こんにちは、ひめさん。
フォアフットでなくても長い下りになると重心は前方に偏ります。
マラソンは下りがテクニックの見せどころで、ここを上手に越せると越せないで命運が分かれます。
一般的な下りの走り方を復習しましょう。

ストライドが大きくならないようにすること。⇒勢いがついて飛ばしたくなりますが、ストライドが大きくなると筋力に過剰な負荷がかかるだけでなく、接地のポイントも自身が望むポイントと異なります。
つまり、フォアフット走法の人がストライドを大きくすると踵からの接地になるので矯正しようとして指先から接地するような事になります。若しくは普通に踵から接地するとか。
平坦路・上りに比べ腕振りがコンパクトになっているか？⇒同じ腕の振りではスピードが付き過ぎてしまいます。
勢いが付き過ぎたときにスピードコントロールできているか？⇒ピッチを多くして呼吸を少しゆっくりにして負担の少ない方法でスピードを落とすことが後半の粘りに繋がります。

フォアフットでの下りの攻め方というのは特にないと思いますが、ミドルフットに比べ指先に重心が偏りやすくなるのはあると思います。基本の下り坂の走り方を踏まえておくと良いとおもいます。
補足ですが、上体はあまり後ろ過ぎないこと。スピードを抑える為に上体を反らす方を見ますが、アレは足の着く位置が前になり、指先を酷使しますので程々がいいです。水平軸に対して垂直に上体を維持する程度が良いでしょう。

　 　 　

私の経験と感覚では、下りをフォアフット？を意識して走るとふくらはぎに強烈に負担がかかります。下りの時は、あまり意識せずに自然体で身体全体を使って（特に腹筋）衝撃を受け止めるのが良いかも？
正しいかどうかは分かりませんが、あくまでも私の体感です…

　 　 　

　フォアフット走法で下り坂を上手く下るには、この３つの方法が
良いかも知れません。

１）下り坂を素早く歩く（下り坂を競歩で）練習をする方法
２）LSD（キロ10分）ペースで下り坂を走る

　１）は下り坂を競歩や歩きで下る事で、前足部着地を心掛ける
事が目的です。競歩は膝を曲げての着地や両足が浮いてはなら
ないルールがあるからです。

踵の末端（アキレス腱側）から着地すると膝が曲がりますが、
前足部近くの踵で着地する事で少しずつ『フォアフット着地』
に近付けるのが狙いです。

　２）は１km10分以降のペースで走る事で下りでも『フォアフット
着地』に矯正する事を狙っています。30～60cmの歩幅（１分で
100～140歩）でゆっくり下る事で着地の位置が見え易くなり、
フォアフット着地が出来ているかを確認し易い為です。

　２点とも、つま先だけの着地の意識し過ぎない事がポイント
です。つま先だけの着地を意識する事でフォアフット着地の
フォームが崩れる恐れもあるからです。

　まずは、踵の前方から着地 → 踵・前足がほぼ同時に着地
→ 前足部着地と段階を踏む感じで大丈夫です。その方が
下りでも段々とフォアフット着地が身に付きます。

因みに、最初は傾斜の緩い下り坂で行う事が必須です。
急な傾斜の下り坂から始めるよりも、その方が身に付き
易い為です。


追伸：上記の方法を行っても下りのフォアフット着地が難しい
　　　場合は、もしかしたら履いているシューズか窮屈過ぎるか
　　　大き過ぎる・厚底のシューズを履いているといった要因も
　　　あるかも知れません。

　　　　フォアフット着地の練習用のシューズサイズの見直しを
　　　する事でも下り坂の着地の改善も可能です。

　 　 　

それは、まだフォアフット走法をマスターしていないせいだと思われます。着地時に前足部で着地するだけでは、フォアフット走法ではありません。

着地時に重心の真下で着地できていれば、坂の傾斜に影響されずに良いフォームを保つ事ができるはず。
フォームを確認したい場合は、ビデオや連写機能付きのカメラで横からと後方からの画像を撮影する事をおすすめします。

　 　 　

はじめまして。お気に入りのジョグコースに、１０ｋｍぐらいの坂が有ります。１０ｋｍ登るので、帰りは１０ｋｍ下ります。

『長い下り坂は指先がつまり痛くなり』と有りますが、『長い下り坂』と『指先がつまり痛くなり』は、私の場合は無関係です。下り坂で『指先がつまり痛くなり』、爪が死んでしまったことが有りますが、その時は靴のサイズが合ってなくて、きっちり紐を締めても脚が前にずれてしまっていたのでした。その後、靴は丁度良いサイズに替えて、靴を履く時に踵にきっちり合わせて、しっかり紐をしめると指先がつまらなくなりました。

また、着地の位置ですが、他の方に合っているか分りませんが、斜面に対して垂直に、気持ち的には少し後ろに付くようにして、若干小股に着地しつつ下ると楽な気がします。ただし、大殿筋や、ハムストリングスへの負荷は増えるのかと思います。　重力に対して真下に向って着地すると、前に着地して着地の際にブレーキが掛って、紐の締め方がゆるいと靴の中で指が前にずれていって当たるのかもしれません。箱根駅伝でテレビに出ている様な、超エリートランナーの方がどの様に着地されているのかの知識は持ち合わせていません。

私は、ランニングを趣味的にするようになって３年目で、本来はトレイルランがメインです。フルは頑張れてた時で３：２１でした。トレイルランで、３０ｋｍぐらいだと良いのですが、７０ｋｍとか、１００ｋｍとかの大会で、前半で下りを軽快に下ってしまうと、丁寧に下っても疲労が蓄積するので、私ぐらいだと、下りはトコトコッと小股で抑え気味に下るのが精々だなと最近感じています。

　 　 　

体を斜面に垂直にして、力を抜いて、ブレーキをかけず、おもいきり走りぬく　でしょう。ころばないよう気をつけてください。

　 　 　

「ひめ」さま
　１２月号で知ってフォアフット走法が直ぐに身に付いたのなら凄いことです。しかし、このお悩みからして、多分勘違いされている点があると思います。フォアフット走法は、前足部（指の付け根あたり）で接地しますが、ただ単に前足部で接地すればよいというものではありません。もし、接地時に、体の前に大きく足が出ているのであれば、骨盤の移動が遅れるだけでなく、踵着地が単に前足部着地になっただけで、やはりブレーキがかかってしまいます。それだけでなく、下り坂でつま先が痛くなるということは、多分つま先から着地して大腿部にかかる負担を軽減しようとしていると思います。長い下り坂でつま先が痛くなるのはつま先が靴先に当たるからで、そうなる要素はシューズサイズが小さいか、靴の中でつま先があたる要因をつくっているからでしょう。
　結論をいうと、フォアフット走法をきちんと実施することにつきます。できるだけ「前傾した骨盤の真下で前足部から接地する」をきちんと実行することです。大切なことは、足を前についてブレーキをかけないことです。フォアフット走法はそれが起こりにくいと言うだけのことです。
　走歴６年、４７歳の私ですが、フォアフット走法を夏から導入し、爆発的にタイムが上がりました。（２０１１東京２：４９：２３が１１月のつくばで２：４３：１５）。普段のジョグでも、前に出した膝の上に骨盤を持って行き、その真下で着地する時に前足部から接地すると良いと思います。下り坂でも大きく足を前に出すより、速く骨盤の下で着地するように足をさばくと良いと思います。下りも登りも平坦も前傾が基本です。特に下りが速い人たちは後傾にならず、ブレーキもかからないように走っています。試してみてください。

　 　 　

６０間近，フルは３時間１０分前後で走る男子です。指先が痛むというのは，フォアフットを意識しすぎではないでしょうか。要はかかとから踏み込まないというのが大事で，足の裏全体で地面を押す感じで軽く前傾姿勢で走れば自然にフォアフットになると自分では解釈しています。自分が経験した下りの極めつけは「浦佐温泉耐久山岳マラソン」ですが，２周目つまり２１キロからの上りは競歩になってしまうかわりに，下りは怖いほどのスピードで下ります。この時，地面と身体が直角になるように恐怖心と闘いながら身体を前傾させ，足の裏全体で地面を押すことを心がけます。端から見てどうなのかはわかりませんが，自分としては結構よい走りになっているように思います。「浦佐」は４回走っていますが，翌日以降，脚の筋肉痛は残りますが，指が痛くなることはありません。

　 　 　

ひめ様
こんにちは。
私も以前からフォアフットで走っています。
といっても本人はフラット走法のつもりでしたが、結果的にフォアで走っていました。
下りについてのお話ですが、下りをフォアで走ると、大腿四頭筋に絶えず負荷を与え続けるので、その後の走りに影響してきます。
また、スピードの抑制が利かず、フォームが崩れてくるので、基本的には良くないと思います。
下りはフォアを意識せず、踵に意識を持っていって、出来るだけハムストリングスや臀部の力でスピードを保ち、下りきってから切り替えるように意識した方が結果的にはタイムが出ると思いますよ。
緩い下りならば、恐れず前傾を保ったまま走り降りるとフォアで走れます。
つま先が詰まってしまうのは、無意識にブレーキをかけている状態なので、シューズ内で足が滑りを生じて前にずれてしまう為です。
全区間フォアで走ろうとせず、平坦・登り・下りで意識を切り替えた方がよろしいかと。

　 　 　

私自身は比較的フォアフットに近い走り方なので、シューズの底も小指の付け根の2cmくらい下が集中的に減ります。しかし、そうは言っても一瞬あとには足の裏全体が設置しますし、足首や膝で衝撃を吸収していますので、つま先が直接つっこむことは無いように思います。

でもご質問の通り、下りをこのまま走りきろうとすると加速しすぎてオーバーペースになったり、ダメージが大きくなりますので、実際には緩い下り坂の場合には、着地点をもう少し後ろにずらして土踏まずの横くらいで比較的平らに着地し、下りが急になる程着地点を後ろにずらして踵寄りで着地することになりますが、このような微調整はストライドの伸び縮みや膝から下の振り出しタイミング、場合によっては腕の振り、などすべてに影響するので簡単ではないと思います。
普段の練習から、どこで着地しているかを正確に認識し、その時に足全体のどこ筋肉を主に使っているかを感じながら走ると良いと思います。ぜひ頑張ってください。