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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 01】走る前のジャンプ＆ドローインで下っ腹に刺激！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART1 走る前のジャンプ＆ドローインでお腹に刺激を入れよう！
そもそも、身体全体に比べて下っ腹の「ぽっこり」の皮下脂肪が目立つ人は、日常生活などで下っ腹を動かし支える「腹直筋下部」や「腹横筋」を効果的に使えていないことが多いはず。
たとえば、立ち姿や座り姿勢ひとつとっても、意識して背筋を伸ばして下っ腹に力を入れるだけで、「ぽっこり」が強調されなくなることに気づくでしょう。
大切なのは、定期的に下っ腹の筋肉に刺激を入れ、下っ腹を凹ませやすい筋肉の使い方を身につけること。日常生活でも良い姿勢を保てるようになり、ランのタイムの向上にもつながります！
今回トライしたいのは、走る前のウォームアップに毎回取り入れたい「ちょこっと筋トレ」。
短時間で効率的にできるうえ、「ぽっこり」を凹ませやすい筋肉への刺激はしっかり入って、その後のランニングの効果も高まりますよ。
◎やり方
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イラスト／庄司猛 |
1．お腹に手を当て小さくジャンプ！
お腹に両手を当て、接地時間を短くすることを意識してリズミカルに飛びます。腹筋が使えていると着地の瞬間にお腹が硬くなるので、それを自覚できればうまくできている証拠。ランニング中の着地の瞬間と類似する状況となり、下っ腹を使う筋肉を呼び覚ますことができます。
※身体が一本の線になるイメージで。飛び上がる瞬間に頭の位置がブレないようにしましょう。
2．寝転がって（背臥位で）ドローイン！
腰のすき間に両手を入れ、背中で手を押さえつけるイメージで、息を吐きながらお腹を凹ませます。下っ腹の筋肉（「腹直筋下部」や「腹横筋」）を使う神経を活性化する動きに。
※凹ませた状態で腹筋運動を行うと、より効果的な下っ腹への刺激が可能に！
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