【走り込み期の全身チェック 03】股関節まわりの緊張をとってひざ＆足底の故障予防を

2022年11月16日

疲労による筋力低下や股関節まわりのハリ、緊張は接地ブレの原因となり、足底筋膜炎やランナーズニ―を引き起こす可能性があります。
今回紹介する3つのチェック方法で定期的に確認して、必要とあらばそれぞれ対策用のストレッチを試してみてください。

自然に直立してひざを直角になるまで上げ、片脚立ちで30秒静止。両脚とも同様に行って姿勢がきれいに保てるかを確認してください。

【判定】

〇	グラつかずに静止できれば、股関節まわりと中臀筋（臀部横の筋肉）の筋力とバランスがよい状態
×	2回以上グラつくようなら、グラついたほうの脚の中臀筋に疲労がたまっている可能性が大です

【これで改善】

◆ストレッチ＆中臀筋のツボ押し

グラつく側の脚を上げ、中臀のツボを圧迫しながら、上げている足を前後に振ります
※中臀のツボ･･････腰骨の下にあるやや出っ張った部分

鏡に向かって自然に長座するか、あおむけに寝たとき、両足先がどちらを向いているかをチェックしてください。

【判定】

〇	足先がひざの向きと同じ方向に真っすぐに伸びている場合は、下肢全体の筋肉が適度に緩んでいることになります
×	どちらかに開いている場合は、仙骨部分の梨状筋が緊張しており、股関節が外旋していることになります ※梨状筋･･････仙骨と大たい骨の付け根の大転子とをつなぐ筋

【これで改善】

◆ストレッチ＆梨状筋のツボ押し

あおむけになり、片ひざを立てて梨状筋を圧迫しながら逆側にひざを倒し、ひざを5回上下させます

ワイドスタンスでつま先を外に向けて腰を真下に落とし、四股のポーズをとってみましょう。

【判定】

〇	ひざが真っすぐ外側を向く場合は股関節に疲労がなく筋力も十分な状態です
×	ひざが内側に入ってしまう場合、股関節周辺、臀部、内側大腿部の筋力が、疲労などで低下している可能性があります

【これで改善】

◆股関節・臀部のストレッチ

四股のポーズをとり両くるぶしを後ろからつかんで、そのまま臀部を前にスイングさせます。この動作を5回行ってください。

※月刊ランナーズより抜粋

写真／小野口健太

ランナーズ11月号　9月20日発売！

「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？

10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？　それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？　本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。

必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”

メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。

俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法

東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。

本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！　年会費7800円の超お得なプランです。