トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【大会1カ月前！絶好調のつくり方 06】走力チェックにもなる！ ペース走効果倍増法
|
|
目標レースに向けて行うペース走、どう設定すればより効果があるのでしょうか？
目標タイムから平均的なレースペースを割り出し、そのペースで10～20km走るという方法をとっている人も多いのではないでしょうか？
ただしレース本番では、高揚感や緊張によって、トレーニング時よりもスピードが上がる可能性が高くなります。
それを想定して、トレーニング時には、目標レースペースに1.05倍したスピードで走る方法がお勧めです。
目標のレースペースより少し遅いスピードを身体にインプットし、その感覚をレースでそのままアウトプットする（走る）と、結果的に目標どおりのレースペースになるというわけです。
効果的なペース走
・距離は10～20km程度
・レースと同じ時間帯にスタート
・1kmあたりの設定ペースは「目標ペース×1.05」
・時計を見ない区間をつくる
・レース2週間前までに3回程度実施
・途中補給食もとる（好きな味を知ることも大事）
ペース走で走力チェックもできる
「目標のレースペース×1.05」というスピードで行うペース走は、走力チェックにもなります。
レースの1カ月～2週間前にこのペースで走って、体調をチェックしてみてください。
もし問題なく走れるようなら、そのまま目標のレースペースで本番を走っても大丈夫という見込みが立ちます。
もし「距離とともに苦しさが増し続ける」なら、目標ペースはLTポイント（※）を超えている可能性があります。
この場合「レースでは、現在自分が持っている力を出し切る」ことに重点を置き、目標ペースを少し落とすことを検討してください。
次回のペース走で設定タイムを落としてやってみて「苦しさが増していかない」ペースを見つけるのです。
※LTとは乳酸性作業閾値の略で、ゆっくりとしたスピードから徐々にペースを上げていったとき、乳酸が血液中に急増し始めるポイントを指し、フルマラソンを走り切れるギリギリのペースと言われています。これより速いスピードで走ると糖がさかんに消費されます。
ペースアップに注意する？ ペースダウンに注意する？
ペース走を行う際、一定距離ごとにペースチェックを行うと思います。
このチェックを、あえて1回飛ばしてチェックせず、自分の感覚で走ってみたときどうなるかを確かめてみてください。
次のチェックポイントで確認し、もし速くなっていたら、レース本番ではペースアップに注意してください。
逆に遅くなっているなら、ペースダウンに要注意です。
なおレースに近い状態をつくるため、ペース走の前には、身体はある程度リフレッシュさせることが重要です。
ペース走を行う3日前からはハードな練習を行わないようにしましょう。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ11月号 9月20日発売！
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？
10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？ それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？ 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。