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- 回答No.1
- 回答者
- 祖師谷親爺[7687784]
- 回答日時
- 2015/02/11 18:41:55
-
はじめまして４７の親爺ランナーです。
なかなか意欲的なトレーニングメニューですね。内容もよく研究されています
ご参考までですが、私の本命フル1ヶ月調整方法は次のとおりです。
あまり足を軽くしたくないタイプなので疲労蓄積に固執せず、直前までそこそこ走ります
文化系市民ランナーさんに合うかどうかはご判断下さい
4週前週末 ＬＳＤ180分＋25kビルドアップ
3週前週末 ＬＳＤ150分＋30k走（RP＋10～15秒/1k）
2週前週末 ＬＳＤ120分＋ハーフレースor20kRP走
1週前週末 ＬＳＤ120分＋15kRP走
3～4日前 5kRP走（刺激入れ）
2週前までは平日1回スピード練習（坂道ダッシュ等）その他30分程度ＪＯＧ＋補強トレです
1週前は刺激入れ以外はJOGです
仕事柄平日は２、３日しか走れないので、週末のセット練を重視しています
ＬＳＤ信奉者ですが、強度は高い方だと思います
ＬＳＤはキロ７、距離走は目標タイムで設定ペースを変えます
私は走歴6ヶ月で初フルでしたが、上記メニューでサブ3.5してます
一昨年7月から走り始めましたので、昨年の板橋cityは出場しました
例年後半が向かい風になるようです、粘って下さい
今年は前週にフルを走るので出場しませんが、サブ３．５達成頑張って下さい
なかなか意欲的なトレーニングメニューですね。内容もよく研究されています
ご参考までですが、私の本命フル1ヶ月調整方法は次のとおりです。
あまり足を軽くしたくないタイプなので疲労蓄積に固執せず、直前までそこそこ走ります
文化系市民ランナーさんに合うかどうかはご判断下さい
4週前週末 ＬＳＤ180分＋25kビルドアップ
3週前週末 ＬＳＤ150分＋30k走（RP＋10～15秒/1k）
2週前週末 ＬＳＤ120分＋ハーフレースor20kRP走
1週前週末 ＬＳＤ120分＋15kRP走
3～4日前 5kRP走（刺激入れ）
2週前までは平日1回スピード練習（坂道ダッシュ等）その他30分程度ＪＯＧ＋補強トレです
1週前は刺激入れ以外はJOGです
仕事柄平日は２、３日しか走れないので、週末のセット練を重視しています
ＬＳＤ信奉者ですが、強度は高い方だと思います
ＬＳＤはキロ７、距離走は目標タイムで設定ペースを変えます
私は走歴6ヶ月で初フルでしたが、上記メニューでサブ3.5してます
一昨年7月から走り始めましたので、昨年の板橋cityは出場しました
例年後半が向かい風になるようです、粘って下さい
今年は前週にフルを走るので出場しませんが、サブ３．５達成頑張って下さい
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/11 21:50:36
-
祖師谷親爺さん
早速、コメントを頂きまして、ありがとうございます。
走歴半年の段階で、このメニューとサブ3.5とは、すごいですね。
私も平日は忙しくて、早く帰れる水曜日にLT走と補強トレーニング、他の日はなかなか時間が取れません。
フルは板橋が初めてです。勝田にエントリーはしてたものの、板橋に照準を当てるため、悩みに悩んでDNSにしました。
私の場合、今の強度のままで月間250kmを超えると、オーバーワークだと考えているので、祖師谷親爺さんのメニューをこなすことは、難しいかなぁ、と思います。
後半の向かい風、相当堪えそうですね。。何とか強すぎないことを祈ってます。30kmまで4'55"/kmで温存して、後半ねばれる戦略を考えてます。
以上です。故障しないように、板橋を迎えられるように調整します。ありがとうございました。
早速、コメントを頂きまして、ありがとうございます。
走歴半年の段階で、このメニューとサブ3.5とは、すごいですね。
私も平日は忙しくて、早く帰れる水曜日にLT走と補強トレーニング、他の日はなかなか時間が取れません。
フルは板橋が初めてです。勝田にエントリーはしてたものの、板橋に照準を当てるため、悩みに悩んでDNSにしました。
私の場合、今の強度のままで月間250kmを超えると、オーバーワークだと考えているので、祖師谷親爺さんのメニューをこなすことは、難しいかなぁ、と思います。
後半の向かい風、相当堪えそうですね。。何とか強すぎないことを祈ってます。30kmまで4'55"/kmで温存して、後半ねばれる戦略を考えてます。
以上です。故障しないように、板橋を迎えられるように調整します。ありがとうございました。
- 回答No.2
- 回答者
- osamu[7009210]
- 回答日時
- 2015/02/11 20:34:48
-
はじめまして走暦９年でフル５回、内サブ３．５を２回の４８歳です。貴方の３０ｋ走の回数と時間（走力）から今故障がなければ目標は達成できると思います。走暦９ヶ月のメニューとしてはレベルが高いです。私ならさいたまシティーでk/4:45で１８ｋまで残りＢｕｐ。１５日前に３０ｋＩＳＤ（k/5:40)で仕上げます。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/11 21:58:42
-
osamuさん
はじめまして。早速、コメントを頂きまして、ありがとうございます。
本格的にランニングを始める前は、1～2週間に1回程度、数年間ジムに通っていて、エアロバイクやトレッドミル、マシンでの筋トレをしてましたので、基礎体力はある程度あったかな、と思ってます。(今も平日通うことはありますが)
osamuさんのご提案ですと、さいたまシティはネットで100分を少し切れる、くらいになりそうですね。これならさほど疲労が残らずに、調整できそうです。15日前に30kmをゆっくりペースでこなし、距離の耐性を維持しておく、ということですね。
他の方からも、アドバイスを頂いておりますので、色々比較検討して、自分に合う方向を決めていきます。
ありがとうございました。
はじめまして。早速、コメントを頂きまして、ありがとうございます。
本格的にランニングを始める前は、1～2週間に1回程度、数年間ジムに通っていて、エアロバイクやトレッドミル、マシンでの筋トレをしてましたので、基礎体力はある程度あったかな、と思ってます。(今も平日通うことはありますが)
osamuさんのご提案ですと、さいたまシティはネットで100分を少し切れる、くらいになりそうですね。これならさほど疲労が残らずに、調整できそうです。15日前に30kmをゆっくりペースでこなし、距離の耐性を維持しておく、ということですね。
他の方からも、アドバイスを頂いておりますので、色々比較検討して、自分に合う方向を決めていきます。
ありがとうございました。
- 回答No.3
- 回答者
- shinchan[6160159]
- 回答日時
- 2015/02/11 21:31:24
-
こんにちわ。以前にも回答しています。
私54歳になりました。依然としてハーフ1時間33分、フル3時間18分です。
私見を述べます。参考にあれば幸いです。
１．既にあなたはフル3.5で走り切れる力を有しています。
30km超走を既に5回実施済みとのこと。メニューAでは2時間30分以内
とのこと。充分です。後はレース本番当日までのコンディショニング
だけでしょう。
２．さいたまシティハーフを「どう使うか」ではないでしょうか。
２－１．フルのレースペースで走り、体の状態を確かめる。
２－２．スピード練習ととらえ、4m30s/kmペースで走る。
どちらも「考え方」次第ですね。どちらにせよ前向きにとらえましょ
う。板橋を「本番」と考えるのであれば、こちらは「練習」ですよね。
割り切っていきましょう。練習であれば練習なりの走り方があります。
３．両方全力は無理
板橋重視でいきましょうか。
いかがでしょうか。
私54歳になりました。依然としてハーフ1時間33分、フル3時間18分です。
私見を述べます。参考にあれば幸いです。
１．既にあなたはフル3.5で走り切れる力を有しています。
30km超走を既に5回実施済みとのこと。メニューAでは2時間30分以内
とのこと。充分です。後はレース本番当日までのコンディショニング
だけでしょう。
２．さいたまシティハーフを「どう使うか」ではないでしょうか。
２－１．フルのレースペースで走り、体の状態を確かめる。
２－２．スピード練習ととらえ、4m30s/kmペースで走る。
どちらも「考え方」次第ですね。どちらにせよ前向きにとらえましょ
う。板橋を「本番」と考えるのであれば、こちらは「練習」ですよね。
割り切っていきましょう。練習であれば練習なりの走り方があります。
３．両方全力は無理
板橋重視でいきましょうか。
いかがでしょうか。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/11 22:14:19
-
shinchanさん
前回に引き続き、コメントを頂きまして、ありがとうございます。
やはり、板橋が本命なので、さいたまシティで使い果たさないようにはしたいです。
2-1だと、4'50"～55"/kmで巡航になるので、1時間42～43分になりますね。疲労も蓄積せず、板橋に向けたトレーニングの一貫でできますね。2-2は、1時間35分のペースなので、ちょうど全力で走る目標値になります。4'30"/kmで21km走り通せば、板橋の設定(4'50"～55"/km)がゆるやかに感じられるようになるかなぁ、と思ってます。ただ「両方全力は無理」とご回答頂き、2-2はややハイリスクに感じましたので、2-1をベースに考える方向を検討してみます。
以上です。怪我や故障しないように仕上げていきます。ありがとうございました。
前回に引き続き、コメントを頂きまして、ありがとうございます。
やはり、板橋が本命なので、さいたまシティで使い果たさないようにはしたいです。
2-1だと、4'50"～55"/kmで巡航になるので、1時間42～43分になりますね。疲労も蓄積せず、板橋に向けたトレーニングの一貫でできますね。2-2は、1時間35分のペースなので、ちょうど全力で走る目標値になります。4'30"/kmで21km走り通せば、板橋の設定(4'50"～55"/km)がゆるやかに感じられるようになるかなぁ、と思ってます。ただ「両方全力は無理」とご回答頂き、2-2はややハイリスクに感じましたので、2-1をベースに考える方向を検討してみます。
以上です。怪我や故障しないように仕上げていきます。ありがとうございました。
- 回答No.4
- 回答者
- ぬかさ[108246]
- 回答日時
- 2015/02/12 12:19:13
-
立派な練習量ですね。最終的な調整に失敗しなければサブ3.5は確実だと思います。
一般的にテーパリングは2週間～10日間程度がいいと言われています。ですので、レース2週間前の週末は、最後の追い込み系トレーニングをやっていいことになります。2週間前に30km走をやって問題ないと思いますよ。僕は22日に東京マラソンを控えていますが、昨日(2/11)30km走をしました。
テーパー期に入ったら、練習量を普段の80%～50%に落とします。このとき、練習の頻度や負荷(ペース)は普段通りで、距離(時間)だけを減らすのがセオリーです。
精神的に走り足りないことがストレスになるのであれば、2週間前に30km走を取り入れるのがいいと思います。ただ、今まで順調に走り込みをされてますので、失敗するとしたら、走り足りないことより、直前まで頑張り過ぎて、疲労が抜けきらない状態でレースに臨んでしまう可能性の方が高いと思います。フレッシュな脚でレースに臨めるよう、しっかりテーパリングされることをお勧めします。
一般的にテーパリングは2週間～10日間程度がいいと言われています。ですので、レース2週間前の週末は、最後の追い込み系トレーニングをやっていいことになります。2週間前に30km走をやって問題ないと思いますよ。僕は22日に東京マラソンを控えていますが、昨日(2/11)30km走をしました。
テーパー期に入ったら、練習量を普段の80%～50%に落とします。このとき、練習の頻度や負荷(ペース)は普段通りで、距離(時間)だけを減らすのがセオリーです。
精神的に走り足りないことがストレスになるのであれば、2週間前に30km走を取り入れるのがいいと思います。ただ、今まで順調に走り込みをされてますので、失敗するとしたら、走り足りないことより、直前まで頑張り過ぎて、疲労が抜けきらない状態でレースに臨んでしまう可能性の方が高いと思います。フレッシュな脚でレースに臨めるよう、しっかりテーパリングされることをお勧めします。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/14 14:38:02
-
ぬかささん
はじめまして、コメント頂きありがとうございます。プロフィールを拝見させて頂き、大変長いキャリアと、様々な距離やタイプの大会に出場されており、質問へのコメントも数多い方とのことで、コメントを頂けて、大変嬉しいです。
東京マラソンのご当選、おめでとうございます！私のハーフと同日ですね。天候に恵まれるとよいですね。
2週間前のトレーニング、本によって、30kmがOKだったり、20km程度にしといた方がよい、と書かれてたり、大変迷うんですよね。。ぬかささんのご経験では、当日のパフォーマンスに影響はない、ということですね。自分の身体と相談して決断しますが、4週間前にハーフがあるので、出場かつ全力で走る場合は、翌週は軽めにして、2週間前に最後の30kmをやる、という選択肢を考えます。その場合は、平日の練習距離を少し短くする、といった工夫は心がけるようにします。
今日も午前中に、30km走のメニューCを行い、過去2回より心拍数を低く抑えられ、余裕を感じました。
直前の追い込みは、絶対にしないように、あと1ヶ月と少し、コントロールしていきます。
ありがとうございました。
はじめまして、コメント頂きありがとうございます。プロフィールを拝見させて頂き、大変長いキャリアと、様々な距離やタイプの大会に出場されており、質問へのコメントも数多い方とのことで、コメントを頂けて、大変嬉しいです。
東京マラソンのご当選、おめでとうございます！私のハーフと同日ですね。天候に恵まれるとよいですね。
2週間前のトレーニング、本によって、30kmがOKだったり、20km程度にしといた方がよい、と書かれてたり、大変迷うんですよね。。ぬかささんのご経験では、当日のパフォーマンスに影響はない、ということですね。自分の身体と相談して決断しますが、4週間前にハーフがあるので、出場かつ全力で走る場合は、翌週は軽めにして、2週間前に最後の30kmをやる、という選択肢を考えます。その場合は、平日の練習距離を少し短くする、といった工夫は心がけるようにします。
今日も午前中に、30km走のメニューCを行い、過去2回より心拍数を低く抑えられ、余裕を感じました。
直前の追い込みは、絶対にしないように、あと1ヶ月と少し、コントロールしていきます。
ありがとうございました。
- 回答No.5
- 回答者
- Delico[7403877]
- 回答日時
- 2015/02/12 12:40:52
-
文化系市民ランナーさん
はじめまして。走歴3年、40代ランナーです。ハーフベストは81分台、フルは2時間58分台です。
ここまで非常に順調に来られていると思います。私は１シーズン目はハーフまでと決め、２シーズン目からフルに参戦しました。文化系市民ランナーさんは私の１シーズン目の状態より少し速いくらいと思います。
私のケースで恐縮ですが、私はeA方式を基本にスケジュールを組んで今まで継続しています。
ざっくり言えば、余裕度を上げることを重視し、無理なスピード練習は行いません。
私の場合は『故障をしない』というのが非常に重要な部分を占めるため、自分に合った方法と思っています。
以下のコメントは上記が前提ということでご了承下さい。
本題ですが、文化系市民ランナーさんの場合、
本番３週前の30km走でキロ5:10-5:15を余裕を持って走れるかどうか、が本番の予測に役立つと思います。
レースペースで30kは刺激が強すぎますし、走れなかった場合のショックが大きいです（私だけかも？）。
具体的な『余裕の指標』ですが、私の場合は、息は上がらない、30kの壁らしきものは心身ともに感じない、あと10kくらいは問題なく走れるだろう、です。思った以上にキツいようであれば、本番ペースの下方修正も仕方ないかもしれません。
ただ、30k走の前週にハーフレースがあるのが、気にされている通り難しいところです。文化系市民ランナーさんの中の優先順位によると思います。ハーフでベストタイムを出すことなのか、初フルで納得性の高いレースをしたいのか、です。
私のフル1ヶ月前は、週末セット練習として
4週前：40k（RP+25秒）+LSD 2.5h ,
3週前：30k（RP+15）+LSD 2 h,
2週前：ハーフ（RP）+LSD 1.5 h,⇒調整レースとして出場
1週前：10k（RP-5）+LSD 1.5 h、
で本番を迎えています。LSDは好みで増減しています。
私は、初めてのフルマラソン３週前にハーフレースがあり、そこでベストを狙って達成したものの、フル本番で30k手前から大失速し、ハーフを全力で走ってしまったためと後悔して現在のスケジュールに変更後、想定どおりにフルを走ることができるようになりました。
フルでサブ3.5！というのが最大目標であるならば、3週前に上記ペースを余裕をもって終了できることから逆算したさいたまシティハーフレースの戦略を立てた方がよいかもしれません。
一方で、初めてのフルは想定外の事態も多く経験されることと思います。私も失敗を経験に修正できたので、余裕を持った心境で臨まれてもよいのではないでしょうか。また、ご心配の通り板橋は風にも悩まされますので、たとえ3.5hを数分割り込んでも"風が無かったら余裕だったな"くらいで来シーズンに目標を突破されればよいと思います。
まだお若いようですし、伸び代がいっぱいで羨ましい限りです。
はじめまして。走歴3年、40代ランナーです。ハーフベストは81分台、フルは2時間58分台です。
ここまで非常に順調に来られていると思います。私は１シーズン目はハーフまでと決め、２シーズン目からフルに参戦しました。文化系市民ランナーさんは私の１シーズン目の状態より少し速いくらいと思います。
私のケースで恐縮ですが、私はeA方式を基本にスケジュールを組んで今まで継続しています。
ざっくり言えば、余裕度を上げることを重視し、無理なスピード練習は行いません。
私の場合は『故障をしない』というのが非常に重要な部分を占めるため、自分に合った方法と思っています。
以下のコメントは上記が前提ということでご了承下さい。
本題ですが、文化系市民ランナーさんの場合、
本番３週前の30km走でキロ5:10-5:15を余裕を持って走れるかどうか、が本番の予測に役立つと思います。
レースペースで30kは刺激が強すぎますし、走れなかった場合のショックが大きいです（私だけかも？）。
具体的な『余裕の指標』ですが、私の場合は、息は上がらない、30kの壁らしきものは心身ともに感じない、あと10kくらいは問題なく走れるだろう、です。思った以上にキツいようであれば、本番ペースの下方修正も仕方ないかもしれません。
ただ、30k走の前週にハーフレースがあるのが、気にされている通り難しいところです。文化系市民ランナーさんの中の優先順位によると思います。ハーフでベストタイムを出すことなのか、初フルで納得性の高いレースをしたいのか、です。
私のフル1ヶ月前は、週末セット練習として
4週前：40k（RP+25秒）+LSD 2.5h ,
3週前：30k（RP+15）+LSD 2 h,
2週前：ハーフ（RP）+LSD 1.5 h,⇒調整レースとして出場
1週前：10k（RP-5）+LSD 1.5 h、
で本番を迎えています。LSDは好みで増減しています。
私は、初めてのフルマラソン３週前にハーフレースがあり、そこでベストを狙って達成したものの、フル本番で30k手前から大失速し、ハーフを全力で走ってしまったためと後悔して現在のスケジュールに変更後、想定どおりにフルを走ることができるようになりました。
フルでサブ3.5！というのが最大目標であるならば、3週前に上記ペースを余裕をもって終了できることから逆算したさいたまシティハーフレースの戦略を立てた方がよいかもしれません。
一方で、初めてのフルは想定外の事態も多く経験されることと思います。私も失敗を経験に修正できたので、余裕を持った心境で臨まれてもよいのではないでしょうか。また、ご心配の通り板橋は風にも悩まされますので、たとえ3.5hを数分割り込んでも"風が無かったら余裕だったな"くらいで来シーズンに目標を突破されればよいと思います。
まだお若いようですし、伸び代がいっぱいで羨ましい限りです。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/14 14:54:42
-
Delicoさん
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
ハーフ81分、フルサブスリー、凄いですね！私もいつかはサブスリーを達成したい、と思っています。
私は、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」をベースにメニューを組んでおり、eA式は、本屋で立ち読みした程度ですが、ロング走のペースは、レースペースより少し遅い設定で書かれていましたね。
30kmの5'10"～5'15"/kmは、先週、アップとダウン込みでも、キロ5分以下で30kmをばてずに走り通せているので、体調が悪くなければ問題なくこなせるかな、と思います。「余裕度」は、心拍数計測をしているので、同じペースで、ラスト5kmで3くらいまでの上昇に留まっているか、を基準にしています。あとは、これは感覚的な判断になりますが、脚があと10kmくらいは普通に動くか、とか、翌日10kmジョグを普通にこなせるか、で判断しています。
まだハーフも1回しか経験はありませんが、全力で走ると、30km走のトレーニングよりも、意外と疲労が溜まるんですよね。。フルが最優先ですが、サブ3.5狙いなので、もう少しハーフの持ちタイムを上げたい思いもあります。ただ、Delicoさんが3週前に全力で走られて、疲労が抜けきらなかった、とのことですので、他の方からのコメントも多く頂いているので、色々比較して決めていきたいです。
明記はしませんでしたが、フルは初めてです。35kmの壁とか、大失速や脚の痛み、色んなマイナス要素を想像してしまいます。。板橋は後半向かい風が強いみたいですね。強風でしたら、勇気を持って、目標を下方修正する決断もできるようにします。自宅からコースまで比較的近いので、大会までに、一度試走してみようと思います。
以上です。ありがとうございました。
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
ハーフ81分、フルサブスリー、凄いですね！私もいつかはサブスリーを達成したい、と思っています。
私は、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」をベースにメニューを組んでおり、eA式は、本屋で立ち読みした程度ですが、ロング走のペースは、レースペースより少し遅い設定で書かれていましたね。
30kmの5'10"～5'15"/kmは、先週、アップとダウン込みでも、キロ5分以下で30kmをばてずに走り通せているので、体調が悪くなければ問題なくこなせるかな、と思います。「余裕度」は、心拍数計測をしているので、同じペースで、ラスト5kmで3くらいまでの上昇に留まっているか、を基準にしています。あとは、これは感覚的な判断になりますが、脚があと10kmくらいは普通に動くか、とか、翌日10kmジョグを普通にこなせるか、で判断しています。
まだハーフも1回しか経験はありませんが、全力で走ると、30km走のトレーニングよりも、意外と疲労が溜まるんですよね。。フルが最優先ですが、サブ3.5狙いなので、もう少しハーフの持ちタイムを上げたい思いもあります。ただ、Delicoさんが3週前に全力で走られて、疲労が抜けきらなかった、とのことですので、他の方からのコメントも多く頂いているので、色々比較して決めていきたいです。
明記はしませんでしたが、フルは初めてです。35kmの壁とか、大失速や脚の痛み、色んなマイナス要素を想像してしまいます。。板橋は後半向かい風が強いみたいですね。強風でしたら、勇気を持って、目標を下方修正する決断もできるようにします。自宅からコースまで比較的近いので、大会までに、一度試走してみようと思います。
以上です。ありがとうございました。
- 回答者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 17:56:49
-
私よりもずっとトレーニング内容についてもお詳しいですね！こちらが勉強させていただいています。
キロ5分以下で30kを疲労を残さず走れるということは、フルマラソン脚ができていればサブ3.5はかなり期待度大ですね。
だとすれば、現在の脚力でハーフも全力で走れば間違いなくサブ3.5を期待できるベストタイムが出ると思いますが、フルの前にそれを数字として持っていたいかどうか、ですね。悩みどころです笑
例の私のケースですが、やはりフル設定タイムにハーフベストが届いておらず、自信をつけるためにレース３週間前にそれにふさわしい結果を得たいという一心で頑張ってしまいました。で、ハーフベストは５分以上上げたのですが本番フルの失速で。。。。
本番の板橋が楽しみですね！私も板橋は補欠レースなので、出場した際にはお互いがんばりましょう！
キロ5分以下で30kを疲労を残さず走れるということは、フルマラソン脚ができていればサブ3.5はかなり期待度大ですね。
だとすれば、現在の脚力でハーフも全力で走れば間違いなくサブ3.5を期待できるベストタイムが出ると思いますが、フルの前にそれを数字として持っていたいかどうか、ですね。悩みどころです笑
例の私のケースですが、やはりフル設定タイムにハーフベストが届いておらず、自信をつけるためにレース３週間前にそれにふさわしい結果を得たいという一心で頑張ってしまいました。で、ハーフベストは５分以上上げたのですが本番フルの失速で。。。。
本番の板橋が楽しみですね！私も板橋は補欠レースなので、出場した際にはお互いがんばりましょう！
- 回答No.6
- 回答者
- Tom[183528]
- 回答日時
- 2015/02/12 13:45:35
-
はじめまして。当方、ラン歴4年目、月間平均200km、PBはハーフ1時間21分台、フル2時間55分台です。
巷でよく言われているのでご存知かとは思いますが、フルの予想目安タイムはハーフx2+10分ですから、サブ3.5は射程圏内でしょうか。調整内容は人それぞれに合った方法があると思いますが、私も本やネット、ブログを参考にしながら、またご自身がサブスリー・ランナーでもある鍼灸師から教えて頂いた内容をベースにしています。下記はポイント練習のご参考ということで、ご自身に合うのであれば試してみてください。
5週間前 30kmペース走（レース目標ペース+5秒ぐらい）
4週間前 30kmペース走（レース目標ペース）
3週間前 30kmペース走（レース目標ペース-5秒ぐらい）
2週間前 15kmペース走（同上）
1週間前 10kmペース走（同上）
3/22板橋まで週末が5回あるので、2/15に30km、2/22さいたまシティハーフ、3/1に30kmというスケジュールが組めそうですね。或いは、ハーフを辞退すれば30kmをあと3回は実施できるので、どちらがベターかは確かに悩ましいですね。30歳とお若く、回復力もあると思うので、ハーフのレースを走っても大丈夫のような気もします。ただ、気になったのはメニューAとBが、アップとダウンを含めての30kmになっている点です。フルのレースで3kmもアップする必要は全くないですし、練習の30kmにしてもアップは特に不要と思われます。それより、30kmペース走の鉄則は、余力を残して最後までイーブンで走りぬくことを継続して実施することだと言われていますし、確かに効果があります。これを繰り返すことで確実にスタミナとスピード持久力が鍛えられます。
板橋City、私も昨年走りました。ご存知のように時期的に気温も高く、河川敷特有の強風が吹くことが多いようです。昨年は12～16度、そして前半追い風、後半向かい風で、大変きついコンディションでした。今回のレースに限らず、30km走は誰もが行い、極めて効果的な練習なので、少し意識を変えて取り組んでみるのがよいと思います。サブ3.5頑張ってください。
巷でよく言われているのでご存知かとは思いますが、フルの予想目安タイムはハーフx2+10分ですから、サブ3.5は射程圏内でしょうか。調整内容は人それぞれに合った方法があると思いますが、私も本やネット、ブログを参考にしながら、またご自身がサブスリー・ランナーでもある鍼灸師から教えて頂いた内容をベースにしています。下記はポイント練習のご参考ということで、ご自身に合うのであれば試してみてください。
5週間前 30kmペース走（レース目標ペース+5秒ぐらい）
4週間前 30kmペース走（レース目標ペース）
3週間前 30kmペース走（レース目標ペース-5秒ぐらい）
2週間前 15kmペース走（同上）
1週間前 10kmペース走（同上）
3/22板橋まで週末が5回あるので、2/15に30km、2/22さいたまシティハーフ、3/1に30kmというスケジュールが組めそうですね。或いは、ハーフを辞退すれば30kmをあと3回は実施できるので、どちらがベターかは確かに悩ましいですね。30歳とお若く、回復力もあると思うので、ハーフのレースを走っても大丈夫のような気もします。ただ、気になったのはメニューAとBが、アップとダウンを含めての30kmになっている点です。フルのレースで3kmもアップする必要は全くないですし、練習の30kmにしてもアップは特に不要と思われます。それより、30kmペース走の鉄則は、余力を残して最後までイーブンで走りぬくことを継続して実施することだと言われていますし、確かに効果があります。これを繰り返すことで確実にスタミナとスピード持久力が鍛えられます。
板橋City、私も昨年走りました。ご存知のように時期的に気温も高く、河川敷特有の強風が吹くことが多いようです。昨年は12～16度、そして前半追い風、後半向かい風で、大変きついコンディションでした。今回のレースに限らず、30km走は誰もが行い、極めて効果的な練習なので、少し意識を変えて取り組んでみるのがよいと思います。サブ3.5頑張ってください。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/14 15:18:17
-
Tさん
はじめまして、コメント頂きまして、ありがとうございます。
ハーフ81分、フル2時間55分、すごいですね！私もいつかは、サブスリーを達成したいと思って、練習をしています。
調整方法は、レースペースをベースにして、1週ごとに、微増して組まれているのですね。
私は、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を参考にして、ロング走や平日のポイント練習のメニューを組んでおります。「30km走のレースペースは練習ではオーバートレーニング」と書かれており、自分自身市民ランナー1年目で、故障に対して気をつけているのもあり、これまではしてきませんでした。でも、他の書籍を見ると、30km走のレースペースもやった方がよい、と書かれていたりするので、絶対な正解はない気がします。
メニューAとBの、アップとダウンについては、自宅から練習コース(１周5km程度の公園の周回コース)までが、2km少々あり、比較的狭い歩道で、キロ5分を切るペースは危険に感じて、アップダウンジョグにはいいかな、と思ってやってきました。当然、ノンストップで30kmをやっていますが、オーバートレーニングを気にしなければ、4'50"/kmで30kmのイーブンも、一度はやっておきたいのもあります。自分の身体と相談して、メニューAのレースペースを30kmまで伸ばすか、これまでの距離にするか、判断します。ハーフは、もう少し持ちタイムを上げたいのもあり、21kmをそれなりのスピードで走るので、本番のフルのペースに余裕を感じさせられるためにも、出て全力で走るのメリットはある気がします。直前まで、考えて決断します。
板橋Cityに実際走られたのですね。経験からのアドバイスありがとうございます。後半の向かい風は、他の方からもアドバイス頂いておりますが、年によってかなりきついみたいですね。。しかも、河川敷だから、日陰もあまりなさそうで、平坦ながら意外とタフに感じます。当日は曇りで、10度くらいで、風も弱ければ最高なのですが。。突っ込みすぎず、4'55"/kmで刻む戦略を考えてます。自宅から比較的近いので、一度、試走しておこうと思います。
調整方法とコースの両方について、アドバイスを頂き、ありがとうございました。サブ3.5目指して頑張ります！
はじめまして、コメント頂きまして、ありがとうございます。
ハーフ81分、フル2時間55分、すごいですね！私もいつかは、サブスリーを達成したいと思って、練習をしています。
調整方法は、レースペースをベースにして、1週ごとに、微増して組まれているのですね。
私は、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を参考にして、ロング走や平日のポイント練習のメニューを組んでおります。「30km走のレースペースは練習ではオーバートレーニング」と書かれており、自分自身市民ランナー1年目で、故障に対して気をつけているのもあり、これまではしてきませんでした。でも、他の書籍を見ると、30km走のレースペースもやった方がよい、と書かれていたりするので、絶対な正解はない気がします。
メニューAとBの、アップとダウンについては、自宅から練習コース(１周5km程度の公園の周回コース)までが、2km少々あり、比較的狭い歩道で、キロ5分を切るペースは危険に感じて、アップダウンジョグにはいいかな、と思ってやってきました。当然、ノンストップで30kmをやっていますが、オーバートレーニングを気にしなければ、4'50"/kmで30kmのイーブンも、一度はやっておきたいのもあります。自分の身体と相談して、メニューAのレースペースを30kmまで伸ばすか、これまでの距離にするか、判断します。ハーフは、もう少し持ちタイムを上げたいのもあり、21kmをそれなりのスピードで走るので、本番のフルのペースに余裕を感じさせられるためにも、出て全力で走るのメリットはある気がします。直前まで、考えて決断します。
板橋Cityに実際走られたのですね。経験からのアドバイスありがとうございます。後半の向かい風は、他の方からもアドバイス頂いておりますが、年によってかなりきついみたいですね。。しかも、河川敷だから、日陰もあまりなさそうで、平坦ながら意外とタフに感じます。当日は曇りで、10度くらいで、風も弱ければ最高なのですが。。突っ込みすぎず、4'55"/kmで刻む戦略を考えてます。自宅から比較的近いので、一度、試走しておこうと思います。
調整方法とコースの両方について、アドバイスを頂き、ありがとうございました。サブ3.5目指して頑張ります！
- 回答No.7
- 回答者
- 吉田十段[6913919]
- 回答日時
- 2015/02/12 16:31:23
-
文科系市民ランナーさん！
確か走り始めて１年足らずだったですよね。
それから素晴らしいトレーニングを重ねられてます。
初めてのことで、迷いがあるのは当然ですが、
今の予定で問題ないです。
スタミナはついたので１か月前にハーフでスピード試し。
理想的な流れです。サブ３．５はきっと実現できます。
自信を持ってレースに挑んでください。応援してます！
確か走り始めて１年足らずだったですよね。
それから素晴らしいトレーニングを重ねられてます。
初めてのことで、迷いがあるのは当然ですが、
今の予定で問題ないです。
スタミナはついたので１か月前にハーフでスピード試し。
理想的な流れです。サブ３．５はきっと実現できます。
自信を持ってレースに挑んでください。応援してます！
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 13:38:37
-
吉田十段さん
ご無沙汰しております。コメント頂きありがとうございます。
30km走は確かに疲れますし、どこか痛めないか、不安も多少ありながらですが、何とか無事にここまでこれました！
ハーフは出場して、スピード感覚を養い、残りは刺激を入れつつ、距離を徐々に落としていく方向で進めます。
怪我と故障に気をつけて、目標達成に向けて調整します！
ありがとうございました！
ご無沙汰しております。コメント頂きありがとうございます。
30km走は確かに疲れますし、どこか痛めないか、不安も多少ありながらですが、何とか無事にここまでこれました！
ハーフは出場して、スピード感覚を養い、残りは刺激を入れつつ、距離を徐々に落としていく方向で進めます。
怪我と故障に気をつけて、目標達成に向けて調整します！
ありがとうございました！
- 回答No.8
- 回答者
- katsuru[6219654]
- 回答日時
- 2015/02/12 17:41:53
-
先ず凄い練習内容で、敬意を表します。
私の場合、38歳でマラソンを始め、今年で45歳、走歴7年目です。初マラソンは3時間38分、3.5時間を切ったのは、2回目でした。ハーフは最近はあまり走りませんが、1時間30分は切る程度です（自己ベスト1時間26分）
私の場合、普段の練習は1日8KM程度、1キロ4分ペースで、月間150KM程度のビギナー？です。フルのレース前の1ヶ月は30KM走を2回程度入れています。
しかし最近は月間300KM走から、どうも1キロ4分のペースが宜しくなく、毎年肉離れを患い、その為普段の練習をキロ5分程度に抑えています。
なぜ最近ペース抑えるようになったかという話になりますが、最近64歳のおじさんとレース友達となり、とても衝撃を受けました。おじさんは3時間12分くらいでコンスタントに走ってきて、敵いません。
通勤時間帯にゆっくり練習している所を見かけるので、思い切って練習方法を聞いてみると、毎日欠かさず、とにかく怪我を恐れ、キロ6分でゆっくり15キロを走るそうです。とても衝撃的でした。それから焦らずキロ5分程度に抑えて走るようになりました。
ただサラリーマンの場合、練習時間が限られてきます。おじさんからのアドバイスはとにかく抑えて、キロ6分で30キロを必ず週1回（年間60回）入れることを勧められました。
そのおじさん走法の練習を取り入れてから、結果は変わりませんが、（普段3時間20分～25分）気分的に楽に同じくらいのタイムで走れるようになりました。余り参考になりませんが、ゆっくり焦らず練習してみる事も良いのではないでしょうか。結果は必ずついてきますよ。
私の場合、38歳でマラソンを始め、今年で45歳、走歴7年目です。初マラソンは3時間38分、3.5時間を切ったのは、2回目でした。ハーフは最近はあまり走りませんが、1時間30分は切る程度です（自己ベスト1時間26分）
私の場合、普段の練習は1日8KM程度、1キロ4分ペースで、月間150KM程度のビギナー？です。フルのレース前の1ヶ月は30KM走を2回程度入れています。
しかし最近は月間300KM走から、どうも1キロ4分のペースが宜しくなく、毎年肉離れを患い、その為普段の練習をキロ5分程度に抑えています。
なぜ最近ペース抑えるようになったかという話になりますが、最近64歳のおじさんとレース友達となり、とても衝撃を受けました。おじさんは3時間12分くらいでコンスタントに走ってきて、敵いません。
通勤時間帯にゆっくり練習している所を見かけるので、思い切って練習方法を聞いてみると、毎日欠かさず、とにかく怪我を恐れ、キロ6分でゆっくり15キロを走るそうです。とても衝撃的でした。それから焦らずキロ5分程度に抑えて走るようになりました。
ただサラリーマンの場合、練習時間が限られてきます。おじさんからのアドバイスはとにかく抑えて、キロ6分で30キロを必ず週1回（年間60回）入れることを勧められました。
そのおじさん走法の練習を取り入れてから、結果は変わりませんが、（普段3時間20分～25分）気分的に楽に同じくらいのタイムで走れるようになりました。余り参考になりませんが、ゆっくり焦らず練習してみる事も良いのではないでしょうか。結果は必ずついてきますよ。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 13:51:52
-
katsuruさん
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
練習メニューは、ダニエルズのランニングフォーミュラを参考に組んでおります。ランニングを始める際に、できるだけ詳しくて、理論的な本を探していたら、この本に辿り着きました。
本文の中にある、64歳のおじさんは凄いですね。安定してて、3時間12分ですか。ゆっくり走ることを長く継続して、脚を確実に強くしていく、ということですね。
私も平日は水曜日を除いて、帰りが遅いので、水曜日にポイント練習をして、あとの日はあまり走れる時間はありません。その分、週末のロング走を、ある程度負荷を高めてやっている感じです。6'00"/kmでも、30km走ると3時間になるから、楽な呼吸で強い脚を作れるなぁ、と感じます。
怪我しないことが何より重要なので、ゆっくり走る練習を余裕があれば考えてみます。ありがとうございました！
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
練習メニューは、ダニエルズのランニングフォーミュラを参考に組んでおります。ランニングを始める際に、できるだけ詳しくて、理論的な本を探していたら、この本に辿り着きました。
本文の中にある、64歳のおじさんは凄いですね。安定してて、3時間12分ですか。ゆっくり走ることを長く継続して、脚を確実に強くしていく、ということですね。
私も平日は水曜日を除いて、帰りが遅いので、水曜日にポイント練習をして、あとの日はあまり走れる時間はありません。その分、週末のロング走を、ある程度負荷を高めてやっている感じです。6'00"/kmでも、30km走ると3時間になるから、楽な呼吸で強い脚を作れるなぁ、と感じます。
怪我しないことが何より重要なので、ゆっくり走る練習を余裕があれば考えてみます。ありがとうございました！
- 回答No.9
- 回答者
- マンガ王[6938994]
- 回答日時
- 2015/02/12 20:08:40
-
こんにちは。練習内容を拝見すると3時間20分を切るタイムになるのではないかと予想します。
私はフルマラソンはここ4年間で計13回走ってますが、内7走が3時間25分～3時間30分の間に集中しています。
ベストは3時間14分台で先日ようやく3:15のカベを越えることができました。
参考ですが、私がギリギリサブ3.5を出せるときの30K走のペースは5分10秒/㎞くらいです。
それ以上のペースだと練習ではだいたい後半持ちませんでした。
サブ3：15できたときでも練習の30K走では4分45秒ペースは最後は維持できませんでした。
月間走行距離は2012年は平均≧250㎞、2013年は≧200㎞、2014年は≧250㎞という感じでした。
上記の私の経験からすると恐らく特別なことをしなくても板橋CITYでのサブ3.5は確実と思います。
また私も昨年の板橋CITYを走っていますが、未舗装の砂利道が予想以上に多く脚を消耗した感じになったのと
後半はかなり強い向かい風でだいぶペースダウンしてしまい3時間29分20秒でしたので、それらの点は注意して
おいた方が良いと思います。（ちなみに昨年のその時期は三か月連続フルに挑戦していて、一か月前の愛媛は
3時間25分、一か月後の長野は3時間19分でした。）
さいたまハーフは板橋の4週前とのことなので思い切ってスピード練習と位置付けるのも良いと思います。
30K走の繰り返しによりスタミナは十分だと思いますので、スピードに余裕を持たせるためにも良いトレーニング
になると思います。恐らくご自身が考えているより良いタイムが出て自信になると思います。
そのため、心配は欲が出てしまい大幅な記録更新を狙って撃沈してしまうことだけです。
ケガと体調管理とペース設定に気を付けて頑張って下さい。
私はフルマラソンはここ4年間で計13回走ってますが、内7走が3時間25分～3時間30分の間に集中しています。
ベストは3時間14分台で先日ようやく3:15のカベを越えることができました。
参考ですが、私がギリギリサブ3.5を出せるときの30K走のペースは5分10秒/㎞くらいです。
それ以上のペースだと練習ではだいたい後半持ちませんでした。
サブ3：15できたときでも練習の30K走では4分45秒ペースは最後は維持できませんでした。
月間走行距離は2012年は平均≧250㎞、2013年は≧200㎞、2014年は≧250㎞という感じでした。
上記の私の経験からすると恐らく特別なことをしなくても板橋CITYでのサブ3.5は確実と思います。
また私も昨年の板橋CITYを走っていますが、未舗装の砂利道が予想以上に多く脚を消耗した感じになったのと
後半はかなり強い向かい風でだいぶペースダウンしてしまい3時間29分20秒でしたので、それらの点は注意して
おいた方が良いと思います。（ちなみに昨年のその時期は三か月連続フルに挑戦していて、一か月前の愛媛は
3時間25分、一か月後の長野は3時間19分でした。）
さいたまハーフは板橋の4週前とのことなので思い切ってスピード練習と位置付けるのも良いと思います。
30K走の繰り返しによりスタミナは十分だと思いますので、スピードに余裕を持たせるためにも良いトレーニング
になると思います。恐らくご自身が考えているより良いタイムが出て自信になると思います。
そのため、心配は欲が出てしまい大幅な記録更新を狙って撃沈してしまうことだけです。
ケガと体調管理とペース設定に気を付けて頑張って下さい。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 14:03:13
-
マンガ王さん
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
フルマラソンの出場回数(頻度)と、色々な距離とタイプのレースに出場されていて凄いですね。サブ3.25もおめでとうございます！
明記はしませんでしたが、初フルで、いきなり3時間20分を狙うのはリスクが高い気がしますので、目標を確実に達成できるプランでペース設定をしたいです。コースについてのアドバイスもありがとうございます。先日、コースをネットで調べましたが、砂利道が結構あるみたいですね。。向かい風も正直、心配です。昨年は風が強かったみたいですね。自宅から比較的コースまで近いので、不安を減らすためにも、実際に目で見て走って、本番前に一度試走しておきたいです。
ハーフについては、他の方からも「ロング走の回数は十分だから、スピード練習によい」とのコメントを多く頂いているので、レース慣れと、4'30"/kmのスピード感覚磨きという点でメリットを感じます。
オーバートレーニングに気をつけて、調整していきます！ありがとうございました。
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
フルマラソンの出場回数(頻度)と、色々な距離とタイプのレースに出場されていて凄いですね。サブ3.25もおめでとうございます！
明記はしませんでしたが、初フルで、いきなり3時間20分を狙うのはリスクが高い気がしますので、目標を確実に達成できるプランでペース設定をしたいです。コースについてのアドバイスもありがとうございます。先日、コースをネットで調べましたが、砂利道が結構あるみたいですね。。向かい風も正直、心配です。昨年は風が強かったみたいですね。自宅から比較的コースまで近いので、不安を減らすためにも、実際に目で見て走って、本番前に一度試走しておきたいです。
ハーフについては、他の方からも「ロング走の回数は十分だから、スピード練習によい」とのコメントを多く頂いているので、レース慣れと、4'30"/kmのスピード感覚磨きという点でメリットを感じます。
オーバートレーニングに気をつけて、調整していきます！ありがとうございました。
- 回答No.10
- 回答者
- いずもんず会長[111895]
- 回答日時
- 2015/02/12 22:15:21
-
昨年12月に初めてサブスリーを達成した者です。質問者がお持ちのタイムは私が30歳のころのものと酷似しています。
三時間半切りを目指しているだけあって、練習量は十分すぎるぐらいだと思います。よくそれだけ30キロ走を続けてケガしないなと心配します。私もひたすら30キロ走を毎週続けて臀筋を傷めた年があってから、3,4回に1回は25キロにとどめる週を設けるようにしました。やはり、マラソンの準備で大切なのは、ケガと病気をしないことだと痛感しています。ケガや病気をせずに連続してトレーニングを積めた年は、途中の30キロ走の数や練習内容が多少甘くても、追い込んで腰痛を発症したりした年より結果がいいです。
なので、4から2週間前までのメニューで重視すべきなのは、「どこか痛みがないか、無理して疲労をためていないかどうか」だと考えています。３日以上休まないといけないようなケガをして、トレーニングの連続性がとぎれてしまわないためです。
その心配がないという前提で申し上げれば、私はここ数年、レース１週間前は20キロ、2週間前は25キロ、３週間前に最終の30キロ走をしています。いずれも土曜日にして、日曜日は60分ゆっくりjogにとどめますが。相場より5-10キロ多いと思いますが、質問者と同じかもしれませんが筋力低下が生じたら悔しいのと、金哲彦さんの持論である、フルマラソンは足を重めに仕上げたほうがいい、を勝手に解釈しているからです。
練習内容でスピードを上げた内容の距離が少ないようですので、4週前のハーフはぜひ出たらいいと思います。せっかく申し込めたのに、一人での練習に変えるなんてもったいないです。でもハーフ出場の翌週に30キロ走が出来るかというと…ケガのリスクが高いですね。スピードは出さない方がいいでしょうね。
最後に、質問内容からはっきりしなかったのが、初マラソンなのでしょうか?というのも、初マラソンなら、いくら悩んで練習メニューを組んでも予期せぬ要素で目標タイムを出せないことがあります(だからあまり深く考えたり、結果にこだわっても仕方がない)。私も初マラソン前は三時間半を優に切れるハーフの記録とかを持っていましたが、本番は30キロ以降大失速して3時間42分でした。ただ、質問者は30キロ走を重ねているので、当時最長23キロ走という私よりよっぽど失速しなさそうです。ぜひ目標タイムを達成してください!
三時間半切りを目指しているだけあって、練習量は十分すぎるぐらいだと思います。よくそれだけ30キロ走を続けてケガしないなと心配します。私もひたすら30キロ走を毎週続けて臀筋を傷めた年があってから、3,4回に1回は25キロにとどめる週を設けるようにしました。やはり、マラソンの準備で大切なのは、ケガと病気をしないことだと痛感しています。ケガや病気をせずに連続してトレーニングを積めた年は、途中の30キロ走の数や練習内容が多少甘くても、追い込んで腰痛を発症したりした年より結果がいいです。
なので、4から2週間前までのメニューで重視すべきなのは、「どこか痛みがないか、無理して疲労をためていないかどうか」だと考えています。３日以上休まないといけないようなケガをして、トレーニングの連続性がとぎれてしまわないためです。
その心配がないという前提で申し上げれば、私はここ数年、レース１週間前は20キロ、2週間前は25キロ、３週間前に最終の30キロ走をしています。いずれも土曜日にして、日曜日は60分ゆっくりjogにとどめますが。相場より5-10キロ多いと思いますが、質問者と同じかもしれませんが筋力低下が生じたら悔しいのと、金哲彦さんの持論である、フルマラソンは足を重めに仕上げたほうがいい、を勝手に解釈しているからです。
練習内容でスピードを上げた内容の距離が少ないようですので、4週前のハーフはぜひ出たらいいと思います。せっかく申し込めたのに、一人での練習に変えるなんてもったいないです。でもハーフ出場の翌週に30キロ走が出来るかというと…ケガのリスクが高いですね。スピードは出さない方がいいでしょうね。
最後に、質問内容からはっきりしなかったのが、初マラソンなのでしょうか?というのも、初マラソンなら、いくら悩んで練習メニューを組んでも予期せぬ要素で目標タイムを出せないことがあります(だからあまり深く考えたり、結果にこだわっても仕方がない)。私も初マラソン前は三時間半を優に切れるハーフの記録とかを持っていましたが、本番は30キロ以降大失速して3時間42分でした。ただ、質問者は30キロ走を重ねているので、当時最長23キロ走という私よりよっぽど失速しなさそうです。ぜひ目標タイムを達成してください!
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 14:19:14
-
いずもんず会長さん
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
長く競技を続けられ、サブスリーを達成されている方からコメントを頂けるのは大変うれしいです。
フルマラソンは、明記をしてなくてすみませんが、初めてです。
なので「経験不足を補うのは練習あるのみ」の考えで、30km走を多くこなすことを心掛けました。
また、平日は水曜日以外は帰りが遅く、ジョグをする時間がなかなか取れないので、週末に入れ込んで練習してきました。今のところ、怪我は平気ですが、してからでは悔しいので、月に1度は、リカバリーの週も考えるようにします(来シーズン以降も)。
ハーフはスピード練習に最適、というコメントは他の方からも頂いております。4'30"/kmでどれだけ押し切れるか試したいですね。翌週は、軽めの練習にする方向です。
板橋は、向かい風が後半強いみたいで、もし当日もそうだったら、勇気を出してスピードを落とすこともできるように心構えもしておきます。ありがとうございました！
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
長く競技を続けられ、サブスリーを達成されている方からコメントを頂けるのは大変うれしいです。
フルマラソンは、明記をしてなくてすみませんが、初めてです。
なので「経験不足を補うのは練習あるのみ」の考えで、30km走を多くこなすことを心掛けました。
また、平日は水曜日以外は帰りが遅く、ジョグをする時間がなかなか取れないので、週末に入れ込んで練習してきました。今のところ、怪我は平気ですが、してからでは悔しいので、月に1度は、リカバリーの週も考えるようにします(来シーズン以降も)。
ハーフはスピード練習に最適、というコメントは他の方からも頂いております。4'30"/kmでどれだけ押し切れるか試したいですね。翌週は、軽めの練習にする方向です。
板橋は、向かい風が後半強いみたいで、もし当日もそうだったら、勇気を出してスピードを落とすこともできるように心構えもしておきます。ありがとうございました！
- 回答No.11
- 回答者
- 空手オヤジの星[7604335]
- 回答日時
- 2015/02/14 19:57:10
-
過去にも回答させて頂いた空手オヤジの星です。
前回お話のあった１月の勝田全国マラソンの出場は回避されたようですね。板橋が大本命レースということかと思います。
これまでの練習の状況を拝見すると、３時間２０分も視野に入ってくるのではないかと思うくらい充実した内容です。自信をもってレースに臨んでください。
ご参考になるかどうか分かりませんが、私が昨年の板橋シティの直前に行った練習内容を確認してみました。（２回目のフルマラソンでグロス３時間２８分４４秒でした）
ちょうど２月の中旬にインフルエンザにかかり、２月１１日に緩めの３０キロ走（２時間４０分）を行った後、１週間走れず、４週前の土曜日にキロ５分で２２キロ、日曜日ＬＳＤ２時間半（２０キロ）、３週間前の土曜にハーフレース（１時間３３分７秒）、日曜日にペース走で１３キロ（キロ4：50）、２週間前の土曜日にジョグで１２キロ（キロ5：30）、日曜日ロング走で２５キロ（キロ5：00）、１週間前は土曜日ペース走で１３キロ（キロ5：00）、日曜日は疲労抜きジョグで１２キロ（キロ6：10）。という感じでした。
なお、２週間前までは水曜日にもポイント練習を入れていて、１０キロ～１２キロ（キロ4：50～5：00）のペース走を３回行っています。他の日は休みか４０分程度のジョギングです。
現在は直前の調整はほぼ決めていて、直前最後の３０キロ走は４週間前、もしくは３週間前に行い、３週間前もしくは２週間前にハーフのレースで刺激を入れて、１週間前は１５キロをレースペースよりキロ５秒程度早いペース走を行うようにしています。
基本この調整で、昨年末の防府読売はグロス３時間１４分台、今年２月の別府大分はグロス３時間１５分台、まで記録が伸びています。
私の感覚では、２か月以上３０キロ超の距離を走らないとスタミナ的に落ちてくるような気がします。
５週間前の３０キロをこなしておかれれば、これまでのトレーニングの成果は十分発揮できると思います。
むしろ、オーバートレーニングになって、疲労を残してレースに突入する方がリスクです。
直前に故障してしまい残念な結果になる方も結構いらっしゃいます。
５週間前の３０キロを充実した状態で終えて、スピード刺激にシフトして疲労を抜きながら、レース日にベストな状態に持って行くというのはいかがでしょうか。
文科系市民ランナーさんのご健闘をお祈りしております。
前回お話のあった１月の勝田全国マラソンの出場は回避されたようですね。板橋が大本命レースということかと思います。
これまでの練習の状況を拝見すると、３時間２０分も視野に入ってくるのではないかと思うくらい充実した内容です。自信をもってレースに臨んでください。
ご参考になるかどうか分かりませんが、私が昨年の板橋シティの直前に行った練習内容を確認してみました。（２回目のフルマラソンでグロス３時間２８分４４秒でした）
ちょうど２月の中旬にインフルエンザにかかり、２月１１日に緩めの３０キロ走（２時間４０分）を行った後、１週間走れず、４週前の土曜日にキロ５分で２２キロ、日曜日ＬＳＤ２時間半（２０キロ）、３週間前の土曜にハーフレース（１時間３３分７秒）、日曜日にペース走で１３キロ（キロ4：50）、２週間前の土曜日にジョグで１２キロ（キロ5：30）、日曜日ロング走で２５キロ（キロ5：00）、１週間前は土曜日ペース走で１３キロ（キロ5：00）、日曜日は疲労抜きジョグで１２キロ（キロ6：10）。という感じでした。
なお、２週間前までは水曜日にもポイント練習を入れていて、１０キロ～１２キロ（キロ4：50～5：00）のペース走を３回行っています。他の日は休みか４０分程度のジョギングです。
現在は直前の調整はほぼ決めていて、直前最後の３０キロ走は４週間前、もしくは３週間前に行い、３週間前もしくは２週間前にハーフのレースで刺激を入れて、１週間前は１５キロをレースペースよりキロ５秒程度早いペース走を行うようにしています。
基本この調整で、昨年末の防府読売はグロス３時間１４分台、今年２月の別府大分はグロス３時間１５分台、まで記録が伸びています。
私の感覚では、２か月以上３０キロ超の距離を走らないとスタミナ的に落ちてくるような気がします。
５週間前の３０キロをこなしておかれれば、これまでのトレーニングの成果は十分発揮できると思います。
むしろ、オーバートレーニングになって、疲労を残してレースに突入する方がリスクです。
直前に故障してしまい残念な結果になる方も結構いらっしゃいます。
５週間前の３０キロを充実した状態で終えて、スピード刺激にシフトして疲労を抜きながら、レース日にベストな状態に持って行くというのはいかがでしょうか。
文科系市民ランナーさんのご健闘をお祈りしております。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 14:34:53
-
空手オヤジの星さん
毎回、コメントを頂きまして、ありがとうございます！有名レースを、2回とも3時間15分前後をマークされていて凄いですね。
仰る通り、勝田はDNSとしました。1回フルを経験できるメリットはあるので、最後までかなり悩んだのですが、テーパリングと回復の期間を考えたりして、板橋まで十分に練習を積みたいことから、決断しました。
初フルで3時間20分を狙うのは、もちろんできるだけ良い記録を出したいですが、リスクが大きいと感じますので、目標を確実にクリアーできるペースで臨みたいです。
直前の練習方法は、レースペースの練習を特にベースとして、ハーフで刺激を入れつつ、距離を徐々に落としていく、と解釈できました。ハーフの後、メニューAの距離を落とした練習もやる予定なので、大丈夫そうです。
5週間ほど、ロング走をしなくても、スタミナ低下は見られない、ということですね。安心しました。ハーフは出場して、刺激を入れて、故障しないように筋力維持と疲労抜きをバランスよくしていきたいです。昨日の午前中も、ロング走(メニューC)を行い、前回よりも、7程度低い心拍数でまとめられ、順調にきています。
来シーズン、別大は是非出たいと思っているので、板橋で目標達成して、資格をゲットしたいです。ありがとうございました！
毎回、コメントを頂きまして、ありがとうございます！有名レースを、2回とも3時間15分前後をマークされていて凄いですね。
仰る通り、勝田はDNSとしました。1回フルを経験できるメリットはあるので、最後までかなり悩んだのですが、テーパリングと回復の期間を考えたりして、板橋まで十分に練習を積みたいことから、決断しました。
初フルで3時間20分を狙うのは、もちろんできるだけ良い記録を出したいですが、リスクが大きいと感じますので、目標を確実にクリアーできるペースで臨みたいです。
直前の練習方法は、レースペースの練習を特にベースとして、ハーフで刺激を入れつつ、距離を徐々に落としていく、と解釈できました。ハーフの後、メニューAの距離を落とした練習もやる予定なので、大丈夫そうです。
5週間ほど、ロング走をしなくても、スタミナ低下は見られない、ということですね。安心しました。ハーフは出場して、刺激を入れて、故障しないように筋力維持と疲労抜きをバランスよくしていきたいです。昨日の午前中も、ロング走(メニューC)を行い、前回よりも、7程度低い心拍数でまとめられ、順調にきています。
来シーズン、別大は是非出たいと思っているので、板橋で目標達成して、資格をゲットしたいです。ありがとうございました！
- 回答者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 16:16:16
-
お返事ありがとうございます。
板橋シティは前回も書いたとおり、折り返して土手に上がった時に余力が残っているかどうかが勝負です。前半をキロ４分５０秒~５５秒に抑え、心拍が安定して脚に余力を残していれば、かなり後半期待できると思います。
初めてのフルマラソンでは、恐らく３５キロ位から経験のない疲労感が来ると思いますが、まわりを見ると、失速するランナーの中で上がっていく人が必ずいます。そうしたランナーに必死に腕を振ってついていくと、最後の落ち込みを乗り切れると思います。（板橋では風よけにもなります）
私も板橋シティで別府大分の出走権を得て、今回初挑戦することができました。別大は、サポート、コース、応援、一緒に走るランナー、全てのレベルが高い、本当に素晴らしいレースです。出走権がある間は出場し続けたいと思っています。文科系市民ランナーさんが、サブ３.５を達成し、来年、同じスタートラインに立たれることをお祈りしております。
板橋シティは前回も書いたとおり、折り返して土手に上がった時に余力が残っているかどうかが勝負です。前半をキロ４分５０秒~５５秒に抑え、心拍が安定して脚に余力を残していれば、かなり後半期待できると思います。
初めてのフルマラソンでは、恐らく３５キロ位から経験のない疲労感が来ると思いますが、まわりを見ると、失速するランナーの中で上がっていく人が必ずいます。そうしたランナーに必死に腕を振ってついていくと、最後の落ち込みを乗り切れると思います。（板橋では風よけにもなります）
私も板橋シティで別府大分の出走権を得て、今回初挑戦することができました。別大は、サポート、コース、応援、一緒に走るランナー、全てのレベルが高い、本当に素晴らしいレースです。出走権がある間は出場し続けたいと思っています。文科系市民ランナーさんが、サブ３.５を達成し、来年、同じスタートラインに立たれることをお祈りしております。
- 回答No.12
- 回答者
- 亀[13059]
- 回答日時
- 2015/02/14 21:19:52
-
こんにちは、文化系市民ランナーさん。
変わらず緻密な設計図ですね。
さて、今回はかなりシンプルな回答です。
目標はフルでサブ３．５ですね？ハーフが最終目標ではないですね？
では、さいたまシティでレース前に５ｋｍジョグして下さい。それで心拍数を上げてからレースに入りましょう。
強風ならば集団の左側前から３列目辺りをキープして風よけを前にしたまま走って下さい。
目標は達成するでしょう。
で！そこからペースは落として構いませんから心拍数を維持して５ｋｍジョグして下さい。
レースは出れるは３０ｋｍ走はできるは風よけや給水のトレーニングはできるでいうことなしです。
あとは疲労抜きの軽いトレーニングを隔日に行なうといいでしょう。
ただ、さいたまが雨なら無理に出ることはないと思います。風邪やインフルエンザが流行っている時期とランナーの疲労が蓄積されて免疫力が低下している時期でもありますから。
変わらず緻密な設計図ですね。
さて、今回はかなりシンプルな回答です。
目標はフルでサブ３．５ですね？ハーフが最終目標ではないですね？
では、さいたまシティでレース前に５ｋｍジョグして下さい。それで心拍数を上げてからレースに入りましょう。
強風ならば集団の左側前から３列目辺りをキープして風よけを前にしたまま走って下さい。
目標は達成するでしょう。
で！そこからペースは落として構いませんから心拍数を維持して５ｋｍジョグして下さい。
レースは出れるは３０ｋｍ走はできるは風よけや給水のトレーニングはできるでいうことなしです。
あとは疲労抜きの軽いトレーニングを隔日に行なうといいでしょう。
ただ、さいたまが雨なら無理に出ることはないと思います。風邪やインフルエンザが流行っている時期とランナーの疲労が蓄積されて免疫力が低下している時期でもありますから。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 14:44:20
-
亀さん
こんにちは、コメント頂きありがとうございます。
仰るとおり、フルの3.5が最大目標です。
今回、ウォーミングアップ場所が狭いみたいで、参加人数も多い(10000人程度)ので、5kmのアップジョグは難しい感じです。。ただ。心拍数をある程度上げて臨むようには致します。
強風対策についてのアドバイス、ありがとうございます。終了後も、狭いので難しい気がしますが、可能な範囲でジョグします。
結構、自分の周りも風邪が流行っているので、要注意ですね。トレーニング中断→体力低下、は何としても避けたいですし。。
体調、故障に気をつけて、板橋まで上手く調整していきます。ありがとうございました。
こんにちは、コメント頂きありがとうございます。
仰るとおり、フルの3.5が最大目標です。
今回、ウォーミングアップ場所が狭いみたいで、参加人数も多い(10000人程度)ので、5kmのアップジョグは難しい感じです。。ただ。心拍数をある程度上げて臨むようには致します。
強風対策についてのアドバイス、ありがとうございます。終了後も、狭いので難しい気がしますが、可能な範囲でジョグします。
結構、自分の周りも風邪が流行っているので、要注意ですね。トレーニング中断→体力低下、は何としても避けたいですし。。
体調、故障に気をつけて、板橋まで上手く調整していきます。ありがとうございました。
- 回答No.13
- 回答者
- yoshi[7495607]
- 回答日時
- 2015/02/15 14:11:07
-
はじめまして yoshi と申します、文科系市民ランナーさんほどの練習量はこなせませんが サブ3.5を達成できたので回答させていただきます。
まず さいたまｃｉｔｙハーフは自己ベスト狙いで走っても問題ないと思います。（故障には気を付けてください）
その後、板橋までは1か月あるので十分に疲労をぬき（レース後７日は練習の量 質を落とす）
３週前は30ｋjogか20ｋjog(ペース走より遅く５‘４０ほど 可能な距離とスピードで）
２週前には10ｋ４‘４０か４‘３０ペース走を１回
１週前は５ｋjog 3日前に50メートルスプリント+50メートルjog×数本 できる範囲で最終刺激。
３日前からはアルコールを減らし（呑まない方でしたら必要ないですね）２日間断酒とカフェインを控える。
カーボローディング ウオーターローディングを行い食物繊維を控える。(スタート直前にジェルなどを補給）
１週間前の練習はかなり物足りないものかもしれませんが、がまんです（気分転換に軽く自転車や水泳もあり）
走る欲求を板橋に合わせましょう。（１か月程度での走力低下は心配するほどのものではない）
文科系市民ランナーさんは 練習量 走力共にサブ3.5の資格十分です。
あとは ネットタイムで3.5でよいのか グロスで3.5を狙うのかによっても、だいぶかわってきます。
昨年私は板橋を走りましたが、ナンバー7000台でスタートロス６分としばらくの走路渋滞がありました。
グロス3.5には３時間21分程度のネットタイムが必要となります（板橋は当日完走証がないので自分の時計でタイムをとっておいたほうが良いでしょう、完走証が届くまで３週間ほどかかる）
未舗装路の対策と復路の向かい風対策が板橋の攻略のポイントです。
レース日和に恵まれると良いですね、がんばってください。
まず さいたまｃｉｔｙハーフは自己ベスト狙いで走っても問題ないと思います。（故障には気を付けてください）
その後、板橋までは1か月あるので十分に疲労をぬき（レース後７日は練習の量 質を落とす）
３週前は30ｋjogか20ｋjog(ペース走より遅く５‘４０ほど 可能な距離とスピードで）
２週前には10ｋ４‘４０か４‘３０ペース走を１回
１週前は５ｋjog 3日前に50メートルスプリント+50メートルjog×数本 できる範囲で最終刺激。
３日前からはアルコールを減らし（呑まない方でしたら必要ないですね）２日間断酒とカフェインを控える。
カーボローディング ウオーターローディングを行い食物繊維を控える。(スタート直前にジェルなどを補給）
１週間前の練習はかなり物足りないものかもしれませんが、がまんです（気分転換に軽く自転車や水泳もあり）
走る欲求を板橋に合わせましょう。（１か月程度での走力低下は心配するほどのものではない）
文科系市民ランナーさんは 練習量 走力共にサブ3.5の資格十分です。
あとは ネットタイムで3.5でよいのか グロスで3.5を狙うのかによっても、だいぶかわってきます。
昨年私は板橋を走りましたが、ナンバー7000台でスタートロス６分としばらくの走路渋滞がありました。
グロス3.5には３時間21分程度のネットタイムが必要となります（板橋は当日完走証がないので自分の時計でタイムをとっておいたほうが良いでしょう、完走証が届くまで３週間ほどかかる）
未舗装路の対策と復路の向かい風対策が板橋の攻略のポイントです。
レース日和に恵まれると良いですね、がんばってください。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 14:55:12
-
yoshiさん
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。サブ3.5達成おめでとうございます！
ハーフは「1ヶ月前で、スピード練習にはよい」とのコメントを多く頂いているので、4'30"/kmで走り通すプランで行きたいです。前回のハーフ後も、1週間を軽いジョグとストレッチのみにしたので、今回もそれは守るようにします。
直前の練習方法は、2週間前から本番までが、私が予定している距離よりも、だいぶ短いですね。でも走力は落ちない、とのことですね。調子がよいからといって、追い込まないようには気をつけます。
板橋は、グロスの3.5を狙っています。陸連登録をしてからエントリーをして、比較的前(陸連登録エリアの最後尾)からスタートできるので、参加人数から予想して、1～2分のロスで行けそうです。初フルで不安な上、砂利道と、後半の向かい風は他の方からも指摘を頂いており、最大の不安要素2つです。自宅から近いので、ハーフの後、本番までに一度試走しておきます。
前半で飛ばしすぎないように、4'55"/kmペースを考えて、当日は臨む戦略です。ありがとうございました。
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。サブ3.5達成おめでとうございます！
ハーフは「1ヶ月前で、スピード練習にはよい」とのコメントを多く頂いているので、4'30"/kmで走り通すプランで行きたいです。前回のハーフ後も、1週間を軽いジョグとストレッチのみにしたので、今回もそれは守るようにします。
直前の練習方法は、2週間前から本番までが、私が予定している距離よりも、だいぶ短いですね。でも走力は落ちない、とのことですね。調子がよいからといって、追い込まないようには気をつけます。
板橋は、グロスの3.5を狙っています。陸連登録をしてからエントリーをして、比較的前(陸連登録エリアの最後尾)からスタートできるので、参加人数から予想して、1～2分のロスで行けそうです。初フルで不安な上、砂利道と、後半の向かい風は他の方からも指摘を頂いており、最大の不安要素2つです。自宅から近いので、ハーフの後、本番までに一度試走しておきます。
前半で飛ばしすぎないように、4'55"/kmペースを考えて、当日は臨む戦略です。ありがとうございました。
- 回答者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/15 17:48:48
-
早速の回答ありがとうございます。陸連登録されるとのことなので、スタートロスは心配なさそうですね。
あとは適切な水分補給と35ｋ以降のエネルギー切れ対策（カフェイン入りジェルなどを持っておく）
復路の風は同じペースのランナーどうしでしのぐ。
足攣り対策に塩熱サプリをもっておく（攣る兆候の前に７Kに１粒程度を噛まずになめておく）
なお本番前にどうしても練習したいときは １ｋのアップ＋１ｋ4‘00＋１ｋクールダウンなどで距離を減らし疲労を残さないようにするのがおすすめです。
成功の報告をお待ちしています。
あとは適切な水分補給と35ｋ以降のエネルギー切れ対策（カフェイン入りジェルなどを持っておく）
復路の風は同じペースのランナーどうしでしのぐ。
足攣り対策に塩熱サプリをもっておく（攣る兆候の前に７Kに１粒程度を噛まずになめておく）
なお本番前にどうしても練習したいときは １ｋのアップ＋１ｋ4‘00＋１ｋクールダウンなどで距離を減らし疲労を残さないようにするのがおすすめです。
成功の報告をお待ちしています。
- 回答No.14
- 回答者
- なべころ[7757847]
- 回答日時
- 2015/02/16 13:54:44
-
本格的にマラソンを始めて９ヶ月でハーフ100分切りとは、かなりの実力と思われます。お金を払ってフルマラソンに出るなら、サブスリー狙いの方が良いでしょう。その為には、ハーフマラソンや、30k走るを練習を、意識しているようですが、まず10k走でのスピードup（インターバル練習含む）してから、10kレースで力つけてから、距離を伸ばしていった方が良いと思います。フルマラソン1ヶ月前に30k走が無いのが不安とおっしゃっていますが、フルマラソンの前日、前々日を走らないとすれば、（前々日は水泳のみ、前日は休養日）3日でフルマラソンの距離は充分、今の練習で走れているのですから、心配ないと思います。
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/16 20:15:03
-
なべころさん
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
大変長いランニング歴をお持ちですね。私も、せっかくランニングを始めたからには、長く続けたいと思ってます。
フルマラソンのサブスリーは、すぐには無理でしょうが、5シーズン目くらいまでに達成したいなぁ、と目標に置いてます。そのため、まず今シーズンで、3.5をしっかりとクリアして、次のステップに進みたいです。
今シーズンは、まずは、長距離をばてずに走れることを目標として、スタミナと脚作りを頑張ってきました。でも、10kmのレースも、来シーズン以降は年に一度出るつもりです。まずは、42分台前半を目標に置いて、短い距離でのサブスリーペースを経験しておきたいです。練習でも、インターバルを取り入れるなど、来シーズンはスピード練習も少しずつやりたいです。
直前の調整は、とにかく疲労を貯めずに、走る欲求を抑えるよう心掛けます。ありがとうございました！
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
大変長いランニング歴をお持ちですね。私も、せっかくランニングを始めたからには、長く続けたいと思ってます。
フルマラソンのサブスリーは、すぐには無理でしょうが、5シーズン目くらいまでに達成したいなぁ、と目標に置いてます。そのため、まず今シーズンで、3.5をしっかりとクリアして、次のステップに進みたいです。
今シーズンは、まずは、長距離をばてずに走れることを目標として、スタミナと脚作りを頑張ってきました。でも、10kmのレースも、来シーズン以降は年に一度出るつもりです。まずは、42分台前半を目標に置いて、短い距離でのサブスリーペースを経験しておきたいです。練習でも、インターバルを取り入れるなど、来シーズンはスピード練習も少しずつやりたいです。
直前の調整は、とにかく疲労を貯めずに、走る欲求を抑えるよう心掛けます。ありがとうございました！
- 回答No.15
- 回答者
- ニックネーム未登録[7547997]
- 回答日時
- 2015/02/17 10:23:59
-
こんにちは。サブ3.15を目指している５４才男です。文科系市民ランナ－さんと同じ来月の板橋走ります。
練習メニュ－を拝見して気になる事が２点ありましたので書かせて頂きます
1、ロング走が３０キロという点
私は本番１か月前までに４０キロ走をレ－スペ－スで２度行います。皆さんご存知のようにフルマラソンでは３０～
３５キロの壁があると言われていますが、私も実際３０～３５キロまで快調に走れるのですが、それ以降筋肉痛が
起きます。なので、どれぐらいのペ－スで走ると何が起きるのかを事前にチェックするために４０キロ走を取り入れ
てます。３０キロだと、体の変化が起きる前なので、予測ができないのと、実際に４２キロのペース配分がつかめな
いと考えています。あくまで私見ですのでご参考まで
2、LSD９０分という点
サブ3,5でしたらLSDは１２０分～１８０分ぐらいが適当かと考えます。
いずれにしましても３０才という年齢を考えると、近い将来サブ3は達成できると思います
お互い板橋シティ頑張りましょう。強風が気になりますが
練習メニュ－を拝見して気になる事が２点ありましたので書かせて頂きます
1、ロング走が３０キロという点
私は本番１か月前までに４０キロ走をレ－スペ－スで２度行います。皆さんご存知のようにフルマラソンでは３０～
３５キロの壁があると言われていますが、私も実際３０～３５キロまで快調に走れるのですが、それ以降筋肉痛が
起きます。なので、どれぐらいのペ－スで走ると何が起きるのかを事前にチェックするために４０キロ走を取り入れ
てます。３０キロだと、体の変化が起きる前なので、予測ができないのと、実際に４２キロのペース配分がつかめな
いと考えています。あくまで私見ですのでご参考まで
2、LSD９０分という点
サブ3,5でしたらLSDは１２０分～１８０分ぐらいが適当かと考えます。
いずれにしましても３０才という年齢を考えると、近い将来サブ3は達成できると思います
お互い板橋シティ頑張りましょう。強風が気になりますが
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/17 12:33:31
-
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
板橋、走られるのですね。お互い好走できるとよいですね。
40km走を二回こなされているのですね。私がやったら、一発で故障してしまう気がします。。私の場合、ランニング歴一年未満、ということもあり、オーバートレーニングと、モチベーション維持を考えて、ロング走の上限を30km強、翌日走りすぎないこと、を心掛けてました。
明記はしませんでしたが、フルは初めてです。確かに、30km以上走ってないから、35kmあたりから先は未知の領域で、当日は確実に相当なきつさを実感するんだなぁ、と思います。そこは、30kmまでを4′55″に抑えて、何とか根性で乗り切りたいです。
サブスリーは、5シーズン目までに達成したいなぁ、とは考えてます。来シーズン以降は、走行距離とスタミナを更に増やすためにも、LSDを長くしたりも考えてます。
以上です。ありがとうございました。
板橋、走られるのですね。お互い好走できるとよいですね。
40km走を二回こなされているのですね。私がやったら、一発で故障してしまう気がします。。私の場合、ランニング歴一年未満、ということもあり、オーバートレーニングと、モチベーション維持を考えて、ロング走の上限を30km強、翌日走りすぎないこと、を心掛けてました。
明記はしませんでしたが、フルは初めてです。確かに、30km以上走ってないから、35kmあたりから先は未知の領域で、当日は確実に相当なきつさを実感するんだなぁ、と思います。そこは、30kmまでを4′55″に抑えて、何とか根性で乗り切りたいです。
サブスリーは、5シーズン目までに達成したいなぁ、とは考えてます。来シーズン以降は、走行距離とスタミナを更に増やすためにも、LSDを長くしたりも考えてます。
以上です。ありがとうございました。
- 回答No.16
- 回答者
- もっち[6797538]
- 回答日時
- 2015/02/18 00:33:27
-
こんにちは。走歴5年弱の39歳、フルでベスト2時間59分の者です。文化系市民ランナーさんはじめまして。
緻密に計画されたメニューですね！初フルもとても期待が持てると感じました^^
ハーフの結果、週末の練習内容、その後の疲労抜き、そして月間走行距離。どれをとってもサブ3.5を狙うに十分のものが揃ってると思われます。また走歴の短さ、若さもあいまって、その後も飛躍的に伸びる可能性を感じますね！
さて、
ハーフの翌週に良質の30㎞走が出来ないのでは？という不安。
そしてフルの1カ月前から1度も30㎞走をやらないとスタミナが…という不安。
よく分かります。それを踏まえて申し上げると
2/15 30㎞走（もう実施されたかな？）
2/22 さいたまシティハーフで全力
3/1 30㎞走、うち後半15㎞をしっかりレースペース
3/8 20㎞走、うち後半10㎞をレースペース
3/15 15㎞、うち5～10㎞をレースペースより10秒程速く
くらいでいかがでしょうか。ポイントは、
■ハーフの大会に出場、疲労残りも気にせずオールアウトで臨むことで本番の擬似体験をしておく
■3週前の3/1なら、30㎞をやっても本番までに疲労も取れ、またスタミナの低下を抑止できる
■3週前の30㎞。レースペースを15㎞と制約してやれば質の高いペース走が出来る
■直前の1週前に本番よりもハイペースで。レースペースをリラックスして出すことができる
というところです。本番直前の調整期というものは、個体差が大きくてどうしても一概に言えない部分も大きくなりますが、一般的には3週間前から走行距離を減らす、というのが定説ですね。本番までにはしっかり疲労も取れ、それでいて走力の低下を招かないギリギリのライン、というところです。これを利用して3週前の30㎞走、というのはお勧めです。
あとは初フルということなので…
フルマラソンというものはエネルギーを満タンにしても枯渇してしまうという、とても過酷なスポーツです。それは筋力は言わずもがな、脳や気持ち、というところにも重大な影響をもたらします。レース前、レース中の補給計画、そして「なんとしても走り切るんだ！！」という強い気持ち！！これはとても大きな武器になります。共に走られるランナーさん、沿道のあたたかい声援なんてのも味方にしながら、頑張って目標に向かっていってください！！緻密に計画され、それを遂行されている、その素晴らしい継続的な努力が報われることを願っております！
緻密に計画されたメニューですね！初フルもとても期待が持てると感じました^^
ハーフの結果、週末の練習内容、その後の疲労抜き、そして月間走行距離。どれをとってもサブ3.5を狙うに十分のものが揃ってると思われます。また走歴の短さ、若さもあいまって、その後も飛躍的に伸びる可能性を感じますね！
さて、
ハーフの翌週に良質の30㎞走が出来ないのでは？という不安。
そしてフルの1カ月前から1度も30㎞走をやらないとスタミナが…という不安。
よく分かります。それを踏まえて申し上げると
2/15 30㎞走（もう実施されたかな？）
2/22 さいたまシティハーフで全力
3/1 30㎞走、うち後半15㎞をしっかりレースペース
3/8 20㎞走、うち後半10㎞をレースペース
3/15 15㎞、うち5～10㎞をレースペースより10秒程速く
くらいでいかがでしょうか。ポイントは、
■ハーフの大会に出場、疲労残りも気にせずオールアウトで臨むことで本番の擬似体験をしておく
■3週前の3/1なら、30㎞をやっても本番までに疲労も取れ、またスタミナの低下を抑止できる
■3週前の30㎞。レースペースを15㎞と制約してやれば質の高いペース走が出来る
■直前の1週前に本番よりもハイペースで。レースペースをリラックスして出すことができる
というところです。本番直前の調整期というものは、個体差が大きくてどうしても一概に言えない部分も大きくなりますが、一般的には3週間前から走行距離を減らす、というのが定説ですね。本番までにはしっかり疲労も取れ、それでいて走力の低下を招かないギリギリのライン、というところです。これを利用して3週前の30㎞走、というのはお勧めです。
あとは初フルということなので…
フルマラソンというものはエネルギーを満タンにしても枯渇してしまうという、とても過酷なスポーツです。それは筋力は言わずもがな、脳や気持ち、というところにも重大な影響をもたらします。レース前、レース中の補給計画、そして「なんとしても走り切るんだ！！」という強い気持ち！！これはとても大きな武器になります。共に走られるランナーさん、沿道のあたたかい声援なんてのも味方にしながら、頑張って目標に向かっていってください！！緻密に計画され、それを遂行されている、その素晴らしい継続的な努力が報われることを願っております！
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/18 21:31:26
-
もっちさん
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
サブスリーを達成されて凄いですね。私も、いつかはサブスリーを目指してトレーニングを続けたいです。
練習メニューは、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を参考に組んでおります。直前の練習方法については、レースペースをベースにして、疲労を貯めずに距離を落としつつ、筋力を維持していく、ということですね。ダニエルズでは、1週間前は90分のジョグなのですが、レースペース慣れをした方がよいかなぁ、って思ったりしておりますので、もっちさんのご提案を実施してみようと思います。
ハーフの翌週は、本来30kmを走りたい思いもありますが、自分の身体と相談して、決めることにします。
初フルマラソンで、特に35kmくらいから先が凄く不安です。(板橋は風も強いですし。。)
最後は気持ちの勝負になりそうですが、「絶対サブ3.5！」と頭の中で叫びながら、乗り切ります！
あと1ヶ月少々、うまく仕上げられるように頑張ります。ありがとうございました！
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
サブスリーを達成されて凄いですね。私も、いつかはサブスリーを目指してトレーニングを続けたいです。
練習メニューは、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を参考に組んでおります。直前の練習方法については、レースペースをベースにして、疲労を貯めずに距離を落としつつ、筋力を維持していく、ということですね。ダニエルズでは、1週間前は90分のジョグなのですが、レースペース慣れをした方がよいかなぁ、って思ったりしておりますので、もっちさんのご提案を実施してみようと思います。
ハーフの翌週は、本来30kmを走りたい思いもありますが、自分の身体と相談して、決めることにします。
初フルマラソンで、特に35kmくらいから先が凄く不安です。(板橋は風も強いですし。。)
最後は気持ちの勝負になりそうですが、「絶対サブ3.5！」と頭の中で叫びながら、乗り切ります！
あと1ヶ月少々、うまく仕上げられるように頑張ります。ありがとうございました！
- 回答No.17
- 回答者
- hasming[6064769]
- 回答日時
- 2015/02/19 20:23:40
-
文化系市民ランナーさん、私と年齢が一緒なので、勝手に親近感を抱きましてコメントさせていただきます。
私も１年ほど前にサブ3.5を目指し練習していた時期がありましてご参考になれば。
私の現在のベストはフル3時間20分（つくば2012）、ハーフ1時間29分（千葉マリン2013）です。現在はこの時ほど走れていませんが。。
練習内容は十分自信を持っていい内容だと思います。
もちろんさいたまシティハーフは是非全力で臨むべきだと思います。大会での全力ランこそ最大の練習になるからです。
ハーフマラソンの後の30kmに関しては、実行しなくてもいいかと思います。その代わりとして、３週間前に15kmのビルドアップなどがいいのでは？と思います。ペース感覚のトレーニングになります。例えば、5:15/km-5:00/km-4:45/km 5kmごとにビルドアップ。30kmに比べれば短い距離ですが、心肺系にもメンタルにも良い刺激になります。私はフル一週間前にもこの練習を入れました。
平日のお時間にもよりますが、平日にジョグ程度のつなぎ練習をしていればなおヨシ、といったところでしょうか。なにかご参考になれば。
まずは今週末のさいたまシティハーフ、爆走を期待しています！！この月間距離なら１時間３０分カットも十分狙えると思います。
私も3月15日に、はなももマラソンでフルを走ります。目標は同じくサブ330です。お互い、がんばりましょう！
私も１年ほど前にサブ3.5を目指し練習していた時期がありましてご参考になれば。
私の現在のベストはフル3時間20分（つくば2012）、ハーフ1時間29分（千葉マリン2013）です。現在はこの時ほど走れていませんが。。
練習内容は十分自信を持っていい内容だと思います。
もちろんさいたまシティハーフは是非全力で臨むべきだと思います。大会での全力ランこそ最大の練習になるからです。
ハーフマラソンの後の30kmに関しては、実行しなくてもいいかと思います。その代わりとして、３週間前に15kmのビルドアップなどがいいのでは？と思います。ペース感覚のトレーニングになります。例えば、5:15/km-5:00/km-4:45/km 5kmごとにビルドアップ。30kmに比べれば短い距離ですが、心肺系にもメンタルにも良い刺激になります。私はフル一週間前にもこの練習を入れました。
平日のお時間にもよりますが、平日にジョグ程度のつなぎ練習をしていればなおヨシ、といったところでしょうか。なにかご参考になれば。
まずは今週末のさいたまシティハーフ、爆走を期待しています！！この月間距離なら１時間３０分カットも十分狙えると思います。
私も3月15日に、はなももマラソンでフルを走ります。目標は同じくサブ330です。お互い、がんばりましょう！
- 質問者からのコメント
- 回答日時
- 2015/02/21 09:39:38
-
hasmingさん
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
お返事が遅くなりましてすみません。
同い年、ということで嬉しいです！ラン歴では私より大分先輩ですね。
さいたまシティハーフ、全力で走るつもりだったのですが、DNSにすることを決めました。。先週末の30km走の後、数時間経ってから右足の中指が、軽く内出血してしまい、1週間経った今は痛みはほとんど取れて、右足裏が少し硬い程度なのですが、来月の板橋のことを考えて、大事をとって休んだほうがよいかなぁと思いました。昨日、整形に行って、「シューズの圧迫が原因。時間経過で治る」とのことだったので、ひとまずほっとしました。インソールと、靴先の紐を少し緩めるように指示を受けました。あと数日は、ストレッチと軽い筋トレでつないでから、最終調整をしたいと思います。
来週(3週間前)、再来週(2週間前)は、hasmingさんが仰るように、30kmは控えて、ビルドアップかマラソンペース走(30kmメニューAの短縮版)、もしくはLT走で刺激を入れておく計画です。距離は、ジョグ入れて20～22km程度を考えてます。平日ですが、通常は水曜日に、6～9km(ジョグを入れて12～16kmくらい)のLTペース走(4'25"/km)で、後の日は忙しいので、ストレッチと軽い筋トレ、時間があれば45～60分程度のつなぎジョグ(5'30"～5'45"/km)をしている感じです。筋力は落とさず、疲労を抜いていきたいです。
お互いに、来月のフルマラソンでサブ3.5を達成できるとよいですね！ありがとうございました。
はじめまして、コメント頂き、ありがとうございます。
お返事が遅くなりましてすみません。
同い年、ということで嬉しいです！ラン歴では私より大分先輩ですね。
さいたまシティハーフ、全力で走るつもりだったのですが、DNSにすることを決めました。。先週末の30km走の後、数時間経ってから右足の中指が、軽く内出血してしまい、1週間経った今は痛みはほとんど取れて、右足裏が少し硬い程度なのですが、来月の板橋のことを考えて、大事をとって休んだほうがよいかなぁと思いました。昨日、整形に行って、「シューズの圧迫が原因。時間経過で治る」とのことだったので、ひとまずほっとしました。インソールと、靴先の紐を少し緩めるように指示を受けました。あと数日は、ストレッチと軽い筋トレでつないでから、最終調整をしたいと思います。
来週(3週間前)、再来週(2週間前)は、hasmingさんが仰るように、30kmは控えて、ビルドアップかマラソンペース走(30kmメニューAの短縮版)、もしくはLT走で刺激を入れておく計画です。距離は、ジョグ入れて20～22km程度を考えてます。平日ですが、通常は水曜日に、6～9km(ジョグを入れて12～16kmくらい)のLTペース走(4'25"/km)で、後の日は忙しいので、ストレッチと軽い筋トレ、時間があれば45～60分程度のつなぎジョグ(5'30"～5'45"/km)をしている感じです。筋力は落とさず、疲労を抜いていきたいです。
お互いに、来月のフルマラソンでサブ3.5を達成できるとよいですね！ありがとうございました。
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