【あなたもできる30km走＆3時間LSD 01】フルマラソン4時間を切ってない人は3時間LSDでオーケー！

30km走はフルマラソンを走るうえで欠かせない3つの能力「身体」「脚」「心」を同時に鍛えることができるトレーニングとして、フルマラソンに出場する多くのランナーに勧められています。

1．よりエネルギーを溜め込める身体になる
一度エネルギー切れを体験することによって、グリコーゲンを身体に取り込める力を高めることができます。
20km程度ではエネルギーを枯渇させるまでには不十分なことが多く、30km走が勧められる理由です。

2．粘れる脚になる
30kmという長距離にわたり、関節や筋肉にかかる負荷を長時間体験させることで、そのストレスへの耐性ができます。

3．距離に対する自信がつく
事前に30kmまで走り切れたことで、フルマラソンに対する自信がつく。

そうはいっても30kmはかなり長い距離で、ビギナーほど負荷が高くなってしまいます。
フルマラソンのレースペースで、トレッドミル上を3時間走る実験を行うと、3時間後には筋グリコーゲン量は5分の1にまで減ってしまい、主観としても「疲労困憊」の状態になります。
走力が高く経験豊富なランナーならまだしも、初心者が長時間かけて30km走を行うと負荷が高くなり過ぎる可能性があります。

ではどの程度の走力があれば30km走を安全に行えるのか？
30kmを3時間で走り切れるキロ6分ペースだと、フルマラソンにすると4時間13分になります。
つまり、サブ4を狙えるランナーくらいまでのランナーは問題なく30km走ができます。
これより走力が劣るランナーは、無理のないペースに落とし、3時間以上のLSDを行うといいでしょう。
たとえ距離が30kmに達しなくても、長時間走を経験することによって、これまで使えていなかった毛細血管にまで血液が通るようになり、細胞に酸素が取り込みやすくなったり、脂肪を燃焼してエネルギーとして使う能力が高まったりと、基礎的なスタミナを養成することができます。


※月刊ランナーズより抜粋

• 疲労をため過ぎないようレースペースより10～20％落とそう