トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINEキツいけれど効果あり！ 夏の30km走のススメと実践法
|
金曜夜の帰宅30km走には重りラン効果も期待できる |
現在発売中のランナーズ8月号の企画「弓削田眞理子の3時間30分は誰もが切れる」で、マスターズ世界記録保持者の弓削田眞理子さん（65歳）が8月のトレーニングとして推奨しているのが、「30km走を一度でいいので実践すること」。詳しい効果は誌面をご覧いただくとして、果たして猛暑の夏に30km走は可能なのでしょうか？
今回は2019年7月号で紹介している夏に30km走を行う際のお勧めの方法を紹介します。
（1）週末に高地でプチ合宿
都内に比べると涼しい菅平などの高地に週末を利用して行き、ロング走を実践するという方法。こういった合宿地は起伏の厳しいコースも多いので、脚筋力も鍛えられて一石二鳥です。
（2）仲間とマラニック
ペースは気にせずに「観光地」や「お店（パン屋やスイーツ店）」などのポイントとなる場所を巡る。途中2～3回程度コンビニ休憩を計画に組み込んでおき、水分やエネルギーを補給します。「坂では必ずペースアップ」などのルールを決めておくと楽しく刺激を入れられます。「比較的涼しい日や時間帯に実施」「日陰のあるコースを組み込む」など暑さ対策も工夫しましょう。
（3）金曜夜に30km帰宅ラン
週末に用事があって長時間走れないというランナーにお勧めの方法。遠回りするなどして、自宅まで30km程度走って帰ります。荷物を背負っている分、筋力が鍛えられ、仕事後なので心身に疲労への耐性をつけることができます。昼食は普段より多めに食べる、走り出す前はエネルギーゼリーなどを補給するなどエネルギー切れを起こさないようにしましょう。
夏場はペースを落として実践しても十分な効果が期待できるため、どの方法で行う場合もスピードは気にしすぎず、体調と相談しながら実践するようにしましょう。
なお、やっぱり1人では難しそう……というランナーは8月20日に大阪で開催する「弓削田眞理子さんの30km練習会
」もありますので、ぜひ参加をご検討ください。
※ランナーズ＋inチーム会員限定
ランナーズ11月号 9月20日発売！
「10月の走り込み」効果倍増法を伝授
あなたは走行距離を「コツコツ増やす」or「ドカッと増やす」？
10月の走り込みは、11～12月のフルマラソン快走につながります。あなたは日々の走行距離を少しずつ延ばす「コツコツ派」？ それとも休日やロング走の距離を一気に延ばす「ドカッと派」？ 本特集ではそれぞれのメリットやお勧めメニューを伝授します。
必ず見つかる、あなたにピッタリの
“走り込みシューズ”
メーカー17社がお薦めする最新の “走り込みシューズ” 17足をご紹介。「スピードを上げて走りたい！」「脚力を強化したい！」「ふんわりクッションで走りたい！」の３つのニーズに分けました。あなたにピッタリの一足をぜひ探してみてください。
俊足女子ランナーの
簡単には真似できない（!?）走り込み法
東京の老舗ランニングクラブ「多摩川サブスリーをめざす会」の俊足女子ランナー5人が集まり座談会が開催。「毎日二部練習」「週7回ポイント練習」など、簡単には真似できない（!?）それぞれの走り込み法を語り合いました。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。