こんにちは。はじめまして。
これまでのレース歴や現在のトレーニング量を拝見して、目標達成は十分可能だと思います。とはいえ、初めての距離はやはりご不安かと思います。

40kmのペース走ができれば理想なのだと思いますが、一般ランナーにはダメージが大きいこともあり、現在続けておられるような30km走中心の組み立てが良いのではないでしょうか。
以前ランナーズ誌に30km走の活用法の特集記事があり、30km走を前半18kmと後半12kmに分け、後半12kmをフルの30km以降に見立ててビルドアップで負荷をかける走り方が紹介されていました。これを毎週行ったら筋持久力的にも精神的にも強化できるだろうと思いました。（私自身はまだそこまで追い込めませんが(^^;）

暑い時期を迎えた際の留意点ですが、熱中症、脱水、紫外線等の対策をきちんとすれば、冬に比べてダメージの大きな差異はないように思います。目標のレースを決められたら、そこから逆算でご計画を立てて、走り込みの時期をいつ頃とするかを検討されると良いと思います。
ぜひご一緒に頑張りましょう！目標達成されるよう願っております。

　 　 　

私もフル未経験で、4月のかすみがうらでフルデビュー、3時間40分切を狙っています。
経歴がほとんど同じなので、うれしくてつい書き込みしてしまいました。

私は年齢38歳、ハーフのベスト1:40切り、先日の青梅では2:30ちょっと切ってゴールしましたので、もしかしたら知らずにお会いしているかもしれませんね。

私の練習は、可能な限り毎日5～15Kmその日の調子に合わせてベストタイムで走り、2週間に一度帰宅ランで30Kmを3時間以内で走っています。月間走行距離は200Km前後です。
4月の初フルにむけての計画は、一度はフルの距離を走ってみようの1点です。
やはり、体がその距離を覚えていないと何が起こるかわかりませんので、レースペースでチャレンジしようと思います。
私より月間走行距離が多いので、4時間切よりもっと高い目標を立ててもよろしいのではないでしょうか？走力もあるのでもったいないと思います。

夏場の練習ですが、私の場合夜走っているので月間走行距離は殆ど変わりません。冬と違って必ずドリンクを持って走るくらいでしょうか？
暑い時期のトレーニングはこたえますが、ここでサボると10月以降のレース結果が明らかに違います。

オススメの大会ですが、まだフル未参加なので、知り合いの話からで恐縮ですが、
・11月のつくばマラソン（コースが走りやすいそうです)
・先日行われた東京マラソン（ものすごく感動するそうですが、抽選に当たらないことには・・・）
・3月の荒川マラソン（河川敷なのでフラットだが風が強いことが多い。シャーベットステーションが最高らしいです）
・4月のかすみがうらマラソン（大きな大会の割にはスムーズ、駅からも近い）
とのことです。

お互いに頑張りましょう！

　 　 　

とてもいい練習だと思います。それだけの練習をしておけば必ずサブ3.5は達成できます。あとは週に１回、タイムトライアルやインターバルトレーニングのスピード練習を入れると完璧だと思います。
暑いからといって30Ｋを10×３に分割すると効果は全くありません。必ず一度にこなしてください。暑いときのランニングは危険なので、常に熱射病のことは頭に入れておいて、朝の涼しいうちに薄着でやるか、夜にしましょう。また暑くてスピードが落ちるのは仕方がないことなので、ストップウォッチでスピードを管理するのはやめて、体感を重視してやるといいと思います。
ジョギングペース以上レースぺース以下の30Ｋ走～40Ｋ走を繰り返しておけば、レース本番で30Ｋまでかなり余裕のあるペースで走れば、そのまま失速せずにいけると思います。
秋のフルマラソンに挑戦するなら夏の走り込みが大切です。走行距離を伸ばすより、毎週の30Ｋ走・ＬＳＤをこなすことを大事にして、初秋からスピード練習を入れていけば3時間10分前後でいけると思いますよ♪

　 　 　

フルマラソンサブ４のための距離を踏む練習はしっかり出来ているので現状でもオーバーペースさえ気をつければ充分サブ４は達成可能と思います。
キロ5分半ペースで走れればサブ４は可能ですが、練習で３０ｋｍ走を行う時のペースはどれくらいのスピードでしょうか？秋に初フルと言う事ですが、すでにキロ5分半ペースくらいで走っておられるのではないでしょうか？
３０km以降のペースダウンもあまり心配ないと思いますが、ペース走で３５ｋｍ走を入れれば十分かと思います。
が、これからの季節は暑くなってきますので、長い距離を踏むのが難しくなってきます。
その分短い距離を速いスピードで走って心肺機能の強化に努めるのも一つの方法です。
初夏～晩夏までは量より質を重視し、秋にもう一度長い距離を踏む時期を経てフルマラソンに臨むのも良いかもしれませんね。
インターバルやタイムトライアルを入れる事で月間走行距離は落ちても走力が上がるということは結構あります。
これからの練習次第で３時間半も充分狙えると思いますので頑張ってください！

なお、湘南国際は次回は１月開催になるようです。
秋のフルマラソンで東京から日帰りとなると「つくばマラソン」が定番でしょうか。

　 　 　

はじめまして。年齢も近く、レベルも近いと思いますので、拙いながらお知恵をお渡しできればと思います。

給水やエネルギー補充さえ、間違えなければ目標時間での完走は可能かと思います。
私個人としては、ＬＳＤも３０キロ走も４０キロ走もしたことはありませんが、フルマラソン２回出場し２回ともサブフォーで完走しています。

３０キロ以降バテないようにという考えよりも、３０キロ以降はバテて当たり前と思って臨んだ方が精神的にはラクだと思います。また、「まだ３０キロ」と思うより、「あと１２キロじゃん」って思った方がかなりラクです。

サブフォーで行くには１キロ＝５分台をキープする必要がある訳で、そのペース走を１０キロＸ４日連続とか２０キロＸ２日連続とかした方が良いかと思います。

これから、確かに暑い季節になってきますが、その中で走り続ければ「暑熱順化」と言って体が対応するようになります。つまり、暑さに強い体ができます。私は、春夏秋冬関係なく、練習方法は全く変わりません。真夏の昼間でも、私は平気で走ります。

　 　 　

疾風ダッシュさん、こんにちは！！
今の走力で十分4時間は切れますよ！
ハーフ40分台であれば3時間30分切りも全然狙えます。
確かに、30k・35k・40kと壁はあります。
ダッシュさんの走り方を見ていないので何とも言えませんが、
練習はスピード走とLSDの組み合わせ。
そして、絶対必要なのは筋トレです。
大会当日はラップを決めてその通りにイメージして走ること
エイドで栄養補給を確実に摂ることです。

日帰りレースは距離は？？？？どのくらいですか？
山中湖
浦安
手賀沼
スイカ
国立競技場でのグリーンリボン
昭和記念公園でのアムウェイなどなど・・・
フルなら
荒川
霞ヶ浦・・・
どれも人気高いですよ。

　 　 　

こんばんわ。月間250キロも練習されていたら十分4時間以内は大丈夫だと思います。
私は月間200前後ですが3時間18分が自己ベストです。（もちろんもっと上を目指していますが・・・）
さて練習方法ですが雨の日、もしくは所用などで走れないときはスクワット＆その逆の背伸び（踵を浮かせる）をするのをお勧めします。スクワットは膝周りの筋肉をきたえれるので30キロからの苦しい時に粘りの走りが出来ると思います。あと私の一押しは縄跳びです。二重跳びはかなりきついので体のキレがでてくると思います。
それからレースはとにかく30キロ付近まで飛ばしすぎないこと。遅いかもと思うくらいのペースでいいと思います。キロ5分ペースで3時間半で走れるのでそれを目安にしてみてください。

　 　 　

はじめまして。同じく多摩地区在住のトライアスリートです。
青梅30kｍを2時間半なら、すでにサブフォーの実力は十分だと思います。
ただ、練習方法が週3日をドカ～ッと走って月走２５０ｋｍ…というパターンがいささか気になります。
もうちょっと短い距離のジョグでつなぐ練習の日を設けて走る日を増やしたほうがいいように思います。
暑くなったらなおさらです。
老婆心ながら、故障が心配な気がします。

フルマラソンの後半は、前半のペースが大きく影響しますので前半オーバーペースにならないことが
最も重要だと思います。
前半余裕を持っていれば、魔の35kmからの後半も今の実力からすれば十分乗り切れるはずです。

お勧めは、勝田マラソン…ですかね。特急を使えば2時間ちょっとですし、スタート時刻は遅いし、駅からスタート地点までが近いし。

聞いた話ですが、湘南は混雑がひどくて朝は相当早めに出かける必要があるようですよ。

　 　 　

はじめまして、疾風ダッシュさん。
何から答えましょう？

通常、仕事を抱えた市民ランナーで完璧な練習でレースに臨める方は少ないと思います。
誰もが多少なりの不安を抱えレースに臨んでいるのではないでしょうか。
私自身フルは9回走りましたが「不安材料ゼロ」で走った事はありません。

疾風ダッシュさんの月間走行距離といい練習内容といいサブフォーは間違いないと思います。
ただ、初フルであれば30ｋｍ辺りまでは「自分で走る」と言うより同じペースのランナーを見つけて
「連れてってもらう走り」に徹底した方が30ｋｍ以降が自分との戦いに有利になるかと思います。
大抵のランナーなら30ｋｍ以降はバテます（もちろんわたくしも！）

これからの時期の練習方法ですが、月250ｋｍを落とさない様に初夏までは週1回LSDで距離を稼ぐ方がいいと思いますが、夏場はLSDより1走行距離10ｋｍを週5回走り月250ｋｍを持続した方が無難と思います。
少ない距離を毎日走るのもレース後半の粘りに繋がります！

夏場はインターバルなどスピード練習も有効ですが1人だと内容に妥協しやすいので走友会などの練習に参加するか、月１回程度レースに参加して追い込むのもひとつの手です。

今秋のフルは関東だと「つくば」ですか？
つくばは走りやすいです。ただ参加人数が多いためスタート時は込み合います。
最近はどの大会もそうですが、10ｋｍまでは自分の走りは出来ないので要注意！

お互い目標に向かい日々精進して頑張りましょう。
長々と失礼しました。

　 　 　

練習内容を見る限り、4時間切りには十分な実力だと思いますよ。
※3時間30分切りも可能ではないでしょうか。

フルマラソンは練習量がかなり影響しますので、月間300ｋ近く走り込んでいるならスタミナは問題ないでしょう。
練習はロング走(２０～３０Ｋ）とスピード走(インターバルなど）のメリハリを付けて行なうのが良いと思います。　
できれば40K走なども月に一回程度入れると距離への不安も解消されるでしょう。
暑い季節のロング走は週末の朝か夕方に行なうのが良いかと・・。

私の経験では、直前になると不安からか無理な練習をしがちになります。
きつめの練習の成果は一ヶ月くらい後にでますので、本番一ヶ月前からは無理せず疲労を抜きながらピークをレースに合わせるよう心がけて下さい。

練習中もそうですが給水とエネルギーはこまめに採ったほうが良いです。
大きい大会ではペースメーカーもいますので見つけて着いていくのも手かと。

初レース頑張って下さいね。

　 　 　

初めまして，４１歳（男）です。
鹿児島で練習をしておりまして，昨年１２月の青島太平洋マラソンで３時間１４分で完走しております。夏場の練習等参考になればと思い，書き込みます。
まず，あなたの練習内容を拝見させて頂いた限りでは，現在の内容でも，レースで５分３０秒～４０秒のペースを守り，レース中の補給に気をつければ，３０ｋｍ以降もバテることなく走りきれるのではないかと感じました。
あとは，秋のレースだと，走りこみ時期が梅雨時から夏場にかけてということになるので，やはり暑さ対策というのは重要ですね。
まず，一度に走る距離ですが，やはり10ｋｍ×３と30ｋｍ×１では，得られる効果がまったく違うと思います。フルマラソンのトレーニングにはやはり３０ｋｍ走は必要と感じました。
暑さ対策については，春先から走り続けていれば結構「慣れ」てきますよ！あとは，夏場の練習は早朝に済ませることが大切ですね！
あと気になったこととしては，ハーフマラソンのタイムからするとＬＳＤのペースはもう少しゆっくりでもいいと思いました。私もＬＳＤはキロ７分程度で実施しております。ＬＳＤはあくまでもスタミナをつけフルマラソンを走りきる身体を作ることだと思いますので，十分なＬＳＤのあとにロング走で持久力とスピードを少しずつ養っていけばいいと思います。

　 　 　

練習方法は他の方にお任せするとして

私からのアドバイスは
まだまだ先のことではありますが
大会当日に如何にピークを持っていくかです
トレーニング方法にはいろいろありますが
サブフォー狙いであれば
大会1週間前からはJOG程度にして
当日疲れを残さないことです

心配で2～3日前に練習をしすぎてしまう
ことがありますので気をつけてください

大会2～3日前に刺激入れを推奨している
雑誌などもありますが
サブフォーであれば必要ないと思います

　 　 　

フルマラソンのキャリアはフルマラソンでしか積めないので、まずは参加されてみてはいかがでしょうか。一度参加して感じをつかめば、おそらくキャリアから考えてもサブフォーはそれほど難しくないと思われます。夏場は日の出ていない早朝か夜を中心に距離を積んで、給水をシッカリ行うと良いと思います。時間がない時などは、適度なスピード練習をいれて、強度を調節すると良いと思います。分けて練習するのも非常に良いとおもいますので、無理なく怪我無く頑張ってください。

　 　 　

今の走力と練習内容であれば4時間は十分切れると思います。3時間30分を狙っても良いかもしれません。LSDでそこまで延ばしたのであれば、少しずつ早いペースでも行けるようにしてみてください。
これからの時期の練習についてですが、暑い時期でも長い距離の練習をしないと距離耐性が落ちてしまいます。月間走行距離よりはどれだけ一度に長い距離を走っているかが効きますので、朝早くや夕方からなど少しでも暑さを避けて走るしかないと思います。

　 　 　

初めまして失礼します。
30km以上の距離を月1回は走る事をお勧めします。
胃痙攣が必ず起こるので自分のペースを見つけてください。
・遅いと足がつったりします。
・早いとハンガーノックや胃痙攣で吐いたりします。
毎日走るのではなく二日おきの練習が効率いいです。
例えば毎日10km走っていたら20km走って次の日は休むってのが効率よいと言われてます。
スタミナがついても脚力がなければ35kmからはしんどいと思います。
坂道練習がおすすめです。
夏は（気温が高い）冬にくらべて約3倍怪我しやすいので栄養補給や睡眠を必ずとってください。
ビールなども控えてください。内蔵はへたっていまいます。
がんばってください！

　 　 　

これだけ走れていれば十分だと思います。今すぐにフルマラソンを走っても大丈夫でしょう。
あとは当日オーバーペースに気をつけることが重要です。どんなにスタミナを付けても、オーバーペースでは後半失速しますから。

ちなみに、私は初フルの前に25km以上の距離を走ったのは1度だけ（約27km）でしたが、何とか最後まで大きなペースダウン無く走れました。前半余裕を持って走ることが大切だと思います。ハーフまでは頑張らず、楽に走ることが重要です。

夏場のトレーニングですが、私はあまり走行距離を変えません。ロングJOGも普通に行います。8月の北海道マラソンに参加しているという事もありますが。ただ、冬と同じ走りはしません。

もちろん、春から夏場にかけてはスピード練習に当てるというのも良いです。その場合は走行距離は短くなると思いますが全く問題ないです。秋のフルマラソンなら8月下旬から距離を伸ばしていけば十分間に合いますから。

近場のお薦めの大会ですが、湘南は来シーズンは1月開催ですので、秋となるとつくばマラソンですかね。朝ちょっと早く出る必要がありますが、十分日帰り可能です。

　 　 　

走行歴がどの程度おありなのかわからないので、一般論になりますが、まず初フルで４時間切り
を目標とされるのであれば、脚作りとスタミナ養成のために、休日は両方ともにＬＳＤとして
真夏前までは練習されてはいかがでしょうか。
ただし、ＬＳＤのペースは、キロ６分よりも遅く、７分から７．５分位の速度まで落とした
方がよいように思います。ＬＳＤの効果、方法については、一度「ゆっくり走ると速くなる」
という書籍を読まれると、ご理解が深まるように思い、お薦めいたします。

夏場は、暑さのため、現在のようなペース、距離で練習すると身体への負担があるかもしれ
ませんが、ＬＳＤでゆっくり走るのであれば、たとえ走行距離が落ちても、走行時間を同等
にすることは、給水に気をつければ可能かと思います。

なお、秋の初フルに日帰りで出場できるフルの大会でお奨めできるのは、１１月下旬のつくば
です。コースがほぼフラットですし、よいタイムが出るレースといわれています。

　 　 　

こちらは36歳男、走暦13年でベストタイムは　ハーフ1：35　フル3：21　
月間走行距離250～330ｋです。
年間でハーフ1回、フル3回のペースのフルマラソン（合計20回）好きです。
フルは前半飛ばしすぎてつぶれたり、前半抑えすぎて余力残しでゴールを迎えたり、ペース判断の難しさが面白く魅力です。　
あなたの練習内容なら、3：35～40くらいで走れるのでは？と思います。
ＬＳＤで37ｋ走れるならスタミナはありそうなので、スピードをつける為に15～20Ｋペース走は必要と思います。周回コースでハーフのペースで追い込みスピードをつけるといいのでは。　

レース本番では目標タイムの半分をハーフ通過できるようにイーブンペースで走ってみてください。
（でも初マラソンは　前半飛ばしてつぶれたぐらいのほうが、今後の練習の肥やしにいいような・・・。）


夏は追い込んで走るとよりへばるので、ゆっくりなるべく涼しい早朝や夜に30Ｋ走ればＯＫです。


僕は千葉県船橋在住ですが11月に大田原かつくば、1月に館山若潮、4月にかすみがうらというローテーションが好きです。

ではマラソン楽しんでください。

　 　 　

書き込みを見る限り、練習量は十分だと思います。
初マラソンでサブ４達成が狙えますね。
・・・というか、歩かなければ確実でしょう。
とにかく、イーブンペースを守ること、これが肝要だと思います。
３０ｋｍ過ぎではハンガーノックが来ることがありますので、
１０ｋｍ毎の補給食と小まめな給水を心がけてください。
フルマラソンでお勧めは荒川マラソンです。
コースがフラットですし、イーブンペースを保ちやすいと思います。
年によっては風が強いのが難点ですが・・・
３月の大会なので、寒い冬に練習をするモチベーションにもなります。
来年チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

　 　 　

　はじめまして。練習量や練習内容、ハーフ・30kmの走行タイムを見る限りでは、4時間切りはまず大丈夫だと思いますよ。ちなみに、自分も同じく40歳で、練習量は月200-250km、ハーフ最高は1時間38分　ですが、先週初フルマラソンに参加し4時間切れました(3時間50分)。
　自分も30km以上走ったことがなく、30km以降のスタミナが少し不安でしたが、①3日前からカーボローディングを実施②痙攣防止のために、当日はエイドで塩をとる。③スタミナ切れ防止のために、エイドでバナナをとる　などをおこなうことで、最小限のペースダウンで完走できました。いずれも30km以降での対策なのでご参考ください。
また、ペース配分ですがオーバーペースは厳禁です。ただ、後半はどうしてもペースダウンしますので、4時間目標であれば、30kmくらいまでは、5分10～20秒/kmのペースでいくのが理想だと思います。
　なにはともあれ、サブ4を狙う人の練習量としては十分だと思いますので、一度レースに出てみてはいかがでしょうか？自分の経験では沿道の応援もあるので、思った以上に走れますよ。