【あなたもできる30km走＆3時間LSD 10】はじめての30km走、走ったことで大きな自信になった！

はじめて30km走を行ったとき、どんなことを感じるのでしょうか？
走歴2年以内のふたりのランナーが、実際に30km走を行った様子を紹介しましょう。

1カ月前までは10kmでさえ「長いな、脚が重くなってきたな」と肉体的にも精神的にも疲労を感じてしまう走力で、最近それを乗り越え、やっと20kmを一定のペースで走り切れるようになったばかりなので、30km走には抵抗がありました。

前半の15kmまでは設定ペースを維持し、それ以降、余裕があればキロ5分までペースを上げられれば、とイメージしてスタート。
前半は1時間17分、約キロ5分9秒で折り返しました。
脚に疲労感もなかったので、後半の15kmはペースを上げようとピッチを速めたところ、23km付近からひざに感じる衝撃が大きくなり、疲労もはっきり感じるようになりました。

その後は急激に太ももが重くなり、ふくらはぎにも張りを感じて、脚の運びが遅くなり、空腹感も感じるようになってきました。
終盤は大きく腕を振ることを意識し、残り5kmは1kmごとにタイムを確認しながらキロ5分弱で走り切りました。

走り終わった直後は、脚全体が重く、進めてあと2､3kmという状態で、このペースでフルマラソンを走り切るのはまだ無理だと実感。
ただ、フルマラソンに向けて自分の走力が分かったのと、ひとりでも30kmを走り切ることができた自信は大きな収穫でした。


（M･Yさん　24歳）
走歴2年　月間走行距離150km
ハーフマラソンのベストタイム：1時間34分33秒
フルマラソンのベストタイム：4時間45分21秒

◆30km走実走タイム
（想定ペース：キロ5分15秒）
15km地点･･･ 1時間17分
30km･･･ 2時間34分

これまでも20kmまでならゆっくりながら余裕をもって走れていたので、「大丈夫だろう」と思っていましたが、「25km過ぎて脚がどうなるのか」とか、「身体のダメージはどのくらいか」といった不安もありました。

今回のペースはキロ6分20秒。
普段のトレーニングではキロ5分30秒～6分でジョグを行っているので、だいぶゆっくりのペースですが、15km地点で折り返したあたりから、脚が張りはじめ、特に両脚のふくらはぎとひざ下がつらくて、屈伸やストレッチを入れながら進みました。
心肺は問題ないのですが、脚がついてきてくれません。
ただ23km付近から、少しずつ脚がラクになってきました。
その分、ストライドを広げることを意識してペースも上げられました。

走り終わって意外だったのは、まだ走れると感じたこと。
倒れ込んで動けない、という状態も想像していましたが、翌日のダメージも、ハーフのレースに出たほどではありませんでした。

この30km走をやらなければ、「フルはハーフの倍」というだけで、想像すらつかない距離でしたが、目標の4時間30分のペースで30km走れることが分かり、フルマラソンがすごく楽しみになりました。


（H･Aさん　28歳）
走歴1年半：月間走行距離100km
ハーフマラソンのベストタイム：2時間04分01秒

◆30km走実走タイム
（想定ペース：キロ6分20秒）
15km地点･･･ 1時間38分
30km･･･ 3時間14分


※月刊ランナーズより抜粋

• ロング走後の疲労回復法