トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ランナーのための減量＆ダイエット03】食事量と走行距離で減量計画！ 停滞期に入ったら練習量を増やそう
|
|
世の中には多くのダイエット法がありますが、エネルギーの消費量が摂取量を上回りさえすれば体重は減っていきます。
以下の2点を覚えておくと、減量の目標がどうすれば達成できるのか計算でおおよそわかります。
・体脂肪1kgは7000kcal
・消費カロリーは体重（kg）×距離（km）
たとえば体脂肪を3kg減らしたいなら、体脂肪3kg×7000kcalで、21000kcal分減らせばよいことになります。
100日間でこれを達成するなら、1日あたり210kcal分、現状より食事を減らすか、運動を増やす必要があります。
食事だけで減らすなら、ご飯が茶碗1膳でおよそ200kcalですから、100日間毎日ご飯を1膳強減らすことに相当します。
また走るだけで減らすなら、体重60kgの人なら、210kcal÷60kg＝3.5kmで、いまのトレーニング量に加え、毎日3.5km増やす必要があります。
実際には、食事量を少し減らし、走行距離も適度に増やすというように、以下のような両方からの緩やかなアプローチがおすすめです。
＜食事と運動で1日210kcal減らす方法＞
例：1日3膳ご飯を食べている体重60kgの人なら
・ご飯の盛り付けを8割程度（1膳160kcal）に軽くする 1膳200kcal→1膳160kcal その差40kcal×3食＝120kcal減量
・ランニングを1日あたり現状より1.5km増やす 60kg×1.5km＝90kcal減量
両方で1日あたり合計210kcal減量
ところで、計画通りに実行しても、減量が停滞してしまうことがあります。
ランニングによる消費カロリーは、体重に比例するため、順調に体重が落ちてくると、同じ距離のトレーニングをしても消費カロリーが減ってしまうのです。
そこで減量が停滞期に入ったら、トレーニング量を増やす時期に来たと考えて、トレーニング量を増やす方向で計画を修正するといいでしょう。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去10年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
ランナーズ11月号 9月20日発売！
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？
10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？ それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？ 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。