走る前に足の筋肉のストレッチを行っていますか？
足の前面、足の裏側、側面、内側、アキレス腱とこれから使う筋肉の柔軟性を高めておくことです。
走るということは、体重の約3倍の衝撃が片足に掛かりますが、その衝撃をジョギングシューズと筋肉が吸収しながら走ります。足の柔軟性が悪いと、その衝撃が関節（足首、ひざ、腰など）に掛かり痛みとなって現われます。痛いときは、走らずに冷シップをして、痛みがなくなりましたら、ゆっくり練習をしてください。走る前、走った後、夜、入浴後には、ストレッチをして、足の柔軟性を良くしておくことです。体が柔らかくないと速くは、走れません。体が固い人は、故障をしやすいです。

有難うございます。

走ることが楽しくなり、つい若いときのつもりで走ってました。

全く走れなかった状態からどんどん走れるようになると、つい体のことを忘れて走っていた気がします。

衝撃を吸収しながら走ることを目指します。

　 　 　

私もマラソンを始めた頃は、膝の外側の痛みに悩まされました。
痛みがあるうちは安静にすることが第一だと思います。痛みがあるうちに走りこめば治りが遅くなります。
私の場合は膝の周辺の筋力不足で膝が不安定になり、外側側副靭帯が炎症を起こしていたようです。
今でも筋力が落ちると膝に負担がきて痛くなることがありますが、対処方法も分かったので焦らず筋力をつけてから徐々に距離を伸ばすようにしています。
最近ワコールのＣＷ－Ｘというスパッツで走っていますが、腰、膝が安定し体の負担も以前より軽く感じます。ちょっと価格が高いですが、膝が痛くならずに走れるなら試してみるのも良いかと思います。

参考になれば良いですが…。焦らず頑張ってください！

有難うございます。

焦らず走る、簡単そうで難しいですね。

あと数週間後に大会なのでなおさらです。

できる限り、ゆっくり無理せず走ります。

　 　 　

私も以前、膝の外側がよく痛くなり悩みましたが、
私の場合は、フォームが悪かったようで、着地する時、体より少し前でかかとから着地してました。
雑誌などで紹介されている、体幹を使った走り方をできるだけめざして（今も改善中）
特に効果があったのは、着地の仕方です。
体の真下で着地するようにしたら、だいふ改善できましたよ
足を前に振ってから、すこし、戻ってきはじめた足で着地する感覚です。
有馬くんが、私と同じ症状でしたら参考になると思います。

有難うございます。

最近では、マラソンの参考書みたいなものを読んでいます。

確かに、着地の仕方についてはおっしゃるとおりのことを書いていました。

走り込みを始めてから体力がついたみたいで、どんどん足を前に前に出すようにしているような気がします。

ランニングのテンポが同じなら歩幅が長いほうがタイムの短縮になると思ったからです。

体幹を使った走り方をできるだけめざして頑張ります。

有難うございました。

　 　 　

走暦２年半の素人市民ランナーです。１０ｋｍベストが４２分くらいです。
膝の故障は一番いいのは「病院に行って下さい」（笑）だと思うのですが、その前段階と解釈して素人らしいアドバイスをいたします。
ランニング量からすると、膝の痛みの原因は「筋力不足」だろうと思われます。膝の外側が痛い場合は膝自体ではなく、大腿筋（太もも）が痛んでいることが多いです。太ももの外側に突っ張っている筋肉のスジがありますので、これを指で押すなどしてマッサージをしてやると膝の痛みが和らぎます。膝の痛みというのはその前後である「太ももとふくらはぎの筋肉」に起因することが多いのでこちらをケアしてあげることが大切です。あと痛い間はシップを張るのもかなり有効です。インドメタシン配合のシップは驚くほど効きますよ（効き過ぎて怖いくらい）。
以上は、私の走り出した頃の経験ですのでご参考に。膝の痛みは、走り続けて必要な筋肉が鍛えられれば無くなります。膝に水が溜まるなどの症状がない限り、走り続けてＯＫでしょう。頑張ってください。

10ｋｍを42分で走るのはすばらしいですね。

僕は55分がベストですが。

シップは昨日から張るようにしました。

確かに効果はあるみたいですね。

筋トレが効果があることはわかりました。

参考にします。

有難うございました。

　 　 　

走歴5年になりますが、私も半年前に膝痛に悩まされました。原因の一つとして、大腿四等筋の筋力不足が上げられます。私の場合、平日の２日程ジムに通い大腿四等筋及び腹筋の筋トレを行い、土日にジョグをしています。ジョグの時にはストッキングを履いたり、サポーターを着けたりしてましたら、今ではほとんど痛みません。あと最近ではインソールも変えたりしています。まあそれでも痛むようでしたら、やはり1週間位は休息が必要です。まあ、あせらずトレーニングして下さい。また走れますから。

僕もジムに通っています。

焦らずにトレーニングですね。

大会が近いと焦ってしまいますが、自分に言い聞かせます。

自分の年齢と相談しながらやってみます。

　 　 　

練習前後のストレッチを取り入れたらいいと思います。

僕も走りこむことがあるので、膝にはかなり負担がかかっています。
練習も大事ですが、体のケアも大事だと思います。

参考になれば取り入れてみてください。

ストレッチ、て大事だと思います。

練習前は十分しますが、後はあまりしていません。

取り入れてみます。

有難うございました。

　 　 　

膝の痛みは要注意ですね。
と言うのも、3日程度のインターバルを取っても痛みが出るからです。
まずは専門医へ、というのが通常のルートですが…

①着地のフォーム＆バランスが悪い（靴底の減り具合で分かります）。
②筋トレも効果的ですが、本件については痛みが完治してからでないとするべきではない、と考えます。
③体重はあまり関係ありません。

私の先輩なんかはいつも「脚のどこどこが痛い」（実際に痛そうにしていましたが）と言いながらもレース結果は問題なし。でも、さすがに膝の時だけは芳しくなかった（途中棄権もあり）ので、まずは専門医の診断結果を見てからでしょう。
場合によっては膝に負担のかかりにくい、サイクルトレーニング（自転車トレーニング）という練習方法もあります。

膝の痛みをかばって無理をすると、次は腰に来ることもありますから用心してください。

有難うございます。

長距離を走って、どこかが痛くなったり疲れたりしてフォームが乱れると、ほかの筋肉を使うことで代償したり、走り方が変わって余計に疲れます。

市民ランナーですので無理はしないようにします。

大変参考になりました。

　 　 　

5キロ過ぎると膝が痛くなるのですね。
以前私も走り始めたばかりに同じような事を経験しましたので、
参考になるかどうかは別として私の治したケースです。
まず太ももの筋トレをしました。太ももの筋肉が鍛えられていないと膝から下に負担がくるそうです。
第２に走るフォームが×でしたので　「体幹トレーニング」なるものを活用しまして、
フォームの改善をしましたよ。足だけで走っていたようです。
そのおかげか　今は10キロ・ハーフ・フルを走ることが出来るようになりました。
ただ　あまり痛みが長引くようでしたら一度整形外科を受診されたほうがいいです。
自己判断で大変な事になったら走れなくなってしまいますからね。
余談ですが私は軽度ヘルニアで坐骨神経痛を持ってますが　日々改善しつつ頑張ってます。
まだ走り始めたばかりですから　これから色々な故障や困難があるでしょうけど
めげずに頑張ってくださいね。
走るのは　とっても楽しいことですもんね（＾◇＾）

有難うございます。

僕も椎間板ヘルニアです。学生時代になりました。

明らかに姿勢が悪かったこと、ゴルフという非対称性のスポーツをしていたことが原因と考えています。

筋トレを取り入れつつ、年齢を考えつつ、やっていきます。

走るフォームも自分でわかるぐらいぶれているので、そこから努力をします。

　 　 　

http://www.askel.jp/news/%e8%b6%b3%e3%81%8b%e3%82%89%e3%8...
ここのビデオの右側の膝の動きを見て下さい。
おそらくこの様な動きになっていると思われます。ランニング時は足の前側が少し前開き気味に成っているように思います。
この足の動きを変えないと膝はますます悪くなります。
もし、前足部が外開きに出て、膝が足の方向とは違った方向に出るようでしたら無理をしないで足の調整を受けて、インソールを使うう事をお勧めします。

正しいインソールは自然に歩いても足は無理なくまっすぐ前に出ます。
これで、走ると足は自然に真っ直ぐ前に出て膝の曲がりも正しく曲がるために、膝を痛める事がありません。

大変参考になります。有難うございました。

僕は、今までに長距離は走ったことがなく、今年から挑戦しています。

寝るときも仰向けで寝ると右足が外側に開いた状態になるほど右足は自然な状態では、外に向いています。

走っていても、まっすぐ走っている感覚がなかったことと、疲れていくると膝がばらばらになる感覚がありました。

このとき、雑誌でまっすぐ走れる矯正タイツみたいなものを見つけました。

これで走っています。このため、大腿部は外側に向きながら。膝が内側に向くようになっている藻かもしれません。

福岡に住んでいますが、その専門の店を探してみようと思います。

・・・・ランネットってすばらしいですね。一人で走るのは少し寂しいと思いますが、このネットのおかげで新しい楽しみを見つけられました。

arimaken19793@yahoo.co.jp

回答日時
2009/09/17 21:47:37
大変参考になります。有難うございました。

僕は、今までに長距離は走ったことがなく、今年から挑戦しています。

寝るときも仰向けで寝ると右足が外側に開いた状態になるほど右足は自然な状態では、外に向いています。

走っていても、まっすぐ走っている感覚がなかったことと、疲れていくると膝がばらばらになる感覚がありました。

このとき、雑誌でまっすぐ走れる矯正タイツみたいなものを見つけました。

これで走っています。このため、大腿部は外側に向きながら。膝が内側に向くようになっている藻かもしれません。

福岡に住んでいますが、その専門の店を探してみようと思います。

・・・・ランネットってすばらしいですね。一人で走るのは少し寂しいと思いますが、このネットのおかげで新しい楽しみを見つけられました。

　 　 　

これは、間違いなくちょうけい靭帯の痛みからですね。
自分も走り出してから１年位経ってから、走り出すと痛みがでてきました。
自分の場合は、体の固さもあり、また、ストレッチをせずに走っていたのが原因だとスポーツ整形外科の先生に言われました。それからは、股関節やもも、ちょうけい靭帯とお尻より下は本を読みながらやっています。走るのはしばらくやめて毎日のストレッチをして、また、徐々に走れば良いと思います。
走らないのは、辛いと思いますが毎日かかさずストレッチをすれば自然と治ります。

　 　 　

私は大学生の市民ランナーで、もう３年目になります。
どうすれば治るのか具体的に言うことはできないのですが、膝の外側を痛めたことがあるので、その点に関して書かせていただきます。

ちょうど２年前でした。当時は走り初めて半年というくらいです。私は河口湖マラソンにエントリーしてまして、本番一週間前に右ひざに違和感（診断では関節痛）を覚え、湿布を貼るなどの処置をし、安静にして本番を迎えました。本番では２０キロあたりで関節痛が悪化し、歩かなければいけなくなりました。その時、関節痛とは違った痛みを右膝の外側に覚えました。
病院に行ってみると診断は負荷がかかったことによる軽度の靱帯損傷でした。骨の痛みでないのなら膝の筋肉はほとんどないので靱帯に関わるケガが推測されます。私の場合は１週間足を引きずり、３週間走れませんでした。なので悪化させる前に休むことも重要かと思います。

走り続けるということでしたら、ケガの予防に役立つものとして、まず第一にサポーターをつけることです。高いものでなくても大分動きをサポートしてくれます。あとこれは私が行った例ですが、常温の湿布をつけた状態で走るということです。個人的にはフェイタスなんかがおススメです。冷湿布は走った後のアイシングとして利用するのがいいと思います。
このような形であれば、ある程度ケガも防止できるのではないかと思います。あとはもちろん筋トレも欠かせないでしょう。そして入念なストレッチとマッサージといったところではないでしょうか。もちろん練習を続けることで強くもなっていきますが、そのためにはこのような事前のケアは欠かせないと思います。
私自身もケガをするまで全然気にしていませんでした。同じようにはなってほしくないので、ケアを重視してください。またまた自分の例になってしまって申し訳ないのですが、それ以来私は全くケガをしていません。どこまで参考になるかはわかりませんが、役に立てていただければ光栄です。
ケガには気をつけて頑張ってください！！

コメント有難うございます。

先日、回答の中で過回内ではないかというコメントを頂きました。それは、着地時足が外側に向くことにより膝が過剰に内側に向くことのようです。

頂いたアドレスにアクセスすると自分に当てはまると思いました。

そのコメントと別の方のコメントで着地時は大きく足を出さないこと（フォームの改善）をアドバイスされました。

それらを参考に昨日21ｋｍ走りました。

2ｋｍぐらいで足の痛みが出ましたが、頂いたコメントを参考に足を出しすぎず、膝が内側に向かないように走ったところ、それ以上痛みが出ず、完走できました。

先ほどさらに、自分の走りをビデオに撮りました。完全に過回内でした。

これを直すべく、足首様のサポーターを頼みました。

今後の走りを期待してます。

ランナーズの先輩に相談すべく、この広場に相談しましたが。たくさんの方からメールを頂き、簡単に解決できそうです。

コメントを下さった皆さんに感謝しています。

　 　 　

キャリア2年程度の中年ランナーです。
　※現在は、フルとトレランを半々くらいで取り組んでいます。
　※ハーフのベストで、１H３０Mくらいの実力です。

現在の症状は、詳細は分かりかねますが、恐らく腸頸靭帯炎だと思われます。
小生も1年くらい前に罹患したことがあり、回復までに随分悩まされました。

症状のポイントは、走ってしばらくするとだんだん痛くなってきて、それ以降痛みが回復せず、走れなくなる、というところです。
ご自身の身体をよく確認してみてください。
おそらく、膝だけでなく、太もも外側の外転筋、そこにつながるお尻の筋肉にも張りか、もしくは痛みがあるのではないでしょうか？
腸頸靭帯炎は、こうした膝よりも上部の筋肉の張りが原因で、そのために膝外側の靭帯が骨と摺れることで発症します。

対処としては、まずはスポーツマッサージ等の専門施設に行って診てもらうことです。日頃ランナーを見ているトレーナーなら、必ず的確なアドバイスをくれます。
自分での対処としては、少なくとも１・２週間程度はランニングを休むこと。
その後もしばらくは、膝に違和感がでるような距離までは走らないことです。
また、療養としては、上記の関連する筋肉部位を、一日に何度もマッサージしたり、患部のアイシングを日に何度か継続的に行うとよいでしょう。
　※このあたりの要領の分からないかもしれませんが、スポーツマッサージに行けば指導してくれるはずです。
治癒しないまま練習をつづけても、決して直ることはありません。

ご参考まで。

　 　 　

ワタシも１０キロに２回出場した経歴がありますが、膝、足裏の痛みに悩まされました。
現在はジムに通ってインストラクターさんから太もも～膝の筋肉を表と裏両方鍛えるための筋トレをランニングのあとの補強として行っています。また、上半身の無駄な揺れをなくすために腹筋、背筋、胸筋のトレーニングも入れています。ご参考までに。

　 　 　

膝の外側の痛み。
多くのランナーが通る道だと思います。

僕が考えるに、「治す」と「直す」の2通りのアプローチが必要だと思います。

まずは、「治す」です。
質問を読む限り、「5km過ぎから痛む」ということは、それほど大事には至ってないと思います。
しかし、プロフィールを読ませていただきましたが、
「今年中にフルマラソン」という高い目標があるようですね。
単純に膝の痛みを「治す」には、ストレッチをしっかりして、少し休むことが必要だと思います。
しばし休足してみてはいかがでしょうか。

しかし、これは根本的な解決にはなりません。
そこで、2つ目の「直す」です。

膝の外側が痛くなるというのは走り方、もしくは筋肉の付き方に問題があるのだと思います。
「着地の時に外側から着地しまっている」、「筋肉のバランスが悪くO脚である」など、
考えられる問題点はいくつもありますが、
根本の原因は、「足の内側の筋肉が外側に比べて弱い」ということだと僕は考えます。
太腿の外側と内側を、突っついてみると分かると思いますが、
大抵は外側の筋肉の方が硬いですよね。つまり、外側強くて、内側が弱いのです。

休足している間は、この筋肉のバランスを「直す」期間としてはいかがでしょうか。
腿の内側を意識してのスクワットなど、家でできる筋トレもありますが、
もっと単純で簡単なものとして、足の親指の付け根を意識して歩くというのをやってみてください。
親指の付け根を意識するだけで、腿の内側の筋肉を使った歩き方になります。
僕も右膝の外側を痛めた際、この歩き方を実践したことで、いつの間にか痛みがなくなりました。
(ちなみに、もともとはO脚を直すための歩き方のようです)
後は、イスの座っているときに、膝の間に紙を一枚挟んでおくなども、
日常生活の中で簡単にできる筋トレですね。

これからもずっと走り続けていくのであれば、膝の痛みは大きな敵です。
こういう地道な努力を積み重ねていくことで、走り続けられる体が作られていくと思います。

お互いに息の長いランナーを目指していきましょう。

フルマラソン、がんばってくださいね。
ゴールの手前500mくらいから、練習の日々を思い出してください。
ゴールの瞬間、感動が5倍になりますよ（笑）

　 　 　

状況からお察しすると、「腸頸靭帯炎（ランナー膝）」ではないかと思います。
直すには、辛いですが思い切って休むのが一番だと思います。無理すると悪化するので、痛くなったらそれ以上は絶対走らないほうがいいと思います。程度によりますが、私の場合、１ヶ月位全く走れませんでした。
再発防止のためには、スクワット等の筋トレは有効かと思います。
それから私の場合その後、
①カスタムメイドのインソール
②このランネットのオンラインショップにもある「アスリートクラブスリムボード」
③レース時にはコンプレッションタイプのタイツや膝のテーピング
を使っています。
その後ハーフマラソン等に出ましたが、今のところ再発はしていません。

　 　 　

走歴2年、この11月にはじめてフルマラソンに挑戦するものです。
私もはじめてハーフマラソンに出るとき、練習中に同じ症状になりました。
結局本番でも治らず、びっこひきながら何とか完走した記憶があります。

私の場合は、しばらくは走る量を減らし、代わりに水泳や筋トレ（特に下半身）をやってました。
即効性はないですが、おかげで（？）次の大会ではいいタイムを出せましたよ。

ありがたいコメント有難うございます。

僕も11月に下関のフルマラソンの大会に出ます。

この広場のおかげで、この痛みが解決できそうです。

頑張ります。

　 　 　

私も1年くらい前からずっと右膝のおさらが痛いです。
私も原因がわからずいろんな整体、整骨院、整形外科に通って、いろんな先生の
話を聞いた結果、どうも体全体のゆがみや筋肉、関節の固さからきているようです。
今、週一でカイロに通っています。毎回バキバキやられてますが、少しづつ
よくなっているような気がします。睡眠もよくとれるようになりました。

今は長い距離を走るのをやめています。
せいぜい5キロ。
自分では、先生に教わったストレッチをやったり、走るときはテーピングをしたり、
プールで30分歩いたり、無理せずやれることをやっています。
あ、今日、インソールも買いました！
かかとや土ふまずの部分がしっかり固定されている感じがして、なかなか良さそうです。
まだ走ってないので自信を持ってお勧めはしませんが。

有馬さんも無理せず今やれることをやられた方がいいと思います。
走りたいという気持ちを抑えるのは辛いですが我慢が必要な時もあります。

コメント有難うございます。

僕と同じ心境のコメントで大変親しみを感じます。

僕のことを話しますと、下半身のバランスは悪く、仰向けで寝ると右ひざが外側に向くような感じです。

最近、ランニングに勤しむようになり、長距離を走れることが楽しくなり、さらに上を目指すようになりました。

思い起こせば、子供のときから、突然走ると右足首が一瞬脱臼するような、外れる感覚になります。

左足は安定していますが、右足立ちではきれいに屈伸をすることができず、足を曲げると膝が内側に傾きます。

先日この広場に相談し、このページ、

http://www.askel.jp/news/%e8%b6%b3%e3%81%8b%e3%82%89%e3%8...

にアクセスしてみました。　自分の走りをビデオに撮り、これだとわかりました。

これで対処法もわかり、昨日は21ｋｍを走りました。原因と対処法がわかる分安心で、さらに痛みは2ｋｍから出ましたが、それ以上痛くなりませんでした。

弾丸サンも一度このコーナーに相談するのも手だと思います。

たくさんの人が見てくれるから、名医よりも頼りになるかも。

ぼくもその道のものだから言えます。

回答有難うございました。

　 　 　

様々な原因が考えられますが、膝のお皿や関節がずれていないか
一度病院等で診察してもらった方が良いと思います。
原因を特定しないと対策が打てないと思いますよ。

私も膝が痛くなることがあります。
私の場合は、アップ短めで帰宅ランしていたので、次に３つに気をつけています。
①ストレッチを十分に行ってから走る。
②膝まわりを保護するタイツで衝撃を和らげる。
③帰宅中のロードは、ゆっくりペースで歩道の段差に
　気をつける。
　代わりに公園で軽快走をする。
人それぞれでフォームや体格が異なるので一概に言えませんが
参考になれば幸いです。

有難うございます。

先日のコメントで、過回内という普段の足のつき方が外向きになっていることにより膝が過剰に内側向きになっていることのようです。

ビデオでも確認しました。

一ヶ月ぐらい悩んでましたが、ほんの数日で解決できそうです。

自分もいろいろと考えて練習していますが、皆さんも同様かそれ以上にやっているみたいですね。

大勢に質問することで質問した内容以上に得るものがありました。

皆さんに感謝です。

　 　 　

ずばり！それは腸脛靭帯炎だと思います。
大腿部の外側にある筋肉、靭帯などの組織が大腿骨と擦れて炎症が生じた状態です。
原因は、O脚が強い、靴底の外側が減りすぎてる、初心者、オーバーワークなどが考えられます。
治療は、まずは休む事、大腿外側のマッサージ、ストレッチです。
無理に走ってると痛みが引きませんよ。
良くなったら、ランニング関連本を見て、予防トレーニングをするといいですよ。
ランナーに多い傷害です。「ランナー膝」って呼ばれたりします。

　 　 　

2週間ほど走らない生活をした後に、前も後ろも十分にクッションの入った靴を履いてゆっくり再始動することをおすすめします。