ゆんさん、はじめまして
初心者とのことなので、まだ筋肉がちゃんとついていないのと
踵着地していて、前に出るときにつま先で蹴り出しているのが原因だと思いますよ。
ふくらはぎのトレーニングはカーフレイズやjyンピングスクワットが効果的だと思います。
つま先着地での縄跳びも効果的ですね。
走り方としては、フラット着地（足は体より前に出さずに、真下に足裏全体で着地する感じ）で、蹴り出すのではなく着地した反発力と前傾して（体を前に倒すと自然に足がでると思います）自然に出すようにします。
歩幅も広くしようとすると踵着地になるので、あくまでも着地点は自分の体の下（重心）に着地するようにするといいと思います

　 　 　

足もとのバランスが狂って足、ふくらはぎに掛かる負荷バランスが崩れていて下肢sの筋肉の疲労が激しいのだと思います
足のバランスを整えてくれるところがありましたら整えてもらうと見違えように変わると思います

参考に東京ではアスケル東京の足のバランス改善は効果があるようです

　 　 　

ゆんさん、ランニングへの取り組みを始められたのは
素晴らしいです。
とはいえ、続けるには痛みはよけいですね。

走り出してすぎに痛む、原因は様々です。
そこで一つづつ試してみたいです。
まずは準備運動、走る前のストレッチを
ユーチューブで探して参考にしましょう。
これが一番というのはないので、自分が気に入って
気持ち良いものを取り組むのがいいかと。

次はランニングフォームです。
周囲で走っている人を真似てみましょう。
ふくらはぎの負担を軽減するフォームがありそうです。

それから鎮痛剤を飲んで走ってみるのもありです。
これで痛みがなくなれば筋肉痛ですから
練習を重ねれば改善するかも。

最後に、走ることをやめないことが一番の対策です。
将来の日常生活に向けても、ラン生活は欠かせません。
焦らず取り組んでくださいませ。

　 　 　

はじめまして。
9年ほど前にランニングをはじめ、今はどっぷり浸かってしまっている者です。

始めたばかりで3km走っていれば十分ですよ！
私も当初は2km～5kmを繰り返していました。

さて、ふくらはぎが痛くなるということですが、ランニングを始めたばかりでは正常な反応だと思います。
足を使う競技ですので、足で地面を蹴ろうとすると、どうしてもふくらはぎがまず第一にダメージを受ける場所のため。
これについて、2つの対策をご提案します。

・ご提案1：筋肉痛の間は走るのを控え、数日おきにしましょう。
ランニングにハマれば、いずれ足が痛かろうが雨風が強かろうが走る時がやってきます。
最初に無理して故障してもランニングを続けるモチベーションが低下するだけなので、まずは痛くないときに走る→多少張っているのを自覚しつつ走る、というように徐々にステップアップするのが経験上、オススメです。
（人によると思いますが、週に2～3日くらいのラン？）

・ご提案2：走るフォームを意識する
私自身、ある程度速い部類のランナーだと考えていますが、それでもこの程度のタイムでも「足を使って走る」ことは稀です。（少なくともそれを意識することは、、）
というのは、足で走ろうとしても足がバタバタしてエネルギーが効率的に使えず、結果速く走れない、、ということに繋がってしまうのです。
感覚的な話なので難しくて恐縮ですが、
「骨盤を意識して、骨盤を前に進める感じで足がついてくる」
「丹田を中心に前に進む意識で、、同様に足がついてくる」
というように、足で走るのではなく「腹部で走る」という走り方に変えることで、3kmがゴールではなくウォーミングアップの距離に変わってくると思いますよ！


上でも書きましたが、どうせそのうち無理・無茶するタイミングがやってきます。
まずは無理せず、できる範囲で積み上げていってください！

　 　 　

走るときのフォームを見直す必要がありそうです。
まず、腰が落ちていないでしょうか。つまり、足が地面をキックするときに膝がピンと伸びているような走りができているか。
また、前かがみ（猫背）になっていたり背中が反っていたりしていないでしょうか。「骨盤の真上に頭」を意識しましょう。
また、足遣いについては「パタパタ」「ズルズル」といった音が出るのはNG。基本的な足遣いは、かかとから着地し、足全体で地面をつかむようにしながらつま先（親指の付け根あたり）で地面を押すようにしてキックするのがポイントです。（つま先着地走法もあるのですが、上級者向けで訓練が必要です）
さらに、腕振りにも気を配りましょう。上から見たらカタカナの「ハ」の字型になるように腕をしっかり（前：後方を３：７くらいに）振ることで、骨盤のひねりが生まれます。足だけで走るのではなく、腰で走れとはよく言われることです。そうすれば歩幅が自然に広がり、結果的に速く走れることにもつながります。

追伸
走る前にはアップをきちんとやりましょう。特に太ももやアキレス腱、膝回りのストレッチは念入りに。
また、走り終えたあともクールダウンのストレッチをお忘れなく。

　 　 　

私も今年の3月から始めた初心者です。私も同様な悩みあります。まだ解決はしてないですが、私はYouTubeのスポーツオーソリティのチャンネルでランニングアドバイザーが走り方等アドバイスしてるのを参考にしたりしています。チェックしてくれる人はいないのでその通りに出来てるかはわからないですが意識はしながランニングしています。一度御覧になってみてください。

　 　 　

ランニング開始、おめでとうございます。
3km30分ランは頑張られていますね！

コメントから、ゆんさんは走る時に重心が低くて、足だけで走られているのかなと察しました。
なので、姿勢や重心の見直しをするとかなり改善するのでは、と思います。
重心を腰や膝のあたりから胸のあたりまであげて、できれば頭のてっぺんから吊り下げられているイメージをすると、背筋がすっと伸びて自然に全身で走りやすくなると思います。また、踏み出した足を体の前ではなく体の下あたりで着地するイメージ（実際は少し前に着地することが多いですが）で走ると、かなり膝への負担を減らして楽に走れますよ。
ランニングフォームについては、いろんな熟練ランナーさんが動画などを挙げているので、参考にされるのもいいかもしれません。

走る前と後のストレッチや、スクワット等の筋トレも効果的と思いますが、まずは姿勢や重心を意識してみて、力を入れすぎないで試してみてはいかがでしょうか。

　 　 　

ウォーキングでふくらはぎが痛くなるのですか？
それはきっと、地面を後ろに蹴っているからではないでしょうか？ふつうに歩くときには蹴らないですよね。大股で腕も大きく振りながらのウォーキングでは痛くなるのでしょうか？それは間違った体の使い方の意識です。

ランニングでも地面は意識して蹴りません。陸上競技では『シザース動作』とか、『挟み込み動作』と言いますが、着地に向かっている脚（右脚とすると）が地面に着く前に、地面に着いていた脚（左脚）が前で交差するように出る動きのことを言います。文章にすると何だか変な感じでしょうが、陸上の走りではこれが常識です。さらに、中学の理科で教わったはずですが、「作用・反作用の法則」が脚と地面の間にはたらきます。着地で地面に力がはたらく（体重の３倍と言われます）とそれが作用となって、地面が反対向きに押し返してくれる反作用の力がはたらきます。ただこれだと、その場でピョンピョンする動きになるので、反対の脚を前に振り出すことで、脚の重さで体を前方に進ませます。つまり、この振り出す脚の回転が速ければ速いほど、走るのが速いわけです。短距離走の写真を見るとよくわかると思います。
縄跳びに脚の回転をつけると前に縄跳びしながら進めますね。これと同じです。さらに、縄跳びでは回している腕を前後に振ると、腕の重さも活かせて前進する推進力になります。
ただし、ある程度の走るスピードが必要だと思います。ゆんさんはキロ１０～１１分のゆっくりペースなので、どうしてもふくらはぎを使ったぺたぺたと進む走り方になっていると思われます。歩くのも走るのも、股関節から動かしてふくらはぎは使いません。お尻の筋肉やふとももの筋肉など大きな筋肉を使うのが発揮する力も大きいし、疲れにくく長い距離を走れます。ただし、大股で歩いたり走ったりしようとすると、足のかかとからの着地となって、ブレーキを一歩一歩かけているようなものです。前に出す脚をある程度上げて、上から地面に着地する形になると地面からの反力（反作用の力）を利用できます。短い距離でいいので、速く走るとフォームが大きくなります。股関節から動かしましょう。それを繰り返していって、だんだんと着地が正しくなれば、長い距離に移行するのがいいと考えます。

　 　 　

経験、年齢、速度とも中くらいです、時々故障します。
ふくらはぎが痛くなるとのことですが、片方だけであれば、何らかの原因で左右のバランスが悪くなっていると考えられます、例えば、違和感がある左側を庇おうとして、右のふくらはぎに負担がかかり、痛くなる。
両方に痛みがくるならば、ふくらはぎに負担がかかる走り方、つまり太ももをうまく使えていないと思います。
猫背や反り腰にならないようにする、視線は落とさず前を見る、両方の太ももを前に出し、その推進力で進んでいくイメージで、補助的に上腕部の腕振り推進力を利用する感じで、口は閉じて鼻呼吸する。
負担が少なくなるので、あまり体を動かさなくても、速く進むようになってきます。
ふくらはぎじゃなく、太ももが疲れるようになったら大丈夫です、そのうち慣れてきます。
あと、シューズはランニング専用のもので、自分に合うものを、ショップの店員さんのアドバイスを受けた上で購入し、踵がすり減ったら新しいのに替えてください。

　 　 　

ゲンといいます。足だけでやろうとするとすぐ疲れるので、身体を作ること体幹とスクワットで背筋　腹筋　下半身の筋力強化になります。いきなり走ると怪我にもつながるのでウォーキングからゆっくりと。じっくりいきましょう。

　 　 　

キロ10～11分とのことですので、早歩き速度です。
この速度で痛むということはまだゆんさんにはジョギングは負荷高すぎと思います。
ウォーキングで同じということなので、まずはランニングはせずにウォーキングから。
ランニングはウォーキングが十分できるようになってからにしてください。
（今の状態で無理するとケガのリスクがあります）
このサイトに登録しているのでやろうという気持ちはわかりますが、
まだ体がついてきていないように思います。

一般的なことを書きますが、おそらく合わせ技と思います。

＜靴＞
シューズはクッション性のあるシューズを使うと良いです。
ウォーキングであればウォーキングシューズ、ランニングであればランニングシューズ

＜歩き方＞
ふくらはぎ張るとのことですので、足を前に出し過ぎてないでしょうか？
また、最初はゆっくりでいいです。（散歩スピード）


＜筋力＞
筋トレをした方がいいと思います。
カーフレイズという両足で立って（最初は何かにつかまってよいので）両足のかかとあげでつま先立ちになります。（分からなければ検索サイトでカーフレイズで検索すると動画でてきます）
そこからゆっくり下ろします。
下ろすときにふくらはぎがプルプル震えていれば効いている、かつ伸びしろある証拠です
最初は10回を3セット基本毎日1週間程度続けてみてください。
慣れてきたら回数やセット数を増やしていってください。

太もも等も筋トレした方がいいと思いますが、現象がふくらはぎとのことですので
今回はふくらはぎのみ紹介とします。

＜ストレッチ＞
ふくらはぎだけじゃないかもしれませんが、ガチガチになってないでしょうか？
簡単にいえばストレッチです。
俗にいうアキレス腱伸ばしで良いと思います。
アキレス腱伸ばしでふくらはぎが伸びている感覚があればOKです。
余裕がでてきたら、アキレス腱伸ばしの姿勢で前の壁に手をつけ手に重心かけるとさらに伸びます。
また、フォームローラーなどがあればそれでほぐすのもよいです
ストレッチは毎日行ってください。
できれば1日複数回
おそらくふくらはぎだけが硬いのでないと思いますので、全身ストレッチがよいと思います


＜体重＞
プロフィールにも載ってませんでしたが、体重（体脂肪）の量にも気を付けてください
体重重ければそれだけ足に負荷がかかります。
（現在の重くなければこれは無視でOKです）
上の筋トレやウォーキングでも代謝量少しずつ上がっていきます。
（ここでは体重教えてくれなくて大丈夫です）


以上状態を一切見ずに想像だけでコメントしているので、筋違いなコメントになっているかもしれません。
一番早いのはお金をかけてパーソナルトレーナーにみてもらうことです。
マンツーマンでみてもらえればゆんさんの状態を直接みることができ、
的確なアドバイスをしてくれると思います。