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- 回答No.1
- 回答者
- AfteryouNext[213235]
- 回答日時
- 2023/02/03 16:56:08
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マラソン初心者が陥りやすい失敗は、前半調子がいいからとついオーバーペースになって、後半につけが来るパターンです。
出だしはゆっくり、30kmまではキロ5分半と決めたら、そのペースを維持すること。30km過ぎに追い込むことができるはずです。そこで疲労困憊した多くの若いランナーを次々と追い越していけるのです。
なお、コースの高低図を研究しましょう。多くのレースでは最後の数キロで登り坂が控えています。このための余力を残しておくという意味からも、前半にエネルギーを使いすぎないことが大切です。
ご健闘をお祈りします。
出だしはゆっくり、30kmまではキロ5分半と決めたら、そのペースを維持すること。30km過ぎに追い込むことができるはずです。そこで疲労困憊した多くの若いランナーを次々と追い越していけるのです。
なお、コースの高低図を研究しましょう。多くのレースでは最後の数キロで登り坂が控えています。このための余力を残しておくという意味からも、前半にエネルギーを使いすぎないことが大切です。
ご健闘をお祈りします。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2023/02/07 21:22:22
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ありがとうございます。はい、コースの高低差は確認済みです。序盤と30km過ぎに一山あるみたいです。
「どれぐらいがオーバーペースか」が自分でわからないんですが、5分30秒弱ぐらいでやってみようと思います。
「どれぐらいがオーバーペースか」が自分でわからないんですが、5分30秒弱ぐらいでやってみようと思います。
- 回答No.2
- 回答者
- はっちゃん[139127]
- 回答日時
- 2023/02/04 09:10:47
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私の経験からと人(コーチ)から聞いた話ですが、お答えします。参考にされてください。
まず、普段のペースがキロ５分を切るくらいに普通に走れるわけですから、フルマラソンも気持ちよく走りたい。それは誰でもが思っています。しかし、気持ちの良いペースが適正なペースではない方もいます。ＴＶで見る国際大会などのエリート選手は練習で２分ちょっとで走っていることも多いです。だから、キロ３分ペースは我々市民ランナーのＪＯＧのようなものです。ペーサーが外れる３０ｋｍからが「よーい、ドン！」なのです。ここから振り落とされる（ペースについていけない）選手は余裕がないのです。
つまり、やや抑えたペースで走り出し、後半上げていく、ネガティブスピリットならば、似たようなペース設定で良いです。しかし、市民ランナーは大方前半ハーフか３０ｋｍまでに少し速めのペースで入り、後半（残り）は粘って、粘って、ゴールするというのが一般的です。この最初からハーフまでをどのくらい抑えるかが「肝」です！抑えすぎると、ブレーキをかけながらアクセルを踏んでいるような走りになって、ものすごくストレスがかかります。かといって、数秒／ｋｍにつき、速いだけで、グリコーゲンを速く消費してしまい、３０ｋｍ、３５ｋｍで全く脚が動かなくなります。もちろん、金損傷も原因と考えます。普段の練習（特にペース走２０ｋｍ走、３０ｋｍ走）でこの気持ちいいが少し抑えている走りができてくると、一気に大会記録が安定します。
ガーミンの予測でいう、キロ５分１０秒ペースくらいがイーブンペースでしょう。全体を通して５分１０秒に収まる感じです。ですから、３０ｋｍまではもう少し速く、キロ５分３秒～５分７秒で行く感じでしょうか。
健闘をお祈りします！
まず、普段のペースがキロ５分を切るくらいに普通に走れるわけですから、フルマラソンも気持ちよく走りたい。それは誰でもが思っています。しかし、気持ちの良いペースが適正なペースではない方もいます。ＴＶで見る国際大会などのエリート選手は練習で２分ちょっとで走っていることも多いです。だから、キロ３分ペースは我々市民ランナーのＪＯＧのようなものです。ペーサーが外れる３０ｋｍからが「よーい、ドン！」なのです。ここから振り落とされる（ペースについていけない）選手は余裕がないのです。
つまり、やや抑えたペースで走り出し、後半上げていく、ネガティブスピリットならば、似たようなペース設定で良いです。しかし、市民ランナーは大方前半ハーフか３０ｋｍまでに少し速めのペースで入り、後半（残り）は粘って、粘って、ゴールするというのが一般的です。この最初からハーフまでをどのくらい抑えるかが「肝」です！抑えすぎると、ブレーキをかけながらアクセルを踏んでいるような走りになって、ものすごくストレスがかかります。かといって、数秒／ｋｍにつき、速いだけで、グリコーゲンを速く消費してしまい、３０ｋｍ、３５ｋｍで全く脚が動かなくなります。もちろん、金損傷も原因と考えます。普段の練習（特にペース走２０ｋｍ走、３０ｋｍ走）でこの気持ちいいが少し抑えている走りができてくると、一気に大会記録が安定します。
ガーミンの予測でいう、キロ５分１０秒ペースくらいがイーブンペースでしょう。全体を通して５分１０秒に収まる感じです。ですから、３０ｋｍまではもう少し速く、キロ５分３秒～５分７秒で行く感じでしょうか。
健闘をお祈りします！
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2023/02/07 21:25:18
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ありがとうございます。前回は初めてのフルマラソンで、また、大会前一カ月の30km走などもやってなかった関係で「そもそも走り切れるのか」という状況でのスタートでしたが、32kmぐらいでかなりペースダウンしまして、おっしゃる通りの「なんとか粘ってのゴール」でした。
Garminの予測の3時間40分とか3時間37分とかは「たぶん無理」という感覚ですが、今回は4時間は切りたいなと思います。
Garminの予測の3時間40分とか3時間37分とかは「たぶん無理」という感覚ですが、今回は4時間は切りたいなと思います。
- 回答No.3
- 回答者
- ヒロ[8847593]
- 回答日時
- 2023/02/04 10:59:52
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カーミンの予想タイムは、余りあてにならないです。やはり30km 過ぎからは、身体が思うように動かなくなります。サブ4した事が無いなら余り無理せず後半に余力を残しておかなければ後半で予想以上にペースが落ちてしまいます。5分25秒位で30km 迄我慢して30kmからが本当のマラソンなので失速をどこまで押さえられるかの勝負となります。前半何よりも押さえられなければサブ4も難しくなると思います。私は51歳から走り始めて現在57歳ですが初マラソンは、4時間4分でサブ4出来ず2回目で月に200kmの走り込みを行い余裕を持ってサブ4出来ました。最初から突っ込まずに前半押さえたから出来たと思います。今はサブ3.5迄走れるようになりました。30kmからが勝負です。前半押さえないと失敗する事が多いです。頑張ってください。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2023/02/07 21:26:46
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サブ3.5はすごいですね。
月間200kmもすごいなと思います。私は12月、1月が170kmほどでした。
私も本番で頑張ります。
月間200kmもすごいなと思います。私は12月、1月が170kmほどでした。
私も本番で頑張ります。
- 回答No.4
- 回答者
- Go1[8304765]
- 回答日時
- 2023/02/05 11:31:29
-
こんにちは。
初マラソンで4時間16分は素の良さを感じられ、練習の質もかなり高いですね。
30Km走のキロ5分半ペースで余力がかなりあるのなら、このペースで問題なくフルマラソンはいけるでしょう。ただ自分は30Kmを超えると急に足がつったり、わき腹が痛くなったりで、まとも(痛みなし)に完走した経験があまりありませんので、実際に走らないと分からないというのが本音ですね。
無難に走るのなら5分半ペースで行くべきですが、時期的にはいわきが記録を狙いやすいので現在の限界を見極める為にも自分の気持ちのいいペースで走ってみてはいかがでしょうか。能力的にはガーミンの予想タイムぐらい走れそうな感じはします。
初マラソンで4時間16分は素の良さを感じられ、練習の質もかなり高いですね。
30Km走のキロ5分半ペースで余力がかなりあるのなら、このペースで問題なくフルマラソンはいけるでしょう。ただ自分は30Kmを超えると急に足がつったり、わき腹が痛くなったりで、まとも(痛みなし)に完走した経験があまりありませんので、実際に走らないと分からないというのが本音ですね。
無難に走るのなら5分半ペースで行くべきですが、時期的にはいわきが記録を狙いやすいので現在の限界を見極める為にも自分の気持ちのいいペースで走ってみてはいかがでしょうか。能力的にはガーミンの予想タイムぐらい走れそうな感じはします。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2023/02/07 21:30:03
-
大会前の30km走を走った時は、その前に3日連続で走っておりまして、良かった点はおかげで脚が重かったところです。悪かった、あるいは驚いた点として、今回はそれなりに走り込んできたつもりですが30kmぐらいで結構疲労は感じました。もちろん、本番では疲労も抜いて、あるいは体調もより整えているので同じことにはならないとは思いますが。
横浜は参加人数が多く、最後尾スタートで渋滞が大変だったのですが、いわきは参加人数も少なく、最初の号砲スタートになりましたので、その辺は楽観的に考えてます。
横浜は参加人数が多く、最後尾スタートで渋滞が大変だったのですが、いわきは参加人数も少なく、最初の号砲スタートになりましたので、その辺は楽観的に考えてます。
- 回答No.5
- 回答者
- さわちゃん[6898343]
- 回答日時
- 2023/02/06 20:48:48
-
去年60歳になったベスト3:16のジジイです。
フルマラソンの鉄則はネガティブスプリットですが、温存し過ぎたらもったいないですよね。
だから、あらかじめペースを設定するというのもわかりますが、練習で成長した量をどれくらいに見積もるか？や、当日の調整具合によっても変わりますので、ナンセンスかも？🤔
それよりも、内蔵疲労は無いけど適度に筋肉疲労が残った状態にしてレースに臨むのがオススメです。
具体的には、いわきまで3週間を切りましたから、30kmロングはやらない方がいいですが、1週間前までは20kmを継続して4日前に10km走って(いずれもレースペースで)、あとはノーラン。
そうすれば、スタート直後は脚が重たい感じがしてスピードは出せないけど、一汗かけば(5～10km以降)快調になります。
それで脚がもたなかったならば、30kmロングを1回しかされていないために持久力が足りないと思われるので、いわき後かすみがうら3週間前までに30kmロング(レースペース)を2回以上されたら良いと思います。
フルマラソンの鉄則はネガティブスプリットですが、温存し過ぎたらもったいないですよね。
だから、あらかじめペースを設定するというのもわかりますが、練習で成長した量をどれくらいに見積もるか？や、当日の調整具合によっても変わりますので、ナンセンスかも？🤔
それよりも、内蔵疲労は無いけど適度に筋肉疲労が残った状態にしてレースに臨むのがオススメです。
具体的には、いわきまで3週間を切りましたから、30kmロングはやらない方がいいですが、1週間前までは20kmを継続して4日前に10km走って(いずれもレースペースで)、あとはノーラン。
そうすれば、スタート直後は脚が重たい感じがしてスピードは出せないけど、一汗かけば(5～10km以降)快調になります。
それで脚がもたなかったならば、30kmロングを1回しかされていないために持久力が足りないと思われるので、いわき後かすみがうら3週間前までに30kmロング(レースペース)を2回以上されたら良いと思います。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2023/02/07 21:32:29
-
ありがとうございます。
私は横浜と、その3週間後のMINATOシティハーフの時は、前日に（もうランはしたらいけないと思って）10km強のウォーキングをしてました。
そうですね、ネガティブスプリットというご意見多いですよね。自分の根性でそれができるかどうかですよねえ。まだフルマラソンは次が2回目なので、その辺、自分の場合どうなのかわからないところがあります。（それがもったいなくて、かすみがうらも申し込みました次第です。）
私は横浜と、その3週間後のMINATOシティハーフの時は、前日に（もうランはしたらいけないと思って）10km強のウォーキングをしてました。
そうですね、ネガティブスプリットというご意見多いですよね。自分の根性でそれができるかどうかですよねえ。まだフルマラソンは次が2回目なので、その辺、自分の場合どうなのかわからないところがあります。（それがもったいなくて、かすみがうらも申し込みました次第です。）
- 回答No.6
- 回答者
- 吉田十段[6913919]
- 回答日時
- 2023/02/07 14:16:07
-
中高年初心者さん、進化が目覚ましいですね。
すでに初心者から脱皮しています。
さてレースです。一度サブ４になると
自然とタイムは伸びていくと思います。
そのために、３～５キロまでは意識（我慢）して
５分３０秒前後で進めたいです。
暖機運転が終われば、気持ちの良いペースに
持ち込んでいいと思います。
あと練習です。逆にきついのですが、
キロ６分で２０キロとかを走ると
脂肪燃焼が促進されるそうです。
話題のガチユル走とかもいいのでは。
サブ３．５のポテンシャルをお持ちですから、
故障せず進化されることを期待しています。
すでに初心者から脱皮しています。
さてレースです。一度サブ４になると
自然とタイムは伸びていくと思います。
そのために、３～５キロまでは意識（我慢）して
５分３０秒前後で進めたいです。
暖機運転が終われば、気持ちの良いペースに
持ち込んでいいと思います。
あと練習です。逆にきついのですが、
キロ６分で２０キロとかを走ると
脂肪燃焼が促進されるそうです。
話題のガチユル走とかもいいのでは。
サブ３．５のポテンシャルをお持ちですから、
故障せず進化されることを期待しています。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2023/02/07 21:36:42
-
そうですね、ゆっくり走ると脂肪がもえるという説と、最近「いや、激しくやった方が（回復のステージを通じても）燃焼する」みたいな説がありますよね。
体脂肪率は低めなのでその点は大丈夫なんですが、これから練習量を減らしていく中での体重管理は一つのテーマになってます。前回横浜の時もちょっと理想体重より重かった気がします。しかしカーボローディングの観点で好物のラーメンをひたすら食べてました。
横浜の後ですが、ジムでクロストレーナーを（たまに）使うようになりまして、脚への負担も抑えられるので本番前はクロストレーナーなどで体重をおさえていこうと思っています。
体脂肪率は低めなのでその点は大丈夫なんですが、これから練習量を減らしていく中での体重管理は一つのテーマになってます。前回横浜の時もちょっと理想体重より重かった気がします。しかしカーボローディングの観点で好物のラーメンをひたすら食べてました。
横浜の後ですが、ジムでクロストレーナーを（たまに）使うようになりまして、脚への負担も抑えられるので本番前はクロストレーナーなどで体重をおさえていこうと思っています。
- 回答No.7
- 回答者
- 内股女子[6546274]
- 回答日時
- 2023/02/08 19:14:10
-
はじめまして
意識しないで走った時のペースの差がありますね。
川沿いコースということで風の影響が考えられます。
周回なのか、行ってこいなのか、ワンウェイなのかで状況が大分変わるかなぁと。
とはいえ、以前より長い距離の練習をされているので走力がアップされてるとも思います。
私ならいま普通に走れる5分20〜30秒でいき、余裕があれば30km以降もキープで頑張るかなぁと。
応援してます‼︎
意識しないで走った時のペースの差がありますね。
川沿いコースということで風の影響が考えられます。
周回なのか、行ってこいなのか、ワンウェイなのかで状況が大分変わるかなぁと。
とはいえ、以前より長い距離の練習をされているので走力がアップされてるとも思います。
私ならいま普通に走れる5分20〜30秒でいき、余裕があれば30km以降もキープで頑張るかなぁと。
応援してます‼︎
- 回答No.8
- 回答者
- ニックネーム未登録[9458318]
- 回答日時
- 2023/02/09 18:28:46
-
“快適なペース“の意味は不明ですが、それより遅いペースを30km以降維持できないのでは意味がありません。
サブ4を目指すなら5分40秒/kmを4時間維持することが目標となります。あなたの走力ならすでに可能と思います。それが“快適なペース”かどうかはわかりませんが・・・ そもそもPBや目標達成を目指すということは現在の限界を突破することに他なりません。“快適に”限界を突破できる人はいません。イーブンペースでのサブ4を目指すのが一番の近道と思われます。それより上はその後に考えればよいかと。
サブ4を目指すなら5分40秒/kmを4時間維持することが目標となります。あなたの走力ならすでに可能と思います。それが“快適なペース”かどうかはわかりませんが・・・ そもそもPBや目標達成を目指すということは現在の限界を突破することに他なりません。“快適に”限界を突破できる人はいません。イーブンペースでのサブ4を目指すのが一番の近道と思われます。それより上はその後に考えればよいかと。
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