ランナーズonline
RUNNERS ONLINE
|
長い距離を走るトレーニングで心配なのは、故障や疲労を溜めてしまうことです。
では負荷が高すぎない範囲で、どれくらいまで一度に無理なく走れるのか?
あくまでも目安ですが、直前1ヵ月の月間走行距離の1/6程度の距離と考えていいでしょう。
つまり30km走を安全に走れる人は、月間走行距離が180km以上の人ということになります。
そうはいっても、それ以下のトレーニング量のランナーでも、フルマラソンの前に30km走をやらなければ不安ということもあるでしょう。
そういう人は、30km走をやる前に、ステップアップするためのトレーニングを行うようにしてください。
◆一度に走れる距離の目安
月間走行距離 | 距離走の目安 |
---|---|
180km | 30km |
150km | 25km |
120km | 20km |
100km | 16km |
90km | 15km |
まずレースペースよりもキロ30秒遅いペースで、月間走行距離の1/6の距離走をやってみます。
たとえば前月に100km走っている人ならば、その約1/6で16km程度ということになります。
フルマラソンのペースがキロ6分だとしたら、プラス30秒でキロ6分半で走るようにします。
そして、その距離走を行った翌日に、10kmをフルマラソンのレースペースかそれ以上のペースで走ります。
10kmだと全身疲労や内臓疲労こそないけれど、着地時の衝撃を受ける筋肉、前への推進力を生みだすための筋肉、疲労物質が溜まった状態でいかに身体を動かすのか?
など、前日走った距離以上を走った場合に、どのような感覚になるのかを疑似体験できます。
単発で「距離走」「10km走」を別々に行うより、2日間続けて行うことでトレーニング効果ははるかに高まります。
このトレーニングを繰り返していけば、月間走行距離も延びて、いつしか30km走も無理なくできるようになります。
もし距離走が20kmまでできるようになり、翌日の10km走で横腹痛や脚の痛みが出なければ、月間走行距離が180kmに多少達していなくても、もう30km走は可能です。
これらの痛みは「これ以上の距離はもう走れない」という脳が出すサインです。
なお、月間180km以上を走っていて、問題なく30km走ができる人にも、翌日の10km走はお勧めしたいトレーニングです。
フルマラソンは30kmからが重要。残り12km超の疑似体験のためにも、ぜひやってみてください。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ11月号 9月20日発売!
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」?
10月の走り込みは、11~12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」? それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」? 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい!」「脚力を強化したい!」「ふんわりクッションで走りたい!」の3つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない(!?)走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない(!?)それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。