かーる君、何分でフルマラソンを走りたいのですか？
４分３０秒で走れるスピードが有るから３時間３０分ぐらいを狙っているのかな？
１キロ５分３０秒ペースで走りればサブフォー達成です。４分５０秒ペースで３．５を達成です。
先ずは自分の目標とするタイムをしっかり決めてください。マラソンスプリットタイムで検索すると１キロ、５キロ毎のタイム表が検索されます。現状のコンディションも加味して決めてくださいね。
膝が痛くなるのは走り方のホームが悪いのかもしれません。腰を入れてしっかり腰下に着地するよう練習、ＬＳＤのときにゆっくり走りホームをチャックし自分の一番走り安いピッチ、リズムを見つけて下さい。３０キロのＬＳＤは脚を作るのはホントに良い練習法です。ＬＳＤは早く走るのが目的ではありません、長い時間と距離を走ることで距離への不安を無くす練習です。こんなにゆっくりで練習になるのか思うぐらいのスピード７分から８分で充分です。Ｂ－ｕｐ、ペース走、レペテションと組み合わせて練習して下さい。
応急措置としては、テーピングとワコールのｃｗｘを履くのは大変いいです。筋肉のサポートをしてくれます。
最初はゆっくり入り、足の様子を見ながら走ってください。膝がどうしても痛い場合止める事も必要です。折角走る楽しみが出来た所ですから無理をしては行けません。まだ若いからこれからいくらでも走れます。

　 　 　

膝外側の痛みということで、通常は腸脛靭帯炎だろうと思われます。　
私も２年前に初めて発症してから、いままで治しては痛めの繰り返しです。　
直ぐにでも整骨院や整形外科に行って治療を開始してください。　
治療が遅れると治るまでに時間がかかります。　
　
２４歳でまだ若いのだから、目先のレースを見送っても挑戦の機会はいくらでもあります。
会社員ということですから、競技者ではないですよね。市民ランナーは楽しく走ることが大前提。
休んで治して、次に備えましょう。
　
去年、腸脛靭帯炎が完治しないままフルを走りました。　
３０ｋｍから先は激痛に襲われ、ゾンビのように歩くしか出来ませんでした。　
全く楽しくないし、完走の充実感もないし、治療が長引いて出費も大きい。　
という実体験で語っていますが、それを参考にするか、同じ体験をしないと理解できないか・・・

①まず治療　
②完治後、筋トレや原因となる姿勢の矯正　
③練習再開　
　
この手順は時間がかかるけど、やる価値は有ると思います。

　 　 　

６４歳会社員です。
週２日休日の午前中近くの公園のジョギングコースを１０～２０キロ走っています。
このコースは１周２．５キロ　ラバーが敷かれているのでクッションがあり．膝への負担が軽減されます。走り始めたころは．ただやみくもにアスファルトの上を走っていました。そのうち膝の外側に痛み
感じ．歩くのも苦しくなりました。整形外科に見せたら　モモの筋肉を強化するよう勧められ．毎日
入浴後足首に１キロの重りをつけて　椅子にかけて足の上げ下げする運動を１００回ほど続けたら１週間
ほどで痛みが消えました。その後もときどきこの運動をつづけています。
膝痛の予防は
1　堅いところで走らない
2　靴はクッション性のある靴を履いてはしる。
3　モモの筋肉強化
この３点がポイントです

　 　 　

膝の痛みが有るとの事ですが、膝のどの辺りなのでしょうか?
膝の外側のチョウケイ靭帯なら膝下から股関節の外(御尻よりの出っ張り)大転子上まで摩り挙げるマッサージとか・・・
膝の内側でしたら、内腿の筋肉をストレッチするように片足ずつアグラをするように外に倒して伸ばすとか・・・
膝の下の凹みでしたら、足首から膝の上までと、アキレス腱やヒフク筋やヒラメ筋のストレッチやマッサージとか・・・
膝上の所でしたら、大腿四頭筋のマッサージにストレッチと、腿の後ろの二頭筋のストレッチで膝を伸ばした状態で、片方ずつ前屈するとか・・・

走りのフォームで足が着地する時に骨盤を乗せるようにして、足がブレーキを掛けるような音がしない走りにするとか・・・
靴底の片減りなど無いか?少し踵が高い靴底のを選ぶとか・・・

筋力強化としては、手軽なのは、椅子に座り大腿四頭筋と膝下の筋肉に意識をして、踵を遠くに伸ばすように膝を伸ばし腿の下(大腿二頭筋)が浮く程度頑張るとか・・・

走るだけの練習で無くて、自転車や水泳を取り入れて、腸腰筋の強化をして、骨盤を前に押し出す意識をして、膝ばかりに意識が行くのを軽減するとか・・・

それらをしても、気になったら張ったり、履いたり覆ったりの最後の手段を使うのはどうでしょうか?

　 　 　

私自身も去年左ひざの外側が痛くなることに悩まされたのですが、やはり振り返ると、練習不足、つまり段階的に練習量をあげないといけない（走行距離にして前月比２０％アップずつが適当？）のに、時間がないと欲張っていたように思います。

今年はひざ痛を経験せずに、月間２５０ｋｍ程度の練習でフルマラソンを3時間7分で完走できた（現在33歳）のですが、今年役に立ったと思われるのは、
　①　朝走る前に、体のウォームアップを兼ねて家で、一日おきに、スクワット20回を確実に行ったこと
　②　寝るときに足の間（股）にクッションを挟んで、内転筋の強化をはかった（ひざの外側が痛くなる場合、筋肉のバランスをとるため、内転筋の強化が有効と聞きました）
　③　レースの5カ月前から月間走行距離を150キロからはじめて、50キロずつ上げた
ことでしょうか。

　あと、去年のように練習不足のときは、ひざへの負担自体を減らすため、次のことを行っていました。
　④　薬局でキネシオテープを買って、本屋で市販のテーピングに関する本を買って、ひざの外側にテーピングをするようにした
　⑤　河川敷の芝生や土のグランドなど、柔らかい路面を走るようにした
　⑥　クッションの良い靴（アシックス　Gel-DS Trainer14、GT-2410(?)など）を履くようにした

　 　 　

かーるさんトレーニングお疲れさまです。

膝の外側の痛みということで、おそらく腸脛靭帯炎ではない

かと思われます。（別名ランナー膝）

この故障は繰り返しの動きにより、膝外の靭帯が炎症を起こ

し、痛みが発症します。

詳細は→http://www.nannbyou.com/medical/sports11.html
でも確認できます。

炎症なので、湿布や塗り薬などの消炎剤で痛みは緩和してい

きます。

わたしも以前、この故障に泣かされましたが、痛みがなくな

らないうちに練習すると長引いてしまうのと、痛みがなくな

った！と思い走ると、また再発というのがこの故障の特徴の

ように感じました。

痛みが出ない程度の強度でトレーニングを行い（ウォークや

ウォークとＪＯＧの組み合わせetc...）、膝外のストレッ

チや治療を行うことを続けていくといつの間にか患部が痛む

ことなくトレーニングができるようになるので、自分の体の

声を聞きながらトレーニングをしていくといいと思います。

エントリーレースがあるとのことですが、ムリをして故障を

悪化してしまってはその後さらに辛いと思うので、長い目で

見て頑張って下さい。