体重の大幅な増加が無ければ、ブランクが2ヶ月ですので故障前の体力に戻すのはそこまで時間はかからないと思います。恐らく、1ヶ月もあればかなり戻ると思います。

なので、自分の膝の状態と相談しながら、可能な範囲で体を動かしていけばよろしいかと思います。疲労が溜まっていると感じたら休む勇気も必要です。距離を目標にしてしまうと、逆に無理がかかるかもしれませんのでご注意ください。

また、ペースは最初は遅すぎるんじゃないかと思うくらいのペースで良いと思います。まあ、1週間もすればペースは自然と上げられるようになると思います。

Mappyさん、ご回答どうもありがとうございます。
とても参考になりました＾＾

特にどこかで走り方などについて教わったわけでなく
自分なりでやってきたので、アドバイスは本当にありがたいです。
体重増加は無いので、1ヶ月位で体力が戻ることを信じて12月の
ハーフに向けて頑張りたいと思います。
どうもありがとうございました！！

　 　 　

初めましてフレンチフライさん。
12月というとスグのような気もしますが、前に随分と走り込みをされているようなので大丈夫と思います。
私からは4種類のトレーニングをご紹介したいと思います。
①時間がかかっても21.1ｋｍを走る。ジョギングペースでも構いませんからアップダウンのあるコースを作って走ってみてください。
②大会の制限時間分走る。いわゆる時間走です。ペースよりも距離がどれだけ走れるかを考えて走りましょう。
③①と②のトレーニングで筋肉痛の出る所が弱点ですから、そこを中心に筋力トレーニングを行ないます。なるべく弱い負荷で反復数の多いメニューが遅筋繊維が鍛えられていいでしょう。
④平日の7～10ｋｍはフォームの調整に意識を置いて走りましょう。距離に関係なく、一番よい「フィットするランニングフォーム」が見つかればペースが落ちるまでに終了し、良いフォームのイメージを脳に染み込ませて下さい。
では楽しい12月を！

亀さん、ご回答どうもありがとございます＾＾

①から④の４種類のメニューを今からやっていきたいと思います。
私の膝痛の原因は、大腿四頭筋不足が原因だと言われました。
走れない間は、筋トレで筋力アップに専念していましたが
実際走ったらどうかが心配なところです・・・。
3ヶ月しかないですが、年内目標ハーフマラソンに向けて
頑張りたいと思います。
どうもありがとうございました！！

　 　 　

はじめまして。

ご参考になるかはわかりませんが、ご回答させて頂きます。

目標タイムがあればそれによりトレーニングの内容（強度）が変わってくると思いますが、膝を痛めたとのことで、先ずは膝痛が再発しないようなトレーニングが必要かと思います。

体力が戻るくらいまで2～3週間でしょうか？ウォーキングもしくはJOGで3Km位から始めて、慣れてくれば10Km位までの軽めのラン。
膝に負担がかからないくらいの筋トレ（浅めのスクワット等）を続けて膝周りの筋肉をつけましょう。こうすることで膝へのトラブルが軽減されます。

体力が戻ってきたら、従来のトレーニングより若干強度を落として、2～3時間のLSDを取り入れたらよいと思います。大会の1ヶ月位前には一度はハーフ以上の距離を走ってみると良いと思います。

膝の調子が悪くなければ、これまでの練習量で、2時間は余裕で切れると思います。（私の初ハーフ挑戦の時より練習量は多いです！）

膝を悪くされた原因に思い当たる点があれば、それを取り除くのが必要です。（例えばフォームの改善や体重があるのであればダイエット等）
また、膝をサポートするようなロングタイツや、シューズを選ぶなどの工夫も可能かと思います。

初ハーフ目指して、無理しないように頑張ってください！

ばばてっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。

体力だけでなく、筋肉もとても大切なんですね。
私には、それが欠けていたようです。
走れなかった2ヶ月の筋トレの結果が多少でも走りに繋がってくれたらと思います。
とても参考になるアドバイスに感謝します。
初ハーフに向けて、頑張りたいと思います。
どうもありがとうございました！！

　 　 　

トレーニングお疲れ様です。
3ヶ月あれば十分な準備ができますね。僕なんかせいぜい2ヶ月前から準備できればいい方です。
2ヶ月で走力は落ちませんから安心してください。焦って怪我を再発させてしまうことが一番まずいです。やんわりと負荷を上げていきましょう。ペースは遅くてもいいですから、まずは以前走っていた距離を走れるところまで戻してください。
以前の練習量に戻ったら、平日に1回、レースペース+15秒のペース走を入れましょう。ハーフを1時間45分(5'00/km)で走るつもりなら、5'15/kmで10kmくらい。週末は土曜日は2時間のL.S.D、日曜日はレースペース+30秒くらいで(前の例だと5'30/km)で18～20kmのミドル走といったメニューがよいのではないでしょうか。
楽に感じてきたら、キロあたり5～10秒ペースを上げていきます。
注意するのは、しっかり休息日を入れないと負荷を上げていくことはできないということです。平日1日か2日、完全休養日を入れましょう。それから、レース前2週間は疲れを抜くために距離を半分まで落としてください。我慢してきちんとテーパーするのが仕上げとして最重要です。
頑張ってください。僕も頑張らねば。

ぬかささん、アドバイスありがとうございます＾＾

２ヶ月で走力が落ちないというお言葉は気持ち的に楽になりました。
今日から、再スタートしました！
アドバイスを参考にしてハーフに向けて頑張ります。
到底、ぬかささんの足元にも及びませんが・・・

どうもありがとうございました。

　 　 　

まずは120分のLSDの繰り返しです。週に1回快調走をいれるといいと思います。

120分のLSDが楽にできだしたころ、次のステップとして20キロ走を開始します。
最初は余裕のあるペースからスタートして回数を重ねるごとにペースが速くなるようにします。20キロ走のペースが上がるのと平行して、快調走のレベルも上げていきます。最後に快調走をレースペース走にまで上げて仕上げに入ります。

ポイントは練習にメリハリをつけることと、ヨロヨロになるまで走らないこと。毎回余力を残してトレーニングを終了すれば故障したりすることもないし、疲労が溜まっていくこともありません。長期に渡って継続していけるトレーニングをしないと、走力もUPしないのです。ポイント練習を大切にして、その他の日は疲労を回復させるためのジョグであることを認識して楽しく走りましょう♪

ご回答ありがとうございます。

楽しく走ることは自分でも大切な事だと思っています。
走ることが苦になりたくないので、マイペースに走力UPに勤めたいと思います。
初ハーフに向けて頑張ります。

どうもありがとうございました＾＾

　 　 　

私が初ハーフ参加の時、膝を痛め１ヶ月間全然走ることが出来ず前日７キロほど痛みが出ない程軽く走りました。当日キロ５分ペースで走り痛みに耐えながら１時間４３分ほどでした。あなたの場合まだ３ヶ月ありますが、焦らず今までどおり走りながらハーフのペース配分を作り完走することだと思います。焦りは、逆に疲労の蓄積になるのではないかと思います。それでもいい記録が出したいのであれば、３０～４０キロを１回でも走りその辛さを体に覚えさせればハーフが楽に走られるのではないかと思います。

ご回答ありがとうございます。

初ハーフなので、緊張もしそうですし
タイムではなく、本当に完走を目標に頑張りたいと思っています。
自分のペースで進めて行けたらと思います。

どうもありがとうございました＾＾

　 　 　

膝が痛くなったのは、休日練習の15～18キロの時ではなかったでしょうか？
そうであれば、走行距離に対して大腿四頭筋(太もも)の筋力不足と思われます。
最初はあまり距離を伸ばさず、平日も休日も10キロ程度にして、スクワットなど筋トレを併用すれば、筋力がついて膝の故障もなくなると思います。

ハーフマラソンは1日10キロを週5～6日走っていれば、月間200～250キロほどになりますから、十分完走できます。
無理してまた膝を痛めるようなことがあればハーフ完走は難しいでしょう。

ご回答ありがとうございます。

確かにおっしゃる通りなんです。
大腿四頭筋の筋力不足だと医者でも言われました。
なので、筋トレもいれつつ走ることにしております。
完走できなのは、悲しすぎるので・・・
ハーフに向けて、頑張ります＾＾

どうもありがとうございました。

　 　 　

休養明けは筋力なども落ちていると思いますので、最初から無理をすると再発の恐れがあります
最初はペースを落として距離を伸ばしていって、徐々にスピードを上げた練習も入れていくようにするのが安全かと思います。
３ヶ月の期間があると言うことですから、２週間ほどの単位で６期に区切ってみるのもいいかもしれませんね。
①慣らしの２週間　②距離を伸ばす　③ペース走（10～15km）や距離走（20km～）を週１で入れる　④インターバルも週1で入れる　⑤疲労度によって調整　⑥疲労抜き　など
はいかがでしょうか。

たけさん、ご回答ありがとうございます。

とても参考になります。
6期にわけてやるのも、メリハリが出来ていいかなと思いました。
先週から走り出しましたが、あせらずトレーニングしていきたいと思います。

どうもありがとうございました＾＾

　 　 　

フレンチフライさん初めまして。

質問の件ですが、まず走り始めは平日5㎞まで、休日10㎞までの距離をLSD及びRUN&WALKで様子をみて、最低2～3週間続けて、走り終わってから物足りなさを感じるようであれば少しずつペース・距離を上げてみては如何でしょうか。
もし土日など休日が連休になる場合は、少し短めの距離をJOGより少し速いペースで走る日と長め距離をLSDで走る日のセットメニューを組んでみると走力アップも図れると思います。
走るペースは膝と相談しながら徐々に以前のペースへ戻された方がいいと思います。
12月の初ハーフ頑張って下さい！

ご回答ありがとうございます＾＾

徐々に以前のペースに戻しつつ、頂いたアドバイスのもと
ハーフに向けて頑張りたいと思います。
年内、最低ハーフと決めて走ってきたので
断念しなくてはいけないようにはならない様にしたいです。

どうもありがとうございました。

　 　 　

膝をどのように痛められたのかがわかりませんが、再発しないように進めたいですよね。以前の練習量まで持っていければ、初ハーフでも十分に２時間は切れると思います。でも、まずは３０分、６０分と歩くことから、その後ジョギングで同じように動き続けることができるか、膝の状態を確認しながらのほうがいいと思います。きっと、ハーフを目標にして練習することはいいことだと思います。とにかく、タイムにはこだわらず、走り切ることを目標にしたほうがいいと思います。焦って最後の半月で再度痛めてしまうことのないように、ゆっくり２０Ｋくらいまで走れる基礎体力をつけるくらいの気持ちがよいと思いますが、いかがでしょう？

みったんさん、アドバイスありがとうございます。
先週からハーフに向けて再始動いたしました。
歩きから始めて、膝の痛みが出ないように徐々に進めて行きたいと思います。
基礎体力は、基本ですよね。
頑張ります！！
どうもありがとうございました。