こんにちは。はじめまして。

ご質問の件、レースでのタイムの伸び悩み・落ち込みについてのお悩みだと思います。
レースのタイムは、天候などの外部環境は除いても、ご自身のフィットネスレベルとレース時のコンディションで決まり、さらにこれらはフィットネスレベルを向上させるためのトレーニングの内容、トレーニングの効果を最大化しダメージを残さないたための意識的なケア、睡眠時間、精神状態などの日常生活の基礎的条件などに左右されるかと思います。

私のような一般ランナーはもとより、いかに速いタイムを持つランナーであっても、surferさんの現在の状況がわからないと効果的なアドバイスはできないと思います。
また、仮にsurferさんが効果的だと思うアドバイスを得たとしても、隠れた前提が異なっていれば、そのアドバイスを効果的に活かすことができなかったり、場合によっては逆効果につながる場合もあるでしょう。

効果的なアドバイスを得るには、もう少し普段取り組んでおられるトレーニングの概要や生活の状況などをお書きになったうえで質問されると良いように思います。

僭越とは思いながら書かせていただきました。
目標達成に向け頑張ってください！

アドバイスありがとうございます。
普段の練習は、少しきついペースで走るだけの事しかしてませんでした。
色々な練習があるんですね！驚きと自分の知識のなさが、恥ずかしいです。


３５分目指して頑張ります！

　 　 　

こんにちわ、たぶんそれはスピード練習がたりないのだと思われます。
練習はジョギングのみですか？
ペース走で１キロ３分５０秒くらいで15キロやるとか、
インターバルで1000ｍX6を３分30秒でやるとか、
一週間に１～２回くらい練習にとりこめば35分台はでると思います。

アドバイスありがとうございます。
普段の練習は、少しきついペースで走るだけの事しかしてませんでした。
色々な練習があるんですね！驚きと自分の知識のなさが、恥ずかしいです。
３５分目指して頑張ります！

　 　 　

普段はどのような練習を積んでいますか？10kmは持久力と筋力が伴わないとなかなか記録が上がってきません。それでもキャリアと年齢（失礼）を考えると素晴らしいと思いますが・・・
筋力は年齢とともに落ちやすいので、JOGやLSD中心のトレーニングではなく、インターバルやT,T、坂道RUNなど、週に1度はスピード練習を入れるトレーニングと、適度な筋トレで35分切目指してみてください。無理なく怪我無くほどほどにｗ
年の為、血中ヘモグロビン数を調べてもらうのも良いかもです。

念の為が年の為に、なってました。お許しください。

アドバイスありがとうございます。
普段の練習は、少しきついペースで走るだけの事しかしてませんでした。
色々な練習があるんですね！驚きと自分の知識のなさが、恥ずかしいです。
血中ヘモグロビン数を調べて見ます。

　 　 　

いきなり40分を切って、直ぐに36分台まで記録を伸ばすというのは素晴らしいですね。

陸上競技の経験がないとのことですので、ピーキングができていないというのが、まず考えられます。
ピーキングとは簡単に言うと調子をレースに合わせて上げることです。
練習がいつも同じような内容で一本調子になっていませんか？
ランニングを始めた頃は、練習すればするほど速くなり、記録もどんどん伸びます。
しかし、練習量・質共に増やしていき、しかもいつも同じような練習をしているとその状態で身体が慣れてしまい、速くも遅くもなく、いつも同じようにしか走れなくなります。
普段の練習の距離がやや短めで、速めのペース(キロ5分より速い)でしか走っていない人に陥りやすい状態に思えます。
しかも、ベストから2分落ちくらいでタイムが固まってしまっているので、常にある程度疲労が溜まっている状態で安定してしまっている可能性があります。

まず、レース前1〜2週間前から練習量を減らします。1回に走る量を減らし、場合によって走らない日も増やしても良いです。レース前には必ず疲労抜き期間を設けます。
その代わり、短い距離(数百メートル)をレースペース、またはレースより速いペースで走る練習(「流し」と呼んでいます)を数本やります。
かならず、ウォーミングアップとして20〜30分以上はジョグしてから行い、「流し」は疲れすぎない程度で止めます。
これによって速いスピードに適応できるように筋肉に刺激を入れます。
調整(ピーキング)のやり方は人それぞれで結構異なりますが、1週間前や数日前に1〜2km走を1本(全力に近い)をやるのもメジャーな方法です。基本は、量を減らして疲労を抜きつつ、スピードを出す練習を少し入れることです。

普段の練習もメリハリを入れるようにした方がいいです。ゆっくりなジョグ(キロ6分以上)で長く走ったり、4分前後のペース走、インターバルなど様々な組み合わせが望ましいです。疲労が溜まらないよう、ケガの無いようアップやダウンを入念にしましょう。

10kmを35分前後というと、勢いだけの練習ではなかなか難しくなってきます。工夫を凝らしながら練習をし、ある程度目標となる大会を絞ってレースに出た方が良いと思います。大会の数をこなしても、練習代わりの大会と記録を狙う大会では
事前準備が全く違ってしかるべきです。
年齢の壁を感じるにはまだ早いはずですから、35分切り達成を是非達成してください。

専門的なアドバイスありがとうございます！
ピーキングですか？はじめて聞きました！
普段の練習は、少しきついペースで走るだけの練習しかしていませんでした。
様々な練習方法があるんですね！　早速取り組んでみます。
あと、大会に出て、入賞するのが嬉しくて、今年は毎週大会に出てました。
やはり、記録を狙うなら、アドバイス通り絞って大会に出るべきですね。
絶対に今シーズン３５分で、走れる様に頑張ります。

　 　 　

こんにちは。
陸上経験がなく、４０歳でそのタイムなら、かなり練習されているとおもわれますが、
スピード練習を重視した内容に変えていくといいのではないでしょうか。
１０キロレースがメインであれば、前半から積極的にとばしていけますので、
インターバル練習がいいと思います。
１キロ３分２０～３分３０秒を５本とかいう練習を週一回は取り入れてみてください。
インターバル練習はかなりの効果が期待できますよ！
がんばってください。

アドバイスありがとうございます。
普段の練習は、何も考えてなく、少しだけきついペースで走ってました。
教えて頂いた、インターバル練習？などを取り入れて
がんばります。　

　 　 　

陸上競技の経験無しで10km38分代は早い方だと思いますよ。36分台もすごいです。40歳でも地道に練習していれば、まだまだ維持向上しますので、2年ぐらいで焦らず頑張って下さい。私は遅い48歳のランナーですが、タイムはまだ短縮しています。

アドバイスありがとうございます。
数々のマラソン大会に参加して、感じたことは、年齢は関係ありませんね！
５０歳でも６０歳でも、凄い早いタイムを出している方が、沢山います。
わたしも、何歳になっても、向上心を忘れず頑張ります！

　 　 　

こんにちは！
私は４２歳で高校から３４歳ぐらいまで陸上をやってました。自己ベストは5000m 15'10" 10km 31'08" ハーフ 1'07'24" フル 2'29'05" です。現在は足痛のためジョギング中心の練習で10km
36分台で走っております。
目標３５分以内ということは、最低１ｋｍ3'30"以内で走らないといけません。どのような練習方法かわかりませんが、スピード強化が必要だと思います。年齢的にきついでしょうが、1000mを余裕もって３分１０秒で走れるように頑張ってください。スタミナ的には大丈夫でしょう？ビルドアップ的な練習もおすすめします。
私も３４分台目指して頑張ります。ケガしないように頑張ってください。

アドバイスありがとうございます。
さすが陸上経験者のタイムは速いですね！怪我していて３６分ですか？
でも、そんな凄い方からの、回答に感謝します。
１Kmを３分１０秒ですね！
頑張ってやります。まずは、私は３５分を目標にします。

（追伸）
　　　足痛が、完治することを祈っています。

　 　 　

surferさんトレーニングお疲れさまです。surferさんは走り始めてま

だ間もないとのことで、きっと始めのころは記録ドンドン短縮でき、体

も楽になっていた思います。

そして、すぐに１０キロ４０分を切り、３６分台まで記録が伸びたとい

うことで、かなり長距離の能力があるのではないでしょうか。

そして、それがゆえ伸びも一気ですが、そこからの伸び悩みになってい

ると思います。

ここから記録を伸ばすには練習の工夫が必要になると思います。

１０キロで３５分を切りたいということで、１キロだと３分３０

秒を切るインターバルを５本行ったり、４００ｍだと８０秒前後

のインターバルを１５本程度行ってみると効果的だと思います。

その他のトレーニングとしては普段のジョギングの後に２００ｍ

の流しを５本くらい入れるのもスピードの刺激になります。

きっとまだまだ伸びしろがあると思うので、

是非３５分切り目指して頑張って下さい(^_^)/

スティッチランナーさん。アドバイスありがとうございます。
私は、色々な経験者からのアドバイスに感激しています。本当にありがとうございます。

自分の練習を振り返ってみると、スピード練習は、していない事に、きがつきました。
頑張って、３５分台を目指します！

　 　 　

練習のペースはいかがでしょうか？？
10㎞であれば、練習の距離よりはペースの方が重要だと思います。
週に1回ぐらいは息が切れるぐらいのペースで1～2㎞ぐらいを走る練習をすると
効果が出るかもしれません。
ただし、ペースを上げた練習をした後は足を痛めやすいので、ストレッチをしっかりしたほうがいいです。

nidさん。アドバイスありがとうございます。
私は、色々な経験者からのアドバイスに感激しています。本当にありがとうございます。

自分の練習を振り返ってみると、スピード練習は、していない事に、きがつきました。
頑張って、３５分台を目指します！

あと、４０歳・・・アドバイスどおり、ストレッチして故障しない様にいます。

　 　 　

あまり速くないですが、コメントさせて頂きます。
ロードレースはトラックレースよりも風向きや風の強さによってタイムが大幅に
変わりますし、未公認の市民大会では距離が不正確なことが多いです。
そのため、タイムが１~２分変動することは普通ではないかと思います。
練習をたくさんされているとの事ですので、タイムではあらわせない力が着実に
ついているのではないでしょうか。
　35分を切るには効率的なフォームで走る技術が必要ではないかと思います。
一般的に早く走るには（ストライドを伸ばすには）着地の衝撃を反発力に変えて、
その力を利用して脚のバネを使って走ることが大切だと言われています。
個人的には反発力を得るには着地の際に強く踏み込むこと、反発力を利用するには
腰の上下動をなくし安定させる（跳ねない）動きを意識しています。
ジョグの時よりも少し速めのペース走（ＬＴペース）の時にを意識して入る方が効率的な
フォームが身に着くと思います。
また、流し(120~200m)の時に速い動きで上述のフォームを意識するのも効果的だと思います。
あくまでも個人的な意見ですが、参考になれば幸いです。失礼しました。

シューズドクターさん。
アドバイスありがとうございます。

そーなんですか？未公認コースだと、距離が不正確な事もあるんですか！勉強になります。
何せ、わたしは、昨年までは、マラソンの事は、何も知らない事ばかりで
皆さんの、回答はすべて勉強になります。