ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【もっともっと走ろう！ 04】ペースを意識したロング走と、ゆっくり長く走るLSDで身体をつくる
写真／小野口健太
|
冬場のレースを前に、そろそろ実戦的なペースを意識したロング走を始めたいという方も多いでしょう。
たとえばフルマラソン出場を目指しているなら、レースの1ヵ月ほど前に、30km走などを行う人も多いと思います。
それに加えてぜひ取り入れたいのは、2～3時間程度のLSDです。
LSDとは「ロング・スロー・ディスタンス」というその名のとおり、ゆっくりとしたペースで長く走るトレーニングです。
いつもより走行距離を延ばすと、どうしても疲労が蓄積し、フォームも乱れがちになります。
そんなときにLSDを行うことで、自分の動きを見直しながら、もう一度土台となるスタミナをつけることができます。
また、年齢を重ねると疲労が抜けにくくなり、故障を招いたり、いったん故障すると回復が遅れたりするもの。
そんな方にとっても、ゆっくり長く走るLSDを加えることで、疲労をためずにスタミナをつけることができるのです。
レースのための走り込みのポイント
・延ばす距離は20～25％を目安に
レースを見据えた走り込み期のトレーニングとはいえ、あまり急激に量を増やすと故障する危険性が増します。
月間の走行距離は普段の20～25％増し程度を目安にしましょう。
・レースよりややゆっくりペースで
レースを意識して走る「30km走」などは、1kmあたり「レースペース+20～30秒」にするとよいでしょう。
前半ゆとりをもち、後半上げるような走り方がおすすめ。
・地力をつけるためLSDを行う日を設ける
2～3時間ゆっくり走ることで、疲労をためずに後半もばてない脚をつくってくれます。1ヵ月で1～2回を目安に行う。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ11月号 9月20日発売！
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？
10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？ それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？ 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。