金哲彦が伝授　マラソン練習勝負の3週間！

「フルマラソンで記録を狙うなら本番前に3週間の集中トレーニングをすることが重要」と語るのは、ランニングコーチの金哲彦さん。"疲労困憊になるまで追い込めば必ずレベルアップできる"という、金哲彦流レース6～4週間前に行う「勝負の3週間」のトレーニングを紹介します。昨年、NHK BS1「ランスマ俱楽部」で金さんから「勝負の3週間」の実践を伝えられた、本誌2021年4月号表紙モデルの佐野千晃さんが、なぜ3週間頑張ることが重要なのか尋ねました。


佐野　金さん、今日はよろしくお願いします。一年前に「ランスマ倶楽部」で「マラソン練習、勝負の3週間」を実践した時はすごくキツかったです。まずはフルマラソンの前に3週間、ハードな練習を続けることの重要性について教えてください。

金　そもそも人間（ランナー）の身体はキツい練習での「破壊（負荷）」と休養での「回復」を繰り返すことによって鍛えられます（スピードやスタミナが養われます）。その面で3週間、負荷の高い練習を行い、1週間負荷の低い練習で身体を回復させる、というサイクルは生理学的に理にかなっていると考えています。レース本番の6～4週間前からこれを実践して最後に疲労を抜けば、「絶好調」の状態でスタートラインに立つことができます。

佐野　金さんはいつからこの考え方をお持ちなのですか？

金　現役時代や実業団の指導者時代も同じような理論でトレーニングに取り組んでいました。ただ、はっきり体系立てたのはニッポンランナーズを創設してからです。市民ランナーが限られた時間の中で速くなるのに適した内容ではないかな、と。

佐野　なるほど。「こんなランナーに実践してほしい」というのはあるのでしょうか？

金　前提として基礎となる練習をある程度積んできた、サブフォーより速い目標を設定している方です。

佐野　ランナーズ読者の方が取り組む場合の練習メニューを教えてください。

金　一般的には平日はなかなか時間をとれないランナーが多いと思うので、毎週末、強度の高い練習を２日連続行う「セット練習」が基本です。一日はマラソンペースを意識した実践練習（5km×2本や20km走など）、もう一日は20km以上のLSDなどの長い距離を走るスタミナ練習です。練習メニューの詳しい解説はランナーズ3月号で紹介しています。

きん・てつひこ
プロランニングコーチ。早稲田大学時代に箱根駅伝5区で区間記録樹立。2001年に「NPO法人ニッポンランナーズ」を設立。現在はテレビの解説でも活躍。1964年生まれ。

さの・ちあき
本誌4月号表紙モデル（昨年）。フルマラソン自己ベストは3時間14分23秒（2019東京）。現在、NHKBS1「ランスマ倶楽部」の番組内でサブスリーを目指している。1992年生まれ。