私は61歳の男性市民ランナーです。40代後半と50歳のときにサブスリーを二度達成しました。その経験上から参考になりそうな話をします。身長182㎝、体重(当時)67㎏です。陸上競技歴はなく、職業柄、いろいろなスポーツには親しんでいます。スキーの師匠がフルマラソンを年一回走っているのに誘われて走りはじめました。初マラソンはつくばで、4時間5分くらい。そこからサブ4、かなり年月が経ってからサブ3です。

その頃の練習メニューよりも、お若いからか、設定ペースが速いです。ですから、今のコニカミノルタ式の練習を続けていれば、サブ3は達成できると感じます。しいて言わせていただければ、サブ3の１ｋｍのペースである『キロ4分15秒』でのペース走がないことくらいです。すでにフルマラソンは経験されているので、スタートでドンと飛び出す失敗はないと思いますが、キロ4分15秒でずっと走り続ける練習(ペース走)はやっておいていいと思います。今の練習内容からだと、キロ4分15秒は楽に走り続けられると思います。大阪マラソンで、サブエガを達成するにはさらにペースを上げる必要があるので、今の設定で良いとは思います。
もう一つは、スタート直後に苦しさがやってきて、しばらく走っていると楽になるポイントがあるはずです。いわゆる、「セカンド・ウインド」です。スタートして4分15秒よりもやや速いペースで５～６ｋｍ走り、息を整えて(心拍数が落ちるまで)、二度～三度それを繰り返す練習です。みやすのんき氏の本に書いてあります。
あとは、細かいことですが、ロング走のあとに、流し(ウインド・スプリント)を数本入れて、大きな動きをやって終了するのが良いと感じます。

以上、ご参考になるかわかりませんが、少しでも役に立てればと思います。ぜひともサブスリー、さらにはサブエガを達成してください。

　 　 　

大阪マラソン、無事目標を達成されたんですね。
レベルアップされた状態での意見を記載させていただきます。

◆記録達成の見通し
現状でも十分可能かと思います。
大会でのペースコントロールがポイントになるレベルかと思います。
また奈良でサブ3出来れば、大阪サブエガはかなり近いです。

◆改善点
多少負荷が高すぎるような気がします。
ご参考まで、私の練習の内容を最下部に記載しますね。

・Day1とDay3は毎週、いずれか片方でOK
→スピード・スピード持久力は十分かと思います。
　大会前でなければ毎週両方でも問題ないですが、大会1か月前では高負荷。
　キロ4:30～5:00ジョグに切り替えてもいいかと。
　Day2と合わせて150分ジョグにし、週4日の練習にしても。

・Day4はサブ3には十分な負荷ですが、サブエガには物足りない
→1kmインターバルならキロ3:20～3:30で巡行したい。

・総じてスピード寄りの練習になっているため、後半に懸念
→おそらく30kmあたりまでは順調に巡行できる下地ができているかと思います。
　反面で後半粘ること、厳しくなってきたときの練習（スピードを出すのではなく、スピードを落とさず走り続ける）がやや不足気味かと思っての上記ご提案です。

◆奈良マラソンでのレース戦略
勇気がいるかもしれませんが、ネガティブスプリットで走ってください。
前半頑張ると後半かなり厳しくなるコースです。

・序盤の奈良市街は4:15くらいでウォーミングアップ
・最初の下りで抜こうとはせず平城宮跡往復の大通りで抜けばOK
・奈良公園～序盤のアップダウンはのぼりは頑張らず、下りも着地をソフトにして力を使わない
・白川ダムに向かう登りは4:25くらいまで落としてもOK
・西名阪越えの下りもスピードを出さず4:15くらいで巡行
・戻りの西名阪越えの登りは4:20くらいを意識
・白川ダムを超えた先の下りで4:05～4:10を意識
　　→ここが実質スタート
・35kmくらいの急坂は、このレベルの方なら問題ないはず
・最後の2kmの登り坂は根性

ぜひサブ3達成されることを願っています！

（ご参考）
私の主な練習です。（PB：2023年大阪　2:40）

Day1～3：帰宅ジョグ25～30km（冬場4:40～夏場5:00）
Day4：以下のいずれか
　　　　10kmジョグ（気分次第で4:30～5:00）
　　　　インターバル（72～76秒/400m-R400m×10本）
　　　　同（3:10/1km-R500m×5本）

練習の95%程度はジョグで足づくり。
月に2回程度のポイント練習でスピードを強化しています。
ポイント練習はこれくらいでも、下地を強化すればタイムは伸びていきます。（2019年サブ3→2020年2:54→2021年サブエガ→2022年2:45→2023年2:40）
ぜひ頑張ってください！

　 　 　

まさまささん、すごい進化ペースですね。
ベースがしっかりしているんでしょうか。素晴らしい。

さて、私の指摘は奈良マラソンの位置づけです。
天理に向かう長い上りと下り、それの折り返しから
サブエガ、サブ３ランナーが１０分前後
いつもよりタイムがかかっています。

奈良のサブ３よりも大阪のサブエガの方が簡単な目標となっています。
ですから、奈良はベスト更新、大阪でサブエガ含みのサブ３を
目指されるといいと思います。

奈良はきついですが、応援が最高ですので
楽しんで走られることを。そして大阪での目標達成、期待しています。

　 　 　

こんにちは。サブスリー35回やっています（ラン歴10年40台後半）。ご質問の件について私なりの感想を。練習量もスピードも充分だと思います、レース本番で後半落ちないことだけです。キロ4分10～15で30㎞走を余裕を持って（←重要）出来ますか？30㎞を2時間5分で入ったらあとはキロ4分30で守ってもサブスリーです。とにかく余裕を持つこと。そのための本番を想定したペース走（出来れば30㎞を1回以上）があれば十分でしょう。どんなにスピ練やってもフルの後半持たなければ意味がありません。サブエガ目標なら同じくペース走キロ4で30㎞余裕で走れること。坂ばっかりの奈良でサブスリー出来たら他どこでもサブスリー出来ます。それだけ奈良のコースはなかなか厄介とも言えますが、ぜひ頑張って下さい。

　 　 　

練習の成果を確認するために、月1～2回くらいは5㎞タイムトライアルをやってみましょう。できるだけ起伏の少ないコース（トラックならば最適）での5㎞のタイムを10倍すれば、フルマラソンの予想タイムが求められます。（10倍するのは、途中のタイムロスなども考慮されているため）