頑張っていらっしゃいますね。
スピード練習（インターバルなど）も取り入れていくと、味付けにもなりますし、スピードも強化されると思います。いくつか例を挙げておきますと、
＊インターバル1500m×3本（セット間はリカバリーJog400m）
＊インターバル3000m×2本（セット間はその場でRest5分）
＊インターバル2000m×3本（セット間はリカバリーJog400m）
＊ビルドアップ走　8㎞（第1クール0～3km、第2クール3～6㎞、第3クール6～8㎞　各クールごとにkm10秒ずつ上げていく）
◎ビルドアップ走は3000ｍ毎でＫ10秒ずつ上げて行きます。途中、落とすことなく上げて行くきつい練習になるので最終クールまで力が発揮できるようゆとりを持って始めてください。
◎次のステージに上がる直前の200mくらいから1，2秒程度上げて次のステージにスムーズに移行できるよう意識しましょう。
＊ロングインターバル(4000+3000m セット間はRest6分)

欲を言えば、筋トレを週1くらいで入れることをおすすめします。
特に体幹、膝回りの筋肉をつけることで怪我の防止にも役立ちます。

ご回答ありがとうございます。
具体的なメニューやペースまでご教示頂きましてありがとうございます！！
更なるレベルアップにはやっぱりインターバルやビルドアップ走は必須ですよね。。。
スピード練習はどちらかというと避けてきたトレーニングなのですが、自己ベストの大幅更新を狙う為に積極的に取り入れていきたいと思います。
筋トレは近くの公園で懸垂などはしたりしてるのですが、これからは体幹などを意識してこちらも積極的に行っていきます。
ランナーは怪我なく走れる事が一番ですもんね！！

貴重なアドバイスを頂き本当にありがとうございました！！

　 　 　

はじめまして。
ほぼ同じ練習なので親近感がわいて投稿しました。

【年齢など】
43歳男性、178cm、63kg、ラン歴10年、学生時代体育会ではありません

【PB】
1km　3:04
5km　17:43
10km　34:58
ハーフ　1:18:54
フル　2:40:30

ただしハーフはフルPBのときの記録。余談ですがハーフ単体では80分を切れる気がしません。笑
また5kmも2年ほど前なので、10km PBと整合性が取れない記録になっています。

【練習】
9割以上がキロ5分のジョグ（25～30km／週3回）、キロ4分以下では走れる気がしません。
ただ月に一度はポイント練習でキロ3分～3分半程度でのインターバル。
月間走行距離300km～400km。

【質問意図に対する意見】
私の練習を見ていただくと、非常に似た練習かと思います。
PBをご覧いただくとスタミナ型に見えますが、スタミナがないからこそ走り込んでおり、実はスピード型だと思っています。
そのため距離は必要以上に積んでいるつもりです。

そのうえでの結論として、2:45は十分可能かと思います。
しっかりと前半抑え、後半に余力を残せれば私と同タイム程度（2:40）までは十分いけるんじゃないかとも。
直近4レースのタイムと、ハーフ通過タイムを記載すると以下です。

2022東京　2:46:21（1:22:38）
2022松阪　2:45:30（1:22:55）　
2023別大　2:41:55（1:20:16）
2023大阪　2:40:20（1:18:54）

ネガティブスプリット至上主義ではありませんが、過去からポジティブで耐える→ネガティブで余裕もって走る→ネガティブができたならもっと伸ばせるはずと突っ込む、を繰り返してきています。
ぜひ試行錯誤していただければ、十分タイムは伸びていくかと。

私もサブ3.5をした頃は月間100kmに満たない程度、サブ3は200km少々という程度でしたので、練習量が足りないとは全く思いません。
またジョグが全ての基本と信じてやってきていますので、ジョグ最強説を一緒に体現していきましょう！

ご回答ありがとうございます。
フルベスト2時間40分の先輩ランナーからのアドバイスはとても励みになりました！
大変失礼な言い方になってしまいますが、papaさんのフルタイムとハーフ通過タイムを拝見して、
前半と後半でほぼ変わらないタイムで走られている事にとても驚きました。
自分は「ポジティブスプリット派」というよりも、前半飛ばしすぎて後半失速するパターンがほとんどです笑
papaさんのアドバイスに沿って、ポジティブとネガティブを繰り返し試行錯誤していきたいと思います。
また、走歴を重ねるごとにジョグの大切さを感じており、力が付くことも実感しております。
ジョグ最強説を体現して、是非広めていきましょう！！

貴重なご意見頂きまして本当にありがとうございました！！

　 　 　

見たところ、特に伸び悩んでいるという事でもなさそうですね。

いずれは、自分がどこまで走れるようになるかというテーマに行きつくと思うのですが、
それは、自分がどこまで走れるようになりたいかであり、結局自分で決める事ですから、他人の意見でスタイルを変える必要もないだろうと思いますし、私はそれで良いと思います。

もし、今後欲が出てくれば、その時は自らを変えてでも目指す目標に向き合われるでしょう。

以上は私のお節介ですが、
今回のヒロさんのご質問にお答えするとしまして、
距離ごとのタイムに若干のばらつきあるようですので、最新の情報に更新されて、
ご自分のペースをしっかり把握するように努めれば、今のままでも自然と届くと思います。
(勿論、ベストコンディションを本番に持っていけるように自己管理を頑張る必要はありますが)

あと、体脂肪率ですが、私の経験では、タニタでの7～8%は12～14%となるくらいの誤差があります。
ジムなどで精密に計測した結果でしたら問題ないですが、家庭用での計測結果であれば、まだ若干の伸びしろが残っているのではないでしょうか。
無理に絞る必要はありませんが、その分足の筋量に回せますから、自分の可能性がぐんと広がるかと思います。

ご回答ありがとうございます。
「今のままでも自然に届くと思います」とのお言葉、とても嬉しく思います！！
すなふきん様ご指摘どおり、幸い今のところ伸び悩みは感じていない為、これまでの練習を継続しつつ他の皆様のアドバイスを参考にした練習を行っていきたいと思います。
誘惑に流されがちなので、自己管理も頑張ります！

体脂肪率ですが、まさにタニタの家庭用体組成計になります。
その為、筋トレも行い無理ない程度にもう少し絞れればと思います。

貴重なご意見頂きまして本当にありがとうございました！！

　 　 　

年齢もあるかと思いますが、1人でそこまでいったのはとても頑張っていると思います。記録だけでいけば、サブ2.5も視野に入るでしょう。自分よりも速い人と戦略的にペース走を重ねれば月間200kでも可能と思います。ただ、これから40代を迎えていくと重複したポイント練習は怪我の元になるので、やはり距離走を増やす練習の方が現実的かとも思えます。