練習前後の体重測定で脱水症対策を

脱水対策として、水分補給の大切さや摂取のタイミングを意識しているランナーは多いはず。それに加え推奨されているのが、運動前後の体重測定です。

個人差はありますが、ランニング中は1時間で500ml～1000mlの水分が失われます。とはいえ、一般的に「発汗量」は体格、性別、気象条件、運動強度などによって異なるため、摂取すべき水分量は一概には決められません。

しかし、自分のおおよその発汗量をあらかじめ知り、身体から失われる汗の量に相当する水分を摂取して補えば、脱水の度合いやスピードを遅らせることが可能です。

そのために有効なのが、練習前後に体重測定をする習慣をつけること。

運動後の脱水の目安は、体重の2％以内。たとえば体重60kgの人なら、運動後の体重減が1.2kg以内に収まればよいことになります。それ以上の過剰な脱水を避けるには、のどの渇きに応じた運動中の水分補給が大切です（運動中は胃腸の働きが低下するので、15～30分おきに100ml～150ml程度の摂取が目安）。

一方で、体重減少分以上の水分を過剰に摂り過ぎることで起こる「低ナトリウム血症（水中毒）」にも注意が必要です。適度な塩分と糖質を含んだ飲料（たとえば水500mlに対して塩分500mg～1g含有）で、汗とともに流れ出たミネラルを補うようにしましょう。

※月刊ランナーズ2014年7月号より抜粋