食わず嫌いせずチャレンジしたいと思います。
平日のジョグ（Eペース）は、「疲労を貯めない」かつ「持久力の向上」のバランスが取れるペースだと感じています。これより大きく上げると疲労の上積みになりそうで、遅いと持久力としての効果小になると思います。

今シーズン、出れるレースは限られると思いますが、故障せず積み上げてサブ3の栄冠を掴みたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

お疲れさまです。
走歴２０年ちょっとの４１歳男です。
フルマラソンは５０回ほどの経験があります。サブスリーは１０回です。
私の経験上の話になってしまいますが、質問者様のハーフタイムからするとサブスリー出来るスピードはあります。
足りないのは持久力だけです。
練習でキロ４分半３０kmペース走をある程度余裕を持って、走り込み期の１ヶ月、毎週(計４回程度)こなせるようになればサブスリーはいけると思います。
また普段のジョグを４分半～５分で７０分以上をベースに２～３ヶ月継続してみてください。
普段のジョグのあとには流しも入れてみてください。
インターバルは質問者様の走力からすると、さほど必要はないように思います。
あとほんのちょっとのことだと思います。
一つの練習方法として参考にしてみてください。

はるはるさん

はじめまして。コメント頂きありがとうございます。

持久型だと思っていましたので、別の視点からのコメントになりますね。
4'30"/kの30km走、平日の練習の質を維持しつつ毎週こなすのは中々大変そうですね。やれば相当持久力がつくと思いますが…。
「流し」はここ半年以上やっていなかったので、Eペースのレベルアップと併せて積極的に取り入れてみようと思います。

色々な方からのコメントをうまく自分なりに咀嚼して、サブスリーを手に入れたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

はっちゃんと言います。走歴２８年、過去サブ３は二度達成しました。現在はサブ３．５男性ランナーです。私の経験から申し上げます。

まず、文科系市民ランナーさんがどういうタイプの走力の持ち主かということです。スピード型なのか、スタミナ型なのかということです。持ちタイムから判断すると、スタミナ型なのかなぁ～と推察します。長所を伸ばす、つまり距離走の距離を伸ばし後半になってもペースが落ちないようにする作戦。３５ｋｍ走、４０ｋｍ走を２週間に一度くらい入れていく。もちろん、フォームが崩れるといけないので、ゆっくりペースではありません。フルの目指すタイムキロ４分１５秒よりも１０～１５秒遅くです。現在の閾値走くらいかなと思われます。この距離走がこなせるようになるためには、閾値ペースをもう少しだけ上げる必要が出てくるかと思います。５ｋｍでやっている閾値走を徐々に距離を伸ばしていき、８ｋｍ～１０ｋｍほどでも現在の閾値ペースで走れるようになると、距離に対する耐性が出来上がります。そこで距離を少し減らして閾値のペースを上げる（例えばキロ４分１０秒だったのを４分ペースに）。そのペースでの閾値走が距離を伸ばしてもできるように８ｋｍ、９ｋｍ、１０ｋｍとしていく。こんな練習でサブ３は見えてきます。
苦手なスピードを高めるには、インターバル走でしょうね。距離の短いショートインターバル走です。８００ｍ×７本（Ｒ３００ｍ）、４００ｍ×１０～１２本（Ｒ２００ｍ）なんかでしょう。２００ｍだとほぼ全力になってしまうので、フルマラソンには必要ないと思います。これと併用して、ロングのインターバル走。２ｋｍ×４本（Ｒ６００ｍ）、３ｋｍ×３本（Ｒ８００ｍ）、５ｋｍ×２本（Ｒ１０００ｍ）をこなせると強くなれます。ショートインターバル走だと細胞内のミトコンドリアが増える効果あり。ロングインターバル走だとスピード持久力（スピードを維持したまま距離を走れる）がつきます。レぺティションは呼吸に関する筋肉などを鍛えることが主ですから、私は必要ないと考えます。大きなフォームにはなりますが、限界を超えるとむしろフォームが乱れていいことはないです。故障も心配です。
以上、さっぱくですが考え付くことを申し上げました。参考になれば幸いです。

はっちゃんさん

はじめまして。コメント頂きありがとうございます。

遅くなりまして申し訳ございません。

仰る通り、持久型だと感じています。30代男性にしては少数派かもしれません。

35～40kmを4'30"/k弱ですか。平日の練習の質を維持しながらだと相当ハードですね…。
正直、今の走力でできる自信はなく、仕事、ラン以外の私生活との両立あってのマラソンなので厳しいと感じています。
閾値走の距離を長くするのは、試してみたいと思います。
ハーフの目標がキロ4分ペースなので、そのペースで10kmを練習で普通にこなせるレベルにはなっておきたいです。

インターバル走とレペティションとの違いもご説明頂きありがとうございます。
目的と生理学的効果をしっかりと理解して取り組むようにいたします。
故障しないで楽しむことが第一なので、その中で最良のトレーニングをしてサブ3が達成できれば大満足です。

ありがとうございました。

　 　 　

ベスト更新おめでとうございます。
同年代及び走歴が同じくらいなので、あまり立派なことはいえませんが、アドバイスさせて下さい。

まずは前提として、人それぞれ遺伝的形質や年齢、性別、スポーツ歴等あるので一概に誰にしも合う唯一最適なトレーニングというものは存在しないと思ってます。なので、自分に合うトレーニングはしっかり自分の身体と向き合うことが大事だと思います。
その上で私の経験が投稿者様の選択肢の一つになると幸いなのですが、私も投稿者様と同じ様な距離とメニューで四年間ほど走ってましたが、何となく記録が停滞気味になっていました。
それでも2:45くらいでは走れていたのでEペース走を軸として閾値走とロング走のポイント練習はマラソンの基本を作る良いメニューだと思っています。
そこから一年半で停滞を打破して2：30くらいまで持っていったのですが、やはりトラックに挑戦し始めてインターバルをやり始めたことが大きかった様に思います。
トラックシーズンには週一インターバルを入れて、マラソンが近くなると二週に一度位の頻度でインターバルをしていました。
マラソンで必要なのは如何に欠点を無くしていくかで、要はバランスだと思っています。
インターバルでしか鍛えにくい部分というのは当然あるので、やってみる価値は十分あると思いますよ。
一度マラソンから離れて10キロで37分半くらいを目指す練習をしてみるとかえってサブスリーへの近道になるかもしれません。
（私がサブスリーした時のベストはハーフ1:25、10kが37分半位でした

また同様にロング走なども変化をつけて見ると面白いと思います。
体調が良い人はマラソンペース＋10秒位でやってみたり、毎週30キロでなく、他の日のメニューとの兼ね合いで25キロや35キロのバリエーションも良いのではないでしょうか。
筋トレについてはあくまで補助で、ランの時間を削ってまだする必要は無いと思います。
（これはあくまで個人的見解です。私は陸上経験は無いですが他のスポーツをそこそこやっていたので基本的な筋力はあったと思います。また故障気味だったりランを減らしてやるべきですし、時間や体力に余裕があれば是非やった方が良いと思います。）

サブスリーまであと少し！是非目標達成してくださいね！

ぬるはちさん

はじめまして。コメント頂きましてありがとうございます。
返答が遅くなりまして申し訳ございません。

私と同等の年齢・走歴で2時間半くらいとはすごいですね。
私も一応中学高校は運動部ですが、ベースの差を感じますね…。

ご指摘いただいている通り、現在の練習で土台は作れていると思うものの、
頭打ちが近いうちに来るかなと感じていました。
突き抜けるには多少のリスクを抱えつつも強い刺激の練習が必要と思っています。
2週間に1度程度から、インターバルを取り入れてみようと思います。
ロング走も、他の方からご指摘頂いているように、Mペースかそれに近いペースで時々やるとよいとありますので、
ハーフ以上のレースがない12月は、最低1度はMペースのハーフ走を入れてみようと思います。
筋トレは、やるにしてもランに支障のない（疲れを残さない）量で考えています。

大規模大会開催まではまだかかりそうですが、出れるレースで何とか今シーズンにサブスリーを掴みたいと思います！
ありがとうございました。