トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 15】腹筋周りの大きい筋肉を鍛える！ 深いランジからのもも上げ
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART15 ハードだからこそバランスを取ることに全集中。ランジ～もも上げで腹筋を支える筋肉全体を鍛える！
前回と前々回に引き続き、効率よい腹凹を目指すためには避けて通れない「全面性の法則」。腹筋だけではなく、周りの「拮抗筋」もしっかり鍛える体幹強化トレーニングをご紹介！
今回は前2回よりさらにキツいメニューと言える「もも上げ」。深いランジ姿勢から行うことで、お腹の周りを支える大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋といった大きな筋肉をまんべんなく強化できる、まさに「全面性の法則」に基づいた動きのできるエクササイズです。
体幹がしっかりしていないとバランスを取るのが難しいので、最初はグラついてしまう人も多いはず。焦らず地道に続けることで、各筋肉が鍛えられ、気づけばバランスを取りやすくなってくるはずです。きっとそのころには、お腹のポッコリも同様に減ってきているはず…！
◎お腹周りの大きな筋肉をバランスよく鍛える！
★深いランジからもも上げするエクササイズ
|
|
＜やり方＞
1．イラスト右のように、まずは片脚を後ろにぐっと引き下げ、深い「ランジ」の体勢をとります。
2．グラつかないよう腹筋にも意識を集中させながら、引き下げた脚のももを大きく胸元に引き上げます。
3．身体をまっすぐに、重心は真下になるよう意識して脚を戻します。１～3を左右それぞれ２～３セット行いましょう。
★ポイント
・2～3の動きの際には、軸足を曲げないこと。
・もも上げする際には、身体が後ろに反らないよう気をつけましょう。
イラスト／庄司猛
ランナーズ11月号 9月20日発売！
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？
10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？ それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？ 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。