夏の走り込みは「やせる」より「絞る」ウエイトコントロールを

日中暑く、練習の時間が限られている夏は、有効に目一杯走りたいもの。
いかに効率よく成果を上げ、継続のモチベーションを下げないか、がトレーニングをするにあたり大事になってきます。
夏の朝ランはとてもすがすがしく、寒い季節より早く身体が動き出すので、短時間でも心身ともに充実感や爽快感が得られます。また、朝ランは減量に効果があるという経験者の声も多く、それを実証するタンパク質「BMAL１（ビーマルワン）」（※体内に脂肪を溜め込む性質があり、その増減で活動リズムを調整する）の存在も注目されています。

そこでこの時期は「やせる」より「絞る」トレーニングを意識しましょう。夏、暑さのなかでもしっかり走り込むために、それに耐えられる筋力とスタミナをつけ、同時に余計な脂肪を落とすのが理想です。
走っていれば筋肉はつきますが、走るだけよりも負荷の高い筋トレを加えるのがおすすめ。より効率よく筋肉量が増えてエネルギー代謝が高まり、絞りやすくなります。体重がほとんど変わらなくとも、体脂肪が減り、筋肉量が増加している。それが「絞れている」ということです。

効果的なのは、ランの後、上半身トレーニング（腹筋、体幹）と、下半身トレーニング（スクワット、腿上げ）をバランスよく行うこと。決まった回数を淡々とこなすより、一種目を「上半身」「下半身」日替わりで行い、「ヘトヘトになったら休んで、またヘトヘトになるまで…」を繰り返すといいでしょう（今日はスクワット、明日は体幹…など）。

また、平日よりゆっくり時間を練習に費やせる休日には、公園などの不整地（芝生など）を走ったり木と木の間をジグザグに走ったりするのも「絞れる」トレーニングに。一歩一歩着地感が異なるので身体の使い方がうまくなり、起伏があれば心肺機能と脚力強化などの効果が期待できます。ロードよりスピードは上げにくいですが、あまり気にせず腕を大きく振って、リズム良く走ることを意識してください。2時間走って最後にロードで100mの流しを5本もすれば、筋トレはしなくても十分です。

※月刊ランナーズ　2012年7月号より抜粋