こんにちは。
フル3:13で今シーズンサブスリーを目指してる者です。
私は、3週間前に30㎞走、2週間前にハーフor20km走、1週間前に10kmTTをやるのが恒例です。いろんな意見があると思いますが、2週間前のハーフor20km走や1週間前の10kmTTはそれなりに追い込むペースでやりますが、週末のもう一方の日はインターバルとかやらずにジョグでもいいのではないかと思います。もしくは、せいぜい岩本さんの本にあるようにジョグ+1000mの刺激入れ、程度で良いと思います。
30kmをボッチ走で2時間21分弱で走れたのであれば、サブ3.5の力は十分あると思うので、もうこれからは負荷をかけ過ぎずに、特にケガのリスクがあるインターバルはやらない方がいいと思います。
本番、ぜひ頑張ってください。

りるりるさん、回答ありがとうございます。
インターバルは怪我のリスクがあるので閾値走にするか、ジョグ+刺激走でも良いような気がしてきました。
基本ビビり気質なので、心肺の低下が不安なのです。
岩元さんの本は、私も何冊か読みました。卒検もいいかなーと思っています。
大事なのは疲労を抜くという意識ですね。気をつけます。
サブ３．５の力はあると言って頂いたので、少し浮かれています！
ありがとうございました。

　 　 　

すなたんさん　以前回答させていただきました◯◯◯パパです。
きちんと練習を重ねて　力が向上している様子は
これからの調整スケジュールを拝見してわかります
これをこなせるんですね！　設定タイムやベースタイムが
もう十分にサブ3.5のレベルです。問題はスケジュールの
柔軟性で　天候(雨や強風)により変えていかなければならず
全休日が少ない印象なので　そこは思いきって休み　身体を
リフレッシュさせていくべきだと考えます。
表面的な疲れより　身体の芯の疲労を取り除き大会に
望んで下さい。まあ現役の選手達でも失敗します
今月に都大路をかけた予選会で下馬評では優勢だった
母校でしたが負けてしまい(約1分30秒差)
４連覇と都大路への道を逃しましたが　先日の
地区大会では負けた相手に大差で勝ち(約3分30秒差)
力があった事を見事に証明しました。少しの道筋の
違いで一年間の努力が水の泡になります　レベルは
違えど気持ちをしっかり持って　スタートラインは
「出せる」ではなく「出すんだ」ですよ
ご健闘　お祈りします！

〇○○パパさん。回答ありがとうございます。
元プロでしたね。
相変わらず褒め上手で【もう十分にサブ３．５レベル】なんて嬉しい限りです。
表面的な疲れじゃなくて身体の芯の疲労の回復を意識します。
スタートでも良い緊張を持って挑みます！
駅伝の件は残念でしたね。
レベルは違いますが勉強になります。当日に最高の力を出せるように頑張ります。
ありがとうございました☆

　 　 　

すなたんさん、こんにちは。

血豆から三日後に再チャレンジして達成！
素晴らしいの一言です。
メンタル力アップどころか、ほぼピークですね。

調整は考えられたまま進めるのが一番かと。
うまく疲労抜きができて、
レースの頭をリラックスできればサブ３．５は確実でしょう。
あとは雨が降らず、風が穏やかでありますようお祈りします。

吉田十段さん、回答ありがとうございます。
実は再チャレンジして、再度水膨れになっています（気合で痛みは無視しています）
考えている調整で大きな問題が無いとの事ですので、疲労抜きを意識して場合によっては少し軽めにします。
当日の天候などの外的要因も大きいと思いますので、ゴミ拾いなどして少しでも運気を上げておきます。
ありがとうございました。

　 　 　

レース前1カ月間は、ペースをつかむための追い込み期間と考えましょう。少なくとも3週間〜4週間くらいは、実際のフルマラソンのペースで走る練習をしましょう。目標とするペースを体にしみ込ませることで、本番で出すべきスピード（速すぎても遅すぎてもだめ）を知り、オーバーペースに陥ることにならないようにすることが目的です。
ところで、本番のペース配分はどのくらいを目標にすべきかということで、「10倍理論」を用いています。
5㎞のタイムを10倍すれば、フルマラソンのタイム（途中のタイムロスを含む）が予測できるというものです。
これを逆に考えると、たとえばサブ3.5（210分）が目標であれば、5㎞タイムトライアルでは21分で行けることが必須となってきます。

TAYさん、回答ありがとうございます。
アドバイスを聞いて、実際のフルマラソンを走るペースでの練習も大事だと思いました。
今週末に4:40/kmで20km走る予定でしたが、実際のペースを4：50を計画しているので
全長1kmの橋を4:50で20km走るのも良いかな。と今は思っています。
自分の走力は、5km21分・・・±30秒ぐらいじゃないかと思います。
刺激のために、この2週間のどこかでタイムトライアルも検討してみます。
ありがとうございました。

　 　 　

すなたんさんこんばんは

ここまでよく頑張りましたね！

この先、故障さえしなければ、また、当日ハイペースで前半を突っ込みすぎなければ、
サブ3.5は固いと考えられます。
そのためには、余裕を持って最終の仕上げをすることが大切です。

特に11/28、11/29、12/4、12/5の練習で故障に気を付けましょう。

ここまで来たら、走力の向上は期待せず疲労を徹底的に排除し、
体内に糖質を溜め、週末に細胞を水分で膨らませておきましょう！

11/25　ジョグ5～7キロ
11/28　ハーフ走　1時間38～41分（余裕を持って終わらせるのが大事！）
11/29　1000バル×3～5本　キロ4分15～20秒
12/1 ジョグ5～7キロ
12/2　 ジョグ5キロもしくはキロ5分10～40秒程度で5キロ（ストレッチをやるために走るつもりで緩く）
12/4 　レース1週前　ハイペース走10㎞45分00秒～46分00秒程度（ここも余裕を持って…）
12/5 　1000バル ｘ 3本…キロ4分15～20秒、もしくは　2キロ8分30～40秒×1本

12/7もしくは8　 【最終刺激】キロ4分10秒程度×1本＋ジョグ5キロ
　　　　　　　　　　　　　　or　2キロ8分30～40秒×1本＋ジョグ5キロ
12/8　カーボローディング開始
12/9もしくは10　 ジョグ5キロ
12/11　午前中　キロ4分40秒で1㎞＋ジョグ2キロ
　　　 午後から　ミネラルウオーター2リットル摂取


こんな感じでどうでしょうか？

当日はスタートブロックにもよりますが
概ね以下のタイムを目安に走るとよいでしょう。

ネガティブスプリットは難しい作業ですので、
行けるところまでイーブンペース、最後の7㎞を粘り通す、
きわめて一般的な「ペースダウンを最小限に抑える」作戦です。

10㎞　46～48分
15㎞　1時間10分
20㎞　1時間33～35分
ハーフ1時間38～41分
25㎞　1時間58分～2時間00分
30㎞　2時間22～26分
35㎞　2時間48～52分
40㎞　3時間13～17分

ご参考
https://www.betsudai.com/archives/2016result_10/

裸の王様さん、回答ありがとうございます。
そして、私の事を覚えていてくださり恐縮です。
「ここまでよく頑張りました」...心にジーンときました！

前回のアドバイスを頂いて暫くは練習に打ち込めていたのですが、夏の気温や、仕事などを理由にだんだんと楽な方に流れていました。
具体的にはスピード練習の割合を極端に減らしてしまい、以前はジョグ感覚だったキロ５が９月頃には少しきつく感じるようになってしまいました。
もう少しスピードが必要だと思い、インターバルなどのスピード練習を再開した結果、先日の30km走では満足のいくタイムで走ることができました。
確実にスタミナはアップしていると実感できています！

これもひとえに見ず知らずの私に適切なアドバイスをくださった裸の王様さんをはじめとする皆さんのおかげだと感謝しています。
後は、ここまでの練習が無駄にならないように怪我に注意しながら最終調整を行います。

全体的に余裕を持って取り組む事が大事だと再認識しました。
インターバルも4:15ならかなり余裕がありそうですが、追い込み過ぎないように注意します。

当日のペース(私も提案して頂いたペースぐらいで走る予定にしています)や、直前のカーボ＆ウォーターローディングも重要ですね。
気負い過ぎないように、良い精神状況で走れるようにします！
いつもありがとうございます。

別大の件、覚えていてくれたんですね☆
一気に気合が入りました！！

　 　 　

２３日の３０ｋｍ走で、２：２０：５６ならば、十分にサブ３．５は狙えますね！キロ４分４０秒ペースですから。

疲労抜きもできて、２週間前で２０ｋｍ走、１週間前で１０ｋｍ走。定番のやり方ですね。しいて言えば、１０００ｍのインターバル走は刺激の強さとしては強いような気がします。ピーキングはいろいろなやり方があるので、今までこの形で上手くいっていれば、あえて変える必要はないです。２７日（土）がインターバル走にして、２８日（日）が前日の筋肉をつかったインターバル走の重だるさのまま２０ｋｍ走だと、フルマラソンの後半の身体に状況に近く、実戦向きかと思います。そして、私ならですが、１２月４日（土）のインターバル走はやらずに、アップでスタート練習。これはスタート時の混雑した状況を想定し、ばらけて走りやすくなるまでのやや速いペースを想定して行い、心拍数が落ち着いて一定のペースで巡行するまでの練習です。周囲のランナーに合わせて、やや速めのペースで走って、心拍数が上がって行きも上がってから巡行します。２ｋｍとか１ｋｍを数本。インターバル走ほど速くなく、マラソンペースより少し速いくらいです。サブ３．５ならば、キロ４分２０秒から３０秒くらいです。で、心拍数がレースと同じになってから、５ｋｍ～７ｋｍのペース走。これはサブ３．５のペースであるキロ４分５５秒で。かなり楽なペースに感じるはず。ですが、ペースを上げずに一定のリズムで。距離も走り過ぎない。５ｋｍ走れば十分です。長くても７ｋｍで。翌日曜日の１０ｋｍ走も、ペースは上がってもキロ４分４０秒でいいと思います。基本はマラソンペース。練習で力を貯めている感じ。使ってはいけません。あくまでも本番のレースで出すべき。
走り過ぎず、むしろ走り足りないくらいでいいです。疲れを抜くのが目的ですからね。

はっちゃんさん、回答ありがとうございます。
30km走の後、水膨れと若干の筋肉痛で回復に専念しました。
24日3km疲労回復ジョグ
25日5km疲労回復ジョグ
26日5kmEペースジョグ

27日と28日でインターバル+ペース走の予定でしたが、強度や順序を決めかねてました。
アドバイスを頂いた通り、土曜日にインターバル、日曜日にペース走にします！
インターバルは、通常4:00切るぐらい(レスト3分)ｘ5本でしたが、少し強度を緩めて4:15ぐらいにしようと思っています。

1週間前の週末は、インターバルを止めて閾値走にしようかと検討中です。
スタートからのレースの練習も経験しておくと当日焦らなくてすみそうですね。
翌日のラストの10km走は全力で行う予定でしたが、練習では力をためて本番で出す！という金言を頂きましたので4:40ぐらいで余裕を持って終えようと考えています。

悔いのないようにしっかり準備し頑張ります。
ありがとうございました。

ごめんなさい。ひとつ書き忘れていました。

ビルドアップ走のことです。たぶん、平日の１２月１日あたりにやる予定だと思いますが、ビルドアップ走は最初からペースを上がられない人が取り入れる練習です。最初から速いペースだときつさが先に立って、効果のあるスピードまで上げられない方が余裕のあるペースから始めて、だんだんと上げていき（上げ方も階段状のパターンと、上り坂上のパターンの上げ方があります）、最後はレースペースよりも速くして終わるというものです。

ということは、レース直前に入れる練習としては不適切です。

最後もフリーランで、レースペースよりも速くしないとか、もっとグッと落としたペースから始めて、最後も閾値走くらいまでしか上げないとか。そういった練習なら、時間の少ない平日練習には合うかもしれません。

しかし、このレース直前（１０日～１週間前）には、レースペースを体に覚えさせるようなペース走がいいです。しかも余裕、ゆとりのあるペースで。キロ４分３０秒よりは速くならないくらいで。

世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手も常日頃の練習ではレースペースか、それよりも遅いペースでしか練習していません。まあ、ペース自体はキロ３分くらいですから、全然別次元ですけどね。

はっちゃんさん、追加アドバイス有難うございます。
皆様からアドバイスを頂いて絶賛調整中です。
正直、上手くいきません(泣)
今日はインターバル　キロ4:15(R3分) x 4本の予定でした。
結果、4:00(R2.5分) x 4本　皆さんから走力を伸ばす時期ではない！と指導いただいたのに・・・
明日は、20kmヒルトレーニングで4:50ペースを守って走ります！

次の週のビルドアップの件ですか。
なるほど、言われてみればレースペースに会うランの方が良さそうですね。
12/1に行う予定にしてましたビルドアップ走をキロ4:50～5:00ぐらいでのペース走に変えます。

自分でもここまで良い感じできているから、何とかうまく調整しようと考え過ぎになっている気もします。
一番は疲労を残さないように！準備していきます(もうすでに今日の練習で疲れてますが)
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは

2:20:56で30ｋｍはしれたら普通に走れば、コースや天候が悪くなければ
普通にサブ3.5は達成できるはずです。

ただ私から見れば今からの練習がちょっと走りすぎのように思います。
ましてや30ｋｍ力をかなり使っているはずなので、心配です。

それと20日の足の裏に水膨れと血豆のほうが心配です。
私はそういったものに無縁なので何ともわかりませんが、当日
そういうものができないように・・・・

十分休んでスタートラインに立てば余裕でサブ3.5は達成でしょう。

かぎちゃんさん、回答ありがとうございます。
もう少し負荷を減らして回復に努めた方が良いという事ですね。
自分の体力が数字で見えるわけではないので感覚による所が大きいですが、
距離やスピードを調整します。
皆さん優しいから、達成できるよ！と言って頂けて本当に自信になります。

水膨れと、血豆は順調に回復しています。
天気などの外的要因は運次第なので、自分のできる事は精一杯準備して
悔いのないように大会に挑みます。

ありがとうございました。

　 　 　

レース３週間前となると追い込む練習もいよいよ終盤のことと思います。
練習の内容も今の自身のできる内容がうまく調整されているかと思います。
練習で水膨れや血豆ができるのはおそらくシューズ、ソックスがうまくフィットしていないか、普段以上の負荷がかかっていることが原因と考えられるので、もし豆ができやすい部分にワセリンなどの予防をまだ行っていないようでしたら試してみると良いと思います。
わたくしの場合はオリブ油を使用していますが擦れ防止にはかなり効果を発揮してくれます。
ぜひサブ３．５を達成できるように応援しています！頑張ってください。

スカイブルーさん、回答ありがとうございます。
練習の内容を褒めて頂いたのに大変お恥ずかしいのですが、昨日、一昨日と２週間前の調整練習が上手くこなせませんでした。
土曜日のインターバルは頑張り過ぎて、日曜日の坂道走もギリギリいっぱいまで追い込んでしまいました。
疲労を抜きながらの調整が台無しです。すごく反省しています。

水膨れ対策に色々なソックスを試しているのですが、明確な効果が見られなかったので半分諦めていました。
もう時間があまりありませんが、ワセリンを試してみます。
ありがとうございました。