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RUNNERS ONLINE【走り込み効果を上げる9月の過ごし方 03】目標タイムから割り出した、秋に走り込むべき距離
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（写真／小野口健太） |
マラソンの場合、練習量とタイムとの間には、ある程度の相関があります。
「レースでサブ4を達成するには、どのくらい走ればよいのか？」といった問いに答えるのが以下の表になります。
縦軸は、フルマラソンでの目標タイム、そして横軸には走歴。
それぞれの交差したセルに入っているのが、月間走行距離の目安になります。
◆目標タイム別、月間走行距離の目安
| 走歴 | 1年未満 | 1～2年 | 2～3年 | 3～5年 | 5年以上 |
|---|---|---|---|---|---|
| サブ5 | 150km | 150km | 100km | － | － |
| 4.5 | 200km | 200km | 200km | 150km | － |
| サブ4 | 250km | 250km | 200km | 200km | 150km |
| 3.5 | － | 250km | 250km | 200km | 200km |
| サブ3 | － | － | 300km | 300km | 250km |
走歴5年までなら距離さえ増やせばタイムは伸びる
同じ月間200kmであっても、走歴1年未満の人はサブ4･5なのに対して、走歴2～3年の人はサブ4、3～5年の人になるとサブ3･5で走れる可能性を示しています。
理由は走歴が長いほど、これまでの「累積走行距離」による蓄積で土台ができているため。
走るのに適したエネルギーの使い方、距離を踏めるだけの脚筋力、心肺機能、ペース感覚はそれまでの練習量に応じて磨かれていきます。
同じ走行距離でも、走歴が長い人ほど速く走れるのはそのためです。
走歴5年くらいまでは、たとえウォーキングに近いようなペースであっても、また効率的でないフォームであっても、走行距離の「量」を増やせば増やすほど足し算的に走力が上がっていきます。
走歴が5年ぐらいになり、生活の中で「量を増やす」ことが物理的に難しくなったり、サブ3より上を目指すレベルになったら、トレーニングの質を考える必要が出てきますが、3時間半切までであれば、年齢性別問わず、LSDで走り込みの「量」だけを追求する練習法でも達成できると言えます。
ただし、急激に練習量を増やすと故障のリスクがあります。
故障することなく無理なく距離を延ばしていく方法は次回紹介しましょう。
※月刊ランナーズより抜粋
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