トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ひざ痛はこわくない 06】焦らないで! ひざを故障したときの日常ケア術
ひざに痛みがあり、練習量を落としたり、しばらく休養期間を設ける必要がある。
そんなときに取り入れたい、ひざ痛のための日常のケア法を紹介します。
入浴時のマッサージから、就寝前の軽いエクササイズまで、合計してもそれほどかかりません。
逆に物足りないかもしれないけれど、しばらくは焦らず、じっくり取り組んでください。
毎晩実践! ひざ痛のための「3ステップ日常ケア」
【STEP1】
お風呂で患部をマッサージ
ぬるめのお湯に浸かりながら、痛みを感じる部分を強めにさすり、血流の巡りをよくします。
治りかけたら、刺激を与えて強くするために、指圧や揉むなどのマッサージに切り替えてもいいでしょう。
【STEP2】
患部に冷湿布を貼る
入浴後、患部に冷湿布を貼ります。
温湿布でも構わないのですが、温まった身体には冷たいほうが気持ちがよいかと。
ただし目的は冷やすことではなく、炎症を抑える「痛み止め」を浸透させるためと考えましょう。
【STEP3】
ひざケアのエクササイズ
汗をかかず、患部に負担をかけない程度な簡単な動きと少ない種目数でOK。
「屈伸」「ひざ回し」と「ハムストリングス」「大腿四頭筋」への刺激入れの4種目を紹介します。
寝る前に軽く身体を動かすことで、眠りにもつきやすくなるでしょう。
●屈伸
通常の屈伸よりも、ひざは浅く曲げ(90度程度)、伸ばしたときに両ひざをグッと押し、裏側を伸ばす
|
|
●ひざ回し
両脚とひざをそろえて軽く曲げ、円を描くように時計まわりに→反時計回りに数回回す。
|
|
●大腿四頭筋への刺激
仰向けになり、片脚ずつ45度までゆっくり上げ、静かに下ろす。
これを左右交互に繰り返す。
|
●ハムストリングスへの刺激
うつ伏せになり、片脚ずつひざから90度までゆっくり曲げ、静かに下ろす。
これを左右交互に行う。
|
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ11月号 9月20日発売!
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」?
10月の走り込みは、11~12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」? それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」? 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい!」「脚力を強化したい!」「ふんわりクッションで走りたい!」の3つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない(!?)走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない(!?)それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。