レース前の「疲労抜き」のポイントは、強度を落とさず頻度や時間を減らす！

レース本番で実力を発揮するために大切なのは、十分に疲労が抜けて心身ともに元気な状態の身体で臨むことです。

ハードな練習を重ねたまま本番を迎えても疲労が溜まった状態になってしまうし、かといって練習を減らし過ぎては、体力そのものが低下してしまう。レース前にトレーニング量を落として調整する「テーパリング」のさじ加減に悩む人は多いのではないでしょうか？

トレーニングの「頻度」「時間」「強度（ペース）」の中で、最大酸素摂取量を維持するためにはどの要素が大切なのかを調べた研究があります。それによると、「頻度」と「時間」を3分の2に減らしても数週間は最大酸素摂取量の低下が認められなかったのに、「強度」を落とすと、最大酸素摂取量が低下することがわかりました。

つまり、レース前などのテーパリング（調整）期間には、強度を落とさず、頻度や時間を減らして疲労を抜く方法がよい、ということになります。

たとえば、普段週に4日、キロ6分ペースで60分走っている人なら、頻度を週2～3日、時間を40分程度にすれば効果的に疲労を抜くことができます。しかしそこで、ペースをキロ7分まで落としてしまうと、体力は維持できなくなる、ということになります。

また、上記のようなテーパリングを1週間行ってトライアルで記録を短縮できた被験者が、その後3週間同様に調整期間を継続しても、さらなる記録の短縮がなかったことから、テーパリングの期間は1週間で十分効果があることがわかりました。週２～3回など、もともと少なめの頻度で走っているランナーなら、頻度を減らすよりもまず1回に走る時間を減らすと良いでしょう。

そして最後にどのランナーにも共通して言えることは、少なくとも大会の前日は、走らず休養に努めること。心身をリフレッシュさせた状態で本番に臨んでください。きっと良い結果が期待できるでしょう。

※月刊ランナーズより抜粋