（質問を拝見する限り、）Tさんがフルマラソンに対応する為に、フル
マラソン以上の距離を走る練習をしても大丈夫でしょう。10km・ハーフ共
にレース以上の距離を走った方が好記録を出される傾向がある為です。

　勿論、遅くとも本命のレースの３か月前から行う事が条件です。
フルマラソンのレース１ヶ月前から43km以上の距離を初めて行うと、
疲労が溜まる等のリスクで好記録が望めない為です。

　本命のレース３～６か月前からフルマラソン以上の距離走を行う
のがベストでしょう。５時間走といった時間走トレーニングで
行うのが無難です。距離を意識するとプレッシャーになってしまい、
怪我の危険も伴う為です。

　当然、走れる距離から換算して時間走を行うとよいでしょう。
その方が途中で挫折するリスクが減ります。
　

『時間走のポイント』


１．最後まで動き切れるペースで走る事
２．信号の多いコースで走る事
３．時速９km以上のペースで走る事
４．最後まで走れる走行時間で走る事
　　（馴れれば走行時間を増やす）

といった４点が重要です。あくまでも最後まで長く
走れる鍛錬をするのが目標です。

また信号が多いコースを使う理由として、赤信号で
途中で立ち止まる事を利用する事が目的です。信号待ち
を使う事で、35kmの壁や途中で脚が止まる等のアクシ
デントの疑似体験、等のトレーニングが出来ます。

フルマラソン３時間26分台走力であれば、３～４時間走
（ウォーキングでも可）から始めるといいでしょう。
そうする事でフルマラソンの距離に対する抵抗が軽減
するでしょう。

初フルマラソン３時間30分切り、おめでとうございます。


追伸：LSD（４時間切り出来るレベルの人なら速くても
　　　キロ７分以降のペース、且つ、１時間30分以上走る）
　　　に関しては、まだ行う必要はないでしょう。３時間30分
　　　レベル時にLSDを無理に行うと、スランプやストレスの
　　　原因になる為です。
　　　　
　　　　３時間切っているレベルになってから、または減量
　　　か怪我の回復目的でLSDを行うなら別かもしれません。
　　　
　　　

ご回答ありがとうございます。LSDは必ずしも必要ないんですね。聞いて安心しました。これまで距離走だけなので、時間走取り入れてみようと思います。

　 　 　

Tさんおめでとうございます！
目標達成して良かったですね！
質問ですが、４５ｋｍ走や５０ｋｍ走について「粘り」は付きます。特に３０ｋｍ以降が楽に感じるようになるでしょうし、人によっては３０ｋｍからのスパートが利くまで走力が上がるかもしれません。
ただし、それは十分な筋力があってのこと。中途半端な筋力でこんなトレーニングを重ねるとケガの原因にしかなりません。
また、疲労は相当残ってしまいますのでレースの2ヶ月前以降はしない方が良いでしょう。
このトレーニングは心肺機能強化と持久力強化、身体が長距離を記憶する作業に効果がありスピードについてはあまり期待できません。タイムが速くなるのは後半の落ち込み幅が狭まる結果であり、全体のペースアップは期待できないと思います。

再びご回答ありがとうございます。前回のアドバイスがとても励みになり、何の心配もなくフルに臨めました。確かに、粘りはついても全体のペースアップは期待できなさそうですね・・・。

　 　 　

サブ3.5達成おめでとうございます！
基礎がしっかりできているから、ですね。

ご質問の件、私自身はフル以上のトレーニングをしたことはないのですが、セカンドウインドACの川越コーチが、近著『マラソンの教科書』で「トップアスリートのフルのトレーニングでも30km超は走らせない」と書かれています。
そのような長距離走のメリットとしては、持久力・スタミナがつくこと、自信が付くことを、デメリットとしてはトレーニングによる肉体的ダメージの回復に時間がかかり、回復しないまま次のトレーニングをすることで良い状態がたもてないこと、を挙げたうえで、経験的にメリットよりデメリットが大きいと書かれています。
Tさんの場合、これまで徐々に距離を伸ばしてこられ、その間しっかりと基礎的なスピードも向上してこられたので初フルサブ3.5という好結果が得られたと思います。川越コーチの考えを参考にするならば、距離は30kmまでに抑えて、質を挙げる方向で臨まれてはいかがでしょうか。

再度ご回答ありがとうございます。前回のアドバイスがとても励みになりました！確かに、デメリットを考えると止めたほうがよさそうですね・・・。仰るとおり、量よりも質重視でいきたいと思います。

　 　 　

前回質問時の回答№25の者です。
まずはTさん、初フルでのサブ3.5、おめでとうございます!!
しかも、後半にペースアップできてますから、今の実力のままでもまだまだ記録を伸ばせるでしょう。

さて、私の走歴は前回回答の通りですが、昨年10月の50歳での初フルから今年10月まで、都合4回のフルを走り、①3:53→②3:40→③3:31→④3:20と、自己ベストを更新し続けています。かなり限界に近づいていることを実感しますが、3:10位までは記録を伸ばしたいと頑張っています。
この程度の私ごときで誠に僭越ですが、フルを速く走るために45～50kmのロング走をする必要はないと思います。前回回答№21のみさもかさんも、サブ3なのに練習で30km以上のロングを走ることはまずないとおっしゃっておりますが、私もせいぜい月1回30kmを走る程度です。もうすでにフルを走れる走力がおありなので、タイムを上げるためには、ビルドアップ走やインターバルなどを重点的になさった方が良いのではないかと思います。

ところで、東京マラソンご当選されているようで、うらやましいですね。ぜひ楽しんで走ってきてください。貴方の若さと走力があれば、決して簡単ではないでしょうが、そう遠くない将来サブ3を達成できると思いますので、故障にだけは気をつけて頑張ってください。

再度コメントありがとうございます。仰るとおり、フルのためには量より質を重視したほうがよさそうですね。湘南後、やはり自信がついたのと、一つの区切りになったので、気持ちを入れ替えてトレーニングしております。先日、まずは40分／10kmの目標を達成できました。次はハーフで90分切りを目指します！

50歳で自己ベストを更新し続けていらっしゃるなんてすごいですね！

　 　 　

まずはハーフとフル、両方満足できる結果が残せて良かったですね。
成功の要点は、きっと疲れが残らなかったことにあると思います。
レースのタイムは、本人の基礎的身体能力、練習量に大きく左右されると思います。
Tさんの場合、レースのタイムは、現在の練習量でも余裕があるとともに、練習量を工夫すればまだまだ伸びる可能性があると思います。
長距離走（LSD)の練習は、走ること自体が面白くなければ始める気持ちも起きないし、始めても続きません。
ラジオや音楽を聴き、考え事をしながら走ると長距離走も結構楽しいものです。

もっとも無理して練習してまでマラソンに取り組むことには疑問を感じます。
あくまでも自分が満足できる練習量で、自分の身体能力に見合ったレース結果の中、単に記録や走る楽しみだけではなく、ランナー同士交流し友人をたくさん作ったり、ファッションを楽しんだり、開催地の観光を楽しんだり、走った後のビールと共に健康に関心を持ったり・・・。
マラソンに参加すると言うことが、他の趣味では得られない多くの喜びを与えてくれる面にも目を向けていただければ幸いです。

再びご回答ありがとうございます。仰るとおり、走る楽しみを見失ってしまっては勿体無いですよね。その点を踏まえると、フル以上の距離走はあまりメリットがなさそうですね。量より質重視、楽しみながらトレーニングを続けます！

　 　 　

前回回答をしていなくて恐縮ですが・・・。
初マラソンでサブ3.5達成もさることながら、経験が浅いのに素晴らしい結果です。おめでとうございます。

練習する距離は、概ね今のままが良いと思います。
確かに、10km等の練習は20kmくらいまで走ることが多いです。実業団選手なんかも、一回に走る距離は20km前後が一般的です。
しかし、フルマラソンの練習ではレース距離以上どころか、レース距離そのものを一度に走ることはほとんどしません。
実業団選手なんかも同じです。（例外はもちろんあります。川内選手なんかは世界選手権の前に50kmレースに出ていました）
理由は、負担が大きいためその分回復期間が必要となり、トータルで効率が悪いからです。
基本的に人は30〜35km以上の距離を走りきる糖質を体内に溜め込むことができません。
それを越えるとエネルギー不足となり、いわゆる35kmの壁が現れます。
実際には、脂肪も使うことでカバーしていますが、糖質が不足することには変わりありません。
脂肪は、エネルギー源としては大きいですが、利用に時間がかかり、脂肪だけで走るにはエネルギー供給が間に合いません。
なので、糖質・・・と思ったら糖質も枯渇。すると、身体はタンパク質をエネルギー源として供給し始めます。
つまり、筋肉そのものを削ってエネルギー源にしてしまいます。
このように、長い距離を一度に走るのは大変負担がかかるので、一般には分割します。
午前と午後にわけ、その間食事と休息を入れます。午前午後で若干スピードを変えるのも良いです。
トップクラスは、3部練習になったりします。
1回の走行で練習を完結するのではなく、分割した練習をいくつもつなげて一つの練習と考えると良いでしょう。
個々にスピードを変えたり、コースを変えて坂を入れたりすると組み合わせて相当なバリエーションができます。
2部練習の後半は、フルの最後を再現したようなきつさを感じたりしますが、フルよりも負担は小さいです。
例えば、18km→30kmという練習をしたことがありますが、ペースはレースより1分落ちでもラストはきつかったです。
でも、フルよりダメージは小さく、翌日も（疲れていますが）普通に20km等練習しました。

ただし、2部練は1回に走る距離が30kmで物足りなくなった場合、または時間が取れない場合の練習です。
特に単に距離を稼ぐためにやるのは意味がありません。自分にあった距離を1回で走る方が練習としては効率的です。
ここまで書いてみましたが、恐らくまだ2部練を必要とする段階ではないと思います。30km走を繰り返し、徐々に練習のスピードを上げる方が有効だと思います。

サブ3を達成する才は十分あると思います。頑張ってください。

ご回答ありがとうございます。「トータルで効率が悪い」なるほどです。具体的なアドバイスに感謝いたします。湘南でいい結果が残せ、やはり自信になったのと、ひとつの区切りにもなったので、気持ちを新たにトレーニングに励んでいます。10kmもハーフでもまだまだ記録更新したいと思っています。先日、40分／10kmを達成できたので、次はハーフで90分切りを目指します！

　 　 　

私が考えるＴさんへの補足事項は以下のとおりです。
①週2回の練習ですがこれを週5日もしくは6日にする。
②フル以上の距離を走る必要はない。やるなら3時間のＬＳＤを月2回はやる。普段使われていない筋肉を鍛え、30キロの壁を乗り越えるため。ペースはキロ7分以上で。
③月間走行距離は300キロ前後までほしいですね。
④筋トレを一日おきでもいいので腹筋、腕立て、スクワットを中心にやる。
⑤ＬＳＤ、ペース走、スピード練習、ジョグをバランスよくやる。
⑥不整地での練習も足作りに必要です。
　サブスリーを狙うなら以上の練習を取り入れてみたらいかがでしょうか。

具体的なアドバイスありがとうございます。確かにやはり週2回だと頻度が少ないので、3回にしています。それ以上となると色々と犠牲にしなければならないので難しそうです・・・。

　 　 　

４０㎞走れば十分です。それ以上すると日頃の練習が疲労が溜まってうまく行かないと思います。Ｔさんのプロフィールをみると走り始めて日が浅いので記録はこれからどんどん伸びると思います。私は，走歴３年でサブスリーを３回達成しています。（ベスト２：５５：３８）１年目はＴさんと同じぐらいの月間走行距離でした。。（記録３：２２：５８）２年目で月間走行距離を３５０㎞～４５０㎞にしたところサブスリーを２回達成することができました。３年目は６月から月間走行距離を５００㎞にしたことろ１１月にベストの記録が出せました。普段の練習ですが，平日は４日間１５㎞程度のジョグ（たまに平日に１回ペース走４分１０秒程度）・週末は距離走４０㎞～３０㎞をキロ４分３０秒程度と２０㎞をキロ６分程度で走ります。

ご回答ありがとうございます。サブスリー3回おめでとうございます！やはり月間走行距離は大事なんですね・・・。最近は週3回にしていますが、それ以上となるとなかなか難しそうです・・・。

　 　 　

タートる、湘南マラソンを走ったものです。
以下の回答をしてました。
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こんにちは。
偶然ですね。私も、タートルを走り1時間37分でした。湘南マラソンでは３時間３０分を狙っています。
それで明日の日曜日は、大会ではないのですが、レースペースの4分50秒/kmで20km走る予定です。
大会前は２０ｋｍ程度で予行練習（イメトレ）をして本番あせらないように（オーバーペースにならないように）しています。無理しなければそんなに疲れものこらないとおもいますよ。
せっかくの猪苗代ハーフですからでないおはもったいないので、フルの予行練習のつもりで余裕をもって楽しんでみてはいかがでしょうか？
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私も湘南マラソンでサブ3.5達成です！おなじようなところを走っていたんですね。
フル以上を取り入れる効果ですが以前つくばマラソンの前に、
50km走をとりいれ、余裕を持ってサブ４を達成した経験があり、
今回２０ｋｍを中心にやっていてサブ３．５達成ですが後半バテテしまったきがします。
次回は５０ｋｍなどロングを中心に対策を打とうと思っています。

再度ご回答ありがとうございます。そして、サブ3.5達成おめでとうございます！近いうちに同じ大会でまたご一緒するかもしれませんね。今後ともよろしくお願いします。

　 　 　

こんばんわ。

良いタイムがでてよかったです！！！
さて、ご質問の件ですが・・・現在の練習で記録が伸びている間は特に距離延長はされない方がよいかと・・・フル以上のウルトラなどに参加予定ならですが、リスクの方が心配です。

再度ご回答ありがとうございます。確かにウルトラを走るわけではないので、フル以上の距離走は必要なさそうですね。

　 　 　

雑誌受け売りで申し訳ありませんが、体内に蓄積できるエネルギーは上級者でも30Kで使い果たしてしまうそうです。(途中補給しなければ)＋体えのダメージ等を考えると30K走を繰り返すのがベストかと思われます。
量も大事ですが、その中にも質を求めていくことが大事な様です

ご回答ありがとうございます。仰るとおり、量よりも質が大事ですね。ロングは30km走をメインに練習していきたいと思います。