半数の方は「いつもどおり変えない」
変えるヒトは「お酒を控える」「炭水化物を増やす」

レース３日前でも、半数の方は「特に気にせず食事はいつもと同様」という回答でした。
一方、残り半数の方は、すでにレースを意識して、普段の食事を変えています。
最も多いのが「お酒を控える」と「炭水化物を増やす」。このあたりから、カーボローディング(※)を意識するのか、
ご飯やパスタなどの炭水化物の比率を上げるヒトが増えてくるようです。

●レース３日前の食事の意識　（複数回答あり）

７割のヒトが翌日のレースを意識した食事に
「消化のよいものを食べる」が急上昇

レース前日ともなると「通常どおりいつもの食事をする」というヒトは４分の１に減り、7割以上のヒトは、翌日のレースを意識した食事に切り替えています。ここでも、「お酒を控える」と「炭水化物中心にとる」が多いのですが、「消化のよいものを食べる」というヒトがグーンと多くなることに注目！　内臓への負担を少なくしたいということなのでしょう。カーボローディングをする場合、量が通常より増えるため、なるべく消化のよいものを選んで負担を少しでも減らそうという意識が働いているとも考えられます。

●レース前日の食事の意識　（複数回答あり）

★レース前日はビタミン・ミネラル多め、脂質少なめを心がけています

★お腹をこわさないように、刺身など生ものは避けます

★水をこまめに飲むようにしています！

★レース前日は必ずお餅を食べるようにしています

トイレ対策を意識して？
冷たいものや、カフェインをとらない

レース当日は前日の食事同様、カーボローディングを意識しつつ消化のよいものを重視しているのですが、「冷たいものをとらない」「カフェインをとらない」というヒトたちが出てきます。内臓への負担を軽減するとともに、「レース中頻繁にトイレに行きたくない」という意識が働いていると思われます。あの混んでいるトイレに並んでタイムロスすることを考えると、少しでもトイレに行く回数を減らしたいと考えるのは分かる気がしますね！

●レース当日朝の食事の意識　（複数回答あり）

★満腹からさらに一口食べるようにしています

★塩分などミネラル補給のためのタブレットもとるようにしています

★炭水化物はもちろん、腹もちをよくするために油分も摂取！

★習慣になっていますが、アンパンかおにぎりを食べます

★コーヒー好きですがレース当日はトイレが近くならないようにコーヒーはガマンします。

★レース当日だけは腸の調子が活性化しないよう、繊維質を控えるようにしています

6割の人は走る直前にも摂取！　
いちばん人気はアミノ酸

レース会場に行って、スタート前に何かを摂取するようにしているヒトは全体の６割。そのうち最も多いのはアミノ酸で、摂取すると回答したヒトのうちの42％と最も多く、次に脂肪燃焼系のサプリ28％。エネルギー補給系は10％という回答でした。

●スタート前までに会場で摂るものは？　（複数回答あり）

★スーパーヴァームを飲むと体脂肪を燃やしてくれ、バッテリー切れになりにくいと思います

★アミノ酸をとるとバテずに、力を全部出せるような気がする

★日焼け防止のために総合ビタミン剤を飲んでいます

★アミノ酸は良いと言われて飲むようになったら、確かに良いような･･･

★プロテインとかビタミンなどのゼリーを食べています。水分だとお腹がちゃぽちゃぽするしトイレに行きたくなりそうだからゼリー状にしてます。

エネルギー補給のためのジェルが1位
アミノ酸をレース中に摂るヒトも多い

レース中の補給は、エイドステーションに用意されているものだけで十分というヒトも多いけれど、半数以上の人は、何らかの補給食かサプリメントを持参すると回答しています。そのうちエネルギー補給のためのジェルを持つヒトは８割近く。出場するレースの距離が長くなるほど、携帯するヒトが多いと思われます。一方、アミノ酸系のサプリをレース中も摂るというヒトも４割近くいて、レース中の筋肉のもちと回復を意識していると思われます。また効果よりも気持ちを高めるものとして、ご褒美のお菓子などを携帯するヒトも。気持ちを盛り上げる材料になるようです。

●レース中に摂るものは？　（複数回答あり）

●レースに携帯する補給食あれこれ

★アミノ酸については意見が多数ありましたが、集約すると以下のとおり
「だれてきたとき、仕切り直し感がある」
「摂取していないときに比べ疲れ方が軽い感じ」
「筋肉がどんどん修復されていくようなイメージ」
「持久力が続くような感じがする」
「BCAA配合サプリメントをレース中から摂っていると、終わってからの筋肉疲労が楽な気がする」

★フルマラソンやウルトラマラソンの場合は、体脂肪燃焼を維持するために脂肪燃焼系サプリを、またアミノ酸配合のエネルギーゼリーをスタミナ維持のために摂っています

★ミネラル補給のためのサプリはレース中、必ず摂ります。以前ミネラル不足で脱水状態になったことがあるので気をつけるようにしています

★エネルギージェルと飲料を携帯します。のどが渇いた、お腹がすいたと感じてからでは遅いと聞いたので、自分のペースで摂取したいため。

★小さなジェルと粉末タイプの補給食は軽いから身に着けます。容量の大きいゼリータイプは重たいので、スペシャルドリンクを設定できるレースで預けてます

★レモン味のキャンディ。すっぱさで元気が出る！

★ミニアンパン。朝早いスタートのレースでは、朝ごはんがあまり食べれず、携帯してレース途中で食べます

★ようかん、干し梅。すぐ力になるし、もともと好きなものだからレースに携帯しています。

★飲料を持って走ります。エイドに関わらず自分の飲みたいときに飲むため

★20kmと30kmで自前のおやつを摂るのが楽しみと気分転換になります。給水でもらう水分をポカリの小さいボトルに移して走りながらちびちび飲んでいます。慌てずにしっかり水分が摂れ、ロスタイムも少なくて助かります。紙コップのように、鼻に入ってしまうこともないし。

★補給食の代わりとしてコンデンスミルクを持ちます。甘さが身にしみますよ。チューブをそのまま口に含んで飲みます。なぜかゼリーよりもずっと身体に合っていますね。

★大好きな食べ物なので、「20kmになったらチョコレートを１つ食べよう！」「ラスト10kmでアンパンを食べよう！」と自分のメンタル面の励ましに持参します！

●レース中の補給で心がけていること

★フルマラソンでは、水分はエイドごとに常に少量ずつ摂取して、エネルギージェルは７kmごとにとるようにしている

★基本は10kmごとのイメージで、エネルギー補給していますが、最後36km過ぎてからは、気合いを入れるためにもう１回補給します。

★エイドステーションごとに水分と糖質を少しずつ補給していると疲れにくい気がする

★フルマラソンのときは、ハーフを走った後に「あと半分を乗り切るため！」という気持ちで
エネルギー補給しています

★以前フルマラソンのレースでエネルギー切れになったことがあり、脱水も心配なので前半から積極的に摂るようにしています。

★30km過ぎに摂ります。残り12kmのスタミナ維持とスピードアップのために。

★各エイドごとに補給しています。後半は「あと何km走ればエイドだ！」と思って励みにして走っています。

★最初から「ゴールは42.195km先」と思わないようにしてます。10kmを１つのゴールと決めてて、給水所ごとでまた新品の気持ちに切り替えます！次のエイドは何が出るのかなぁ～ってそれを楽しみに走っています☆初心者なので、タイムは二の次です（笑）

筋疲労の回復を意識して
アミノ酸がいちばん人気

レース完走後にアミノ酸が摂るというヒトは、全回答者の４分の１。そのほかクエン酸をとるヒトも６％程度。レース前やレース中よりも気をつかっている人は若干低くなるものの、疲労回復のためのサプリメントを意識して積極的に摂取しているヒトは、距離の長いレースに多いようです。

★ゴール後、なるべく早くアミノ酸をとっておくと疲労を翌日に残らない感じ

★アミノ酸サプリもとりますが、豆乳や牛乳でたんぱく質補給をしています。疲れがとれそうなので。

★疲れを早くとりたいのでクエン酸を摂るようにしています

★どうしても日焼けしてしまうのでビタミンＣもゴール後すぐに摂るようにしています

★プロテインを飲んでおくと次の日あまり疲れが残っていないよう

レースが近づくと、普段は食べ過ぎないよう気をつけているご飯を、心ゆくまで食べられるので、私にとっては至福のひと時。子どもの頃のように思う存分、お代わりしてモリモリ食べます。ただし、食べ過ぎてレース当日おなかを壊しレース中何度もトイレに駆け込んだという失敗もありました。
普段、ロング走のときでも、大福もちなどを補給食代わりにしているのですが、レース本番で初めて口にしたエネルギージェルの味が口に合わなくて、戦意喪失したことがあります。普段から使って「この味なら補給が楽しみになる！」というものを選ぶことが大事ですね。（すずぽん）

イラスト／にしだきょうこ


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次回更新もお楽しみに！