こんにちは、なおこさん。
心肺機能の強化ならば迷わず高地トレーニングでしょう。酸素の薄い状態で普段通りにペースを維持するのは至難の業です。ただ、高地トレーニングなど余程恵まれた条件でないと叶いませんので私の場合、マスクをして酸素の流入を制限してロードトレーニングをしております。ご興味があれば是非お試しください。
次に考えられるのは低ナトリウム血症です。客家に伴い体内のナトリウムも発散されるので塩が不足していることもあり得ませ。

亀さま

回答ありがとうございます。
高地トレーニングはなかなか難しそうですが、
マスクをしながらというのはすぐに出来ますね！
チャレンジしてみます。

二度のハーフは、エイドではどちらも水しかなかったので、
塩分不足の可能性は否めないと思います。
自分自身で塩分補給の対策をしないとだめですね。
今後は気をつけます。

どうもありがとうございました！

私の場合、「塩が足りない！」と感じたら皮膚を舐めます。
あまり綺麗な話ではありませんが、汗が乾いた後って粉吹き状態の腕とかになっていませんか？
アレ、身体から出た塩分なんですよ。数年前に出た妙見山残酷マラソンという１４ｋｍ山岳マラソンですが
７ｋｍダウンの折り返しで７ｋｍアップを真夏に行なうレースだったのですが、脚のけいれんを感じ始め、
「塩が足りない！でも給水は水のみ！」というピンチで１杯は飲み、１杯は頭からかぶったところ流れてきた水がしょっぱい味だったので試しに口の周りを舐め、前腕を舐め・・・としている間に徐々に塩分補給ができたのです。
偶然の産物でしたが、殆どの大会で主催者が用意するのは水だけですので、発汗に応じて今でも腕を舐めます。

　 　 　

なおこさんこんにちは。

手足のしびれについては、様々な原因が想定されるので断言は出来ませんが、発汗による水分・電解質不足の可能性があります。
レース中は水分補給は十分されたでしょうか？気温が高かったりすると、発汗で水分と共に電解質も失われがちです。出来れば水ではなくスポーツドリンクを飲むようにしたら良いと思います。
私の場合はレース中に、水分補給をする際に塩熱飴をなめて電解質不足にならないように気をつけています。
それ以外にも神経が圧迫されたりして痺れがでることもあるようなので、同じ症状がずっと続くようであれば、スポーツ専門医等の診察を受けられることをお勧めします。

心肺機能の強化については、いま練習されているLSDを増やすことです。
出場されるレースがハーフ中心であれば、現在２０Km程度のLSDをやられているとのことですが、これを出来れば３時間位にすることで効果が出ると思います。
距離にすると３０Km前後になるでしょうが、おしゃべりできるくらいのペースでゆっくり走るのがポイントです。

レースの後半に息が上がってしまったのは、練習とペースが同じでも、距離は2倍近いので、いわゆるオーバーペースで相当の負荷がかかったものと推測されます。
レースになるとテンションも上がりますのでオーバーペースになるのは、ある意味仕方のないことだと思います。
人それぞれレースにかける思い（完走を良しとする、タイムを追求する等）があるので一概には言えないですが、息も上がらないようなペースでは全力を出し切ったとは言えないのではないかと個人的には思います。

ぱぱてっちゃんさま

回答ありがとうございます。

2度のレースではエイドでの水分補給のみで、
スポーツドリンクもなく、塩熱飴なども用意せずでした。
言われてみれば、フィニッシュ後の着替えで足がつったりもしたので、
塩分補給が足りていなかったのかもしれません。
今後は気をつけてみます！

30km走はこれまでに2度ほどしかしたことがありません。
これからは定期的に取り入れていきたいと思っています。

どうもありがとうございました！

　 　 　

貧血で酸欠になるようなことはあっても、心肺機能が低いことで酸欠になることはないと思います。心肺機能が低いのであれば、心拍数が上がってペースダウンを余儀なくされます。ですから、心肺機能の問題ではないと思います。
酸欠であれば全身の運動能力が低下してしまうはずで、痺れの症状が出るとは考えにくいです。痺れは手が局部的に血行が悪くなっているものと思われます。原因は防寒対策が足りず、手が寒風にさらされたためというのが、一番ありそうに思えます。

ぬかささま

回答ありがとうございます。

2度目のレースのときは気温も低く、確かに寒かったです。
これから冬場のレースでは防寒対策も必要ですね。
いろいろ試してみます。

ありがとうございました。

　 　 　

酸欠だとすると他にも症状が出るのではないでしょうか。
意識が遠のくまでいかなくても思考力が低下するとか、足に力が入りにくいとかそういった症状が出るように思います。
私も腕がしびれることがありますが、ずっと腕を曲げている状態で走り続けていることからきていると感じます。
正座で足がしびれるのに近いような気がします。
そんな時はたまに曲げている腕を伸ばしてやると良いと思います。
意識的にやっておけばしびれることはないのではないかと思います。

それと腕がしびれるといえば私の場合もう１パターンあります。
それは脱水によるものです。
水分補給の方は大丈夫でしょうか？
こちらは倒れる危険があるので気をつけてください。

sho-Zさま

回答ありがとうございます。

なるほど。
足の疲れはありましたが、思考力の低下はなかったですね。
2度とも意識はクリアでした。
腕を伸ばすなどは全くしてませんでした。
今度試してみます。

あとはやはり補水ですね。
これについては次のレースや長距離走の時から気をつけます！

ありがとうございました。

　 　 　

なおこさんこんばんは。
まず手先のしびれに関してですが、脱水症状のような気がします。私も何度か経験していますが、この症状が出てしまうと、多少の水分補給では、ほとんど改善しないと思います。また、水分だけでなく、かなりの塩分も体外にでているので、水だけしか置かれていない大会などでは、塩飴等塩分が補給できるものの携帯をしたほうが安心だと思います。
心肺機能の強化に関しては、坂道トレーニングやパワーブレス等で鍛えるほうほうもありますが、あまりお金を使いたくないのなら、マスクをして同じトレーニングをやってみるとかペットボトルを使って呼吸をしてもよいかもしれません。腹式呼吸を普段から意識してやるだけでも多少は変わると思いますが、普段約時速12㌔くらいで走られているので、あまり効果はないかもしれませんね。

これからマラソンにはいい気候になってきましたので、頑張ってください(^^)/。

はちのすけさま

回答ありがとうございます。

水分と塩分の補給の大切さを実感しています。
これからの季節は夏場に比べて軽視しがちですが、
やっぱり重要ですよね。
気をつけます！

マスクしながらのラン、想像しただけできつそうですが、
その分いいトレーニングになりそうですね。
チャレンジしてみます！

ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして　なおこさん
問題解決できるか分かりませんが　気になる質問だったので　回答させていただきます

私も　レース中しびれや全身をつる　という時期がありました
ずっと練習不足と思っていましたが　結論は違いました！

酸素は血液中のヘモグロビンが全身へ運びます
なおこさんも酸欠状態？　と感じているのは正しいと思います
ただ　心肺機能を強化するのではなく　「血液を身体の隅々まで楽に運ぶ」と言う考えはどうでしょう

練習で走れるスピードをレースでは走れないのはおかしいと思います
練習時のウェアとレース時のウェアは同じですか？
どこか血流を妨げる様な締め付けはありませんか？

私は良かれと思いレース時のみ着用していた　あるアクセサリーが　血流を止め　レース後半に「しびれ」や「つる」と言った状態を引き起こしていることが分かりました

なおこさんは走力には問題なさそうなので別次元の問題解決法を　回答させていただきました
心肺機能　向上練習法は　私以外の方がよくご存知かと・・・

長々　失礼いたしました
問題が解決する事を祈ります　

たぐっちゃんさま

回答ありがとうございます。

ウェアについては、レースのときは勝負服として（笑）、
練習の時とは違うウェアを着たりしています。
下着やタイツは練習のときと同じです。
締め付けはそんなになかったように思いますが、
やはり慣れたウェアのほうがいいかもしれませんね。

「血液を体の隅々まで運ぶ」ためには
他にも工夫できることがあるかもしれないと思いました。
どうもありがとうございました！

　 　 　

こんにちわ。マラソンは腕振りするので、ある程度腕の筋トレ必要ですね。心肺機能鍛えるのは、自分がやってるトレーニングはインターバルとビルドアップですね。800×３本大体３分位、キロ５分半、５分、４分半１セットで３セットから４セット後水泳もいいですよ。自転車とか一番はスキーのクロスカントリーきついですよ。走るスキーです。インターバルがいいですよ。坂道の短い所100か200位本数は多めに。自分は１０キロから１５キロ走った後坂道１５本位やります。

ヒロシさま

回答ありがとうございます。

筋トレ、定期的にはできてなかったです。
やはり取り入れたほうがいいんですね。

スキーは全く経験ないので難しいですが、
インターバルはもともと興味がありました。
坂道も考えただけできつそうですが、
キツイ分だけ効果ありますよね。
アップダウンの多いところに住んでるので、
坂だけはいくらでもあります！
チャレンジしてみます。

ありがとうございました。

　 　 　

当方も似たような経験をしたことが何度もありますが、レース後半で手が軽くしびれてしまうのは、おそらく疲労性の酸欠に近いものだと思っています。AT値を少しオーバーした状態で、長時間我慢して走ると指先がしびれてしまうようです。なのでレース後半によく経験しています。
ゴール後、温めたりほぐしたりすると直ぐに回復するので、あまり気にしていません。
心肺機能強化は、インターバルトレーニングが一番近道のようです。しかし、練習負荷が高く、なかなか続けられないものですよね。そこで高地トレーニングと同じような効果のある身近なトレーニングは、マスクしてLSDすることです。結構きついです。トレーニングそのものではないですが、心拍計を使うことも負荷の目安や心肺機能強化の進みをチェック出来て、よいと思います。
少しでも参考になれば、幸いです。

マーさん

回答ありがとうございます。

マーさんもよく手のしびれを経験されてるんですね。
確かにわたしもフィニッシュ後、気がつけば治ってしまってます。
トレーニングを積んでAT値をあげていきたいです。

マスクをしてのLSD、他の方も勧めてくださってるので
さっそくチャレンジしてみます。
心拍計は持ってないのですが、持ってるとトレーニングの質があがりそうですね。
ボーナスが出たら検討します！

ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。

レース終盤、息も上がっていますので酸欠に近い状態ではあるとは思いますがそれだけが原因とは考えにくいです。エネルギー切れ、発汗・代謝に伴う脱水、ミネラル分の喪失なども考えられます。様々な要因が重なり合って痺れの症状が出る。つまり、原因は“疲労”ではないかと思います。

練習でも２０ｋｍを走られていますので練習不足の様には見えませんが、“疲労”が原因であるならば走力が少し不足しているのかもしれません。レース後半はかなりペースダウンされましたか？

メディカル的にもし不安がある場合は、トレッドミルなどの検査を受けてみるという方法もあります。“問題なし”が確認できれば安心できますので。

練習についてですが、普段のジョグが5:10~20/kmでハーフのレースでも同じペースとなっています。練習の時にレースペースよりも速いペースで走る練習を取り入れるといいと思いますよ。そうすることによりレースの時のペースに余裕を持たせることができます。その手段としてインターバルやビルドアップという練習方法があります。

＜メニュー例＞
インターバル　・・・　全力に近いペース（4:50～5:00位？）／１ｋｍ×５～６本
　※アップ（20～30分のジョグ）を十分に行った上で行う。１ｋｍ走（全力）の合間はジョグでつないで息を整える。１本目よりは２本目。２本目よりは３本目が速くなるようなイメージ。クールダウン（ジョグ）もしっかり行う。近くに周回で行えるような場所があればベスト。

ビルドアップ　・・・　普段のジョグのラスト１～２ｋｍでペースアップして追い込む。

　この他にも坂道やトレイル的なコースが近くにあればそれを利用することで無理にペースを上げなくても簡単に追い込む走りができます。アップダウンのコースを利用した練習では上りでは心肺機能、下りでは脚筋力を鍛えることができます。この様なポイント練習を週１～２回取り入れるといいと思います。もうされているかもしれませんが走る以外に補強運動（筋トレ）も行えば更に効果的です。

これらにより走力アップにつながれば結果的に心肺機能も強化されます。手先の痺れの克服の期待感もあります。

参考になればいいのですが。
がんばって下さい。

SPさま

回答ありがとうございました。

レースの時には、しんどいなりに最後のスパートかけられました。
大幅にペースダウンはせずにフィニッシュできています。
気分的にはペースダウンしたくてたまりませんでしたが…。

トレーニングでは、やはり日頃から追い込み感のある練習が必要なんですね。
どうしても楽な内容になってしまいがちです。
インターバルはいろんな人から勧められるのですが、まだ未経験です。
チャレンジしてみます！
ジョグでも坂道を避けるコースをとりがちなのですが、
これからはあえてアップダウンのあるコースを走ってみようかと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

心肺機能の強化は、インターバルトレイニングで鍛えられます。

手先のしびれは、一概には言えませんが、
私の場合は、肩の筋肉が影響してるといわれました。（難しい病名でした）
腕を９０度に曲げ上にあげて、首を腕と逆方向に向けた時に、脈が止まってしまうようです。
結果血流が悪く手先にしびれが発生してしまうらしいです。

整骨院などでも見てまらえます。

血行障害の可能性もあるということですね…。

続くようならきちんと診てもらいます。

ありがとうございました！

　 　 　

インターバルトレーニングでは体内の毛細血管への血の巡りを良くしましょうか！！
レースでそれだけ走れてれば1キロのインターバルを３分４０秒でやってみてください！
自分もそうでしたが、ＬＳＤ、ペース走、インターバル走をやりだしてから記録が伸びはじめました！！
ぜひ参考までに！

インターバルトレーニング、勧められることが多いです。

3分40秒でいけるかどうかは分かりませんが^^;
練習メニューに取り入れていきたいです！

ありがとうございました！

　 　 　

こんにちわ。私もラストスパンをかけたあたりから手がしびれてきます。
これは、脱水、また血中の電解質（Na、K)が汗としてでてきてしまうため
起こります。これがひどくなると熱痙攣などが起きてしまうので、
なるべく電解質を含んだ水分を補給するのがよいかと思います。（スポーツドリンクなど）

また、心肺機能の強化ですが、走る距離を伸ばしたＬＳＤ、
若しくは心拍数コントロールはどうでしょうか？
（220－年齢）×0.6～0.75ででた目標心拍数を一定に保つように走れば
心肺強化ができます。

スポドリは長距離を走ると甘すぎて飲むのが辛く、
つい敬遠してしまいがちなんですが、
やっぱり電解質補給も必要ですよねぇ。

心肺機能の強化については、
実はまだ心肺計もってないんです…。
使ってみたいんですけどねー。

　 　 　

　酸欠ではなく、過換気だったのではないでしょうか。過換気の人は手によくしびれが出ます。呼吸が浅く、腹式より胸式呼吸がめだつようになると、過換気になりやすいです。胸式呼吸だと、血液中の二酸化炭素が必要以上に減り、血液がアルカリ化するために手足の細胞の酸素交換がうまくいかなくなるからだと言われています。ランニング中に、おなかがへこむように息をはくことをときどきすると、腹式呼吸の感覚をとりもどしやすいです。あと、肩に力が入ると、どうしても胸式呼吸になりがちなので、力が入ってきたら肩を回したりするといいかもしれません。

　 　 　

　参考になれば・・・と思い、回答します。
　先日、心拍計を付けて走っていたフルマラソンの後半で手（特に親指）のシビレを感じました。
　その時の心拍数はレース中最高の184を示していて、少しペースを落として177～178にするとマシになったので、酸欠で毛細血管のすみずみまで血が行き渡らない状態になったものと思います。
　心肺機能を強化するには、最近では心拍数/最大心拍数のパーセンテージで運動強度を設定するマフェトン理論（私は140～170の心拍数を維持して走っています）やビルドアップやインターバルによるトレーニングがありますので、現使用アイテムで出来る方法から初めてみてはいかがでしょうか？
　

　 　 　

酸欠といえば酸欠ですが、恐らく手に血が流れにくくなっているのが原因ではないかと思われます。
手や指先の血管は主に毛細血管で細い血管で張り巡らされています。
毛細血管は速い血流の場合に流れにくく、ゆっくりなら流れやすい傾向にあります。従って、心拍数が激しく上がる運動ほど毛細血管に血液が流れにくくなります。
寒さも関係しますが、レーススピードで血流が速く、しかし毛細血管が発達していなかったために手に血が流れず、しびれてきたのではないかと思われます。

血管は末端に行くほど細くなるので、手に限らず走る筋肉にとっても毛細血管を発達させて酸素を運ぶことが重要になります。
毛細血管は、ゆっくり走ってゆっくりな血流で筋肉に酸素を運ぼうとすることで発達させることができるため、LSDが有効なトレーニングとなります。
普段の練習がLSDとジョグとのことなので、このまま練習を重ねれば毛細血管が発達していって、手のしびれも解消されると思われますが・・・、現状では若干問題があります。

まず、ジョグと呼んでいる練習のペースが、ハーフマラソンのレースペースと同一で、これは速すぎて基本的にジョグとは言えません。従って、LSDのペースも（実際にどのくらいのペースか分かりませんが）速すぎて「SLOW」になっていない可能性があります。
ジョグが長距離走の練習の中心になるのは、ゆっくりなペースが「酸素を有効に使ってエネルギーを生み出す」能力を発達させるのに適しているからです。ペースが速くなると、筋肉（骨格筋、心筋など）の発達には有効ですが、有酸素性代謝能力の向上にはあまり効率的な練習とは言えません。
ジョグはキロ6分を越えていいと思いますし、LSDならばキロ７〜８分、場合によっては歩いてもLSDの効用が期待できます。

「心肺機能」と一言で言う能力の意味は、心臓と肺だけでは言い表せません。実はもっと複雑で、血液、血管、心筋、肺、肝臓といった多くの臓器が絡んだ結果の機能です。そして、血液と血管はゆっくり走った方が効果的ですし、心筋は速く走った方が効果的でしょう。「心肺機能」と、「有酸素性代謝能力」はイコールではなく、共に鍛えるにはいろいろな練習を組み合わせる必要があります。

手のしびれに限れば、LSDが最も有効な練習方法でないかと思います。
手のしびれは毛細血管が十分発達していないという証拠ですから、重点的に練習してもいいかもしれません。
ちょうどこれからの時期寒くなると手の温かさがLSDのペースの良い目安になります。
走っていて、手が温かく感じるようならば毛細血管に血液がしっかり流れている証拠で、LSDの練習の効果が期待できます。（走るのに関係なくても、もれなく手の毛細血管も鍛えられてしまうことになります）逆に、ペースが上がるとどんどん手が冷たくなるはずです。ペースによる手の温度の違いはハッキリとわかるはずですから、一度試してみてください。

　 　 　

はじめまして。

まず、一度整形外科で
首のレントゲンを撮ることをおすすめします。

しびれには、血行の問題と神経の問題があると思います。

１．血行の問題の場合
・心肺機能
これもあるかもしれませんが、なおこさんの練習内容をみると、
十分なのではないかと思います。
タバコ吸ってたら、やめるくらいのもので・・・。

・むくみと圧迫による血行不良
インナーが胸周りや肩周りなどを締め付けすぎてませんか？
ハーフ以上を走って体がかなりむくんでくるところに、
インナーの締め付けで血管が圧迫され、
血行不良でしびれが来てるかもしれません。

2.神経の問題
手の神経は首から鎖骨の下、脇の下を通って指先まで行きますね。
その途中で圧迫されると痛みやしびれ、マヒなどが起こります。
何が起こるかは、圧迫の場所・神経次第なので人それぞれです。

圧迫は上記のむくみでも起こりますが、
姿勢の崩れでも起こります。

ラスト2kmで相当息が上がっていたということですが、
姿勢は崩れていませんでしたか？

普通ならちょっとくらい姿勢が崩れてもしびれなんてでませんが、
首の悪い人は別です。

前傾姿勢は首に負担が相当かかります。
スワンネックとか、頸椎ヘルニアとか、
なにかあるとしびれがでやすいことがあります。

なので、一度整形外科でレントゲンを撮ることをお勧めします。

そして、しんどい時こそ、
フォームをきちんとつくって前傾姿勢になりすぎない練習をお勧めします。

私は普段30km走していて、25km以降などしんどくなってくると
「ここからが練習だ！」と思って
姿勢やフォームを気にします。

お互い頑張りましょう。

　 　 　

背部の緊張感が原因ではないでしょうか？レースになるといつも以上に一生懸命腕を振りますからね。それと寒い日のレースだと身体の冷えも影響があるかもしれません。背部は補強運動で強化が出来ますが、呼吸筋は日頃から呼吸が上がる追い込んだ練習を積むしか無いのかもしれませんね。

　 　 　

小生の経験より、下記の可能性があります。
　手先のしびれは、頸椎ヘルニア等、首の神経圧迫
　足先のしびれは、腰椎ヘルニア等、腰の神経圧迫

練習量を落として様子を見ることが必要かもしれません。

　 　 　

走行後しびれが収まったのなら、それはおそらく酸欠状態からくるものでしょう。
経験上、手よりも先に足の末端部分からしびれてくるのですが、それには個人差があるのかもしれません。

心肺機能のトレーニングとして、一般的なものであれば

心肺機能を高めるためのオーバーロード（過負荷）は、だいたい１分間に１０５拍以上が適当と言われています。もっと効率良くトレーニングをしていくには、心拍数を最大心拍数の７０～８５％ぐらいに上昇させるとより効果的。最大心拍数の計算の仕方は、２２０－年齢ですので、３０歳の人の最大心拍数は１９０となります。最初は無理をせず最大心拍数の７０％ぐらいからスタートし、時間も１５分ぐらいが良いと思われますね。慣れてきたら時間を増やしましょう。


あと、日常生活の中で行う運動で手軽なのは早歩きです。男性なら１分間で１００ｍ、女性なら１分間で８０ｍ以上のペースで歩きます。心臓を鍛えるのは、肺を鍛える事にも繋がります。心臓と肺と血管系の働きが良くなることを心肺機能のアップといいますからね＾＾

あと、私が個人的に試してみていいかもしれないと思った方法ですが、
まずお風呂の浴槽に熱いお湯(大体４７か４８度の設定)をたっぷりと入れます。
そして、入浴の際に肺いっぱいいっぱいに空気を吸い込み、浴槽に頭まで潜り、呼吸の続く限り、潜り続けます。(私は最長１分３２秒潜り続けたこともありますｗ)

こうすることによって、まず呼吸を長くとめることによる肺機能がアップし、
また熱いお湯に潜ることによって肺内で膨張した空気が、肺を拡張し、肺内の絶対容量をアップしてくれます。さらには熱いお風呂に入ることによって心拍数が急激に上昇し、心臓に負荷を与えることが出来ます。

これを試してから、自分の心肺機能が着実に上がるのを実感しています。
また、自宅での入浴時に気軽にできるのでオススメですよ＾＾

ただ、くれぐれも湯のぼせにだけは細心の注意を払い、入浴前、入浴後に水分を補給されると良いでしょう。

　 　 　

冬・春季、心肺機能アップには坂路orビルドアップトレーニングをしています。夏場は前記の代替として山道（トレイルラン）することで、登りでの負荷を与えています。長距離では後半スタミナ切れかかる時に、苦しくなってきますよね。