走り込み練習期間は「動き」に変化をつけて故障予防！

普段より距離も時間も多い走り込み練習をしている期間に意識したいのが、ランニング中の「動き」に変化をつけること。同じ走り方でのワンパターンな練習を長時間続けていると、身体の一部に過度な負担がかかり、痛みを誘発するリスクが高くなってしまうからです。

そこで取り入れたいのが「坂」と「不整地」を利用するアレンジ。

ジョギング中、上りと下りの坂を利用してスピードアップ練習を取り入れましょう（距離にして30m以上程度）。

上り坂は高負荷である分、脂肪より糖が多くエネルギー消費源として利用され、トレーニング効果がUPします。下り坂は着地衝撃が増すので、効率的に筋力が向上。股関節の可動域も広がって故障防止にもつながります。たとえ長い距離ではなくても、自分なりに負荷をかけることができれば、途中でスピードダウンしてもOK。効果は十分得られます。

そして次のおすすめが「不整地」を走る練習。芝や砂浜、未舗装路を積極的に走ることで、足場の凸凹をとらえ、身体のバランスを取りながら走ることになります。脳は、足元の情報を無意識に処理することで活性化。走り込み練習で身につく走力とともに、効率的に推進力を得られるフォームを身につけることができるのです。

不整地でのスピードアップ練習もおすすめ。姿勢が過度に前後傾しないよう意識しましょう！

※月刊ランナーズ　2015年11月号より抜粋