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RUNNERS ONLINE【ひざ痛はこわくない 08】しなやかな筋肉を維持してひざ痛予防
ひざ痛に直結することが多い部位は、もも前面の「大腿四頭筋」と、もも裏側の「ハムストリングス」です。
日ごろのコンディショニングで、これらの筋肉をしなやかに保つことで、ひざ痛を予防することができます。
走る前後や、走行中に違和感を感じたときなど、これらの筋肉や関節をしっかりほぐすことが重要です。
ランニング前のストレッチで筋肉ほぐし
走る前には、ひざ痛に関連する大腿四頭筋やハムストリングなどの筋肉をほぐしておきましょう。
これによって、走行中のひざへの負担を軽減することができます。
●大腿四頭筋を伸ばす
どちらかの脚の足首を後ろからつかんで直立。
かかとをお尻にくっつけるイメージで筋肉を伸ばします。
走行時にも行える方法です。
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伸ばしたい脚を後ろ側に引き、両脚ともひざを伸ばします。
肛門が地面を向くようなイメージで骨盤を後傾させるとうまくできるでしょう。
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●ハムストリングスを伸ばす
足をガードレールなどの上にのせて立ち、爪先を自分側に向けるようなイメージで脚を伸ばします。
まっすぐ伸ばすだけでもいいけれど、左右にひねると伸びる部位が微妙に変わるのでいろいろやってみましょう。
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※月刊ランナーズより抜粋
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