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1月にレースがある方は、もう時間がないからと諦めてはダメ。
レースの結果は、年末年始の過ごし方次第でまだまだ変わります。
1月第2日曜日と第4日曜日の大会に向けたスケジュール例を紹介します。
※以下に紹介するスケジュールはサブ3~サブ4レベルを目安とした例です
※「軽めのジョグ」は30~40分を目安に行ってください
いぶすき菜の花マラソンなど、1月8日に大会がある人は、この年末年始の休暇を最後の調整刺激として使えます。
具体的なメニュー例は以下のとおりですが、この時期はインターバルトレーニングのペースは控えめにすること。
そして4日以降は軽めのジョグにして疲労回復と調整にあてます。
ここでは焦っても仕方がないので、体調を整えることを優先して、軽めのジョグとイメージトレーニングを行います。
なお3日のインターバルは、ジョグに変更して、4日または5日あたりに、4~6kmをマラソンペースで走るパターンにしてもよいでしょう。
12月
29日(木) | 軽めのジョグ |
---|---|
30日(金) | 〃 ※31日に予定がある場合、5km~10kのタイムトライアルをここでやってもよい |
31日(土) | 走り納め 5km~10km程度のタイムトライアル |
1月
1日(日) | 休養 or 初日の出ウォーキング(もしくはジョグ) |
---|---|
2日(月・祝) | 120分LSD or 20km走 |
3日(火) | 1km×5本インターバル(ハーフのレースペースまで) |
4日(水) ~7日(土) | 軽めのジョグ ※3日をジョグにして4日か5日に4~6km(フルマラソンペース)にしてもよい |
8日(日) | レース当日 |
第4日曜日の1月22日開催の大会を控えている人ならば、この年末年始の休暇がちょうど「テーパリング」開始の時期にあたるので、徐々に練習量を減らしていきます。
ある程度の距離(20km前後)を走るのは14、15日前くらいまでが最後。
その後は、距離を減らしながらレースペースを身体に覚え込ませて適応させ、同時に疲れをとっていきます。
この時期のよくある間違いは、刺激入れと称して追い込み過ぎてしまうこと。
必要以上にスピードを上げ過ぎず、頑張ってもハーフのレースペース程度にとどめておきます。
心拍数を上げる日と、軽く走る日を決めてメリハリをつけ、2日以上続けて休養せず、休み過ぎないようにしましょう。
12月
29日(木) | 軽めのジョグ |
---|---|
30日(金) | 〃 ※31日に予定がある場合、走り納めロング走をここでやってもよい |
31日(土) | 走り納めロング走(120分LSD or 20km走) |
1月
1日(日) | 休養 or 初日の出ウォーキング(もしくはジョグ) |
---|---|
2日(月・祝) | 15~20kmペース走(フルマラソンのレースペース) |
3日(火) | 120分LSD or 20km走 |
4日(水) ~6日(金) | 週1回休養、週2回軽めのジョグ |
7日(土) | 20km走(LSDより少し速いペース) or 120分LSD |
8日(日) | 12~15kmペース走(フルマラソンのレースペース) or 10kmレース |
9日(月・祝) | 120分LSD |
10日(火) ~13日(金) | 週1回休養、週2回軽めのジョグ、週1回60分走(気持ちの良いペースで) |
14日(土) | 14日か15日のどちらかで8~12kmペース走(フルマラソンのレースペースで) |
15日(日) | |
16日(月) ~21日(土) | 軽めのジョグ |
22日(日) | レース当日 |
※月刊ランナーズより抜粋
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