トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 07】スキマ時間に体幹強化できる「10秒、腹凹！」
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART7 10秒キープ！ 腹の内側を肋骨に引き上げよう
たとえば1週間のうち数時間しか走る時間がとれないというランナーなら、生活の中に筋トレを取り入れていかないと現状打破はむずかしいかもしれません。「わざわざ時間をつくる」ことが運動の障壁となっているのなら、「ながら」から始めるのがおすすめ！
ふだんの生活でボーッと座っている時間に罪悪感を覚えるようになったらしめたもの。こまめなトレーニングの貯金が、ぽっこり腹を撃退する近道になります。
腹筋群と背筋のバランスを良くし、自分自身の「コルセット」を作り上げるイメージで「ながら筋トレ」をスキマ時間に取り入れてみましょう！
今回ご紹介するのは、電車やバスで、レジ待ち中、コピー待ち中、いつでもすぐにできる体幹を鍛えるエクササイズです。
◎やり方
|
|
1．両足を骨盤の幅に開き、まっすぐ立ちます。（※服を着たままでOK！ イラストはわかりやすくするためにお腹を出しています）
2．お腹の表面を伸ばすイメージで両手を腹に当て、腹の内側をへそから肋骨へ引き上げるように凹ませます。 両ひとさし指を、肋骨の下にぐっと入れるイメージで。
3．凹ませたまま10秒静止し、ゆっくり戻します。（※２～3を5回繰り返し）
★ポイント
・凹ませるときには、両足の母指球（足の裏の親指の付け根にあるふくらみ）に体重を乗せるイメージで。
・慣れたら手を当てずに実施してＯＫです。
イラスト／庄司猛
ランナーズ11月号 9月20日発売！
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？
10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？ それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？ 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。