はっちゃんと言います。走歴２４年、月間３００ｋｍほど走っている５０歳代男性ランナーです。
私がサブ４出した頃は、月間２００ｋｍほど走っていました。筋トレは皆無。ペースもでたらめ。でも、距離をそのくらい走っているとサブ４までは行きます。実感、体験上。でも、筋力、筋肉が少ない、運動経験が全くないなど人によっては個人差があると思います。サブ４目指すなら、筋トレやスピード練習も必要だと最近では思っています。

で、ご質問のサブ５ですが、レースペースはキロ７分です。実際、計算上ではキロ７分９秒くらいで行けるのですが、後半に脚が動かなくなる危険があって、イーブンペースが保てないとすると、目標はキロ７分ですね。
練習は一回に１０ｋｍほど１時間７分（６７分）ですから、キロ７分ペースでは走れる。あとはこのペースで走れる距離を伸ばすこと。まず、地脚を作るには、ゆっくりでいいので距離を伸ばしていく。時間で管理して９０分走れるようにまずなる。キロ９分で１０ｋｍだから今の速さより遅くてよく、キロ８分で１２ｋｍ弱。１２０分、１５０分、１８０分、２１０分、２４０分と伸ばす。走るだけでも脚の筋肉はつきます。普段の生活の中でエスカレーターを使わないで階段を一段抜かしで上がる。下りはできるだけ速く脚を動かす。一駅前で降りて歩く。などを入れる。食事や睡眠も大事。翌日に疲れを残さない。
たぶん、これだけでサブ５は行けます。距離を伸ばす練習は一回の時間が多くかかります。土日がお休みならそこで。平日はお仕事で忙しければ、短い距離（５ｋｍでも）を速く走る練習を。走れない時は代わりに筋トレするとか。疲れが取れない時は完全休養。ストレッチやマッサージを。
がんばって下さい。

はっちゃんさん

わかりやすいご回答ありがとうございます！今よりゆっくりでいいのでしたら距離も伸ばせそうです。
がんばってみます！
ありがとうございました！

　 　 　

はじめまして。

私よりフルマラソンの経験が多いのは羨ましいです。

おそらくですが、kaz様はフルマラソンを何度も完走しているものの、まだフルマラソンを走りきれる体ができていないと思われます。練習の中でペースに関係なく2〜3時間走り続ける練習を月一で必ず行ない、脚を作り上げる必要があると思います。それと5km程度で良いのでスピードを出して走る練習も取り入れ、JOGで走るコースに必ず坂道を取り入れるといいと思います。
月間走行距離ですが、100kmですと少ない方ですので、上記のような練習を取り入れて工夫したり、徐々に月間走行距離を増やしていくと良いでしょう。ハーフや10km、5kmのレースにもどんどんエントリーするのも手段です。
筋トレに関しましては、それほど負荷のかからないもので十分ですので週3か4回行なうとより効果的です。

ちなみに私の場合は独身という事もあり、走る時間を確保しやすいのでフルマラソンやハーフマラソンがない月の月間走行距離は300km以上走っています。JOGコースには必ず坂道を入れています。その効果があって先月のさいたま国際マラソンで自己ベストの3時間32分04秒という記録を出せました。今月〜3月までは月一でレースを入れてますが、ハーフと10kmのレースばかりです。10kmの自己ベスト更新とハーフのサブ90を目指しています。色々な距離のレースを走る事で他の距離のレースに還元できますので。

kaz様は身長と体重からしてランナー体型だと思われますし、私と年が近いのでまだまだ伸びしろは限りなくあります。
まずはサブ5.5達成を目指し、サブ5は次の目標です。プロランナー、人種性別関係なくフルマラソンの平均記録は4.5〜5時間ですので、サブ5をクリアすれば中級ランナーの仲間入りです。
練習の幅や一回で走る距離を増やす練習を入れれば達成できます。
応援しています!!

ようすけさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！月間走行距離300ｋｍとはすごいですね！
私は仕事の都合でなかなか時間が取れませんが、時間があるときは長距離走る、ない時は5ｋｍをもっと早く走ってみます。
ありがとうございました！

　 　 　

筋力トレーニングは行うべきです。
身長と体重から見ると、理想的な体格に見えますが、体脂肪率とかは高いのではないでしょうか？
ウェイト・トレーニングを行うと、体重の変化はさほど起きないか、若干増で、筋肉量が増えていくと思います。
また、脚の筋肉を気にされてますが、腹筋や臀筋部分など、いわゆる体幹部の方がランニングには大事です。

色々ありますが、どれか一つ選べと言われたら、ランジをオススメします。
http://www.z-muscle.net/method/lunge/lunge001.html

前後に開いて脚の曲げ伸ばし、やってみるとわかりますが左右にふらつくのを抑えるのに体幹の安定性も必要とされます。
ウェイトが無いと思いますので、回数を増やすのと、1動作を下げ-5sec、キープ-5sec、上げ-5secの計15secのスロートレーニングにするのとで刺激の入れ方を変えてみると良いでしょう。
最初は面白いように回数が伸びると思います。

あとは普段のジョギング、半分の5kmで良いので飛ばして25分で終わるとか、時間ゆっくりでいいので20km、30km走ってみるとかそう言う変化を付けることを覚えてください。

測ったように毎回10kmを67分も良いのですが、そうするとカラダは10km67分に最適化されてしまいます。

変化を付ける！　これをスローガンに頑張ってください

hachiさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！「ランジ」初めて聞いた言葉です。ぜひ参考にさせていただきます！
「ジョギングに変化をつける」これが大事なんですね！私は逆に変化を付けたらペースがバラバラになってよくないのかと思っていました。
ありがとうございました！

　 　 　

はじめまして。
普段のトレーニングの概略を拝見した限りでは、長い距離をゆっくり走るとレーニングが少なく、
筋持久力が不足していることが考えられます。レースで20km以降足が動かなくなる主因はこの点
だと思います。
極論するとフルマラソンで４時間切りまでは、スピード練習はなくても、LSD中心のメニューを
継続していれば達成できます。
トレーニングの時間が、休日にどの程度取れるかによりますが、可能であればLSDの時間を確保
して取り組まれると良いと思います。
目安は、まずは時間です。５時間切りが目標なので、まずは３時間程度はジョギングする。
これができれば距離も20km超えると思います。これを2週に1回は取り組めると良いと思います。
10kmトレーニングのペースよりもかなり落として行ってください。

筋力トレーニングも、まずは基礎的な筋持久力を付けるメニューを平行されると良いと思います。
故障なく長い時間のトレーニングを行うために有効です。以下がわかりやすいのでご参考に。
https://www.konicaminolta.jp/runpro/running/physical/body...
東京、時間的には間に合います。頑張ってください。

どんちゃんさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！２週に１回くらい２０ｋｍ走でしたらなんとか行けそうです！
ＬＳＤもがんばってみます！
「東京までに間に合う」との励ましのコメントもありがとうございました！

　 　 　

こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．概論
　私見ではありますが、正しい練習を積み重ねれば、多くの方がフルマラ
　ソン4時間切りは可能と思っています。従い、kazさんの目標は達成可
　能と考えます。
２．持久力
　私達市民ランナーレベルにとってフルマラソンとは「持久走」です。ス
　ピードは必要ないと言っても過言ではないと思います。いわゆる大きな
　筋力は必要ないと考えています。補強運動として筋力トレーニングは必
　要ではありますが、kazさんの場合、まずは「持久力強化」に特化した
　練習が必要ではないでしょうか。
３．具体的練習提案
３－１．走行距離
　kazさんの練習の現状は、10km走/回を月に10回程度。合計100km/月
　といった感じでしょうか。練習頻度としては決して少なくないとは思
　いますが。走行距離がやや少ないと思います。150km/月程度を目指し
　てみませんか。毎回の距離を延ばすのではなく、例えば週末に走る距
　離を今より延ばし20-25kmにしてみるとか。この場合、今よりペース
　を落としても構わないと思います。
３－２．LSD
　Long Slow Distance。長い距離をゆっくり走る練習です。ペース
　は7m30s/km程度。かなり遅いですよね。このペースで2～3時間走る
　ことを目指しましょう。ポイントは2点。「フォームは通常と変えな
　い」「途中止まらずペースは一定」です。心肺能力向上に役立つと言
　われています。
３－３．30km走
　LSDができたら次は30km走です。
　フルマラソンの準備として必須練習と思います。レース本番前までに
　最低2回、出来れば3回実施できると良いのですが。現状のkazさんに
　はいきなりは難しいかもしれません。アプローチとしては20km走から
　トライして徐々に距離を伸ばしていくのが良いと思います。ペースは
　現状より遅くて構いません。重要なのは「途中止まらない」「ペース
　は一定」の2点です。
４．ペース配分
　kazさんの文章に「大会は２０ｋｍまでは順調に走れるのですがその
　後は足が動かなくなりどうしても歩いてしまいます」とあります。こ
　れは「持久力不足」と言えますが、別の視点から考えると「ペース配
　分ミス」かもしれませんね。要するに前半飛ばし過ぎってやつです。
　kazさんの今の目標がフルマラソン5時間切りであれば、それを達成
　可能なイーブンペースを割り出し、そのペースを守ることも肝要でし
　ょう。現実問題、どうなんでしょうか？一度検証してみる価値はある
　と思いますよ。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

shinchanさん

わかりやすいご回答ありがとうございます！：持久力特化がんばってみようと思います！
平日は無理ですが週末などはがんばって長距離走りたいと思います！
ありがとうございました！

　 　 　

5年前からランニングを始めているということと月間100km走っているようなので
基礎体力はありそうですが、10kmだけを走り続けても20kmを走る体力しかつかないです。

なので、フルマラソンを走る4週間前と2週間前に
「余計なところに力が入っていないか」、「どこに痛みがあるか」を意識して
体と対話しながら20~25kmを走ってみてください。走りながら改善できない場合は歩くか止まってもいいです。
たぶんこれだけで30kmの壁を感じられる体になって5時間切れます。

あと、走るときの基本をチェックしてみると改善点がわかるかもしれません。
飛ぶように走っていないか→上下動作は10cm以内にする
左右にぶれて走っていないか→余計な体力を消耗する
前傾姿勢で走っているか→歩幅が小さくなり、大殿筋を生かせず、前の筋肉だけで走っている
骨盤が後傾して猫背になっていないか→歩幅が小さくなり、力が生かせず非効率な走りになる
ストレッチを怠っていないか(特に腸腰筋、大殿筋)→歩幅が小さくなる

なお、5時間切るのに筋力トレーニングは不要です。

ヤクシャさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！
フルマラソン前に体と対話しながら20～30km走ってみたいと思います！
ありがとうございました！

　 　 　

kazさん、こんにちは。
シンプルにアドバイスさせていただきます。
フルマラソンを走るための持久系の練習が不足しているかと思います。練習で一度に走る距離が10㎞ぐらいだと本番ではハーフマラソンの距離までが限界です。そのために、まずは90分jogを練習に取り入れてください。それが楽にこなせたら120分へと時間を伸ばし、150分まで時間を伸ばせれば完璧ですが、120分まででも十分ではないでしょうか。私も取り組んで効果を実感しているメニューです。頑張ってください。

大いなる旅人さん

シンプルなアドバイスありがとうございます！まずは90分ラン頑張ってみます！
それから120分ランできるように頑張ってみます！
ありがとうございました！

　 　 　

距離を走れる脚があれば、5時間は楽勝ですよ！
それだけ走ってるのであれば、
5時間切りだと無茶なトレーニングしなくても、ゆっくり少し長い距離を走ってみたりすると良いでしょうね～
あとは、ペースさえ守ればいいんです。20kmで撃沈するのは突っ込み過ぎですから１ｋｍ7分と早歩き程度ですからね～

黒ちゃんさん

ご回答ありがとうございます！長い距離がんばって練習してみます！
ペースもゆっくりのペースが保てるようにがんばります！

ありがとうございました！

　 　 　

はじめまして。私もkazさん同様、脚の筋力が全くありません。土や砂地でのレースとなると、全くダメです。でも、フルマラソンでは3時間12分台がベストです。
　1キロのペースをどれくらいのタイムで意識をして走っているか。自分の走りをどこまでキープすることができるか。トレーニングは大体100km走られているので、私の3倍は練習で走られているので、コース図の高低差を見て、どこで体力を使うかを決め、そのために平坦なコース以外でもアップダウンが多いところも練習場所に取り入れられてみてはどうでしょうか。
　近くになければトレッドミルで傾斜をつけるタイプがありますので、それで走る感覚を覚えるのも手です。東京マラソンは過去2回完走しているので、記録が出しやすいと思います。健闘を祈ります！

チャッピーさん

ご回答ありがとうございます！私の住んでいる所は平地ばかりなのです…。

トレッドミルなどで傾斜つけて練習できればなぁーと思っております。

ありがとうございました！

　 　 　

短い距離をゼイハアする練習を取り入れていってはどうでしょうか。また10kmのジョギングも例えば最後の1kmとかスピードを上げてみてはどうでしょうか。筋トレは基本的にはいらないと思います。ランニングの筋肉はランニングでつけていくのがいいと思います。

キッシーさん

ご回答ありがとうございます！正直１０ｋｍはぜんぜん疲れずに走っていました。

短い距離をスピードアップして走る練習も取り入れてみます！

ありがとうございました！

　 　 　

こんにちは。
私は走歴20年以上、フルマラソンの自己ベストは6年前に2時間45分弱ですが、最近は3時間10分くらいなので、3月の板橋シティで3時間切りを目指して、月間走行距離300km以上、平均ペースは4分30秒前後で練習を積んでいる49歳男です。

kazさんの質問を拝見して気になったのは、20km地点までのペースがどれくらいか？ということです。
練習の時と同じように、6分/km〜6分30秒くらいのペースで走られているのであれば、7分/kmくらいまで落とせば、もう少し走り続けられ、結果的に自己ベスト更新に近づくように思います（ただし5時間切りは難しいと思います）。
もし、7分/kmくらいのペースで走られているのであれば、やはり練習を増やす工夫が必要かと思います。
正直、1回10km、月間走行距離100kmくらいでフルマラソンを走り切るのは（特別な才能が無い限り）難しいのではないかな、と感じます。
今よりも練習時間、回数を増やすのは難しいでしょうか？

厳しい言い方かもしれませんが、ご自身では脚力不足と表現されていますが、筋力に限らず、マラソンを5時間で走る為の体ができていないのではないかと思います。
できれば、12月と1月は週に走る回数をもう1回増やし、月に2回は15km〜20km走り続ける練習を取り入れることができれば良いのですが、できますでしょうか？
もしこれが難しいようであれば、これまでと同じ練習にあと10分プラスする、時間延長ができなければ、数百mだけペースアップ/ペースダウンする（色々なペースで走ることで違う筋肉に刺激を入れるため）、といったことを続けるだけでも、かなり違いがあると思います。

走る以外の筋力トレーニングは、あまり固執しなくて良いと思いますが、やはりできる範囲で取り入れると良いと思います。ただ、時間を取ってウェイトトレーニングする、といったことではなく、日常の中で、信号待ちの時間に踵を浮かして立つ、とか、就寝前に腹筋、背筋を1分ずつ鍛える、とか、トイレに立ったらハーフスクワットを30回やる、とか、隙間時間でちょっとずつ取り入れ、習慣にすると良いと思います（私もやっています）。

2月の東京マラソンまではあまり日数が無いので、急に大きく練習を変えて故障するより、上記のようにちょっとだけプラスαして、東京マラソンを楽しくゴールできるように備えた方が良いのではないかな、と思います。
5時間切りの目標は東京マラソンを無事に走り終えた後、ではダメでしょうか？
東京マラソン、せっかくの機会ですので、存分に楽しい時間を過ごして頂きたいな、と願っております。

soramaruさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！仕事などで平日は10ｋｍがギリギリになってしまいそうですので、
週末に15～20ｋｍ走る練習を取り入れてみます！平日はたまにペースに変化をつけてみたいと思います。

筋トレは日常でもできるものなんですね！参考にさせていただきます！
東京マラソンまであまり日数がないので、確かにいきなり無理をして故障なんかしたら最悪ですもんね。

とりあえずは自己ベスト更新を狙っていきます！
ありがとうございました！

　 　 　

kazさん、こんにちは。38歳走歴10年フルのベストタイム2時間59分の男ランナーです。
5時間切りの練習ですが、10km走の中でWS（普段より速め：200mを1分くらい）を3回程度行ってみるのはいかがでしょうか。

syuidasyaさん

ご回答ありがとうございました！

ＷＳとはウインドスプリント走のことですね？初めて聞きました。3回くらいを取り入れるなら全然できそうです！

ありがとうございました！

　 　 　

Ｋａｚさんはじめまして。身長１５８、体重４８ｋｇ、走歴３年の５０代の男性です。体格、タイムはｋａｚさんと似たような感じですね。後半ばてるのも同じです(^_^.)専門的な練習法は他の方にお任せするとして、直近の大阪マラソンで好タイムが出てますね！私も４月にフルにエントリーしています。お互いがんばりましょうね(^_^)

ironmikeさん

コメントありがとうございます！

大阪マラソンはかなり歩いてしまってお恥ずかしいかぎりです。。。

大会がんばりましょう！

　 　 　

はじめまして。当方、質問者さまとほぼ同世代、同身長です。
初マラソンも、ほぼ同じ年齢くらいです。
体重は、質問者さまより約２０キロ重いです。。。
でも通算１２回完走、うち１１回でサブ５達成できました。
（過日も、土砂降りの「しまだ大井川」、少しギリギリですがサブ５できました。）
感じた事を、３点ほど申し上げます。

（１）お話を伺う限り、やはり本番前に２０キロ以上の長距離を走れていない事が、大きく影響しているようです。
３０キロ走は難しいかもですが、３時間走は必須だと思います。
（３時間走れば、やはり２１キロ以上になる筈です。）
推定なのですが、そうした長距離走の時に、塩分のサプリやアミノ酸粉末等を使っていないのではないでしょうか。
サプリ摂取、エナジーゼリーなどの炭水化物摂取、その上でゆっくり走る事を心がければ、3時間走は必ず出来る筈です。

（2）ふくらはぎの筋肉は、必要以上に付けない方が良さそうです。
質問者様の書き込みを読む限り、ふくらはぎの痙攣等には悩まされていないようですので、それ以上にふくらはぎの筋肉を付けても、スピードを失うだけです。
私は人並み以上にふくらはぎが太いのですが、「つる事が少ない」以上のメリットを感じていません。
五輪などで見るアフリカ系のランナーも、みんなふくらはぎ、細いですしね。
逆に、尻と太腿の筋肉は、大いに鍛えておくべきです。
ハーフスクワットか水泳がおススメです。

（3）質問者様は、フル完走の時、イーブンペースで走れていましたか？
それとも、後半失速形でしたか？
それによって、対策は異なってきそうです。
即ちイーブンペース形なら、やはりスピード不足なので、ダッシュ等を練習に取り入れるべきです。
後半失速形なら、ペース配分、3時間走、あと食事やサプリ摂取に課題がありそうです。

質問者様より大分メタボの私でも、サブ5できます。
（因みに、練習量も質問者様に負けてそうです。）
次走で、良い結果が出る事、祈念しております！

zakitomuさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！3時間走は必須なのですね！
ぜひ週末に練習してみます！その際はサプリやゼリー等を使ってみます！

筋肉はあまり気にしなくてもよさそうですね。

フルマラソンは完全に後半失速型です。食事等も気にしてみます！

ありがとうございました！

　 　 　

はじめまして。
7回フルマラソンに出場されているとは、すごいですね！
私は今までに5回フルマラソンに出場しました。
年齢：31歳
性別：女性
身長：167㎝
体重：58キロ
10キロは平均で、1時間5～6分程度と思います。
正式なタイムは手元にないのですが、おおむね以下の通りです。

2013年　神戸マラソン　5時間36分
2014年　神戸マラソン　5時間7分
2015年　淀川市民マラソン　5時間30分
2016年　神戸マラソン　5時間14分
2017年　神戸マラソン　4時間33分


今年の4月から、体重減少を意識してパーソナルトレーニングに通いました。
2月の時点で67キロあった体重を58まで落としたことは意味があったと思いますが
その時にトレーニングで行っていた筋力トレーニングは、非常に効果的だったと
今は思っています。
パーソナルトレーニングに必ずしも通う必要はないと思うのですが、
私は自分に甘いので・・・；　結果としてはよかったと感じます。
ご参考までに、ジムで行っていたトレーニング内容を覚えている範囲で書かせていただきます。

スクワット　10回
重り（5キロ～10キロ）を持ってスクワット　10回×2set
足を開いてワイドスクワット　10回　2set
体幹トレーニング（膝立ちで四つ這いになり、対角線上の手足を平行に上げ、腹部に引き寄せる）　10回×2set
同じく膝立ちの状態で足を太もも部分から上に押し上げる　10回×2set
腹筋　10回×2set
（他、仰向けに寝る→膝から足先のあたりで届く範囲にゴムボールを挟む→足を直角に上げる→
体を起こし、足の間のボールを受け取る→最初の状態に戻る→足、体ともに起こしてもう一度
足の間にボールを挟む、以下繰り返し）など・・・

以上を、40分～50分くらいで、水を合計500mlほど取りながら行っていました。
頻度は一週間に2回程度でした。
去年のフルマラソンでは28キロあたりで足が非常に重怠く動かなくなり歩いてしまったのですが
今回はそのようなこともなく、昨年のタイムから飛躍的に伸びたので、今は良かったと思っています。

私は下半身が太く、比較的ふくらはぎが太い体格をしていますので、
あくまで位置意見ですが・・・・。
ご参考になれば幸いです。
一緒に頑張りましょう！

cairoさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！去年から今年にかけて劇的にタイムアップですね！

すごいです！減量して筋力も付いたからでしょうね！

私もパーソナルトレーニングは通えませんが自宅で似たようなトレーニングをできるだけやってみようと思います。

ありがとうございました！

　 　 　

10キロを1時間7分と言う事はキロ7分を少し切るぐらいのペースですよね。
多分、息も上がらない位のペースで走っているのかと思います。
私も月間１００キロいかない位でシーズンになるとレースを含めて150キロ位にアップする感じです。
但し週に1回はゼイゼイハーハーするペースで走るようにしています。
それで4時間を切る位のタイムでフルマラソンを走りきります。
年齢は５５で加齢による運動能力の減退に少しでも抗おうとしているところです。
週一回でいいのでビルドアップ走でトータルタイム50分で走れる様に頑張るだけで多分サブ５まで行けると思います。
49歳の時に初マラソンでした。
その時にしていた練習が10キロのビルドアップです。
5キロの皇居周回を25分切る事を目標に走り、初マラソン前には2周を50分切れる様になっていました。
ただ長距離は走っていなくて最長が15キロと言う状態でレースに挑み、結果は4時間9分でした。
私もそれ程筋肉質ではなくどちらかと言うとひ弱な体型をしています。
身長１７３で体重が65キロ位です。
その当時は筋トレなどはしてなくて走っていただけです。
なので走ることで必要な筋力は養えるので他に筋トレとか考えるよりも走るペースを上げた方が得策だと思います。

koujihさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！正直いつもの練習では息は上がりませんでした。

週末は息を切らすくらいのペースや距離にチャレンジしてみます！

筋トレはさほど気にしなくてよさそうですね。

ありがとうございました！

　 　 　

そんなに気負わなくてもランニングを楽しみながら続けていれば5時間は切れますよ。
まずは自己紹介
2年前に初フル。
PB3時間42分。
年齢50歳。

ロングはやられてますか？
休日はなるべく距離を伸ばし20kmくらいをルーチンにしては？ゆっくり景色を楽しみながら。
月１くらいで30km走やると尚良いですね。
中3日あけると折角のトレーニングが戻るという話も聞きますので、平日も時間を作ってなるべく走る。

私、走らない日は体幹＋筋トレをやっています。
50歳くらいになると怪我が怖いので。
スクワット等に上半身も。

それとラン後と体幹＋筋トレあとは入念にストレッチも。

これだけやるとあっという間に150km/月くらいになって4時間半も切れるんじゃないですか？

ロードだけじゃなく楽しみながらトレイルとかやられても走力はつきますよ。

でもタイムを追求するのも有りですが、楽しみながら長く続けるっていうのが大事だと思います。
私もサブ3.5を達成したらもうマジランは止めようかなと思ってます。ゆっくり楽しみながら走るランに切り替えかな？

カノン・トムワンさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！ロングやってなかったので休日とかにチャレンジしたいと思います！

楽しむこと大事ですよね！ありがとうございました！

　 　 　

kazさん、同世代41歳男性です。年々自然の体力の低下に抗って4年もマラソンを続けてることに感服します。
ジョギング歴　4年　レース歴　2年　フルベスト　つくばマラソン2017 3:28′55″です。

今年の3月に初のサブ4を達成して、今シーズンサブ3.5まで来ました。
私の持論ですが、サブ4（サブ5）までは、基本的にインターバルやタバタプロトコル等、高付加な練習は不要と考えています。（もちろんやった方が速くなりますが、怪我や故障のリスクも増えるので）
kazさんの練習は1回10kmでおおよそ月間100km とのこと。サブ5に必要とされる目安の月間走行距離が100km程度だとされているのはクリアされてますね。調子のいい日や気分の乗った日でいいので、20kmのロングランを月に1回と90分以上（理想は120分）のLSDを月に1回練習メニューに組み込めば、サブ5はだいぶ近づくと思いますよ。

華奢な身体だと仰ってますが、マラソンに短距離選手のような筋骨隆々な肉体は不要ですよ。もちろんサブ3などを目指すとある程度筋力も必要なのでしょうが、一番必須なのは長時間の運動に耐えうる脚（身体）と心肺と精神力です。
フルマラソンの練習で42km走る事は必要ありませんが、本番1ヶ月前くらいには30km走を6′30″～7′00″/kmペースで走る練習ができれば、サブ5は90％達成です。　基本的に歩かなければサブ5は達成できます。30km、35km過ぎに誰でも来る壁をどう乗り越えるかは、練習で30kmを走った時にkazさんの壁の高さをkazさん自身が感じることで、耐性機能がある人間は30km、35km過ぎても走れる身体に進化しますから。

もちろん、10km毎の補給、給水ポイントの給水も必須ですからね！

RYO→TAさん

わかりやすいご回答ありがとうございました！ロングラン、LSDぜひ取り入れてみます！

体・心肺・精神力ですね！意識して練習に励んでみます！

ありがとうございました！

　 　 　

kazさん、よく当たりますね！うらやましい。
僕は５年で抽選突破はたった１回です(笑)

さて、５時間切りですね。kazさんの体型でしたら簡単です。
福岡で好走した大迫選手「3000、5000のスピードと
20、30㌔の練習で間違ってなかった」
ですから漫然と10㌔では時間がもったいない。
周に１回、１㌔か２㌔の全力を数本。それから週に１回は15㌔、
大会１か月前には20～30㌔。
他の走れる日は今の10㌔ジョグでいいと思います。

メリハリをつけた練習ができる体型です。
しんどい部分がないとマラソンのタイムは短縮しません。
あとはタイム換算で自分の力を測ってください。
https://www.photoclip.net/blog/2012/10/30/%e3%81%aa%e3%82...#10-full
まだまだ伸びしろたっぷりです、自信を持って！

吉田十段さん

わかりやすいご回答ありがとうございました！

練習はメリハリが大切なのですね！
タイム換算のサイト情報もありがとうございました！

　 　 　

サブ５レベルであれば特別な筋力トレーニングをする必要はないと思います。
ペースはゆっくりでよいので月間走行距離をもう少し増やして（できれば150km）土日に20km＋20kmのセット練習を行うと効果があると思います。