【30km走ができない人のために06】トレイルランニングでフルマラソンのための脚筋力強化

山道など不整地を走るトレイルランニングは、フルマラソンのための脚筋力強化として加えたいトレーニングのひとつです。
ロードとは違う走るメリットと、効果的な方法を紹介しましょう。

●リズムをキープする能力をアップ！
トレイルにはアップダウンが多く、平坦なロードを走るよりも「走るリズムをキープ」することが難しくなります。
そんな中で「走るリズムをキープ」するトレーニングを行うことで、レース後半の疲労がたまった状態でも、リズムよくピッチを刻める力が身につきます。

●フォーム改善に有効
上りでは腕を引き、腰高の走りを意識します。腰高になると大腿部前面の負荷が軽くなります。
腰が落ちると常にスクワットをしているような走りになり、負荷が増します。
下りでは腕振りを小さくし、ピッチの維持を意識して着地の衝撃を小さくします。
ストライドが広がり過ぎると着地衝撃が大きくなり、疲労も多く残ってしまいます。

●心拍数を自然に上げられる
上りでは頑張ってペースアップしなくても、ロードより自然に心拍数が上がっていくので、効率的に心肺を追い込むことができます。
運動強度が上がっても地面が柔らかいのでロードで行う距離走より衝撃が少なく故障リスクを抑えることもできます。

●3時間以上身体を動かし続ける
トレイルランは距離が把握しにくいので、運動負荷を経過時間で考えます。
30kmの代替トレーニングとしては、「3時間以上身体を動かし続ける」意識で実践しましょう。


※月刊ランナーズより抜粋