最初のころはよくある事ですね。
走った後は毛細血管が切れているのでどうしても流れが悪くなっています。
お風呂に入りリンパの流れを良くしてやるようにマッサージをし、脚を少しだけ高くして寝る事により改善します。
その内毛細血管も慣れて来てこのような症状も起きにくくなりますからめげずにガンバってランを楽しんで下さい。
毎日コツコツと走る事によって改善も早まりますよ。
休足日も必要ですが・・・・！

早速のご回答ありがとうございました。
最初のころはよくあるとお聞きして安心しました！めげずに走り続けたいと思います。

　 　 　

クールダウンが足りないのかな？？足の屈伸やマッサージをしてみてはいかがですか！？私は月間４～５００キロ走りますが、軽い筋肉痛くらいです。アップもクールも２０分くらいやってますけど・・・。

やっぱりそうですかね？クールダウンのやり方等をもっと勉強します。
しかし、月間４～５００キロはすごいですね！

　 　 　

初めましてM of mmpさん。
むくみは足でしょうか、それとも脚でしょうか？
脚ならば筋力が十分でないか、普段立ち仕事をされていて下半身が疲労した状態で走ったとすると浮腫みはなかなかとれません。ランニング直後に入念なストレッチを行なうことと、走らない日の補強運動がいいでしょう。走った晩はぬるめで足湯をされるのも疲労物質を足（脚）から上体へ返す一つの方法です。
また、走った日の翌日は休養を取り入れてください。でないと筋力が回復する間もなく身体は疲れっぱなしです。
足が浮腫んでしまうならシューズに原因があるかもしれません。靴紐でギューギュー締めすぎて足の甲の血管を圧迫していないか？足の形（足の長さは勿論、甲の高さや幅、足首の重心＝プロネーションorサビネーション等）に合ったランニングシューズを履いているか再チェックしてください。
あと考えられるのは脚だけで走っていて上体が使えていないため、下肢が異常に疲労していることも考えられますが、筋肉痛ではなく浮腫みなので可能性は低いかもしれません。
上手にケアをして楽しいランイングライフを満喫してください。

とても丁寧な回答をありがとうございました。
シューズには気がつきませんでした。（最近、変えたばかりだったのです。）確かにちょっと締めすぎるくせがあるかもしれません。これからは気を配ります。

　 　 　

初心者には良くあることだと思います
走ることで、血が下の方、足の方へ溜まって、戻ってこない
少々極端ですが、そういうことだと思っていいと思います

ではどうするか、マッサージも非常にいいと思いますが、
根本的な解決にはなりません

足のむくみというのは、多分、膝から下のことだと予想していますが、
その場合、フクラハギを鍛えればよいのです。
フクラハギは第二の心臓とも言われ、血液の循環を助けている重要な場所でもあります

さらに、フクラハギの筋トレなどによるダメージの回復は２４時間ということになっているので
毎日、鍛えてあげても差し支えありません。

では、どのように鍛えれば良いのか？
直立した状から、爪先立ちになる運動を繰り返す方法が一般的です。
回数や、数分など時間で区切るのも有効でしょう。なるべくすばやい繰り返しが有効性をまします。

さらに、両足立ちから片足立ちで、又は、

階段などの段差を使って、足の先を引っ掛けるように立ち、かかとが爪先よりも下がった位置からの
爪先立ちの運動へと、段階を追って、強化していくとよりむくみに強い足が出ます

基本的に、筋力不足が原因であるとも理解できるので、スクワット、ランジ等の
運動を併用すると、さらにバランスの取れた足が出来上がります

これからは、走るのによい季節です。お互いがんばりましょう　

とても勉強になりました。
実は運動音痴でランニングを始めるまでは、運動らしい運動もしたことなく筋肉は不足していると思います。やっぱり継続して筋トレも始めた方がいいですね！ありがとうございました。

　 　 　

M of mmpさんこんにちは
今更ながらですが、浮腫みはとは、1日中駆使した筋肉が疲れ、汚れた血液を心臓に戻す力が弱くなるからです。
症状には個人差もありますが、そんなに酷いですか～？
運動後は冷温シャワーを繰り返して、血行を良くする事です。（冷水と温水を交互に３分位シャワーをあてる）
普段も余り冷やさない方が良いですね！
後は練習量を１度少し減らして、様子を見ながら徐々に増やして行く方が良いですね。

また運動中や運動後にコンプレッションタイツやゲイター（スキンズ・C3fit・ザムスト等）を履くと疲労が溜まりませんので、試してみては！

睡眠中や普段でも履いている人もいます。

冷温シャワーはやったことありませんでした。早速、試したら少し改善したように思います。
どうもありがとうございます。

　 　 　

こんにちは。私はランニング１０年になりますが、走った後に限らずむくみがちです。
仕事がデスクワークということもあるためかもしれません。
私がむくんだときにする解消法は（参考にならないかもしれませんが…）
ベビーオイルでマッサージすることです。

足の裏ツボからはじまり→足首→ふくらはぎ→膝周り→太もも→足の付け根と
徐々に上にリンパマッサージします。これをやるとグッスリ深い眠りにつけるうえ
翌朝は足が軽くなっています。
疲れているときは自分でマッサージするのも大変ですが、いい睡眠のためにも頑張っています。
何もつけずにマッサージするより、ベビーオイルはつけたほうが断然いいです。
お風呂に入りながらでもgoodですよ。試しにやってみてくださいネ。

回答をいただき、早速マッサージを念入りにやるようにしました。
お手軽で効果絶大ですよね？何より足の疲労回復が早い気がします。ありがとうございました。

　 　 　

M of mmpさん　むくみについて　お話させてください。

むくみは走った後の、血液の流れの悪さから来ます。走って筋肉の疲労から血液を送る
筋肉も使われて　足部から正常に血液が流れない為だと思います。　正常時には10L流れる
血液が9Lしか流れなかったら残ります。それがむくみとなって残ります。

解決法は、足の筋肉をサポートして血液の流れを良くする事で解決します。
お勧めは、スキンズのパワーソックス　練習時からでも使用できます。練習後　シャワーを浴びてから履き、そのまま就寝しても大丈夫です。少しきつめのサイズをお勧めします。

私も、ランニング後や長距離ドライブの時、長時間同じ姿勢で居る時は必ず使っています。
本当に楽になりますよ。

疲れを取る、サプリメントも色々調べると楽しいですよ。

パワーソックス等は試したことはまだないんですよ～。
少し調べて、検討してみることにします。回答ありがとうございました。おっしゃるとおり、いろいろ調べるもの楽しいですよね！

　 　 　

練習後のアイシングもしくは冷水シャワーと温水シャワーを交互にかけるなどおすすめです。

血管が一時的に縮み、その後血管が拡張することで血流が活性化し疲労老廃物質の除去に効果的です。

むくみを解消することで疲労感も軽減できます。

着圧タイプのＳＫＩＮＳなどのカーフタイツを練習後や日常生活で着用することも効果的です。

もちろんストレッチや、クールダウンもしっかりおこなうことも大切です。

コンディショニングの観点からも重要です。がんばっていきましょう！！

冷温シャワーを試してみました！とても気持ちよく感じ、少し改善したように思いました。
あとは、おっしゃるとおり、日頃のストレッチ等もやっていきたいと思います。回答ありがとうございました。

　 　 　

あると思います。
解消法としては、血行改善があげられると思います。
クールダウン(血流を良くして疲労物質を流す)や風呂に入った後にマッサージをするといいです。
マッサージは、もむより下肢を下からさすり上げた方が効果があると思います。過度にもむと良くないので、さすった方が安全だと思います。
ランニングはじめたばかりだと思わぬ疲れやむくみがでやすいと思います。これから涼しくなるので、予防として暖かい格好で走ることをお勧めします。

よくあることだと聞いて安心しました。ネットで足のむくみを調べたら、恐ろしいことばかり書いてあったので、、、（笑）。これからはマッサージをきちんとしていきたいと思います。ウェアについてもアドバイスありがとうございました。

　 　 　

コメント送信ミスが有ったようですのですので再度コメントします。
ランニング後の足の浮腫は、足・脚の筋肉の使い方が偏って上手く筋肉を使えていないのだと思います。
足に正しく体重が載る様に足の機能を改善出来ると、筋肉の使い方が正常化され血流が良くなり、それにつれてリンパの流れもスムーズになることから浮腫が少なくなると言われています。
足のバランスは、インソール等で改善出来ます。
足のバランス改善などの相談は、ネットの無料相談サービスの足とインソールの駆け込み寺が有名です。
また、足のトラブルに関する沢山の事例が書かれているブログがありますのでそれも参考にして、質問者に一番ふさわしいと思われれる改善策をお取り下さい。
ブログは、 http://askel.jp/news/

筋肉不足やバランスの悪さについては、思い当たるところがあり非常に納得しました。
また、参考になるブログまで教えていただきありがとうございました。
靴についてもきちんと検討していきたいと思います。

　 　 　

私自身はあまり練習などでむくむことはないのですが、飛行機に長時間乗った場合に必ずむくみます。マラソン旅行では、すぐに足を元に戻さねばならないこともあり、以下のようなことをして取っています。

①ザムストを履く
飛行機の中ではザムストを履いています。これでかなり楽になりました。ソックスで「かめうさぎソックス」のような疲労を軽減するソックスがありますがこれは私には逆効果でした。（むくみには）

②青竹踏み
100円ショップで売っているようなものでOKで、これをむくみ時にやります。TVを見ながら30分程度？これで楽になったような気がします。

③走る
むくみが出た際に、気にせず1時間程度ゆっくりジョギングします。このときは辛いのですが、翌日むくみが引いています。

個人差、男女差はあると思いますが、私はこんなところを対策としています。

確かに私も飛行機に乗ってもむくんでしまいますね。
まずは、青竹踏みから始めたいと思います。気軽にやれるのはありがたい解消法です。ありがとうございます！

　 　 　

走ることによって、足にはかなりの負担がかかっています。もちろんそれは、走る脚！になっていくための負荷なのですが、そのことにより、脚の様々な細胞が壊されています。そして、新しい細胞が形成されるのですが・・・。その、壊された細胞はリンパ腺を通って、老廃物として体外に運び出されるのですが、一気にリンパ腺で運ぶ事が出来ないため、それが浮腫みとなってしまいます。
早く解消するには、走った後、アイシングやマッサージでかなり違ってくると思います。
そして、練習を重ねるにつれ、次第に浮腫みもましになってきますよ。

「走る脚」になるための過程なら、むくみもつらくないですね。ますます継続してがんばっていきたくなりました！励みになる回答をありがとうございます！

　 　 　

私も、この7月から走り始めた初心者です。最初の2か月くらいは、毎回両足（特に左足）が象の足のようにむくんで大変な事になりました（笑）　
特に、左足は学生時代に水がたまった事もあり、無茶苦茶にむくみました。

対処法としては、ランニング直後に丁寧なストレッチが必要だと思います
そして、氷で冷やす、マッサージ、サロンパス等々、

今から振り返って思うに、、、、筋肉もそうですが、足の血管がランニングに対応できてなかったからだと思います。ランニングを始めた事により、足を流れる血流が何倍にも、増えた　が、しかし、血管（特に毛細血管）はその用意が無かった。当然、体液は渋滞する　みたいな、、、
ランニング量を落とす、完全休養日を入れる　等して、足と相談しながら走られてみては、、、

PS　　週に2回程度は完全休養したほうが良いかと思います。
私は火曜軽く１０ｋｍ　水曜普通に１０ｋｍ　金曜軽く５ｋｍ　土曜２４ｋｍを2時間で　　日曜１８ｋｍを90分で　の週5回走ってます

とても参考になりました。走り始めはとても気持ちも入ってるので、ついつい毎日走りたくなってしまって、休足日のとり方とかもよくわからないんですよね。毎日の走り方も足と相談しながら勉強していきたいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

私もマラソン始めて２年目で、去年はふくらはぎのむくみ、ダルくて夜眠れなかったりしました。
私の場合、触ると熱を持っていたのでアイスノンなどで冷やしたり、冷シップを貼りまくって寝ていました。。
去年の終わりころから、ゲイターをするようになりました。ラン中は今までもしていましたが、走りこんだ日などは、日常も膝下のゲイターをしてます。おかげでなのか、今年はふくらはぎのだるさ、むくみに関してはぜんぜん大丈夫です（＾＾）
医療用の夜寝ている時にも付けられるものがあります！
一度お試しになってみてはいかがですか？
もちろん、ラン後のストレッチは入念に！

ゲイターは試したことがありません。早速調べて検討したいと思います。
それと、アイシングとストレッチは大事みたいですね。今回、走り続けるためには欠かせないんだとしみじみ思いました。
走歴２年目ということで、そういう方の回答はとても身近に感じて励まされます！ありがとうございました。

　 　 　

M of mmpさんこんにちは。

足がむくむのは、リンパ管から静脈にうまく老廃物を送り込むことができずに詰まっている状態を指します。
ふくらはぎにはリンパ管が密集しており、長時間座っていたり、ランニングのトレーニングを続けたりすると、老廃物は重力の加減で下へ行き、リンパ管の吸い上げる力が弱いと、そこに溜まってしまいます。

足のむくみを取る方法ですが、上記の状態を改善させるのがポイントです。
具体的には、

・爪先立ちや軽い屈伸等をおこなってふくらはぎの筋力をUpする。筋肉はリンパ管を収縮させるポンプの役割があります。
・ふくらはぎのリンパマッサージ。プロの方にお願いするのが一番ですが、自分でも足首から膝に向けてマッサージすることでむくみを改善出来ます。
・水分を多く取る。ランニングで汗をかくと、体液の濃度が上昇します。リンパ液も同様で、濃度が上昇すれば当然のことながら流れが悪くなってしまいまいます。

上記以外に、個人的には「ゴキブリ体操(名前が悪くてすみません！）」がオススメです。
あお向けに寝転がって、手足を上にあげてブラブラさせます。ゴキブリがひっくり返ってバタバタしている状態に似ているので勝手に「ゴキブリ体操」と呼んでいますが、意外に効きますので一度試してみてください。

皆様の回答で、私の頭の中の拙い知識の点と点が線で結ばれてゆくようです。
水分補給も大事なんですね！暑くない時はのどが渇かなきゃいいやとそれほど積極的にとってませんでした。あと、「ゴキブリ体操」とは面白いですね！確かにうなづけます。どうもありがとうございました。

　 　 　

私も足がむくむ症状に悩んでいる一人ですが、最近走った後にすぐにストレッチを普段の倍やるようにしていたら、翌日のむくみがましになっていました。それから毎回ラン後には入念にストレッチするようにして朝一のストレッチもするようになってほぼむくみが解消されました。ちなみにお酒も量を減らすのも効果があります。

走った後の念入りなストレッチですね。確かに走る前より後の方がちょっと疎かになっていたかもしれません。お酒も関係ありなんですかね。日頃の節制も大切なんですね。少し気にかけてみます。ありがとうございました。