こんにちは。私54歳男性。ラン歴15年レース歴8年。フル3時間18分、ハーフ
1時間33分。私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
だーきたさんの練習状況を拝見しましたが、「サブ4は当たり前」の内容と思
います。身長/体重の比も美しいな、と思います。走れないはずはありません。
強いて挙げれば「30km走」はやっていらっしゃいますでしょうか。1回/月程
度できると良いのですが。
自身の過去の記憶を披歴します。ご参考になれば。
2012年4月のかすみがうらマラソンが初マラソンでした。当時51歳。ランニン
グを始めて12年目、レースに参加し始めて5年目です。フルマラソン参加には
非常に慎重でした。フルマラソン参加のため自らに課したのは
１．週末のロング走で2時間以上走れるようになる。
２．ハーフマラソンで1時間40分を常時切る。
でした。確かこの準備が完了するのに1年以上の期間がかかったと思います。
満を持して参加した結果、3時間27分で完走。以来6回フルマラソン出ていま
すが、全てサブ4。ベストは3時間18分(2014年のかすみがうら)です。
アドバイスを２つ。
１．練習日誌
　日にち　天候　場所　走行距離　走行時間(平均ラップ)　ランニング時に
　気がついたこと
　2011年から付けています。練習状況の過去と現在を比較でき、今後の教訓
　できます。練習の成果はレースの結果と正の相関があります。
２．レースは水もの
　2012年のかすみがうらマラソン(初マラソン)を3時間27分で走り、気を良
　くして翌年も参加しました。上記練習日誌上では、練習状況は前年よりか
　なり向上しており、期待に胸ふくらませて参加しました。
　ところが、当日(2013年4月)は小雨、気温4℃！という気象条件。中間点ま
　では前年を上回るタイムであったものの25km過ぎから失速。結果3時間36分
　となってしまいました。どんなに良い準備をしても「天候には勝てない」の
　です。以外にも様々な要因があります。1回のレースではなんともいえません。
　悪かった時はスッパリ「あきらめる」ことです。
長くなりました。ご参考になれば幸いです。

　 　 　

以前、他の方にお答えした回答と同じになってしまいます。
42kに耐えうる足ができていない感じがします。
細かな理論より、荒療治、来年1月に週末毎に2週続けて（2回）、42kを走ってみてほしいです。
LSDより速く、そして壊さない程度で、走ります。
注意は、つらくても歩かないことです。
体が慣れれば、2月のレースは、成功率が高いです。

細かな理論も必要ですが、多くの方の練習メニューにレースペースで35k以上を入れている方がいません。
そこが足りないと思います。

おまけ
※1 ちなみにサブ4目安は（私的感）
(10K) 45分以下
(21k) 1時間40分以下
毎日の累積走で月300k
本レース2週前に、1度でもいいから42kは、体に記憶させること。
これで、サブ4の成功率が限りなくあがります。
貴方の場合、体重を55kgに落とすことで、成功率さらにアップすると思います。
（1kgでフルで3分ぐらい削ることできます）

※2 42kレースの組立しておく。
30kまでは、負担を最小にして安全2:50:00をめざす。
（イーブンペースは考えるな。出せるところは出せ。起伏にあわせて分/kmの計算を走りながら考える。）
残り12k、1:10:00で何とかそれ以下で達成する分km計算をする。
ここから、強い気持ちをもつ事。
ここでカフェイン入りのゼリーや、梅干投入、何かかじる。起爆剤を入れる。

「とにかくこの、ミッションを今日で終わらせる。自分の手によって。サブ4、いつまでも引きずるな！」

アドレナリンが発生し、からだがランナーズハイになり、ハイペースに近づける。
ここから周りの人を抜くことに気分は高揚してできる限り足をもたせる。
約10kmは、もつでしょう。
残り2kmは、足が終わって気持ちも揺らぎ、km6:00ぐらいで収まれば、サブ4でしょう。

（お気づきかと思いますが、この組み立てからだと、福知のラスト登りがシナリオどおりに、いかないでしょ。福知、むづかしいんですよ）

　 　 　

こんにちは。初めて回答します。
自分ははじめてのマラソンの目標がサブ４でした。（現在はサブ３．５達成！）結果達成できましたが、やはり「でーきた」さんのおっしゃるように、３０ｋｍ以降の足の重さ、辛さが一番の心配でした。いまでも練習していてもその不安が本番で消えることはありません。
そこでどのように克服したかというと、

①まず練習にサブ４目標の本番ペース（キロ５分４２秒くらい？）での３０ｋｍ走を取り入れることです。初めはメチャクチャ辛いですが、この練習を３週間か一ヶ月前くらいに１度行っておくと、ものすごい自信につながります。ちなみにこの練習のポイントは２０ｋｍ走や２５ｋｍ走ではいけないということ。２０～２５ｋｍと２５ｋｍ～３０ｋｍの５ｋｍの足の負担は全く違うからです。この練習はサブ４目標なら１回で十分だと思います。とにかくつらい練習なので。

②次に本番で気をつけることとして、２０ｋｍを過ぎたあたりから給水時に足に水をかけて冷やしてやることです。あまり周りの方はされていない人が多いのですが、自分はとにかく足の疲労、重さが心配なので、いままで２０ｋｍ以上走って熱を帯びて疲労している足に、冷えた水をかけて落ち着かせてやるわけです。だから給水時には少しペースが落ちてでも、両手に紙コップを取って片方は飲んで、もう片方を両足のモモあたりに水をかけて冷やしてあげます。こうすることで、それまでより足が動くようになったことが自分でも実感できると思います。

①②の両方を実践すれば、月に１００ｋｍ以上走れているわけですから（自分よりも多いです・・・）次の大会にはサブ４をまあまちがいなく達成できると思いますよ。頑張ってください。私も頑張ります。

　 　 　

まだまだ若いんだから、あせる必要はないです。はっきり言って、まだまだ経験不足。練習量も少ないし、練習の質もレベルが低すぎます。
僕の場合、４７歳で走り始めて、３年間でハーフマラソン３７回、３０キロ走３回を走って、今年の秋に初フルマラソンを走りました。目標は「初フルでサブ３．５達成」でした。結果は、３時間２３分２８秒でした。
さて、どの程度の経験を積めば良いかと言うと、ハーフマラソンで１時間４０分台切りと３０ｋｍ走で２時間３０分台切りを目指してください。１０キロのベストタイムも４５分台切りは達成してください。
一般的に、フルマラソンのタイムは、ハーフマラソンのタイムの２倍に２０分をプラスしたタイムと言われているので、ハーフマラソンで１時間５０分台で大丈夫に思われますが、ハーフ１時間５０分のレベルではまだまだサブ４は難しいと思われます。
それと練習方法ですが、「とにかく走れ」です。筋力とか難しいことは、トップレベルの選手に当てはまることであって、市民ランナーレベルだったら、走り込むしか仕方がないです。僕も、フルマラソンを走る前は、月平均３００キロの走りこみを４５０キロ以上走りました。フルマラソンやハーフマラソンのコースをひたすら試走することをお勧めします。

　 　 　

今年の大阪マラソンでサブ4を達成した40歳男です。
だーきたさんの練習量からすると、サブ4は達成できるはずだと思います。
1回しかサブ4を達成していなので、アドバイスなどおこがましいのですが、2点、指摘させていただきます。

1.LSDを取り入れる
　練習内容を見る限り、ハーフのための練習としては理想的だと思います。
　フルは30km以降の走りが重要なので、やはりスタミナをつける練習が必要と思います。私は月に1～2回、2時間～3時間のLSDを取り入れています。
　LSDは遅筋と血管を鍛えるメニューと理解しています。遅筋を鍛えてスタミナを、血管を鍛え、毛細血管を成長させることで、より多くの酸素を筋肉に運べるようになると思います。
　いまの練習にLSDを組み込むことで、理想的な練習になると思います。

2.根性
　30kmを超えると、しんどいです。どこか必ず痛みがでますし、歩きたくなります。けれどそこで走り続けるためには、根性が必要です。
　別な言い方をすれば、信念のようなものでしょうか。「絶対に歩かない」と決めて、それを実行する強い心が必要です。それをサポートするのは練習です。練習という裏付けがあれば、より信念は強くなります。

私は2月、京都マラソンに出場します。3時間45分切りを目指します。
だーきたさんも泉州でサブ4達成できるよう、お互いがんばりましょう。

　 　 　

こんにちは、だーきたさん、参考になれば幸いです。

レース後半に強くなるために、週末の練習を少し強化したら如何でしょうか。週末2日間練習ができるのであれば、土曜日に(1)で脚に負荷を入れ、日曜日に(2)でレース後半のつらい状態を再現して練習をします。少し強度が高いかもしれませんが、2日連続してフル以上の距離を走るのがポイントです。
週末1日しか練習できない場合は、(1)だけでも脚の作りこみができるので(1)を優先で行ってください。練習に余裕がでてきたら、徐々にペースを上げていってください。

　(1)30km走（6分20秒/km～5分50秒/kmぐらい）または3時間走
　(2)12km（～20km）タイムトライアル（5分40秒/km）

○歩かない、止まらないための強い味方
あと、どうしても脚が止まりそうになったら、腕振りをしっかりやってください。腕を振れば体が前に進みます。腕振りはサブ4の強い味方です。腕振りは、腕をコンパクトにたたみ、拳を引くことを意識して小さく腕を振ってください。

　 　 　

はじめまして。ハーフマラソンまでしか走っていない者からの助言ですので話半分で。

個人的には、本番距離の2/3をペース走練習できれば(フルなら30km)目標タイムに持っていける感覚です。
ペース走より速いオーバーペースの5:30で入っているために後半失速していると推測します。
あまりおすすめしませんが、距離が無理なら、ペース走(5:20/K)くらいからを目標値にしてみたらいかがでしょうか？
単純にスピード強化なら、坂道ダッシュ100m×5とかになっちゃうんですけどね。。。

　 　 　

今年3月の淀川寛平マラソンで、初めてフルマラソンに参加しました。
サブ4達成できたらいいな〜、という思いで参加しましたが、ハーフ地点くらいから股関節が悲鳴をあげ、
足を引きずりながら歩き、結果は6時間40分ほどでした。フルマラソンの世界を思い知らされました。

その後練習を積んで、11/29の小豆島でのフルマラソンに出場しました。
アップダウンの激しいコースでしたが、3:58で完走できました。

・練習方法
具体的には、Nike+の「コーチ」機能を利用しています。
「コーチ」機能では、日々の練習スケジュールが組まれます。
練習内容はスピード重視のものと、距離を重視したものの二つに分けられます。
本番までの適切な練習メニューが用意されているので、徐々にではありますが、
走力は自然と上がっていきますし、練習しやすいかと思います。

・練習場所
練習するコースとしては、
時間と身体に余裕がある場合は、坂道など、なるべく高低差の多いコースを選んでいます。
そうすることによって、筋力の向上が飛躍的にあがるように思います。
また、本番のコースがフラットな場合、いつもより楽に走ることができますし、
本番がハードなコースだとしても練習時の力をそのまま出すことが出来るかと思います。

2月の泉州国際マラソン、応援しています！頑張ってください(^^)

　 　 　

自分も中々サブ4が切れなくって散々悩みました。ある人にマラニックをチャレンジして距離を伸ばす練習をしたら、と、アドバイスを戴きました。５０ｋｍ位のマラニックを取り入れたら目標タイムに徐々に近づきました。何回も数多くマラニック走るのでなく練習の一環としてチャレンジを、頑張ってみてください。

　 　 　

今年50歳のおやじランナーともともと申します。
自分もサブ4を目標にビルドアップ走やペース走もやりましたが、特にLSDに重点をおいてトレーニングに取り組みました。7～8分/㎞ペースで3.5～4時間のLSDを月に1～2回行いました。レースでは4時間近く走り続けることになるので、それに耐えられる脚づくりは必要ですよね。
それと目標レース1か月前に目標ペース（5.30～40/㎞）で30㎞走をやりました。
走り始めて2年後にフルに初挑戦し、サブ4(3：43）を達成しました。
それでも35㎞過ぎにつらくなって、ラップが6分/㎞をオーバーした時もありましたが。
個人的な見解ですので役に立つかわかりませんが、トレーニングの参考にしていただければ幸いです。

　 　 　

【その１】（長文になってしまいましたので、２回に分けてお送りさせていただきます。）

私もなかなかサブ４が達成できず、もがいてきました。
いろいろな書籍を読んで、普段のトレーニングに取り入れてみたりしましたが、どうしても４時間を切ることができませんでした。
ところが、とある練習方法を取り入れたところ、サブ４を達成することができました。

・サブ４未達成のときと、達成できたときの練習方法の違い
・その期間の出場レースとタイム
について記載させていただきますね。


【私のプロフィール】
３０代後半　男性


◯サブ４を達成できなかったときの練習方法
（「練習A」とします。）

・（水）15kmビルドアップ走
5kmごとにペースを上げる。
5"36→5"24→5"06（1kmあたりのペース）
・（土）山道20km走
片道10km、高低差600mの峠を行きはひたすら上り、折り返しの峠で休憩の後、帰りはひたすら下るというトレーニングです。
（岩本能史さんの書籍「非常識マラソンメソッド」を参考にしました。）
・それ以外の日は、5〜10kmのジョギング（平地もしくは高低差70mほどのコース）
・週1〜3日は走らず休養日にあてる。


◯サブ４を達成できたときの練習方法
（「練習サブ４」とします。）

【基本的な考え方】
ひたすら山道を走る。
ビルドアップもインターバルもウインドスプリントもしない。ペースも考えない。
タイムもペースも気にせず、心地よいと感じるペースで走る。

・（土）山道20km走
片道10km、高低差600mの峠を往復走
・それ以外の日は、山道9kmジョギング、高低差300m
・時間がないときは、6kmジョギング、高低差70m
・週1〜3日は走らず休養日にあてる。


勾配が急な山道を1kmも走っていると、自分ではジョギングのつもりでも、自然と息が上がってきて、心肺に負荷がかかります。これが、かなり良いトレーニングになっていると考えています。
平地だと意識してペースを上げなければ、心肺に負荷をかけることは出来ませんが、山道でしたら、ジョギングのつもりでも自然に負荷がかかります。

また、「今日はあの山のてっぺん付近まで往復しよう。」と決めて走れば、同じ周回コースを何周もするような練習と異なり、景色も楽しめて、飽きないです。
ですので、長い距離を走る練習も苦ではなくなります。

また、山道とは言いましても、私が走っているのは、舗装された道路のみになります。トレイルランは全く取り入れていません。


・・・【その２】へ

【その２】

◎今年の月間走行距離と出場レース（すべてグロスタイム）

・１〜４月　月間走行距離　毎月約100km

・５月　225km　　

5月27日
黒部名水マラソン（フルマラソン）
4'09"14

・６月　200km

6月14日
ビーナスマラソンin白樺高原（ハーフマラソン）
1'46"31

7月4日
豊平川マラソン（フルマラソン）
4'00"52
（わずか１分の差に泣きました・・・）
※このレース後から、トレーニング方法を「練習A」から「練習サブ４」に変えました。

・７月　231km
・８月　173km

8月29日
北海道マラソン（フルマラソン）
3'59"23
（ギリギリ達成できました。ラスト1kmはそれこそ死に物狂いでした。）

・９月　118km
・１０月　91.8km

11月3日
ぐんま県民マラソン（フルマラソン）
3'53"29

※月間走行距離はレースで走った距離も含んでいます。


客観的に見てみますと、夏の暑い時期から、秋の涼しい季節に移り変わったことも、タイムを縮めることができた一つの要因ではあると思います。

ただ、「山道をひたすら走る」というトレーニング方法は、フルマラソン２時間３０〜４０分の走力の市民ランナーの方が実際に行っている練習方法です。
この場では、便宜的に「練習サブ４」と名付けさせていただきましたが、本来ならば『練習サブ2.5』がふさわしい名前です（笑）

私も、この方法を取り入れたおかげで、サブ４を達成し、さらにタイムを縮めることができまていますので、効果が高いトレーニングであることは間違いないと考えています。


最後に、私ごとで恐縮ですが、私も何度も４時間の壁に跳ね返されて悔しい思いをしてきました。（2011〜2012年ころもマラソンをしていましたが、サブ４未達成でした）
ですが、今年の８月に初めてサブ４を達成したとき、それまでの悔しさや道のりが走馬灯のように思い出されてきて、感動のあまり涙があふれてしまいました。
趣味で始めたマラソンで、これほどまでに感動するとは思ってもみませんでした。
もがき苦しんだ期間が長ければ長いほど、達成したときの喜びも人一倍大きいものになります。

諦めずにトレーニングを続ければ、サブ４は必ず達成できます！
それは断言できます。
そのとき、質問者様にも大きな達成感が訪れることでしょう。

長々となってしまいましたが、質問者様のトレーニングのご参考となりましたら幸いです！

　 　 　

だーきたさん　はじめまして　かめじろうといいます。
私は５４歳の春にラン開始、1年後フル挑戦、２年後サブ４、５８歳の現在、自己ベスト３時間３５分（ネット）です。因みに学生時代は帰宅部でした（笑）。
だーきたさんはキロ５分以内で走るスピードがおありですので。筋持久力さえつければサブ４は難なく達成できるでしょう。因みに私の初マラソンは３０ｋｍ手前から歩きました。でも走り出すと４時間のペーサーより速かったです。なので、走り続ける事が出来ればサブ４は可能だと分かりました。で、自分の課題は筋持久力を付ける事と考え、距離を踏む練習に注力しました。
だーきたさんも同じように距離を踏めば達成出来るでしょう。例えばレースまでに３０ｋｍのロング走を２,３回走ってはどうでしょうか。レースでは３０ｋｍを過ぎると、脚の疲労でキツくなりますが、あとは根性です。
だーきたさんはお若いので、サブ４なんかで立ち止ってはいけません。自分を信じて、もっと先を見据えて走り続けて欲しいと思います。頑張って下さい。