足の痙攣があるということで私が考えるに下半身の筋トレが必要だと感じます。走りに関しては、計画的に走り込んでいますし、レース当日の栄養、水分補給、自己分析もできています。なので、後半に力を発揮できる身体作りということで下半身の筋トレをしてみてはどうでしょうか？私は、かかとを上げるカーフレーズと足を大きく前に出すラウンジをオススメしますよ。回数や強度はご自身の身体と相談しながら行ってみてください。頻度は、週一からでいいと思います。私は、筋トレのお陰で後半の粘りとここぞって時のスピードを考えながら走れるようになりました。

ご回答ありがとうございます。筋トレはやったほうが良いとは思っていました。ＲＵＮした後は、どうしても体を早く休ませてくつろぎたく、することはありませんでした。回数強度を考えて、実行してみたいと思います。筋トレ実施の後押し感謝申し上げます。ありがとうございました。

　 　 　

うーん。現状でもサブスリー狙えそうな気もしますが・・・。結論から言うと、いかに「リラックスした状態でキロ４分１５秒のレースペースを保てるか」というところと思います①給水所では基本立ち止まらない②ペース設定は適切か（３０ｋｍ以降の１０～１５パーセントの失速を見込んで前半２０ｋｍのペース設定をしていますか？余程走りこんでいない限りネガティブやイーブンは難しいです）③５ｋｍや１０ｋｍのレース結果が気になります。ＭＡＸのスピード持久力が高ければフルのレースペースでの余裕が違いますよ。④１０００ｍを５本～６本（３分４５秒～４分）の練習を半分は１５～２０ｋｍのペースランニングに変えるのはあり、と思います。（３０ｋｍ走の２～３回のうち１回でもいいです）。がんばってくださいね。

ご回答ありがとうございます。５キロ、１０キロレースには参加したことはございませんが、１２キロと１０マイルには参加したことがあります。１２キロは昨年の８月で記録は４６分。１０マイルは今年の６月で記録は1時間３分半ばでした。ペース設定やペースランニングに工夫をして、トレーニングレースに臨んでいきます。ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。走ることを余儀なくされた…の割には熱心でとても良い記録ですね。
で、その上を目指しておられるとのことですので、分かる範囲でお話します。

30ｋｍあたりでガス欠となるようですが、エネルギー切れよりも脚の限界というのを印象として思いました。
つまり、脚を後半にとっておくフォームが未完成なのではないかということです。
30ｋｍ手前の25ｋｍ辺りから少しずつ上下動が出始めているのではないでしょうか？
練習量や質は文句のつけどころが無い程か少しハード過ぎるかと感じます。

あと、レース前の疲れ抜きを十分にされているか不安です。追い込んだままレースでは疲れてしまって動けなくなるのは当然と思いますので。

ご回答ありがとうございます。自分に自身が無いのでついつい距離神話に頼り、レース前週でもＲＵＮしていないと落ち着かない事が多々あります。また、上下運動のことは全く意識もせず、気が付かず思ってもおりませんでした。意識して取り組んで生きたいと思います。貴重なご意見感謝申し上げます。

　 　 　

私も、ハーフに比較して、フルが遅いランナーです。ハーフを1時間21分弱ですが、フルは3時間32分強です。私自身の失速の原因は、中間過ぎに腸頸靭帯の炎症が出て、ズルズルと落ちてしましいます。
練習内容へのコメントは、他の多くのランナーからいただけると思うので、私の個人的な考えを書きます。
ずばり、フルだけがレースではない！です。
私もフルでサブスリーとか、いろいろ考えていた時期がありましたが、どんなに走り込んでも、痛みが出てしまいます。なので、すっぱりフルをあきらめて、ハーフ専門にしました。（最近、腸頸靭帯の炎症防止の補強トレーニングもやっているし、走り方も若干変えたので、もしかしたら、フルも走れるかも？と思い、試しに、来春に青梅30kmを走るつもりです。）

コメントありがとうございます。走り始めた当初の目的と、現在の目的が異なってしまったのは、走る楽しさの他に自分の能力向上、記録の欲が目覚めたのだと思います。
市民ランナーの多くの方々が初めてマラソンを完走された感想は、人生観が変わった、自分の頑張りが嬉しいと良く聞きます。
私も味わいたいとマラソンに参加しました。記録は伸びませんが、フィニッシュ後の気分はハーフと異なり、苦しくても途中棄権なく完走できた自分の達成感がいつも嬉しいです。
欲張りですがそれに記録も並行すれば、小さな辛さも大きな喜びになると信じて質問させていただきました。
たくさんの方々から頂いた貴重なコメントにしたがって、工夫してトレーニングを積んでがんばってみたいと思っております。
走ることが楽しい今、それでも辛さだけが残るようでしたら時間内完走だけを目指し、楽しくレースをして完走の達成感を喜ぶ当初の目的に顧みたいと思います。
コメント感謝申し上げます。

　 　 　

フル2時間48分、マラソンシーズンは月間走行距離400km、30㎞走は1か月に2回、4分/ｋｍでやっています。僕はマラソンでは、30㎞以後のガス欠を別府大分で1度経験してから、ガス欠を起こさないように練習の意識を変えました。5kmから15kmのペース走では、極度に疲労を感じるまでのペースで行います。しかし、20から30㎞のランニングでは、走行後に余裕を残せるように、ペースの設定をしています。マラソンの目標ペースが4分/ｋｍなので、30㎞走もマラソンペースで2時間、ハーフは練習感覚でマラソンペースよりやや速いペースで1時間20分、どちらも気持ちよく余裕を残して終了できるようにします。ハーフも30㎞走も走行後に余裕を残していれば、カーボローディングやテーパリングすれば、マラソンでも30㎞以後の落ち込みは少なくて済みます。

コメントありがとうございます。レベルの差がかなりありますので同じ事は無理ですが、自分なりのレベルに合うように工夫は出来ると思いました。実践に則したトレーニングで、余裕がもてるように実行してみたいと思います。貴重なご意見ありがとうございます。

　 　 　

門区優象さん

はじめまして。春風と申します。現在５３歳で同年代になります。
ランニング歴は15年くらいになりますが、本格的に走り始めたのは５年くらい前からです。
50歳で目標だったサブスリーを達成し、現在も何とかサブスリー前後で維持しています。（自己ベストはハーフ1時間21分10秒、フル2時間53分10秒です）
50歳からのレース参加で、ハーフの記録が1時間22分台とはすごいですね。十分フルでサブスリーを達成できる走力があると思います。練習量を見ても私より走り込まれているようです。
練習内容を拝見するとスピード系の練習が中心のようなので、ＬＳＤでの脚づくりをおすすめします。
最初は私もＬＳＤを軽視していましたが、今ではこのトレーニングを中心に練習しています。ゆっくり走ることはあまりスピードに繋がらないと思われがちですが、ＬＳＤは脚の根本的な力をつけるのにとても有効だと思います。それとゆっくり走るのは意外と疲れます。週に一度、1キロ7～8分くらいのペースで120～150分走ってみると良いと思います。また、ＬＳＤを行った翌日に15～20キロのペース走（キロ4分半くらいで）をやるといった合わせ技も有効だと思います。
3時間一桁と言わずに是非サブスリー目指して頑張ってください。必ず達成できるはずです。
私もこの歳ですが、フル2時間50分切りを目指して今だに悪あがきしています。
お互いに 中年パワーで頑張りましょう。

コメントありがとうございます。参考にさせていただきます。勇気付けられる同年代の方のお言葉です。
ＬＳＤをする時間がもったいないと位置づけて、その時間があったら強度を高めることを優先しております。
１キロ６分で走るよりも５分で走ったほうが練習も速く終わるので、そのようにしてきました。
いろいろな本や雑誌にＬＳＤに関する重要性の記述がございますが、いざ実行してみると最初は６分ペースですが、いらいらしてついついペースが上がりさっさと目標距離をこなす事に従事してしまいます。
また、３０キロ以上のＲＵＮをこなす事のみに、重点目標において、月間走行距離神話の信者でもあります。
少しでも強度の高い練習で、距離を走ればタイムも向上すると思ってもおります。
これが、レース３年生の知恵でした。
春風様のＬＳＤとペース走の合わせ技には、目からうろこです。
同年代の力強いお言葉に、しっかりと勇気と希望と頑張るパワーを頂きました。
機会がございましたら、是非ともアドバイスいただきたいと切望いたします。
お忙しい中、貴重なコメントをして頂き、感謝申し上げます。

　 　 　

５３歳にしてハーフ、フルともにまた練習内容にしても立派なものだと思います。まずけいれん対策ですがメーカーは何でもいいのでふくらはぎサポートの着用をお勧めします。またＬＳＤをやっていますか？できれば毎週３時間は行うことをお勧めします。私は上記２つを行うようになってからけいれんとは無縁となりました。また塩分不足もけいれんと関係あります。私は塩飴とブドウ糖（脳をだますエネルギー源）、１０Ｋごとにパワージェルとアミノバイタルを一緒に愛用してます。次に練習内容ですが例えばインターバルの場合タイム＋レストを５分以内に収める（たとえば３分４５秒で走ったらレストは１分１５秒）また５０００×２のレペ（４分ペースでレスト５分）も是非やってほしい練習です。
また是非とも門区優象さんに一読してほしい本あります。ソフトバンク新書田中猛夫著マラソンはゆっくり走れば３時間は切れる～４９歳おじさん２度目のマラソンで２時間５８分～という本です。なぜ川内選手があんなに強いのか、門区優象さんが３時間２０分どまりなのかもきっとこの本読めば心当たりあります。詳しいことはこの本に譲り、門区優象さんの御検討お祈りします。

コメントありがとうございます。№６の春風さんも頂きましたアドバイスでＬＳＤに関してのお言葉がございました。
大事だということを、サマープリンセス様からも頂き、是非ともこれから実行しなければならないと、決意を新たにいたしました。
レース中の栄養補給、効果的な練習方法はとても参考になります。
レースを楽しく笑顔でフィニッシュできるように、取り入れさせて頂きます。
また、興味深い本を紹介していただき感謝申し上げます。
早々書店に出向きます。
事細かなアドバイス頂、さらに前向きなマラソンが出来そうです。
ありがとうございます。

　 　 　

はじめまして。44歳男子、走歴7年、163cm52kgです。門区優象さんと同じタイプのランナーで、ハーフ1°19′13″に対しフル3°03′22″とフルに課題を持っています。アドバイスと言うより情報共有という感じでお知らせしますね。

元々5000mランナーだったのでスプリントとスピード持久には市民ランナーとしては長けています。しかし30km以上となるとハムストリングが持たず、痙攣こそしませんがペースダウンを余儀なくされていました。筋肉が長時間の収縮の繰り返しに耐えられないんですね。

そこで食事の対策としては、事前のグリコーゲンロードをしっかり行う（特にリディアード方式で蜂蜜を直前2日に200g摂取する）のと、当日5km毎に明治ピットインゼリーを摂取するのを励行しています。これは練習時にも行っています。

練習メニューでの対策としては、eA式トレーニングを採り入れ、無理のない強度（私でいうとキロ5分台になります）でのロング走の反復を心掛けています。4カ月ほど前から20km→35kmまで毎週2kmくらいずつロング走の距離を伸ばしていきます。ペースはずっとキロ5分台のままです。35km走で疲労感がなくなってきたら、ペースをキロ5秒ほど上げ、レース前1カ月でキロ4′40″前後に到達します。

週間スケジュールで言うと日曜はロング走、平日の一回はミドルペース走（ロング走よりキロ15～20″ほど速いペース）で15km程度です。あと平日の1回は150mほどの坂道でヒルトレーニング（リディアードの本を参照のこと）を行っています。間の日は会社帰りに5kmほど歩いたり走ったり、という日にするか、走れるなら疲労を抜くためのキロ6～8′程度のスロージョグを30分ほどです。

ご覧いただければおわかりのようにペースを抑え、繰り返し練習を深化させていくといいようです。スプリントやスピード持久の練習は、マラソントレーニングに入る前に集中的に2カ月くらいやっています。そのときもジョグは大事に行い、インターバルの疲れを残さないようストレッチなどのケアも入念に行います。

このような練習サイクルにしてから、フルを最後までしっかり走れるようになってきました（毎年記録更新中です）。

最後に参考図書です。「リディアードのランニングバイブル⇒http://amzn.to/H4Aq5n」「eA式トレーニング⇒http://amzn.to/ZkzekZ」
一緒にフルを楽しみましょう！

コメントありがとうございます。
詳細な、練習方法のご教示を頂きました。
ワタちゃん様のスピードを持ってキロ５分のトレーニングは、信じがたいスピードと感じました。
このスピードでの繰り返しは、ちょっとＬＳＤに繋がるものでもあるとも思いました。
私には、効果的と思うトレーニングの一つではないかと、確信いたしました。
また、栄養の取り方も是非参考にさせていただきます。
これで、効果を得ていらっしゃるという事実を参考にフルマラソンを楽しみます。
本の紹介ともども感謝申し上げます。

こちらこそコメントありがとうございます。私もまだまだフルの走り方を勉強中の身です。今年1月の勝田では40kmから12分以上要して3時間3分と最後の2.195kmに苦労しています。来年も勝田、古河はなもも、と出て積み上げていきたいと思っています。
キロ4分半ばのロング走は25kmくらいならさほど苦もなくできることもママあります。ただその先に伸ばしていくには疲労が大き過ぎるのでしょう、翌週上がっていかないんですね。ハムストリングがあちこち傷んできて、それでも同じ練習を繰り返していると調子を崩したりします。

キロ5分台のランで30～35kmを余裕を持って終われる状態を2～3週継続できてからペースを上げていくのがどうもコツのようです。その間スピード持久はミドルペース走やヒルトレーニングで維持しています。ちょうどいい坂道がなかったら、公園やトラックなど平地で100mくらいとれれば、そこでダッシュとジョグを繰り返す「シャープナー」と呼ばれる練習で維持できます。
来年あたりはお互い満足のいくフルを実現して、この場で報告しあいたいですね。がんばりましょう！

重ね重ねありがとうございます。
不器用で且つ融通が利かない頭脳なので、トレーニングの割合に苦労しておりました。
平日は、時間が取れないのでついついスピード系で距離を少しでも長く取っておりました。
休日は日曜日だけなので、日曜日だけ時間を要するロング走をしておりました。
その、ロングをＬＳＤにしてしまうとなんだかもったいないような気がして、もっと濃いトレーニングをしたく、ついついちょっと速いペースで、無理して３０ｋｍ以上をしぜいぜいしながら走っておりました。
走りきった後は余裕も無く、疲労とただただ走ったぞの達成感で満足しておりました。
詰る所、質問文にあるとおり、早いペースで押し切るだけのトレーニングでした。
スピードの余裕度をアップし、距離に比例させようとしておりました。
長い距離を余裕でこなすトレーニングも大事にしていきます。
本当にご親切にありがとうございます。

　 　 　

はじめまして。38歳、走暦2年10ヶ月、月間200-225kmです。PBは、ハーフが1時間21分台、30kmが2時間2分台、フルが2時間57分台です。

50歳から始められて、月間300km以上をこなし、ハーフの記録もすごいですね。

貴殿の練習内容を拝見すると、スピード設定が速いものばかりかもしれないとお見受けしました。以前の私もそうだったので、なんとなくお気持ちは分かります。そこで、例えば、ペース6'00以上の3時間走、ペース7'00以上のLSDなどを取り入れてみたらいかがでしょうか？私もこのLSDが苦手でしたが、夏の暑い時期に取り組んだ結果、粘りがつきました。また、平日にスローペース（ペース5'00～7'00）のジョグを間につなぎとして入れてみるのも一案かとおもいます。私は週1回は必ず7'00-7'30の1時間ジョグを入れるようにしています。

月に300km以上こなせる脚力があり、ハーフも1時間22分台であれば、サブスリーも狙えるのではと思います。私はサブスリー達成前のハーフPBは1時間25分でした。ご健闘をお祈り申し上げます。

貴重なコメントありがとうございます。
経験有る方の実の有る練習方法は、参考どころか前向きに取入れたいです。
スローペースの練習の大事さを、改めて実感いたしました。
ペースアップの時間節約練習を一考したいと思います。
感謝申し上げます。

　 　 　

サブ３狙える様な練習量ですね。
練習内容を見ると短い距離のスピード走がメインの様に感じます。
３０キロ走がキロ５分切るタイムだとサブ３．５のレースペースだと思います。
この３０キロ走をキロ４分１５秒のサブ３ペースにしてスピード持久力を養成する方向にしたらいかがでしょうか。
多分レースではご自身のＬＴ値を超えるペースで走ってしまっているので老廃物の循環に支障をきたし痙攣などの症状になっているのだと思います。
ご自身のＬＴ値を探り、早く・長く走れるペースを見つければフルのタイムも一気に向上すると思います。

コメントありがとうございます。
以前その練習を試みたのですが、練習パートナーが居りませんので、一人でキロ４分15秒を３０キロはさすがにきつかったです。
１８キロ迄がやっとで、その後はジョグもヘロヘロでした。
目標タイムをちょっと下げて、現在に至っています。
ＬＴ値の練習は試したことが有りませんので、これから理解をしていきたいと思います。

　 　 　

初めまして。
参考までに私のタイムは、ハーフ1時間25分、フルが2時間58分です。
ハーフのタイムを見る限り十分スピードはあると思いますが、途中でガス欠するということは
ロング走が足りないと思います。
私は昨年はハーフは1時間25分、フル3時間15分でこの時の月間走行距離が150km程度でしたが、
ウルトラ出場を機に月間走行距離を400kmにしたところ一年間でサブスリー達成できました。
後半失速するのは筋力不足なのでロング走を行う必要があります。
30km以上のロング走やトレラン、30km走を行い足が疲れた状態の翌日にトレーニングするとマラソンの後半の粘りに繋がります。
頑張って下さい。

コメントありがとうございます。
月間１５０㌔で３時間１５分は、私には信じられないすばらしい素質と修養に感じます。
一時期月間４００㌔オーバーをしてみましたが、疲労がなかなか取れず怪我無く、現在の月間走行に至っております。
３０㌔走の次の日のトレーニングは、考えもありませんでした。
疲労回復で休むことが多かったので、実行していきたいと思います。
経験からの貴重なアドバイス感謝申し上げます。

ロング走後のトレーニングは怪我の恐れもありますが効果あると思います。
頑張って下さい。
応援しております。

重ね重ねありがとうございます。
その日の調子を考慮し、強度を考えながら実行させていただきます。
後押しをして頂き、感謝申し上げます。

　 　 　

　こんにちは。自己ベストハーフ１時間２９分、フル３時間１８分の３２歳男性のものです。文面を伺うかぎりなぜだろうという思いです。練習量も内容も必要十分ですよね。僕も３時間一桁そしてサブスリー達成を今シーズンの目標にあげていますが、門区優象さんの練習量、練習内容くらいを目指しています。で、これくらい出来れば僕も３時間一桁も達成できそうな気がします。門区優象さんはハーフ１時間２２分ということで軽くサブスリーを達成できるレベルにあると思います。

　フルのレースの際にもちろん塩飴等でミネラル補給を行っていますよね？でないと脚は痙攣します。他に考えられるとすると「調整」かもしれません。この練習量と内容ではかなりの負荷がかかってきます。レースに向けて上手く疲れが抜け切っていないのかもしれません。僕は二週間前には３０キロ走を終えて後は短距離のペース走に加え、ＷＳの流しを入れて軽く刺激を入れる程度にしています。お仕事の関係もありますがフル二週間前には高負荷の練習は終えておきたいですね。でも門区優象さんもそのことは分かっていると思います。本当になぜだろうという気持ちです。たいした答えになっていなくてすみません。

コメントありがとうございます。
目標を同じとするランナーのお言葉は、励みになります。
確かに、おっしゃる通りのこと、心当たりがあります。
レース３週間前の週に３０㌔走を３回２０㌔走を３回計１５０㌔をこなし、レース前１週間でも前々日まで５０㌔で、
当日は、下半身の疲労と痙攣で今までにない苦しみで完走したことがあります。
ただし、現在も調整にはあまり真剣さに取り組んでいないと思いました。
練習での疲労がどの程度回復または、残って居るのかを体と相談しながら、取り組んで生きたいと思います。
素人ランナーなので、どうしても調整で距離もペースも何時もより少ないと不安になってしまいます。
ちょっと、目線を変えて行こうと思います。
目からうろこでした。
感謝申し上げます。

　 　 　

門区優象さんこんにちは。37歳男、走歴3年半で月間300～400、ハーフ1時間24分、フル4回で3時間11分です。ハーフ1時間22分半とは素晴らしい記録です！それだけにフルでの記録の伸び悩みは切実ですよね。

練習の設定はほぼ問題ないのでは、と思います。レース中の補給もタイミングとしては十分です。それでも失速してしまうというのは、いずれも推測なのですが…

まず平日の練習は、毎回そのようなハイペースでされているのでしょうか？だとしたら少し、スピード編重のトレーニングと言えます。ペース走・ビルドアップ走は週に1回でも十分と思います。その翌日は6'00"/kmを超えるような疲労抜きジョグにしたり、そのほかの日は有酸素能力の維持向上を図る意味で15km程度のジョグ（5'00"～5'30"/km程度）で十分だと思います。

あとはレース前3週間を切ってからのテーパリング（調整）は行っていますか？トレーニングで追い込んだ体は、ハーフまではともかく、フルになると自覚のないところまでしっかり疲労を抜いてあげるのが肝要です。一般的なトレーニング量としては、3週前に2割引、2週前に4割引、直前週は6割引が目安です。疲労抜いてる間はレース刺激として、たまにレースペースを短め、というトレーニングで良いと思います。

それからレース3日前からの食事（カーボローディング含め）や、直前の補給。どれだけ万全に仕上げても、ここだけでタイムは大きくかわります。30km以降の失速の原因は実はここが一番多かったりもします。

他には、目標とするフルマラソンから逆算して、期分けしてトレーニングの中長期計画を立てられているでしょうか？レースの２～３ヵ月前はまだスピード練習はほとんど必要のない、量を積み重ねる時期です。サブスリーランナーでも6'00"/kmを超えるようなペースでしか練習しないケースがほとんどです。ここを経ずしてスピードトレーニングを積んでも、裾野の狭い砂山のようなもので高い山は作れません。

色々推測で申し上げました。門区優象さんのハーフ1時間22分台のスピードなら10分斬りはおろかサブスリーだって狙えると思います。50歳を超えられてからのサブスリーは、全日本マラソンランキング（年齢別）で100位以内に掲載されるほどのツワモノです^^ぜひ、ぜひ狙ってみてはいかがでしょうか？

力強いコメントありがとうございます。
おっしゃるとおり、スピード優先の練習と思います。
スピードアップで、距離を達成すれば行けるだろうと思っておりました。
レースも、１０㌔からフルを含め月間１～３レースでフルは年間４レースです。
よって、あまり調整や綿密に計画調整をしていないのが現実です。
詳細なアドバイス、後押しをして頂きまた、考えても見なかったランキングまで教わり、嬉しいやる気が出てきました。
感謝申し上げます。