私は、抽選から外れてしまいました。私の分まで頑張ってください。

私は神奈川県ですが、ほとんど夏も冬もスポーツジムのランニングマシーンで練習しています。
去年の冬（１２月２３日）の加古川マラソンで初めてフルマラソンに出ました。私もサブ４を目指して練習し、初フルマラソンを３時間５４分で完走できました。

その練習内容は、２ヶ月前から月200Ｋを目指すことです。それまでは100Ｋ前後でしたが、練習量が結果に直結するマラソンです。練習量をどうやって増やすかと考えたときに、倍の練習量に増やそうと２時間（時速9.5Ｋ）練習していました。今までは１時間（時速10Ｋ）でした。ちょっと軽めのスピードで行うLSDは走行距離を延ばすことができるので、有効なトレーニング方法です。ぜひ挑戦してみてください。

　　　
　　　　お忙しい所、ご親切なるアドバイス大変有り難うございました。
　　　ご参考にさせて頂きながら、頑張りたいと思います。
　　　衷心より厚く御礼致します。貴方様のご健闘をお祈り申し上げます。

　　　　　　　72歳男性山形県

　 　 　

初めまして、東京マラソン当選おめでとうございます。
当方は残念ながら落選してしまいました。

雪国の方々はこの時期のトレーニングは大変ですね。
さて本題ですが、以前トレーナーから教えてもらって実践している梅雨どきや仕事が忙しくて走り込みができないときにジムで行うトレーニング方法を紹介させていただきます。
（ランナーズ１１月号にも出ていました）

筋トレで足の主要な筋肉を疲労させたうえで、トレッドミル走を行うことでレース後半の足作りが可能となります。
ジムということなので、トレッドミル、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションはきっとありますよね。

まず、レッグプレス＞レッグカール＞レッグエクステンションをの順で各１０～１５回×３セットを行います。１５回は上がらないという負荷設定で、１回を６秒（戻りを４秒）程度のスピードで行います。
次にトレッドミルの傾斜を３度くらいに設定してレースペースよりやや速めで３０分走ります。トレッドミルは実走行より負荷が軽くなるので斜度を３度くらいつけると実走行に近くなると言われています。

足をパンパンした状態で走り出すので、最初はトレッドミルのスピードについて行けない場合もありますのでくれぐれも注意してください。

東京マラソンでのご検討をお祈りいたします。

　
　　お忙しい所、ご親切なるアドバイスを頂き誠に有り難うございました。
　大変ご貴重なご指導を頂きまして東京マラソンに向けての練習に生かさせて頂きたく思います。
　衷心より厚く感謝申し上げます。
　
　　　貴方様の益々のご健闘お祈り申し上げます。
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　72歳　男性　山形県

　 　 　

初めまして、私も東京マラソンに参加します。走歴はどれくらいですか？コースによっては１周おきにスピード走を取り入れたらいかがでしょうか？

　ご親切なるご回答有り難うございました。
　走歴、30年以上です。50代までは、フルマラソン４～５回出場しましたが、60代後半に腰椎狭窄症で手術を行い、余り練習出来なくなり、2～3年前より漸く５～１０Ｋ位の大会に出ております。
　今では、冬期間でもあり、好く々天気の好い日とか、ジム内で合計２００Ｋ以上は走っております。
　
　東京マラソン楽しみに致しております。ご健闘をお祈り申し上げます。
　　　　72歳男性:山形県

　 　 　

練習お疲れ様です。雪国に暮らしたことはありませんので本当のご苦労は分かりませんが。

サブ4狙いであれば、まずは持久力をつけることに専念され、「パワーを上げる」ようなトレーニングは必要はないかと思います。インターバルトレーニングなどのスピード系も、とりあえず必要ないと思います。
LSDとして、ジム内の周回コースを今の倍の2時間にしてみてはいかがでしょう。ペースはとてもゆっくりでOKです。周回コースで2時間が精神的に厳しければ、クロスカントリースキー2時間でもいいと思います。弱い負荷を長い時間かけることが大事です。これを週1回のペースで。
それから、20km程度のペース走も週1回。最初は6'00/kmペース目標で。周回コースで6'00/kmのペースを出せない(他の人にぶつかってしまうとか)でしたら、トレッドミルを時速10kmで2時間。トレッドミルを2時間連続で使えるジムは少ないかもしれませんが、1回30分までOKなのだとしたら4回に分けて。ただし、呼吸が落ち着くほど時間を空けるとダメです。6'00/kmペースが余裕が出てきたら、徐々にペースを上げて、最終的にはサブ4ペースである5'30/km(時速10.9km)までペースを上げてください。ペースを上げてもトータル2時間をキープすると走行距離が伸びていきます。
都合週2回、LSDとペース走を入れて、今のトレーニングをつなぎとして残りの曜日に2～3回、これでばっちりだと思います。

ところで「ステマセター」って何者ですか? ネットで検索しても出てきませんでしたので、質問者さんの通われているジムの何らかのインドアトレーナーだと推測しますが、普通にトレッドミルの方が走力をつけるのにはよいと思います。

　　ご親切なるご指導アドバイス頂き誠に有り難うございました。
　
　　東京マラソンに向け毎日の練習に、励みが付きました。
　衷心より厚く御礼申し上げます。
　ステーマスター＝（足踏みマシン）
　
　今後の貴方様のご健闘をお祈り申し上げます。
　　
　　　　　　72歳　男　山形県

プロフィールが何も分からなかったのであのような回答になりましたが、72歳でサブ4狙いですか。恐れ入ります。年代別入賞間違いなしですね。
私も70歳を過ぎてサブ4を狙うような気力と自信を持っていたいものです。

　 　 　

雪が降ってないときは坂ダッシュですかね。雪が降ってるときにやると道が凍ったりしてて危険ですので絶対にしないようにしてくださいね。　東京マラソン頑張ってください！