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RUNNERS ONLINE【ランナーのながら筋トレ 02】信号待ちで、エスカレーターで！通勤途中の「ながら筋トレ」
決まった筋トレ時間を捻出するのはむずかしくても、日常生活の流れの中で無理なく行い、しっかりランナーの筋肉を整えていける「ながら筋トレ」。
今回は通勤中にできるトレーニングをご紹介します。通勤ランができなくても、通勤途中に信号やエスカレーターを使う機会があればしっかり「ながら筋トレ」に活用するチャンス！
1. 信号待ちでは片脚立ち
片脚立ちは、お尻の筋肉（中臀筋群）を機能させる動き。このおしりの外部分を形成している部位の筋肉がスムーズに動いてないと、接地する脚と反対側の骨盤が下がり、ひざが回内。股関節の開いた状態で接地することになってしまい、足首、ひざ、腰のケガのリスクが増してしまいます。
信号待ちの機会があれば、軽く片脚を後ろに上げ、中臀筋への刺激を意識して。左右1分間ずつを目安に上げると◎。
2. エスカレーターではカーフレイズ！
足の骨は細かな骨の集合体であるため、着地衝撃によってアーチや骨のバランスが崩れやすいもの。エスカレーターを使う機会があるなら、段差を利用してかかとの骨の位置を整える効果のある「カーフレイズ」を。習慣化することで細かいズレを修正してくれます。かかとをまっすぐ上げ下げし、10～20回繰り返しましょう。
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3. エスカレーターでのアキレス腱伸ばし
普段意識して伸ばす機会のないアキレス腱も、エスカレーターでの移動時に伸ばしたい部位。ふくらはぎを動かして筋ポンプ作用を活性化させることで、老廃物の循環がUP。疲労にも強くなります。10～20回繰り返して。
次回、オフィスでの「ながら筋トレ」をご紹介します！
イラスト／吉田たつちか
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