はじめまして。速くなるトレーニングの方法ですが、１．余裕を持って走れるペースをつかむ
２．そのペースで週３以上の練習をする　から始めると良いと思います。

余裕のあるペースについてですが、客観的に自分のペースをはかる手段として心拍計があります。
性能や機能でピンキリですが安いものなら５０００円前後で購入が可能です。

私が愛読しているマラソンの本の中に田中宏暁氏の「賢く走るフルマラソン」という
本があるのですが、その中で「ニコニコペース」という会話をしながら笑顔で走れるペース、
つまり先にあげた「余裕あるペース」の算出方法が書かれています。

５９歳のコロンブス氏ですと、だいたい１０９拍／分で走るのがちょうど
良いようです（あくまで目安であり、ランナーによって個人差があるのですが
客観的な目安にはなります）。

ゆっくり走るだけで速くなるのかと思われるかもしれませんが、佐々木功氏や浅井えり子さんの
著作「ゆっくり走れば速くなる」にあるように、継続的にトレーニングを続けていけば
体重も落ちますしタイムも向上します。

体重が落ちれば、自動車と同じでエンジンが同じでも積載している荷物が減れば速度が上がります。
インターバル走などのスピード練習よりも、まずは継続的に続けられるペースで練習を重ね
体重を落としていくところから始めると良いと思います。

ちなみに、１ｋｇ痩せると同じ走力でもフルマラソンのタイムが３分縮むそうです。
５ｋｍなら２０秒ちょっと、というところでしょうか。
１０ｋｇ落とせば５ｋｍで３分半、むろんそれだけ体重が落ちる頃には
走力じたいも上がっているので相乗効果でもっとタイムが縮むと思いますよ。

　早速のご回答ありがとう御座います。確かに焦っていました。体重のコントロールを忘れていました。
走れば痩せると思っていましたので、つい走ることに意識が向き、痩せるために走る、とばかり思っていました。食事などに気を付けながら、まず痩せることに傾注しようと思います。有難うございました。

　早速のご回答ありがとう御座います。確かに焦っていました。体重のコントロールを忘れていました。
走れば痩せると思っていましたので、つい走ることに意識が向き、痩せるために走る、とばかり思っていました。食事などに気を付けながら、まず痩せることに傾注しようと思います。有難うございました。

　 　 　

はじめまして。

ご質問の内容から推測すると「頑張り過ぎ」だと思います。
「休み休み」走らなくともよいスピードまで落として時間を長く走るほうが効率的な練習になります。
練習量は距離で考えたくなりますがある程度のレベルになるまでは時間でカウントしていきましょう。
減量目的ならばなおさら低負荷で運動時間を長くするのがベストです。
一回の練習時間が1時間以上を目標に休まずに走れる速度まで落として練習しましょう。3日実施＋1日休のサイクルで続けられれば5分／kmは確実に切れます。

心拍計をつけて運動してみると減量に効果的な最大心拍数の50～60％の運動がかなり低負荷なことに気付きます。どうしても他に心肺機能の強化をしたいのであれば自転車がよいです。LSDで一回の運動時間を5時間から6時間を目標に週2回以上実施できればあっという間に減量できるはずです。（個人差がありますが一回のLSDで2000～3000kcal以上使うはずです）。

長距離での走力が付くということは同じコースを同じ速度で走ったときにいかに低心拍で走れるかで測定できます。言い換えれば同じ心拍負荷であれば速度が上げられることになります。
ビルドアップや流しなどのスピード練習はそれからです。

　 　 　

はじめまして。今年で50歳、走歴20年超になります。最近はアンチエイジングを目的の一つとしてトレーニングに励んでいます。
さて、ご質問の件ですが、まずは"焦り"は禁物です。ゆっくり、気長に、楽しく走りましょう。速く走ることや体重を落とすことは結構、時間がかかるものです。大切なのは継続性（無理のない練習で）です。
同じ練習（メニュー〉をしてもその効果には年齢差・個人差は必ずあるものです。

私の経験上のお薦めメニューとしては、なわとび、サイクリング（ママチャリでOK)、水泳などが挙げられます。
心肺機能ならびに筋力もアップしますので、メニューのひとつに加えてみてはいががでしょう。

それから、苦しくなったら必ず休むことです。インターバルトレーニングだと思い、休みを入れながら走るようにしてください。

　 　 　

はじめまして。

身長はいくつでしょうか？ランニングの頻度（週何日？）は？文面から察するに過体重が走りの妨げになっているようにお見受けします。５ｋｍの距離でも続けていれば自然とタイムは上がってくるはずですが、そうではなさそうですね。食事は、コントロールされていますか？食事がコントロールされていないと走っていてもなかなか減量への効果は上がりません。

その辺りをもう少し教えて頂けると具体的にコメントできるかと思います。

　 　 　

私の初心者の頃の経験からのアドバイスですが、よければ参考にしてください。
スタミナがつくまで(あるいは走れる体が出来上がるまで)は、速く走ろうと思わないことです。
息が苦しくて立ち止まらないといけないということは、ペースが速すぎるということです。まずは、ゆっくりゆっくり走ることを大切にしてください。イライラするくらいゆっくりのペースからややきつめだけども持続可能なペース(田中教授の提唱するニコニコペース)でLSDや時間走を続けていればスタミナがついて、いつの間にか速く走れるようになります。ゆっくり走ってるつもりだけど、それでも息が苦しいのならまだペースを遅くすることです。
私も走り始めた頃は2キロ走るのも息が苦しくてできませんでしたが、毎日ゆっくりゆっくり走って6分／キロの3時間LSDが余裕でできるようになったころにはフルマラソンも3時間少しくらいで走れるようになっていました。質問文に10キロに挑戦しましたが、1時間30分かかりましたとありますが、当時の私の中心メニューは週２～３回の14～16キロの2時間LSDで半年くらい続けることにより基礎持久力・基礎筋力をつけました。

　 　 　

　マラソンを始めた時は、僕も103kgを超えており、1時間40分かかりました。
現在走歴2年目で、体重も85kgまで落ちました。
タイムは、10km53分でまだ50分を切れていませんが、参考までに
その経験から言わせてもらいますと、心肺機能が弱いから呼吸が苦しくなるのではなく、
足の筋力が不足しているために苦しく感じるのだそうです。
　心肺の病気ではない場合は、足の筋力をつけるトレーニングをすれば著しく改善されると思います。
近くに坂道があれば、坂道早歩きトレーニングがいいと思います。
坂道がない場合は、スクワットしてから早歩きをするといいと思います。
これが一番体に負担が少なくて、効果も高い方法だと思います。

　 　 　

私も素人なので、偉そうなことはいえませんが、私なりに思ったことを述べてみます。先ず、コロンブスさんは身長が何センチなのかわかりませんが、痩せるのが目的で走っているのですね？では、速く走ろうとはせずに、ゆっくり長く走ることを考えてはどうでしょうか？そうすれば自然に体重も減り、スピードも伴ってくるのではないかと思います。それに痩せるのが目的なら、速く走る必要はありませんよね。苦しいのを我慢して走るのは、健康上も良くないと思います。無理せず、楽しく、音楽でも聴きながら走ってみてはいかがでしょうか？

　 　 　

タイムを縮めようとして速いペースになり休み休み走るよりは、最初はペースを落としてでも休まずに目標距離を走るようにしたほうが良いです。
もしも５キロを休まず走りきるのが辛かったら、４キロにします。４キロを同じペースで１カ月も走るとたぶん最初ほどは苦しくなくなります。慣れてきたら同じペースで４．５キロ又は５キロにします。
５キロ走り切るのに慣れたら、すこーしづつペースを上げていきましょう。
あと、適度にアップダウンのあるコースで普段練習していると、平坦なコースを走ったとき、ものすごく楽に走ることができるようになります。
地道な練習になりますが、頑張ってください。

　 　 　

はじめまして。
5km25分（1kmあたり5分）が当面の目標として、週5日、一日5km、1kmあたり6-7分を目安としてジョギングを継続されれば十分可能と思われます。

走り始めて2年間ということですが、走り始めの頃のペースや息苦しさと現時点のそれとを比べていかがでしょうか？改善されているのであれば、極端な無理をせずに5km程度のジョギングを継続でよろしいかと思います。

息苦しくなるため「休み休み」走っていらっしゃるとのことですが、あまり細かく休息を取ってしまうと効果が上がらない可能性はあります。ペースは目標より遅くて良い（1km7分以上でも良い）ので、5kmを目安にじっくり走ることを継続されるとよいと思います。

次に、気になる点として体重があります。82kgという数値だけでは肥満度はわかりませんが、これも同様に2年前を振り返ってみてください。2年間軽度のジョギングを継続されているにもかかわらず体重や体脂肪率があまり改善していないとすれば、トレーニングよりもまず食生活などの生活習慣を見直しされることをお勧めします。

痩せるために走り始めたとのことですので矛盾を感じられるかもしれませんが、筋力や心肺能力に比して体脂肪が多いと「どうしても苦しい」状態になってしまいます。逆に言えば、体脂肪率がある程度まで減少すれば、息苦しさの改善やペースの向上が期待できるということです。
ダイエットに関して言えば、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態を継続することに尽きますが、走ることによっていくら消費エネルギーを増やしても、摂取エネルギー側がノーコントロールでは効果が相殺されてしまいます。ランニングは既に2年間継続されているわけですので、ぜひ摂取エネルギー側のチェックもされるとよいと思います。

目標達成をお祈り致します。がんばってください！

　 　 　

大変失礼な言い方かもしれませんが、まず体重を落とされることが先決かと思います。
走歴2年で体重が落ちていないとすれば、今のやり方を変えない限り、この先も痩せることはないと思います。運動で体重を落とすのはとても難しいです。例えば、30分ランニングしても、ビールジョッキ1杯あるいはフライドチキン1本で帳消しです。
食事の面でまず高カロリーのものを制限するようにして、体重を落とすことに注力されるのがいいと思います。心肺能力が全く同じでも、体重が10%減れば、スピードは5%アップします。加えて足腰のダメージが減りますから、さらに走り込みができるようになって、心肺能力もアップするはずです。

　 　 　

まずはＬＳＤ（ウォーキングでも結構です）と軽い筋トレを中心に練習を行い、走れる体を作ってからスピード練習を始めるのがよろしいかと思います。
思うに、１０キロを９０分かけて走るというのは、脂肪燃焼のための良いメニューを消化されているように思いますので、それを最低週２日以上、できれば４日程度のペースで継続されるのがよろしいかと思います。
そうすれば、そのうちスピード練習ができるような体に変化してゆくのではないでしょうか。

　 　 　

走歴１７年のランナーです。長距離を速く走る為には、主として次に挙げる3つの手段があります。
１．心肺機能の向上によるベースアップ。
２．体重減少による省エネ効果。
３．ランニングエコノミーの改善。
　１．・・・１ｋｍあたり７分よりゆっくりのペースで、無理のない範囲で走るのがいいと思います。途中で息が上がってしまうペースは、オーバーペースなので速度を抑えましょう。
２．・・・１ｋｍ走る時に消費するエネルギーは、体重１ｋｇあたり１Kcalと言われています。それから計算しますと、コロンブスさんのランニング時の消費エネルギーは、１ｋｍあたり８２Kcal、
１分あたり１１．７１４Kcalとなり、この値が現在のコロンブスさんの１分間の仕事量MAXとなります。
　目標値「５キロ、２５分」を実現するには、１ｋｍあたり５分かかり、消費カロリーは
１１．７１４×５分=５８．５７Kcal
となり、現在より２３．４３ｋｇ減量すると達成できます。
３．につきましては、質問内容から現状をうかがい知る事が出来ない為、回答できません。
　走れば痩せる、ということは間違いではありませんが、痩せた人が走るほうが速く走れますし、膝などに掛かる負荷が少ないので故障もしにくい。足が地に着かない自転車、水に浮いている水泳等も有酸素運動としては優れているので、条件が許せば取り入れてみるといいと思います。筋トレは、特に弱点があれば補強のために行っても差し支えありませんが、ランニングエコノミーが悪くなる場合もありますので、自己分析をした上で検討してみてください。ありがとうございます。

　 　 　

こんにちは大分の田中といいます、まず体重が８２キロとかなりあるようですのであせらずゆっくり長く走って少しでも体重が落ちれば自然と走れるようになると思います、があまり無理をしすぎないようにして下さい怪我の元です、靴は底の厚い靴にして下さい。

　 　 　

マラソンをしていると心肺機能の強化は記録向上、練習の

充実に大きく関わってくると思います。

今はゆっくりと時間をかけて走る練習が多いと思います

が、『インターバルトレーニング』を取り入れてみてはど

うでしょうか？インターバルトレーニングというと気構え

てしまうかもしれませんが、まずは体が温まる程度（１５

分くらい）ジョギングをしてから１００ｍ程の距離を気持

ちがいいくらいのペースで走るのを１０本くらい繰り返す

だけでも後半は結構息が上がってくると思います。

それが慣れてきたら雑誌などに出ている１０００ｍのイン

ターバルを５本などを５キロの目標の５分より少し速いペ

ースで挑戦してみると５キロ２５分を達成できるのではな

いでしょうか？

記録が伸びてくるとキツイ練習も楽しく感じてくると思う

ので頑張ってみてください。

　 　 　

参考になったらと思い回答いたします。２４歳の会社員です。
ご存知の内容もあるかと思いますが、少し踏み込んだ細かい内容でお話したいと思います。長い説明になり申し訳ありません。

苦しくなるということは、質問を読む限り、おそらく足や腕、腰の力は心肺機能より強いと思います。
心肺機能向上にはまずはLSD（ロング・スロー・ディスタンス）が良いと思います。長い距離をゆっくり時間をかけて走るトレーニングです。一般的には１km８分ペースで３０分～３時間、自分の力に合わせて走ります。ゆっくり走り続けることで、毛細血管まで酸素が行き渡り、今まで使っていなかった力を引き出して心肺機能を向上させます。

走るペースの目安としてですが、この１km８分は、１００mにすると４８秒のペースで走るようになります。コロンブスさんが５km３５分で走る時の１００mのタイムは４２秒、１０km１時間３０分の時は５４秒です。もちろん走りながらペースは変わるので平均のタイムですが。
ちなみに、早歩きなどせずに普通に歩くスピードは、男性で約７０秒、女性で約７５秒ほどです。
５kmを２５分で走るには１００m３０秒です。少しは目安になるでしょうか？
LSDでは、４８秒で走り続けられればそのペースで、それがきつければ５４秒のペースで走り続けてください。それでもきつければもっとゆっくり走ってください。歩くよりは断然早いです。
この練習で大事なのは「動き続ける、走り続けること」です。こんなに遅くて大丈夫？と思うよりももっと遅いくらいでちょうどいいです。途中歩いたかもしれませんが、９０分動き続けることができるコロンブスさんは２時間くらいいけるのではと思います。

あとは心肺にだけ頼らずに、腕を上げすぎず少し下げた状態でしっかり引くこと、できれば気持ち下っ腹をへこませるつもりで力をいれながら走り、体全体を使って息をして前に進むように心がければいずれ思い切った走りができるようになるのではと思います。
僕自身にもいえることですが、早く走ろうとするだけがトレーニングではありません。休む時は１週間から１０日ほどドンと休んで、全く走らないのも一つのトレーニングです。
時間をかけてお互いにがんばっていきましょう。

　 　 　

身体的に健康であるということを前提に回答します

2年走っているということですがどのようなメニューを実施しているしょうか
早くなろうとあせってペースが早すぎるのではないでしょうか

身長がわかりませんのでなんともいえませんが82kgの体重も重すぎるのではないでしょうか

質問の趣旨でもあります心配機能ですがお年のこともありますので（失礼）
スピード力を上げるような練習ではなく
ゆっくりじっくりと持久力を養うことをお勧めします（急がばまわれです）

そのためにはLSDが最適です

具体的には現在の10kmのタイムが9分/kmですので
10分/kmで15分ラン、5分ウォーク、の繰り返しを3回（60分）から初めて
徐々にランを長くし1ケ月後に10分/kmで60分ランを目指します
次に時間を増やし2～3ケ月後にを10分/kmで120分ランを目指します

これだけでもおそらく今までのベストで走れると思いますよ

あとは徐々にスピードを上げていって1年後に7分/kmで120分ランを
目標にされてはいかがでしょうか

またお年からも（何度も失礼）心拍数を上げすぎないように
具体的には5kmの目標は30分までとして
次の目標は10km60分の方がよろしいかと思います

　 　 　

自分の快適な速度で走ればいいのではないでしょうか？
私も痩せるの目的で始めましたが、10キロを何分でという目標よりも、毎日楽なスピードで休まず1時間半走れば自然と体重が落ちて、自然に心肺機能も強くなってきました。
ポイントはスピードではなく「時間をかけて距離を走る」と思います。
息が苦しくなって休むなら、苦しくならないスピードで休まず1時間、から始めてはどうでしょう？

　 　 　

あなたの場合は、体重が重すぎます。
重たいものを速く動かすには、相当の心肺機能と筋力が必要です。
体重が少なくなれば、相当速く走れるはずです。
誰でも１０ｋｇ、２０ｋｇの荷物を背負って、走ったら遅いです。
１日のカロりー量が多すぎると思います。
ゆっくりでいいですからLSDでカロリーを消費すること。
筋力トレーニングで筋肉量を多くする事。
階段以外は使用しないこと。
電車では、座らないこと。
毎日１万歩以上を歩くこと。
間食をしないこと。
晩酌は控えること。
色々と出来ることは、あります。

　 　 　

５７歳で走り始めたのは素晴らしいことですね。是非ランニングを続けてください。
身長がわかりませんが、体重が８２キロというのが息苦しくなる原因と思います。走り始めた２年前と比べて体重はどれくらい減りましたか。もしあまり減っていないのでしたら、走ることは今のペースで続けながら、生活習慣、食事習慣を工夫することをお勧めします。
例えば、１．朝ごはんはしっかりと食べる。２．昼は軽めに（自分は麺類だけで揚げ物は注文しないようにしています）３．夜は肉、魚、芋、豆、黄緑色野菜をバランスよく取る。できれば酢の物を加える。４．間食しない。口がさみしくなったら水かお茶を飲む。５．お酒は、仕事の付き合いは別として、自宅での晩酌は運動したときのご褒美のみとする。６．夜１０時以降の飲食（特にお酒）は控える。水と甘味のないお茶はＯＫです。７．起床後と就寝前に体重を量り、表か手帳に記録して毎日眺める。
以上を毎日チェック（出来たら白星、出来なかったら黒星）して、平均して３勝２敗くらいだったら、２ヵ月くらいできっと効果が出てくると思います。決めたことを全部やろうと思わず、負け越さないくらいのつもりで取組むと長続きします。体重が減れば、きっと息苦しさが徐々になくなり、走る距離が長くなり、スピードも速くなります。

　 　 　

私も走り始めて2年の56歳で、一応サブフォーランナーです。82キロという体重では10kmは少し難しい気がします。膝への負担や心臓への負担が心配です。今の段階ではスピードを追い求めるより、まず体重を減らすことが重要だと思います。体重が減れば、自然とスピードが出せるようになってきます。私の場合には、1年で約10kgの減量に成功し、2年目でサブフォーを達成できました。

2年でもまだ体重が82キロということは、コロンブスさんの食事（入ってくるエネルギーが出ていくエネルギーより大きい）に問題があるのではないでしょうか。炭酸飲料や脂っこいものをたくさん食べていませんか。毎日体重と体脂肪率を測り記録していると、自分の食事内容を意識してコントロールできるようになりますので、お勧めします。まずは、1年後70kg以下を目指してみてはいかがでしょうか。結果的に無理なく5キロ25分を達成できると思います。